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接下来，是我对于自我厌弃模式持续存在的四个原因的具体阐释。这种列法并不是完全没有疏漏的，因为我们整本书都在讨论这个话题，不过归根结底，这是一个好的开始。
下面的案例，就展示了由理解问题而产生的自我厌弃。我自己有一个典型的自我厌弃行为，那就是任务转换。我总是一件事情做到一半，就跳到下一件，没有一个合理的次序，无法一件接一件地完成工作。在我真正意识到自己不能持之以恒以及按时完成任务背后的深层原因之前，这个问题就已经长久地存在了。其原因就是，我没有进行充分的休息。在我感觉疲惫或是注意力没法集中的时候，就会转换任务。后来我发现，我并不常常在任务刚开始的一个小时内就轻言停止，只有在我注意力集中过久、感到精疲力竭、大脑过度运转得不到休息的情况下，才会转而做其他事。一旦我持续关注于任务转换这件事本身，我可能解决问题的方向就有问题了。我所想出来的所有解决方法，都会和精确控制时间有关，我也会认为自己在这方面缺乏毅力（而这样做导致的失败，只会持续加重我的自我厌弃模式）。而我在任务转换方面，真正的当务之急是一个需要休息的讯号，以及接到讯号之后立刻休息一下。虽然这看上去再简单不过了，但事实上，这样做让我找到了自身问题的真正动因，对我来说是一种顿悟。
本质上来说，不具有问题取向的人，在面对问题的时候很难尊重一种重要的路径：认识到问题→产生备选的解决方案→选择其中一种→开展解决问题。缺少问题取向的人，往往会过度担忧。如果你常常严重拖延事情，并非因为事情解决不了，而是因为你并没有按照最简单的方式来选择最优的解决方案，这时候你就应该知道自己可能缺少问题取向了。而这个问题的普遍成因包括以下几点：
·你会习惯性地回避问题。
·你被过度焦虑压得喘不过气，因此你往往辨别不了问题的 可行性。你很难区别眼前的问题到底是亟待解决，还是根本就不受你控制（比如别人的思维和行为），还有一种可能是你已经在使用正确的解决路径了（比如为了保证良好的健康状态，你坚持健康饮食、锻炼身体、每年注射流感疫苗、定期预约全套的常规疾病筛查）。如果你心里分不清什么问题需要解决，什么不需要，就没办法找到最佳的解决路径，最终，你就会无限纠结于事情超出自己的掌控，以及自己什么时候才能把力所能及的、应该做的事情做完。
·你不相信自己的问题解决能力，由于不断地自我批评而耗尽了自信。
·你是一个追求完美的思考者，因此常常对问题进行过度思考，也会把解决的办法想得过于复杂，进而自己就会因问题的解决而感到更加焦虑，毕竟问题对你来说，看上去更复杂、更伤脑筋了。
要注意的是，在这本书里对“问题”的界定比较广义，你的问题可以是“打算搬到夏威夷，却不知道一开始怎么着手”。而在这里“问题解决”则是一个术语，不仅关乎如何面对挫折，还关乎对愿望的追求。
“部分强化效应”就是说，某种行为可能会产生后果，也可能不会。下面三个经典例子可以解释这个概念。
·赌博。
·你不断地抱怨自己的伴侣，对方就有可能照着你的意思去做。
·你对事情过分担心。即使大多数时候这种担心都是多余的，但它还是会帮你避免一些不好的后果。
当一个行为产生部分强化效应以后，即使收效微乎其微，你仍然会对这种行为着了魔似的重复。即使这种行为可能会对你的生活和亲密关系造成很恶劣的影响，但是部分强化效应还是会驱使你继续下去。而这种部分强化效应产生的原因在于，我们的行为产生了好的效果，从此以后，一旦我们重复行为的时候并没有产生想要的结果，我们就可能会变本加厉。比如说，如果一开始我们对伴侣的抱怨没有奏效，那我们可能会更经常、更大声地唠叨。由此一来，部分强化之后的行为不仅会得到持续，而且会愈演愈烈。
