上犬式
Urdhva Mukha Svanasana

在上犬式中，背部后弯的目的是集中伸展身体前侧。每个解剖构造都是瑜伽体式不可或缺的一部分。先观察身体个别部位，了解单一部位对远程部位的影响。例如，伸直肘关节时，你要揣摩此动作如何后弯背部，带给足背更多压力。足部跖屈时，要留意这对骨盆前侧的影响。肩关节向后绕转时，应观察这一动作对胸部的影响——它如何扩展胸部、将骨盆前拉。检视练习可运用在任何体式上，因为瑜伽重视的是整体协作，而非局部动作。

基本关节位置

· 膝关节伸直。

· 踝关节跖屈。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 肘关节伸直。

· 前臂旋前。

· 肩关节伸展、外旋。

· 躯干后弯。

上犬式准备动作

大腿落在地板上。一开始，手肘屈曲并尝试往骨盆方向“推”，将胸口前拉。肩胛骨向后、向下绕转。先启动肱三头肌，以伸直肘关节。上掌丘（手指和手掌交会处）压向地板，使腕关节屈曲。这些动作可强化肱三头肌及前臂肌肉。胸部抬高，向前扩展。

最后才伸直手臂，并伸直膝关节，将骨盆抬离瑜伽垫。双手要像肘关节那样，尝试后推。这会从背部的中、下段把胸口往前拉。

根据本页下图中的伸展动作，可以拉长腰肌及其协同肌（协助髋部屈曲），为上犬式做准备。

步骤一 收紧竖脊肌，以后弯并延展脊柱。启动臀大肌和臀中肌，令股骨上抬，做髋部伸展动作。启动会阴收束法，以收缩耻尾肌和梨状肌，令骶骨前屈，并让骶骨和骨盆进入正位。然而，收缩臀大肌时，股骨会自动跟着外转，所以步骤二会教授如何启动阔筋膜张肌和臀中肌前侧的纤维，以抗衡股骨外旋的力量。尝试并拢大腿，借此启动大收肌，并协助臀大肌做髋部伸展动作。

步骤二 启动股四头肌，以伸展膝关节。上犬式跟蝗虫式一样，股四头肌中的股直肌会拉动骨盆，令骨盆前倾。启动阔筋膜张肌，以协助股四头肌伸直膝关节。但在臀大肌外旋力量的带动下，大腿容易向外绕转。为抵抗外旋的力量，需将足背压向地板，尝试把双足拉离身体中线。这会启动阔筋膜张肌和臀中肌，令股骨内旋，以利于膝盖正面朝向地板。

步骤三 收缩腓肠肌和比目鱼复合肌，以跖屈踝关节。启动小腿外侧的腓骨长、短肌，以外翻足部，抗衡足跟外旋的力量。启动的诀窍是，当你收缩臀大肌和股四头肌时，足底球状部位同时出力下压，远离骨盆。启动胫骨后肌肌群，以内翻的动作平衡足部外翻的力量来稳定踝关节。双腿尝试抬离地板，借此启动腘绳肌。

步骤四 收缩肱三头肌，以伸直肘关节。食指根部的掌丘压向地板，借此启动旋前圆肌和旋前方肌。再用冈下肌和小圆肌外旋肱骨，以衔接双手和肩膀。这三个动作（肱骨外转、肘关节伸展、前臂旋前）形成一股螺旋力量，贯穿肘关节，稳定手臂和肩膀。

步骤五 收紧菱形肌，把两侧肩胛骨拉向身体中线，以扩展胸部。肩胛骨固定好，保持内收，准备进入步骤六。

步骤六 收缩胸小肌和前锯肌以扩张肋骨。在步骤五中，我们以菱形肌稳定肩胛骨。肩胛骨保持内收，而肩膀尝试向前绕转。由于肩胛骨被菱形肌限制住，这一尝试创造了胸小肌的闭链收缩，将其附在胸廓上的起端上拉，从而扩展胸部。收缩前锯肌，使胸部向外扩张。启动前锯肌的诀窍是，想象两只手臂抵住门框并向外推。 c9Z8OChXLK3FQ/+OZ3ISTRgwpZAPhCHXotEb2V8njMgzOaW8ZTiuZj+T3WN0oCJ5