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古往今来，人人都渴望返老还童，长生不老。就连秦始皇亲临和派人走遍天涯海角寻找长生不老药，可还是没有找到。然而，科学家经过几千年的研究和探索，终于发现和破译了能让人真正长寿的密码，那就是 降低食量。
美国国家衰老研究所（NIA）生物学家茱莉•马蒂森和她的同行们，通过多项综合研究得出一个结论： 只要减少进食量就会益寿延年。
1935年，曾进行一项小白鼠实验发现， 把进食量减少30％—50％后，小白鼠寿命更长，衰老性疾病的发病时间会更迟。
美国国家衰老研究所和威斯康星大学曾以恒河猴为对象展开两项长期独立研究，也得出类似结论。之所以选择恒河猴为研究对象，是因为人类与恒河猴的基因93％相同，衰老方式也相同。
美国国家衰老研究所的进一步研究发现， 每天进食量减少30％的猴子，最长寿命可达43岁（高于该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌特征和行为都无衰老迹象。
图23：进食量减少30％的猴子比自由摄食的猴子寿命长20岁。
此项研究还发现， 减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻，而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低了50％以上，糖尿病发病率为0。
在为期20年的观察和研究中， 控制进食量的猴子，死亡率仅为13％，而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍，高达37％。
科学家研究认为，这些研究表明，灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么与之相关的疾病也就可以延迟发病期。
美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21岁—50岁的受试者研究发现， 食物摄入量减少25％的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25％，胰岛素抵抗降低40％，整体血压更低。
简言之，此项研究表明， 只要少吃一点，不仅寿命轻松延长20岁，而且还不会患衰老性疾病。
看来，只要把进食量减少30％，即吃六七分饱，就可以达到健康延寿不得病的目的。
然而，有人既管不住嘴，也迈不开腿。他们宁可要口福，却不要幸福。最后，胡吃海喝弄出病来，还谈什么健康长寿呢？
食量减少30％的做法可采用饱感法，就是吃到一定程度就停下，感觉再吃胃里还能装下时就别吃了。
图24：节食的饥饿疗法是使人健康长寿的最科学妙法。
减少食量的方法还有以下几种：
1．饭前喝汤 ，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。
2．细嚼慢咽 ，即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。
3．应该离开时应马上离开餐桌 。有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃起来了，这样肯定会超标。
4．不要怕剩菜剩饭浪费 。有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好吃的饭菜剩下太可惜，太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。岂不知，这一打扫肯定就吃得过饱。
5．多选择含纤维和水分较多的食物 。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。
只要长期坚持控制进食量，就能使人的心血管、肝肾、免疫系统走出误区，进入良性循环，最终达到健康长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。
要达到较少食量，健康长寿的目的，科学合理地规定吃饭时间至关重要。如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿了，显然会影响肠胃的消化，最佳间隔时间应是4—6小时，这恰好是食物在胃里停留和消化的时间。
1．要细嚼慢咽
一般早餐所用时间以15—20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜。
2．每天进食12种以上
饮食多样化是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等食物。平均每天至少吃12种以上食物，每周25种以上。
3．汤肉同食
对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉。
4．饮食应多样化
在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。
5．吃饭禁忌趁热吃
食道适宜的进食温度是10℃—40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，会诱发食道癌。所以，热食、开水、滚烫的汤和茶等饮食，应放置几分钟，等温度降到60℃以下时再吃。
6．饭后甜点要少吃
不少人习惯饭后吃甜点，这是俄罗斯人不良的饮食习惯。要知道，甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，而且，甜食吃多了，体内容易产生AGE，也就是一种自由基，会使人体提前老化，不利于健康。
7．饭后先休息半小时
俗话说“饭后百步走，活到九十九”，然而，有一种情况却要颠覆这句俗语，叫作“饭后百步走，绝对活不久”。这种情况就是，很多人喜欢饭后立马跑出去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即去做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，可以坐那儿稍息一会儿，老百姓叫“平平胃”。还可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、刷碗、扫地等。
8．过饱万病生
吃得少一点，就能得到健康和长寿，数十年的科学研究已得出毋庸置疑的结论，长期过饱饮食会导致以下严重后果。
（1）过饱惹癌症
当人体摄入的蛋白质或脂肪过量时，会给消化系统带来负担，而不能被充分消化的食物会长时间滞留在肠道中，很容易产生一些毒素甚至致癌物。另外吃得过饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力下降，增加患癌症的风险。
（2）过饱易早衰
吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物——自由基，它能损伤细胞，使动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的速度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。
（3）过饱易痴呆
进食过饱，大脑会大量产生一种叫“纤维芽细胞”的生长因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终导致痴呆，从而缩短寿命。
日本科学家的研究还发现，有大约30％—40％的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期过饱的饮食习惯。
（4）过饱伤胃肠
如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜屏障，出现胃炎和消化不良症状，长期下去，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
此外，台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
（5）过饱伤肾骨
饮食过饱会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏负担。还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的风险会大大增加。
（6）过饱易肥胖
现代人常吃的高脂肪和高蛋白食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
国家计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光介绍，无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等多种疾病，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕，令人堪忧。
中国传统谚语称 “每顿七分饱，健康活到老”、“若要身体安，三分饥和寒” 。大量的科学研究数据充分证明了这一点： 食量减少1/3，多活20年 。