假设你读这本书是为了找到一个完美的方案，在读的过程中，你会因为自己的自我厌弃而批评自己。然而，跟那些想要一下子消除所有的自我厌弃行为的人一样，你懒于将所有的自我厌弃行为进行排序，才是问题的症结所在。你并不愿意行动起来试试这些策略是否奏效，而是仍旧沉浸于过去的错误里，然后接着犯同样的错误。
旧病复发固然是很痛苦的，但这其实是一种隐藏的收益。回避和反思已经成为你的舒适区，而付诸行动却不那么舒服。你严厉地自我批评，导致自己不相信自己有能力做出尝试，你为自己找到了不去努力的理由。虽然自我批评、反思和逃避的感觉都很“糟糕”，但人们还是觉得这比做出尝试、走出舒适区要舒服。这些糟糕的感觉跟你亦敌亦友，已知的恶魔并没有尝试新的事物可怕，因为你对已知的东西已经不会有太大的情绪波动了。你愿意对于可能出问题的熟悉事物作壁上观，也不愿意冒险尝试未知的事物。
即使你并不容易陷入反思和担忧，选择跳脱舒适区也需要消耗心理和情感上的能量。如果生活本就让你心力交瘁，在重要的抉择上你就更不会愿意选择那种虽然有益，但心理上没那么舒适的方案了。我们来看另一个例子，比如有些人知道，自己的自我厌弃模式是不善于下达指令，他们知道这是个问题，但是并没有做出改变。因为他们的问题在于，只做自己熟悉的事，而不愿学习那些自己该做的事。那么他们为什么不改变观念呢？
当一个人不断重复一种行为，我们就基本可以确定，虽然手头的事情很难，但是做出改变更难。比如说，对于那些不愿下达指令的人，将所有的任务都自己扛下来固然很难，但是相比于向他人解释任务，担心其他人完成的任务是否符合自己的标准，忍受那种自己可以被替代的感觉——他们宁可将事情都自己做了。起码在一开始，指派他人做事要比自己全部做完所需要的心理挑战更加艰巨。而当我们已经筋疲力尽时，就会更愿意寻找那些挑战最小的事情。
若是你发现自己在不断重复一些看上去没用的行为模式，不要批评自己，而应该问自己“我现在做的事情，是否允许我决定行动起来，去寻找更强的心理挑战呢？”。
小测试：
现在你已经知道导致人们陷入自我贬低的四种机制了，试着将它们按照与你自身情况的相关程度排序，1=最相关，4=最不相关。你可以在记录的最后标注上1=a，2=b，3=c，4=d，以此来与每种机制对应。
在了解这些机制之后，你有没有新的收获呢？如果有，这些收获是什么？你有什么新的感悟？哪些机制是与你有关的？总体来说，你是知道该做什么的人，还是安于做熟悉之事的人呢？
接下来我们来看另外一种偏见，为什么即使人们知道了如何克服自我厌弃模式，却还不行动呢？生物进化规律赋予了我们一种非常有用的能力，以此来寻求心理上的捷径。而有的时候，这种捷径会导致一些思维误区。一个很典型的例子就是，我们的大脑很容易将一件事的难度与它的价值画上等号。我们在一件事情上越努力，收获就会越大。你的大脑可能正因为克服自我厌弃模式比较简单，就认为它对你而言没什么价值。
完美主义者尤其对于计划外的改变和提升，容易产生抗拒。比如说，要是将冰激凌放在冰柜的后排，这样显然相比于放在一开门就能看到的地方更能减少你去吃的频率。这是个基本不需要做出什么努力和牺牲的小小改变。而完美主义者并不觉得这种解决方式有什么价值。他们必须得100%地严格控制自己什么时候吃多少冰淇淋。虽然少吃20%的冰淇淋，的确是对于问题的递增式改进，但因为没有一下子完全解决问题，完美主义者就会低估这种方式的价值。他们会对这种方法不屑一顾，也不会有这个“闲心”去尝试着行动，因为这并不能在“减少冰激凌消耗”上面达到他们对于成功的标准。同样地，他们也会错失一些提升问题解决技能和自信的机遇。
