蝗虫式
Salabhasana

蝗虫式看似简单，但完成它需要强有力的肌肉力量和良好的柔软度。在蝗虫式中，我们会利用联带关节节律（coupled joint rhythm）完成体式。比如做髋部伸展动作时，骨盆会向后、向下倾斜（后倾）。同时，腰椎后弯，又会带动骨盆前倾，从而可抗衡骨盆后倾的动作。蝗虫式不同于骆驼式或弓式，因为上肢和下肢没有直接连接在一起，无法创造杠杆力量。在本书示范的版本中，手背要压向地板，但从力学的角度看，这无法产生多少力量来帮助抬举胸部。因为三角肌前束处于拉长的状态（三角肌前束位于身体前侧，负责抬高手臂），从分子的角度看，横桥结构不利于肌肉强力收缩。但不管如何，我们仍应尝试看看，唤醒肩关节前侧肌肉，并锻炼肌肉力量。

臀肌把骨盆向后、向下拉，使之后倾，同时会抬高股骨，伸展髋关节。由于腘绳肌的起端位于坐骨粗隆上，止端附着在小腿上，故腘绳肌可协助臀肌完成以上动作。双腿膝关节并拢，借此启动内收肌群。内收肌群中最靠后侧的肌肉是大收肌，可协助腘绳肌和臀大肌伸展股骨。不仅如此，以内收肌群并拢膝盖，也可强化其他肌肉收缩的力量（臀大肌和腘绳肌），这一现象叫作肌肉征召（recruitment）。

由于全身重量落在腹部，难免会挤压腹腔内脏，提高腔内压力。但这会形成一股轻微的阻力，将横膈膜由下往上推，从而能够强化横膈膜。一旦进入深层的体式，记得稍微启动腹直肌和腹横肌，以形成腹腔“气囊扩张”效应，借此保护腰椎，稳定姿势。

基本关节位置

· 肘关节伸直。

· 前臂旋前。

· 膝关节伸直。

· 踝关节跖屈。

· 肩关节伸展。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 躯干后弯。

蝗虫式准备动作

把蝗虫式拆成几个步骤。首先，手臂和胸部抬高，骨盆和大腿则保持在地面上。仔细感觉这一变式启动了哪些肌肉。然后，单独启动下半身以抬高双脚，手臂和胸部则留在地面上。接着，前臂放在瑜伽垫上，手肘尝试往骨盆的方向推，去感觉该如何打开胸腔。双脚抬高、夹紧。你可以在胸口或大腿底下放个瑜伽枕或毯子，强化背部肌肉，以酝酿完成式所需的力量。

步骤一 启动股四头肌，以伸直膝关节。阔筋膜张肌是该动作的协同肌。不过，凡是用臀大肌做髋部伸展动作的体式，小腿都容易外旋，导致膝盖面朝外，但理想状态下，我们希望膝盖保持中立位。因此需要启动阔筋膜张肌，以内旋股骨，抗衡小腿外旋的力量。单独启动阔筋膜张肌的诀窍是，想象你把足底外缘压向一块固定物，像是要把双脚拖离身体中线，这会启动阔筋膜张肌和臀中肌的外展纤维。然后，并拢双脚膝关节，以抵抗外展的力量，注意观察大腿如何内旋，将膝盖转回正中间位置。

步骤二 收缩臀大肌以伸展髋关节，并抬高股骨。同时启动腘绳肌，这个动作的诀窍是，当大腿抬离地面时，膝关节屈曲10度。大腿继续抬高，然后按照步骤一，启动股四头肌以伸直膝关节。骨盆要向后、向下倾斜。收紧腘绳肌和臀大肌，可分别拉动位于坐骨粗隆及位于髂骨和骶骨上的起端（闭链收缩），有助于骨盆后倾。骨盆以这种方式后倾，可协助挺起背部。

步骤三 收缩竖脊肌和腰方肌，以后弯背部，扩展胸部。观察每一节脊柱对完成式的影响。启动会阴收束法以收缩耻尾肌，辅助骶骨前屈。由此可见，就算骶骨前屈的动作再微小，仍会影响整个体式。在蝗虫式中，用耻尾肌将尾骨尖前拉，借此稍微翘起脊椎并稳定骨盆。

步骤四 收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。收紧斜方肌下束，把肩胛骨朝背部方向下拉。注意到了吗？这两个动作一结合，就可以使胸部向前扩展。

步骤五 收缩肱三头肌，以伸直肘关节。手背压向瑜伽垫，借此抬高胸部，同时也会启动三角肌前束。胸部一抬高，马上收缩背部肌肉（包括竖脊肌），以维持挺胸的姿势。然后收紧三角肌后束，令肱骨后举，做肩部伸展动作，双手抬离地面。

步骤六 跖屈踝关节，脚尖后指，足底朝上。这会启动腓肠肌和比目鱼复合肌。稍微启动小腿外侧的腓骨长、短肌，以外翻踝关节。再轻轻收紧胫骨后肌，形成内翻的力量，以抗衡外翻的动作。这三个动作一结合，便可以稳定踝关节，打开足底，刺激足底小脉轮。 dZjI3hmnO5fWGkYX+Ikp8prycJE9LkJj2stFxwhu9yjs54ORcKDjjD4Z8NWM+GrP