第3章

足底内侧疼痛
足底筋膜炎

Sometimes the moments that challenge us the most define us.

最挑战我们的那些瞬间定义了我们是谁！

迪娜·卡斯托尔（Deena Kastor）
美国女子马拉松选手

美国著名中长跑运动员迪娜·卡斯托尔，是美国女子全马纪录（2小时19分36秒）的保持者，雅典奥运会女子马拉松第三名。整个跑步生涯，她因为喜欢而享受其中，最让人感动的是她永不放弃的乐观态度。她说：“很多次跑到喉咙着火，缺氧，几乎窒息时，心里也有那么一刻会因恐惧而想到放弃，但我都会选择坚持下去，因为之前为这场比赛准备了太久，也为此付出了太多，如果放弃会无比遗憾！”

很多严肃跑者也会为一个全马准备4个月甚至更长的时间，比赛过程中也会经历她这样“几乎窒息”的状态，选择坚持下来也是因为对自己曾经付出的努力有信心，而不会蛮干的。比赛中量力而行，坚持的同时，千万别忽视身体任何微小的不适，不盲目的坚持才是无痛奔跑的法宝。

2017年4月一项美国研究发现：跑步是提高预期寿命的法宝，哪怕每周只跑2.5小时，每跑一小时就可平均延长寿命7小时。该研究调研了55000人，参照了若干相关因素，得出了上述结论。不过还有很多研究的结果则刚好与之相反，声称跑步会大大缩短寿命，尤其是跑全马这种超过人体承受能力的距离。

其实影响寿命有很多因素，跑步到底是延长还是缩短寿命，尚无定论。对一个真正热爱跑步，从中得到无数乐趣的人来说并不会真的放在心上。大家更关注的是，自己如何能无伤跑到生命的终点，很多跑者说自己宁可死在奔跑的途中，也不愿意死在病床上。

业余跑者中有为数不少的伤病是伤在了足底，也就是这一章和大家介绍的足底筋膜炎。

夏天到来时，女生们为了好看，都会穿高跟鞋或者露着脚趾的拖鞋，配上五颜六色的指甲油，心情总是很美。杨凡是个时尚买手，偏爱穿高跟鞋，夏天更是各式拖鞋不离脚。因为工作原因，杨凡也很注意自己的体形，平日除了跑步还坚持做瑜伽，遇到的问题就是每次跑后，足底都或多或少会有疼痛感，一直不敢跑太快，也不敢尝试长距离，平日跑步时间在30～40分钟，距离5～6公里的样子，之前朋友怂恿她报名参加一个半马比赛，于是她开始担心自己的足底疼是否会影响其备战。

杨凡说她自己这双脚也不能多走路，稍微走远点儿，脚底就感觉不给力了。为了能顺利跑下自己的人生第一场半马，杨凡决定向医生寻求帮助，了解治疗方法和备战的注意事项。

李宏林是个跑龄10年的跑者，通常都是一周跑4～5天，月跑量维持在200公里左右，受伤后第一个月只跑了10公里。最初的症状就是起床后，脚下酸痛，不能走太长，慢跑的时候疼痛能忍，稍微快点儿就不行，停下来疼痛感会加剧，后来逐步发展成走路只能一瘸一拐，左脚始终不敢发力，一用力就疼。

李宏林是北京大学毕业的理科生，遇到问题喜欢自己琢磨，于是花了些时间在网上查找资料后，断定自己是得了足底筋膜炎，还了解到疼痛可能会持续数月也无好转。李宏林决定先完全静养，休息；还尝试用了红花油，并每天晚上冰敷，走路走多了后，也马上冰敷，但两个月后的情况是：疼痛几乎没有任何改善，于是想到了看诊，想听听医生的建议。

／伤病解析／

人体的足部如同建房时的地基，如果地基不稳，房子的结构就会出现各种的问题。为了固定脚底的骨头，骨头间有韧带将彼此相连。除韧带外，还要靠一条胫后肌腱（从小腿后侧延伸到脚内侧来支撑足弓的肌腱）和足底筋膜包住足部的骨头和韧带（见图3-1）。

足底筋膜是一个扇形的结缔纤维组织，从跟骨延伸到五个脚趾下（见图3-1）。走路时，筋膜会随着移动而有节奏地收放，是人体的避震器，承受身体的重量并吸收来自地面的反作用力。如果筋膜的张力和压力变大，就会出现小的撕裂，反复的牵拉会导致撕裂，如果身体不能及时自我修复，就会导致疼痛。

一般小的撕裂，在休息和睡觉时，成纤维细胞会帮助修补好，但如果过度撕裂，就会使足底筋膜出现炎症，逐渐纤维化，导致血液循环不畅，成纤维细胞就很难修复受损的组织，于是疼痛会逐渐加剧。

