第1章

前足底的疼痛
跖骨痛

Running is a form of relaxation. That's one of the curiosities of life that such a highenergy activity could be so relaxing.

跑步是一种放松的方式。它是生命中很奇妙的事情：如此耗费精力的运动却能让你如此放松！

李·C.博林杰（Lee C. Bollinger）
美国哥伦比亚大学校长

李·C.博林杰是位年过七旬的老人，从2002年开始，一直担任美国哥伦比亚大学校长一职。很多人觉得跑步是一件很累人的事情，但是老校长说：跑步能让你感觉很放松，不信的话，你可以跑跑试试！

常听跑者这样说：不跑步的人，可能很难理解跑步带来的痛与快乐！很多人不跑步的理由是：没有时间，没有天赋，担心伤膝盖，跑不多远就上气不接下气，太没意思了，等等。

没有时间跑步？其实只要自己喜欢跑，自己想跑，关键是让我们大脑这个身体的指挥官想跑，还是可以挤出时间跑起来的。美国总统奥巴马和小布什都很喜欢跑步，据说总统专机“空军一号”上还有跑步机，小布什的全马（距离是42.195公里）曾经跑进“345”（3小时45分），如果大家开始严肃认真地跑起来，说不定还能秒杀小布什呢！

多年前，我曾经听朋友说过：郎平执教的中国女排，时间是以秒来计算的，一天86400秒。一个人如果活到100岁，除去吃饭睡觉，学习工作又占了相当大一部分，剩下的为数不多的时间又被各种颇具诱惑的事情所占据，如果不是喜欢跑步，还真难挤出时间。其实只要跑起来，就一定可以体会到博林杰校长跑后的那种放松的感觉，进而爱上跑步的。

跑起来，就会有运动损伤的风险，跑步时我们的双脚会不停地和地面接触，一场马拉松下来少则3万多步，多则5万多步，足底疼痛在跑友中频繁出现也就不足为奇了。

下面是两个跑友受伤前后的经历，相信可以帮助大家更清晰地了解到底什么样的疼痛是跖骨痛。

刘鹰身高1.81米，出现前脚底疼痛症状时体重已经飙升到了88公斤。2016年年中，跑龄3年多的他，因为成绩不错，得以入选商学院的戈壁挑战队，月跑量从之前的200公里逐渐增加到了350公里，中间间或经历了一些小伤。大约11月底的时候，他找到鲁医生寻求帮助，原因是前脚底的疼痛已经到了忍无可忍的地步，走路的时候，都能感觉到疼痛，即便这样，内心强大的他一天跑步训练都没耽误，拥有百分百的出勤率。

邱海梅年纪不大，但是非常关注自己的身体，想通过跑步保持现有的好身材。海梅身高1.62米，体重53公斤，平常也喜欢骑车、登山，偶尔还会在健身房练习一下核心力量。海梅是个很自律的女生，每天早起在操场上跑10圈，逆时针方向，从没间断过，可不幸的是，持续跑了一个月后，她左脚底就出现了剧烈的疼痛。她去医院拍了X线片，医生说骨头没有损伤，给她开了止痛消炎的药。服药后，疼痛消失，但是没有完全根治，因为只要不吃药，疼痛就会找回来。后来她还尝试了中医治疗，感觉疼痛有缓解后，又到操场上开始跑圈，结果发现疼痛还隐隐存在，让人非常郁闷。断断续续又疼了差不多两个月，她的情绪异常低迷。

／伤病解析／

我们的每只脚都有5块跖骨，是脚趾关节和足弓连接的部位。通常第1跖骨比其他4块跖骨要粗一些。我们在站立时，整个身体的重量会转移至脚趾和跖骨上，其中第1和第5跖骨是最主要的受力部位。（见图1-1）

通常我们说的跖骨痛（Metatarsalgia）指的就是前足底的疼痛与发炎，现实中经常被视为足底筋膜炎（又称跖筋膜炎）的疼痛部位则在中后足。

两位跑友的伤都集中在前足足底和脚趾骨下方，只是疼痛的部位略有不同。见面沟通时，海梅偶然提到，她的伤曾经被按照足底筋膜炎处理过，但不是所有的足底疼痛，都是足底筋膜炎，虽然它是跑者比较容易遇到的一种跑步伤病。

跑步时，第1跖骨受到的冲击力最大，可高达体重的数倍，因此容易出现跖骨痛的症状。另外，从事弹跳较多的运动员也会频繁受到这种疼痛的折磨，主要原因是过度使用和足底压力受力不均。

导致该疼痛的具体原因还有很多，总结如下：

鞋子过小，跑步时步幅过大或过快，导致动作变形，身体重量容易落在前脚掌上，导致疼痛出现。

体重过大，跖骨压力就相应增大，位于跖骨下保护和缓解压力的脂肪垫也会有较大程度的磨损，经常性的磨损会引起脂肪垫水肿和炎症，造成前足部位的疼痛（即脂肪垫炎）。

足部形状有问题：

a．高足弓使得更多的压力落在前脚掌。

b．第1跖骨过短导致第2跖骨承受更大的压力。

c．槌状趾：由于脚趾关节弯曲而使得其中一个脚趾（通常是第2脚趾）也向下弯曲，从而压迫跖骨头。

d． 外翻：大 趾根部关节骨性畸形的一种，它会导致大 趾关节增大，使得大 趾与其他脚趾挤在一起。 外翻会因遗传而引起，与穿高跟鞋或鞋小也有很大的关系。因此， 外翻在女性中更为常见。大 趾受力有限，就会将多余的压力作用在跖骨上导致跖骨疼痛。

