反台式
Purvottanasana

本书以循序渐进的方式安排后弯体式的介绍顺序，接下来再讲解反台式。书中先介绍蝗虫式，中间经过上犬式，再继续朝弓式和骆驼式迈进。弓式和骆驼式都是肩膀向后伸展、远离背部，同时手脚相连的动作。反台式则是靠瑜伽垫衔接上肢和下肢的。

在反台式中，我们结合了伸展上半身和抬高骨盆的动作，以拉长身体前侧，并强化背部运动链。伸直肘关节，伸展大臂，借此打开胸部。足底压向地板，伸直膝关节，构成衔接下半身的桥梁；骨盆则往天花板的方向抬高。臀部上抬，加深髋部伸展动作，尾骨内卷（后倾），以此打开骨盆前侧。颈部不应用力，头部轻松后仰，让大脑放松。

基本关节位置

· 肩关节伸展、外旋。

· 肘关节伸直。

· 前臂旋前。

· 躯干与颈椎伸展。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 膝关节伸直。

· 踝关节跖屈。

反台式准备动作

反台式需要伸展髋部前侧的屈肌，即腰肌及其协同肌。进入反台式准备动作前，可以先练习本页图中的动作（诱发式伸展），以单独伸展并拉长髋部屈肌。

接下来正式进入准备动作。首先，手臂向后伸直，远离身体，掌心牢牢固定在垫上。小心不要过度折腕。腕关节若是感觉疼痛，就稍微屈曲肘关节，缩小腕关节伸展的幅度。挺胸。再启动臀部肌肉和腘绳肌，抬高骨盆。在现姿势下膝关节先保持屈曲，使小腿垂直于地面。胸部向上打开，肘关节伸展，头部轻松后仰。如果身体还没准备好接下来的动作，就继续留在该准备动作。

最后，双脚慢慢往前移动，伸直膝关节。踝关节跖屈，把足底压向瑜伽垫。抬高臀部，扩展胸部。随后，膝关节和肘关节屈曲，身体慢慢回到地板，小心解开动作。

步骤一 前臂旋前，腕关节屈曲，将手掌压向瑜伽垫。启动旋前圆肌和旋前方肌，将食指根部的掌丘压向地板。启动肱三头肌，以伸直肘关节。收缩三角肌后束，做肩部伸展动作，令其远离盂肱关节（glenohumeral joint）后侧。启动冈下肌和小圆肌，令肱骨外旋。由于前臂已经内旋，再加上这个外旋的动作，便创造了一股螺旋状的稳定力量，一路从肩关节到肘关节，直抵手掌。

步骤二 启动臀大肌、臀中肌和臀小肌，加强股骨伸展动作，令骨盆向后、向下倾斜，进入后倾（弯）的姿势。收缩竖脊肌和腰方肌，以挺起背部。启动腘绳肌，使足底压向瑜伽垫，这将形成一股向上的力量，有助于抬高骨盆。

步骤三 启动腓肠肌和比目鱼复合肌，以跖屈踝关节，使足底压向地板。这个动作必须拉长腓肠肌和比目鱼复合肌的拮抗肌，即位于小腿前侧的胫骨前肌、踇长伸肌和趾长伸肌，这三块肌肉主要控制踝关节背屈的动作。练习英雄式和半英雄坐前屈伸展式，可以有效伸展这三块肌肉。启动腓骨长、短肌（主要控制踝关节外翻的动作），将足底球状部位压向瑜伽垫。启动胫骨后肌，则将重量分散至足底外缘。在踝关节处同时创造外翻及内翻的力量，有助于稳定足部，让重量均匀分布在整个足底。

步骤四 收缩股四头肌和阔筋膜张肌，以伸直膝关节。由于足底固定在垫上，无法挪移，收缩的力量于是转而帮助抬高骨盆。凡是后弯体式，都会出现大腿外旋的情况，而收缩阔筋膜张肌可以抗衡大腿外旋的力量，保持膝盖面朝上。启动阔筋膜张肌的诀窍是，双脚压向瑜伽垫，再尝试拖向两边（外展）。双脚实际上不会挪移，但这项尝试却可启动阔筋膜张肌和臀中肌的内旋纤维，将大腿内旋。

步骤五 收缩菱形肌和斜方肌下1/3段，把两侧肩胛骨拉向身体中线，使肩膀远离颈部。这会令颈椎放松，头部后仰，胸部向上扩展。

总结 结合以上动作，便能伸展身体前侧肌肉。拉伸足背肌肉有助于伸展脚趾和小腿前面的胫骨前肌。股直肌虽是股四头肌的收肌之一，但做髋部伸展动作时，它也会随之伸展开。在反台式中，膝关节一伸直，股直肌便离心收缩。腰肌及其协同肌（髋部屈肌）也被拉长了，对髋部屈肌预先进行诱发式伸展，可强化髋部伸展动作。腹肌在过程中会被拉长，但在这个体式中，应轻轻启动腹肌，产生腹腔“气囊扩张”效应，避免腰椎过度伸展。手臂向下伸直时，胸大肌和三角肌前束处于伸展的状态。手肘伸直时，肱二头肌和肱肌处于伸展的状态。 EATvCWOI8C8uJqoQOQcYi5V6olMZ8wjhjJIbk6l7wZx6n1ySuFyQgiy+JiN2osgs