目前对足底筋膜炎的病因有两种说法：一种是退化，一种是炎症，尚无定论。

退化

年轻时，足底筋膜弹性好，正常情况下身体可以迅速修复劳损部位，但随着年龄的增加或运动负荷的加大，身体的修复能力减弱，通俗地说当我们的身体处于花的比赚的多的时候，疼痛就会产生，是正常退化（或弱化）的一种表现。

慢性无菌性炎症

当足底处于巨大的压力冲击时，足底筋膜过度拉伸甚至撕裂，就会导致周围筋膜组织出现疼痛发炎的症状。如果久坐后起身行走，正在发炎的筋膜无法应对突然而来的力量刺激，足跟就会有针刺般或撕裂般的疼痛出现，如同在伤口上撒盐，需要适应一段时间，疼痛才会逐渐减轻。

对足底筋膜炎的症状，我们总结了以下几点，如果你有其中一个或多个症状，请及时应对：

清晨起床，走第一步，足底就疼，活动后疼痛减轻或变化不大。

无路走还是跑，只要用脚，足底就疼。

跑步时，疼痛不太明显，跑后足跟会踩一步痛一步（相当无助）。

坐久后，起身走动的前几步，足跟疼，之后会减轻。

持续站立或行走时间过长时，疼痛感会加重。

压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

疼痛特点为搏动、灼热和刺痛。

疼痛在晨起下床时第一步最为明显，因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，局部组织血液循环不佳，处于缺血的状态，当下床踩地时，会对其产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。在行走一段时间后，足底筋膜会进入工作状态，逐渐适应，血供改善，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

足底筋膜炎还常发生于有足部生理异常（如扁平足、高足弓、 外翻及足内旋等）的跑友身上。比如，高足弓的跑友足底筋膜比正常人偏紧，吸震功能偏弱，经年累月的过度刺激会让足底产生疼痛，如果长时间不处理，还会引起骨刺，导致疼痛加剧，成为慢性损伤。

／治疗建议／

虽然足底筋膜炎的病因和治疗方法没有定论，但临床上九成以上的跑友都可以通过保守治疗得到恢复，无须手术解决疼痛。

确诊的过程并不复杂，通常医生会去按压跑友的痛点，询问病史，疼痛的性质，发病特征和病程；有时也会请跑友拍X线片（个别跑友需要做MRI），以确保疼痛不是因应力性骨折、跟骨骨刺、神经纤维瘤或其他因素引起。正常的足底筋膜会有完整清晰的弧线。若是典型的足底筋膜炎，则弧线不清晰，部分跑友还会有水肿的现象出现。

足底筋膜炎在中医属痹症范围，一般以足跟痛为主要症状，属临床常见病、多发病，病因一般与劳损关系密切。

从西医角度而言，足底筋膜炎属于末端组织病，病程较长，容易反复，不易痊愈。体重大，运动量控制不当的跑者，如果处理不当，病程会相对漫长，很难痊愈，所以需要跑友和医生都要有耐心面对治疗过程中的反复，共同努力，争取早日康复。

中医和西医的治疗方法，都需要对症治疗才会有效果。下面是目前可以尝试的中西医治疗方法，供大家参考：

杨凡本身有些扁平足，加上她跑鞋的跟部较硬，对足弓的支撑及缓震效果不是很好，导致她不能跑长距离，也不能走太远太久的路。扁平足的人，走路或从事用脚频繁的活动时，因为足底筋膜本身较正常人的弹性差，过大的负重会使筋膜被过分牵拉，容易引发疼痛，但这并不意味着扁平足的人就不能享受跑步的乐趣了。

医生对杨凡的建议是：使用矫形鞋垫或者能适当给足弓承托的鞋垫（因为矫形鞋垫需要定制，她工作繁忙，所以先选择了现成的鞋垫进行尝试），来改善其足部先天的问题。同时，医生还建议她更换一双减震功能好的跑鞋，因为平日跑的距离都在10公里以下，所以她也没有特别在意跑鞋的功能，如今新的目标是半马了，一双适合自己而又舒服的新鞋就很必要了。

李宏林来治疗时，医生注意到他的足弓已经有明显塌陷，他本人体重正常，也没有不正常的足内旋或外旋，了解了他的跑步经历后，初步诊断是：因过度运动而引起足弓塌陷，进而在跑步时，足弓无法吸收的压力被一股脑转移到足底而造成疼痛。因为已经从急性转为慢性损伤，医生给宏林的建议是：加强足底、跟腱及小腿肌肉的力量，进行拉伸训练，同时坚持每天晚上热水泡脚15～20分钟（之前的冰敷没有效果，有时反而让症状恶化）。因为宏林不喜欢吃药，总觉得是药三分毒，对身体不好，医生安排他连续做超声波治疗两周，视效果如何，再调整下一步的治疗方法。