虽然那些影响深远的问题可能很难完全得到解决，但它们往往会有一些容易攻破的地方，因此一些细微的行为调整是非常有价值的。比如通常来讲，暴食是一个复杂而难以解决的问题。但是正如上面提到的冰淇淋例子，有一些实际上只要投入很少的毅力和注意力，就能够轻松获得富有成效的简单改善措施。不要低估递增式改变的价值。即使是10%的递增模型，最终也会产生巨大的影响力，甚至在某些情况下，它是能够完全解决问题的，最起码能够卓有成效地减少消极影响。
例如：
·假如你的体重每年都在稳步上升，那么只要减少10%的热量摄入，就可以解决这个问题。
·你只要少花10%的钱，就能很好地缓解经济压力，保证财务的良好运转。
·假如你在工作日多花180分钟却仍感到效率低下，那么试着在每件任务上多花18分钟，就会发现有很大的改观。
·增加与伴侣或朋友10%的身体接触时间，从而获得更深的情感联系，久而久之你的亲密关系将明显更上一个台阶。
小测试：
在你的生活领域中，曾有过贬低小小改变的价值，或者忽视轻而易举的胜利吗？你觉得哪些轻松取胜的例子适用于你？
克服自我厌弃模式最为重要的一项技能，就是找到一种简单、低成本，且不怎么要求毅力的解决办法。有时候最简单的解决方式就是最智慧的，尽管我们的大脑有时候会贬低这些简单的方法。改变你所处的自然环境，可以较为巧妙地转变你的思维和行为，帮助你轻松取胜。通常来说，在尝试更艰难的改变之前，首先应该改变物理环境。
有一种非常普遍的自我厌弃模式，就是相信只要观念转变，行为上的转变也是水到渠成的。而事实上，中间还需要一些步骤。
这类步骤通常不会是这样: 找到思维的误区→行为产生改变。
事实往往是这样: 找到思维的误区→设计改变方案 →行为产生改变。
而我所说的设计改变方案，其实就是环境上的改变（比如冰淇淋的例子）、工作流程的改变以及决策机制和步骤的改变。 在这个阶段，这听起来比较晦涩，但当我们继续掌握更多细节以后，这种方式就会变得具象起来。
如果此刻你正好有一些自我厌弃的习惯，又苦于想不出有效的解决方案，这里有一些帮助你快速入门的方法。这里的第一套问题解决策略，是关于你应该做些什么的。接着我们还会学习一些关于你自我认识的策略，比如如何贯彻你的想法。
有时候，困扰我们的事情并不需要真正解决掉。我也希望自己能够跳过无数的草稿，直接写出完美无瑕的文章。因此我会得出这样的结论：我需要一个解决方案，让我能够立马写出无懈可击的稿子。然而从根本上来说，工作的本质就是不断试错和改进。我们应该接受这一点，有的问题是不需要100%解决的，正如我需要接受没有任何一篇文章、任何一本书是可以第一稿就完美诞生的。
有些你所思考的亲密关系问题，比如“我要怎么做才能让我的伴侣更加/更不……”同样也需要接受客观的现状，这比找到一个让他顺从你的策略更加现实。比如说，你希望自己的伴侣多投入一些精力在__________（此处可以加入任何你的愿望：勤倒垃圾、从托儿所把孩子接回来、关心你的日常、少唠叨你……）。但是，让他们主动地做这些事情，显然是违背他们的初衷的。而你或许可以采取一个简单得多的路径：你先接受一点，就是你自己需要先给伴侣做个表率。如此一来，你就不必一定要纠结于“让伴侣主动按照你的意愿行事”这样一个很难解决的问题了。一旦你意识到并且接受这个事实，你就不会感觉改变伴侣这件事情必做不可，还要苦苦地直撞南墙了。对于你觉得自己“应该做”的事情，事实上或许并不需要那么负责任，如此一来你才会变得更加脚踏实地，从而更加关注伴侣的天性，以及自己应该如何反应。
小测试：
在你生活中有没有这样的情况，接受现实（哪怕现实对你来说事与愿违）反而帮助你解决了之前列出的问题？有没有一些问题是你所关注的，而在别人看来却会说“为什么会出现这样的问题”？