此外，小腿后侧肌群过紧，足部关节炎，足部肌肉太紧或无力，以及足部的压力性骨折及莫顿神经瘤 也会带来前足部位的疼痛，我们在此先暂时不做细分，将前脚掌出现的各类疼痛症状，统一称为跖骨痛。

虽然导致跖骨痛的原因有很多，但通常疼痛不会是突然迸发式的，前足底会一直有踩着小石子那种隐隐作痛的感觉，疼痛缓慢增加且持续时间较长。疼痛位置有的是集中在某一跖骨下，像刘鹰的症状，主要反映在大 趾下，也会像海梅那样出现在多个跖骨部位和趾缝处。

／治疗建议／

跖骨痛大多数情况下不是因为一个问题而引起的，治疗时也会存在因个体差异，处理方法不同的情况。因此在诊断时，为了明确疼痛的原因，对症下药，跑者最好能用简洁的语言将自己的运动习惯、生活习惯和疼痛的区域明确告知医生，医生除了仔细检查和详细的问诊外，还有可能需要做一些影像检查，排除应力性骨折、骨关节炎及其他身体部位的问题。

中医认为，该疼痛属于痹症痛痹的范畴，在营血与津液不能濡润足部小关节的情况下，承重受力负荷较重，造成经筋与骨的病变，以疼痛和活动受限为主要临床表现，多见于跖趾关节紊乱和错位。

跖骨痛病程较长，不易痊愈，如果处理不当，会迁延不愈。除了跑者之外，喜欢登山的人也常遭遇此类疼痛，也有治愈后复发的情况出现。中西医的具体治疗建议如下：

如果上述中西医的保守治疗失败，就可能需要考虑进行手术治疗了，请及时与医生充分讨论手术的利与弊，考虑周全后再做决定。

刘鹰尝试使用了西医的超声波治疗，效果不错。同时，他还不断优化自己的跑姿，最主要的是体重又逐步降到了自己最舒服的状态，治疗期间没有停止过一次跑步训练，完全康复仅用了3周。

海梅的状况和她平日穿高跟鞋也有一定关系，因为吃止痛药效果不明显，她选择了用中医针灸和正骨相结合的治疗方法，效果甚佳。但因为疼痛没有好利索，没忍住又在跑道上跑圈，导致治疗时间拖得有点儿长，花了差不多两个月的时间才痊愈。因为她经常在跑道上逆时针跑，受伤的又是左脚，我们建议她尝试每天换一个方向，或者同一天逆时针跑5圈再顺时针跑5圈，以缓解转弯时左脚的持续受力，从而避免再次引发疼痛。

／注意事项／

跖骨痛发生原因多种多样，需仔细和医生沟通，明确病因后选择适合自己的中西医治疗方式，同时坚持做本章中的康复动作。疼痛缓解后，也需经常对足部及相应的部位进行拉伸放松和力量练习，确保不再复发。

伤愈后不要立即恢复高强度跑步训练，应循序渐进逐步增加距离和强度。若在没完全恢复之前忍痛训练，会需要更长的恢复时间，有跑友疼痛持续近半年才完全康复，但也有刘鹰这样的特殊跑友，忍痛能力特别强，边治边跑，最后也痊愈了。大家可以随着对自己身体的逐步了解，谨慎选择伤后何时开跑及训练强度，最好在医生和康复师的指导下进行。

跑者要做的另一个功课就是检查自己的跑姿，尤其是关注落地时的足部压力分布，避免把压力集中在前脚掌的某一个位置。同时，还要注意不要突然增加跑步或者其他跳跃运动的强度，导致足底一时难以适应而引起疼痛。

跖骨痛通常大家都会选择忍一忍，因为不会严重到影响生命安危，有时冰敷或者稍微休息一段时间，也就缓过来了，但如果持续疼痛，休息后也不见好转，一定要请可靠的医生做专业的评估诊断，并积极配合治疗。如果选择不做任何治疗，通常会引起足踝部位的疼痛，还有身体因要避免某一部位的疼痛，造成无意中的姿势改变，可能会进而导致腰背部及臀部等其他部位的疼痛。

如果使用足弓支撑垫或者跖骨垫，要注意选对适合自己的产品，不是最贵的就一定是最适合你的。只要细心留意下面我们总结归纳的关键点，就能一定程度上预防跖骨痛的发生，也会防止疼痛进一步恶化：

体重：首先要了解自己健康的体重范围，如果超重 ^[1] ，及时有效的减重还是很必要的。

鞋子：鞋前部应宽大，不要太硬，不能有夹脚的感觉；前足底处要有弹性且不宜柔软，以便提供足够的支撑及分散压力；女性跑者避免长时间穿尖头高跟鞋；鞋底、鞋垫如磨损严重，建议尽快修理或者更换。

高足弓：可选择适合自己的足弓垫或缓冲鞋垫，帮助减震及缓冲压力（但同时要考虑鞋底的稳定性和支撑性）。

适当休息和循序渐进地安排训练计划。

避免在质地坚硬的路面长时间进行跑跳的动作。

这里也再次提醒大家：本书中提到的医学治疗方法均需在医生指导下进行，咨询医生制订适合你的整体治疗方案，并在医生或康复师的指导下进行康复动作的练习是非常必要的，错误的练习容易耽误治疗，加重损伤，也比较遭罪。

[1] 超重：世卫组织将“超重”界定为身体质量指数（BMI）等于或大于25，将“肥胖”界定为BMI等于或大于30。我国的标准则为BMI大于24为超重，大于28为肥胖。BMI是成人超重和肥胖最常用的衡量指标之一，是用体重的公斤数除以按米计算的身高的平方数（kg/m ² ）。 /CPhC4aWrnPWDI747MjPZvijUFW/9T6/c1EYXRBby0F4CtmAtyvPqpvFjCsCeBAI