／注意事项／

杨凡的足底筋膜炎在使用矫正鞋垫，更换跑鞋后得到了很好的控制，虽然过程中也有疼痛，但都是可以和平相处的那种疼痛。经过认真而刻苦的训练，她成功完成了第一个半马而且成绩也还不错。她本人酷爱穿高跟鞋，在自己的喜好和是否再征服全马之间，她选择了高跟鞋，因为不想因跑步而失去女生穿高跟鞋的“特权”。因为找对了自己的病因，日常生活中她也非常注意对脚的照顾，之后跑了不少10公里和半马的比赛，疼痛也没有重复出现。目前，她是个快乐的半马美女跑者，也影响了很多周围的亲朋好友开始跑步。

李宏林的状况有些特别，因为他属于易胖的体质，患了足底筋膜炎后，跑量骤减，但是食量不降反升，因为心情一郁闷就特别想吃东西，头两个月他的体重就长了10公斤，导致他的治疗过程起伏比较大。不过好在他本人意志力坚强，为了给两个儿子做榜样，成功控制住体重，加上不间断的康复治疗和动作练习，最后他在和足底筋膜炎斗争了8个月后宣告取得阶段性的胜利。不幸的是，在一场拼尽全力的全马之后，足底筋膜炎又复发了，他说道：“感觉自己的足底像是一只破碎而又贵重的盘子，好不容易修补好，能用了，自己没珍惜，用力稍一过度，有裂痕的地方，又需要修补了，看来我得做好和足底筋膜炎长期斗争的准备。”

下面是医生给大家提供的预防足底筋膜炎的“武功秘籍”：

体重：控制体重，防止过胖，增肌减脂。

跑鞋：选择合适的跑鞋，特别在复杂路段训练时，比如上坡，路面较坚硬时避免穿又薄又没有支撑的跑鞋（尤其是前端翘起的竞速鞋）；以足弓支撑和避震功能好的鞋子为首选；鞋子磨损严重，穿后有各种疼痛产生时，应该及时选择更换（别因为不舍而付出受伤的代价）；日常生活中也尽量选择舒服的鞋子，减少对足底的刺激。

训练时遵循循序渐进的原则，避免因疲劳引起足底肌膜被过度牵拉。

拉伸与冰敷：每次训练后，认真做足踝及身体其他部位的拉伸放松，感觉到疼痛，及时冰敷足底，训练前不要忘记好好热身，特别是下肢。

做好肌力训练，避免进行对足部冲击大的运动。

日常时不时地伸展脚趾和小腿，做些简单的拉伸。通过放松韧带，可以加强足弓部的肌肉，能有效预防损伤。（见第1章、第2章的康复动作）

已经被足底筋膜炎折磨了数月之久的跑者，可以根据自己的情况，和医生一起选择适合自己的治疗方法。如果病因难以马上确认，需要给医生一些时间排查原因，找到病根，对症下药，同时也应给自己足够的耐心，坚持康复训练，坚信自己是可以康复的。

跑者除了积极治疗外，还应提醒自己注意以下几点：

急性期，别着急跑步。刚刚受伤时，最好停止运动1～2周，实在憋不住可以用自行车或游泳代替。

慢性恢复期，逐步增加跑步距离和次数。千万别稍微疼痛缓解一点儿，就着急积累跑量，练习速度。同时应积极进行康复训练，此时动起来比完全不动身体恢复会快一些，因为适度的运动，可以促进细胞的再生，加快血液循环，缓解疼痛。

疼痛别忽视。康复动作练习时，出现难以忍受的疼痛时，请及时停止。

别轻易改变身体姿势。通常一只脚脚底痛的时候，人会本能地调整自己走和跑的姿势，以尽量减少疼痛，但这样的改变很可能会导致腰、胯、膝、踝及骨盆等部位出现连锁问题，尽量保持正常的走、跑和坐的姿势。

尽量不搬重物、不久走、不久站。

足弓已变形的跑友，需要用量身定做的鞋垫将足弓撑起，均匀分散足底压力。要指出的是，两只脚都需要，不能只给伤脚上保险。

热敷：泡脚，借水温让患处的血液循环得以增加，是最简单，最容易，也是非常有效的方法，需要的是跑友的坚持，坚持，再坚持。

我们还注意到：大部分患足底筋膜炎的跑者都会错过急性期的治疗，导致演变成慢性损伤。若能及早有效地治疗，短时间内痊愈的可能性非常大。拖延时间越久，治疗起来就会越麻烦。痊愈后，也应该谨慎使用和细致照顾支撑我们身体的基石。

我们曾经诊治的一个患足底筋膜炎的跑者在恢复期选择跳绳，坚持多日，成功地控制了自己的足底疼痛，全马成绩一直稳定在3小时以内。能坚持一个有效的治疗方法对战胜疼痛非常有帮助。日常生活中很多跑者被足底筋膜炎这个“顽疾”常年困扰，跑跑停停，心情也随着病痛的变化起起伏伏，希望大家的跑步旅程一帆风顺，做好预防，争取不会被这个“顽疾”击中。 pvq/YFuCGLnbJ84AVcFU0jFodehWKgT4e/imgrcHcNQCn03A6aLEfcWnE4BE3xZU