广义上来说，很多问题的解决方法都不是唯一的。比如你感觉压力很大，你有这样几个选择：药物治疗、心理治疗、找一些自助的书籍和节目、加强运动、改变某种生活方式（比如换工作），又或者无所作为。但如果你把问题的解决方式想得太复杂，你很可能在已经想出最佳方案的情况下，却因为想得太多而并没有采纳和履行。你可能对自己解决方案的履行难度有着过高的预期。比如说，选择开始接受心理治疗，并不是让你挑一个全城最厉害、最契合你情况的治疗师来进行面谈咨询，才能治愈你的压力问题。也许你只需要打个电话给朋友，让他介绍一位治疗师给你，要到这位治疗师的电话就万事大吉了。
接着说上面压力的例子，说到你准备试一下心理治疗。你知道这需要花不少钱。即使事实上你支付得起这笔费用，却还是会把它当作一个障碍。你当然不希望有这笔开销，但这是在你能力范围之内的。同样地，你可能要抽出一点工作的时间，来进行你的心理治疗面谈，你甚至都不知道这是不是一个问题，却还是将其假想为一个障碍。你甚至不知道自己想去看的治疗师，会不会将你的治疗时间放在晚上或者周末，也没有就你是否需要占用一点工作时间这件事情，去跟你的上司协商一下。
为了在你假象问题的解决会遇到障碍的时候提醒自己，你需要有个人对你说：“如果确实想做，为什么还要犹豫呢？”即使周围没有这样的人来提醒你，你也应该随时告诫自己。
或许你早已经有了解决类似问题的方法，只不过在你的脑海中，还没有将这些信息举一反三，扩展到手上的问题。如果你正在受困于“负担症候群”（详见第十二章），或者你是个常常把问题想得太复杂的完美主义者，那你是很可能低估自己现有的知识的。你可能会将“我不知道该怎么办……”挂在嘴边，但是事实上你过去曾实现过自己所追求的一切，只不过情形可能和现在稍有关联，但是不尽相同，你没有发现而已。
你应该常常问问自己，现有的认知中有没有与现在的问题有关的部分。你过去有成功解决过类似的问题吗？当时的情况，是不是比你想象中更加和现在的困境相似呢？
你还可以试着问问自己，最近的其他问题，你是通过什么方式解决的。也许你知道，通过技术手段进行的自动化任务，对你的问题来说很奏效；你也可能知道对于你的性格和生活方式来说，通过一些实物来提醒自己会更适合。总之你一定能找到一些工具或者规律，让你来联想到那些与手中问题相关的解决方式。当然，你也可以通过手边的问题联想到从前的解决办法。
有时候为了解决你手边的问题，可能需要先解决其他你未曾料到的问题。其实我已经提到过类似的例子：我是如何通过适当休息，而不是直接针对其本身来解决任务转换的问题的。
如果你对自我厌弃模式进行认识的现行方式，尚且还不能解决最终的问题，你可以换一种方式思考问题。
小测试：
试试看将你的问题跟朋友（或者父母、兄弟姐妹）讨论一下。或许这能帮助你用一种全新的视角思考问题。你会许可以用“我正试着为……找个解决办法”作为开头，然后谈谈自己最近的想法：“最近我有一个不错的想法……不过好像不太奏效。”其实这种策略主要是刺激你自己的思路。若是你的朋友真的给了你什么建设性的意见，那就是意外惊喜了。试着用这种方式，来解决一个手边的问题。如果现在不方便马上操练，那你就先确定一下，自己的生活中谁最有潜力扮演这个角色。
知道了什么是你“应该”做的事，克服自我厌弃只完成了一半。另一半就是如何让自己去“做熟悉的事”。接下来，我会概括一下人们在执行他们的解决方案时普遍会遇到的障碍，以及相关的应对策略。你在阅读的过程中，应该关注的不是某个个案，而是它们之中的规律。因为在个案的层面，解决问题的方式可能就会是“甲之蜜糖、乙之砒霜”。然而广义的原则，则更具有普世性的价值。
你不想每天那么多时间挂在网上，你觉得自己应该做一些富有创造力的工作。然而，你却没有做任何改变。毕竟在电脑上点来点去不需要毅力，而你的创意项目却需要中等甚至高水平的意志力。
解决方法：
