骆驼式
Ustrasana

骆驼式的重点是背部后弯，以伸展身体前侧肌肉。肩膀向后、向下，以衔接手掌和足底。膝关节作为力矩支点来撑起身体，把躯干前拉，加深体式。在骆驼式中，大腿容易向后倒，这会缩小大腿和小腿之间的角度。所以，需要收缩股四头肌以伸直膝关节，把大腿拉到与地板垂直的位置，加深后弯（尤其在双手握住足底时）。不妨回到诱发式伸展一节，复习一下如何单独伸展肩关节和髋关节的前侧，以改善体式。

观察局部动作怎么协调搭配来加深体式。例如，肩关节伸展（手臂后伸），膝关节伸直（撑开大腿与小腿的角度），两个动作结合起来可加深背部后弯。然后启动腹肌，创造腹腔“气囊扩张”效应，避免腰椎过度后弯，以保护下背部。

基本关节位置

· 膝关节屈曲。

· 踝关节跖屈。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 躯干后弯。

· 肩关节伸展。

· 肘关节伸直。

· 前臂旋后。

骆驼式准备动作

双手搭在髋部，双臂肘关节后拉并往中间靠拢。双手下压髋部，以挺起胸部。然后，脊椎延展成一条弧线。骆驼式属于进阶体式，不妨先练习难度较低的过渡姿势，以锻炼拱背所需的肌肉（竖脊肌和腰方肌）力量。收缩股四头肌，以伸直膝关节，令大腿垂直于地面。小腿压向地板，尝试伸直膝关节，练习缓慢进入及缓慢解开的动作。这一动作利用杠杆原理来撑直身体。

等平衡感变好，双臂朝足部方向对称下垂。手要是碰不到脚，也可以继续留在髋部。等身体足够柔软，手掌再放到足底上。后仰时，应避免转动身体。因为脊椎后弯时，若意外转动，很可能造成伤害。练习时，呼吸保持轻柔而稳定。

步骤一 启动竖脊肌和腰方肌，使整根脊柱均匀后弯。观察竖脊肌和腰方肌如何衔接骨盆的骶骨和髂骨。背部后弯，会形成腰椎骨盆节律（lumbopelvic rhythm），让骨盆进入前倾的姿势。

步骤二 启动臀大肌，做股骨后倾的髋部伸展动作。收缩臀大肌也会造成骨盆后倾——骨盆向后、向下倾斜。如此一来，骨盆被臀大肌拉动的方向，刚好与步骤一中被背部肌肉所拉动的方向背道而驰。方向虽然相反，但两股力量一结合，便可稳定骨盆。臀中肌后1/3段的肌肉纤维，可协助臀大肌将骨盆向后、向下拉。骨盆后倾的动作也可缓解腰椎过度后弯的现象。腘绳肌是协同肌，它令骨盆向后、向下倾斜，并加强髋部伸展动作（当小腿固定在垫子上的时候）。随着体式逐渐加深，记得放松腘绳肌，否则它们会屈曲膝关节，导致大腿后倒，难以保持垂直。

步骤三 启动三角肌后束，做手臂后伸的肩部伸展动作。可以回到肌肉单独启动一节，复习肩部伸展动作。收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。用肱三头肌收缩来伸直肘关节，收缩前臂的旋后肌以旋转手掌，令手掌外侧压向足部。然后，将食指根部掌丘压向足底，借此启动前臂的旋前圆肌和旋前方肌，以平衡旋后的动作。

步骤四 骨盆若朝小腿方向后倒，大多数人的直觉反应是启动臀部肌肉，将骨盆前推。但这只会把骨盆拉得更靠后，因为臀大肌一收缩，骨盆便会向后、向下倾斜。不如改为采用右图的方式，动作较不明显，效果却更好：启动股四头肌，以增加大腿与小腿之间的角度，把骨盆撑起来并前移。启动股四头肌的诀窍是，足背压向地板，找到好像要伸直膝关节的感觉。

步骤五 收缩菱形肌，使两侧肩胛骨向身体中线内收，胸部向上打开。然后，启动胸小肌和前锯肌，以扩展肋骨。启动胸小肌的诀窍是，两侧肩胛骨内收并固定在脊椎处，然后肩关节尝试向前绕转。肩关节实际上不会移动，收缩的力量会传至肌肉起端（附着在胸廓上），进而提起胸廓。启动前锯肌同样要将肩胛骨固定在中间，想象双臂抵住门框向外推。

步骤六 启动腹直肌，骆驼式就大功告成了。腹直肌一收缩，便产生腹腔“气囊扩张”效应，提高腹内压，可以有效支撑腰椎。腹直肌也会把耻骨联合（pubic symphysis）往上提，协助臀大肌后倾骨盆，避免腰椎过度后弯。通过耻尾肌和梨状肌来启动会阴收束法，令骶骨前屈。如此一来，骶骨和髂骨成一条直线，能避免腰椎过度伸展。 KEEabdMRz6cwfigNDe85xOuAHjoES5FKnVTC5/GMY8DTXSSvoqbIQPj4dnGqHxKJ