试着为你现在做的事情做一个设定，设定一件你每天或者每周特定时间里最消耗精力、注意力、意志力的事情。一般来说，这种情况下你需要选择一件自己想做的事情来替代，而且这件事要比先前提到的那一件消耗的意志力少一些。你可以将每件事情需要的意志力分等级为1~10（0=不需要任何毅力，10=最大毅力）如果本来你想做的事情，需要的意志力是2级，那就不要挑一件需要4级意志力的事情来替代。我们会在第五章更加详细地探讨这个话题。
那些不太需要努力的事情，我们每个人都是容易胜任的。然而，我们却极少要求自己做这类事情。而从极大程度上来说，你必须得先创造一个适宜的外在环境，才能够不费力地将事情做到最好。
解决方法：
如果你手头的事情并不是“应该”要做的，可以先想想想做的这件事，是不是有些更简单的方案，而不是一味地去消耗过多的意志力。比如你想要保持车内干净，那么在车里放一个垃圾桶，就不容易随便扔垃圾了。或者，你也可以将杂物暂时放在口袋或者车厢里面。再比如说，为了让衣柜里面的衣服穿着频率平均一点，那你就在每次洗衣服之后，都将它们放进衣柜的最里面，这样一来，那些不常穿的衣服就会被推上前来，下次就能很方便地看到并拿出来穿了。再或者，每周开头的时候，每天需要的穿搭整理出来放在一边，就不用每天都挑选自己要穿什么了。我们提前选衣服的时候，能够想出更多的搭配方案，而在每天的选择时间比较紧迫的情况下，我们很可能会仅仅进行熟悉的搭配。
在很多时候，微小的环境或者工作流程调整，往往能够无须额外的毅力，就能减少甚至消除问题。比如在会客室和卧室各放一个笔筒，而非仅仅在书房里面放一个笔筒，我们就能更轻易地避免笔到处乱放。虽然这是个很简单的例子，但是其中的规律，却同样适用于很多复杂的情况。
一项合格的计划，就应该清楚地说明自己何时何地要履行这个计划（比如：我计划每天午饭之后，绕着我住的小区走一圈，只要气温高于4摄氏度，降雨的可能性在30%或以下，我都会履行这个计划）。不仅如此，你还应该为成功路上可能出现的绊脚石做好准备。
你可以用“如果……就……”这样的句型，来清楚地阐释规避阻碍的方法。比如：“如果我计划要进行更多运动，但感觉实在太累，那我就……”，接着，在“将一切可能的阻碍统统罗列出来”和“完全无动于衷”两个极端之间，选一条折中的道路，那就是让自己专注于最可能发生的阻碍。相较于在计划中过度乐观的人，“防御型悲观者”在发现潜在障碍上或许会更有优势，因为这是他们的本能。
在你为自己不太想做的事情制订计划的时候，考虑到其中产生的阻碍，可能是让你察觉到自己并不太情愿的绝好办法。尤其是你非常想在一个理想的条件下完成自己制订的计划，然而这种条件往往并不存在。比如，大多数人是不愿意完全在自己的饮食中杜绝垃圾食品的，因此，完全杜绝垃圾食品，显然不是控制体重的最好办法。在你发现条件并不允许之前，你可能都认为自己可以完全杜绝垃圾食品。置身于最爱的意大利餐厅、妈妈做了最拿手的芝士蛋糕、有同事带了生日蛋糕来办公室等等情况，都可能成为你的阻碍。而当你开始考虑到这些阻碍的存在，会发现事先计划可能会困难重重，从而重新对这个计划进行评估。
你必须真正地了解自己想做什么。就我来说，会通过三个层次来思考这个问题：我长期以来都愿意做的事；虽不是一直，但有时候可以做的事；我不愿意做的事。比如下面这样：
我愿意长久做下去的事：晚间常常出去散步；在不消耗额外时间的情况下，多做一些运动（比如：不坐电梯而改走楼梯；一公里左右的距离不坐公共交通而改为步行；将车子停到停车场的尽头，既避免了拥挤，又能让自己多走几步）。
我愿意时不时做的事：做瑜伽；进行五公里田径项目；在朋友的邀请下一同运动；旅行过程中尝试不同的运动课程。
我不愿意做的事：在健身房里疯狂流汗；在家里进行健身房式的训练项目。
其实，你并不需要为了成功实现你的计划，而一成不变地重复某种行为。强迫自己去做某件事，只能说是一种自我约束的表现。比如，你实在没有必要连续坚持一个月都做一项运动，而下个月又仅做另一项运动。同样地，你也没必要逼着自己本月只吃素，而下个月又只吃非加工的食品，即使这一切都是你愿意做的。
你可曾发现，将自己的目标定为“我要为了某事而做出一项更好的决定”的时候，往往是没有办法实现的。一旦你要求自己做一个关于“何时何地如何做什么”的决定时，这个决定往往基于此时此刻的心境与处境，而并非长远之计。
解决方法：
比较可行的做法是一旦决定之后，就设置一个体系来支持自己完成计划，同时也要为之选择一个适宜的物理环境，以此来将自己的额外努力程度降到最低。比如，你认为在周末与伴侣共度二人世界，是很有利于亲密关系的。但实现的条件就是需要把孩子安顿好，因此你需要跟保姆达成一个每周五晚上7：30到9：00的特别协定。这样一来，你就不必每周都挂念着这件事情，因为你已经把事情安排得井井有条了。
由于我在前面已经提到过自我批评是如何令人陷入习惯性的自我厌弃的，我就不会再重复谈这个话题。不过，我在这里还是整理了一些额外的小提示：
·如果你发现自己在考虑这样一件事：“我希望自己的伴侣（或其他家人）能对我的某个目标多加支持”，而不是考虑自己多为自己鼓劲儿。那你就该问问自己：“我应该如何给自己一些支持？正如我对他人要求的那样？”若是你需要一个精神领袖，那就应该自己作为自己的精神领袖。你需要反思一下自己为什么还无法胜任这个角色，并对如何改进多加考虑。想一想自己什么时候最需要他人鼓励自己，而你又刚好可以通过积极的自我劝导来实现。如果你需要一些实际行动的支持，为什么一定要等着他人的许可和帮助，而非亲自行动呢？
·在这里会出现一个悖论，若是你比较温和委婉地提醒自己 要做到最好，你的大脑反而会做出这样的反应：“嗯，你知道的，我或许还能再努力一点儿……”比如说，你试着让自己不要对孩子大喊大叫、唠唠叨叨，你清楚自己正在尽最大努力规避这种行为。为了回应你的自我同情，你的大脑也会基于这种心态，产生一种“你能行”的暗示，告诉自己这个目标是可以达成的。这种心理暗示的逻辑，并不在于让你一板一眼地量化自己多做了多少努力，以及自己在这件事情上能力到底几何。或许这种暗示在逻辑上的确并不完美，却仍然不失为一个有效的策略。对自己的接纳（或仁慈），往往能够让你敞开心扉去做出改变。只要你是个比较勤勉认真的人，这个方法往往是会奏效的，试试看吧！
现在，我们已经掌握了自我厌弃背后的心理学知识。接下来就要继续探索克服自我厌弃的实践内容。在下面的章节中，我们将基于一些比较复杂的改变，针对你在其中需要建立的一些基本技巧和习惯展开讨论，以此获得勇于改变的精力，建立其所需要的心理环境。
在本章之中，有哪些案例让你感觉很符合自己的状况？你在书中将这些部分做记号了吗？你做了相关笔记，画出自己的流程图了吗？正如前文所言，通过记录自己的情况，画出流程图，可以更深刻地理解书中的内容，也将让你的努力产生更多的裨益。
不过，假如做标记（或者其他比较直观的方式）对你获得动力是立竿见影的，那你就继续采用。假使你习惯性地一门心思往后读，那就应该采取更好的方式了，即使一时并不能找到你认为“最好的”方式。
对于完美主义者而言，这里有一些便捷的提示：虽然我提议你做点笔记，但不是让你辛苦地全部记下来。比如，我建议你在阅读这一章节后，找到与自己相关的自我厌弃模式。那你的笔记可以像这样记录：“我的模式：把解决问题的方式想得太复杂，低估了自我批评的程度。事事都想尽善尽美，让我过度焦虑，也错失了很多简单的解决方法。”由此可见，对于自我厌弃的人来说，保持解决问题的简单化是非常重要的一项技能。