每个体式都有独特的形式与功效。在某一体式中收缩的肌肉，到了其他体式中可能就是伸展状态。因此，拥有一张指路图会很有帮助，它会指引你做到最理想的体式。不过，上上策还是自己培养能力，创造一张个人的专属路线图。收束瑜伽法则这一章，就是教你怎么达成这项目标。

每个体式都由五个要素构成，分别是：关节位置、为了完成这些摆位而需调动的肌肉、为了完成这些摆位而需伸展的肌肉、呼吸和收束。只要认识了关节位置，就可以确认哪块肌肉是原动肌，进而启动它。原动肌一启动，你便能塑造出某个体式的形态，然后再利用其他协同肌来进一步细微调整体式。原动肌既然已经确定，你自然就晓得应该伸展哪些肌肉。最后再运用生理学技巧，拉长对应肌肉，增加肌肉的活动幅度，加深体式。

其次是呼吸。几乎每个体式都有助于你从扩展胸腔的动作中获取好处，结合呼吸辅助肌及横膈膜的动作，以增加胸廓的容积。这会增加血液含氧量，排除精微体的能量障碍。

收束则是最后的点睛之笔。你只要共同激活那些控制关节位置的肌群，就能在全身上下创造收束。然后，把身体四肢收束连接到核心收束，这会稳定你的姿势，将体式的感受牢牢记在心里。

收束瑜伽法则包含五个步骤，这些步骤教你辨识五个要素，进而可以解读所有瑜伽体式。收束瑜伽法则是引路人，指引你编绘一张结合科学与瑜伽的地图。这一章将以弓式作为范例来讲解。

收束瑜伽法则

1

确认体式所使用的关节位置。

2

确认体式中所使用的原动肌。

收缩这些肌肉，让骨骼稳定，进入正位。

3

确认原动肌对应的拮抗肌。

然后伸展拮抗肌，以创造柔软度。

4

扩展胸腔。

5

创造收束。

步骤一 认识体式中的关节位置。一旦了解关节位置，就知道该启动哪些肌肉。先观察几个重要关节（肩关节、肘关节、髋关节、膝关节）和躯干。

以弓式为例，先做髋部伸展动作，膝关节屈曲。躯干后弯。肩关节伸展（手臂后举），肘关节伸直等。练习时，就用这种方式检视全身。

步骤二 找到控制关节的原动肌，先摆出体式的大概形态。接着收缩原动肌，稳定骨骼，使之进入正位。

以弓式为例，启动臀大肌，做髋部伸展动作；再收缩竖脊肌，使躯干后弯。

步骤三 找到与原动肌对应的拮抗肌。伸展拮抗肌，创造柔软度。用诱发式伸展和交互抑制作用，放松拮抗肌以增加肌肉长度。

例如，收缩臀大肌，中枢神经系统马上发出信号，命令腰肌放松，进入伸展状态。同时，启动竖脊肌，腹肌由此放松，进入伸展状态。

步骤四 扩展胸部。利用本书介绍的技巧，训练单独启动呼吸辅助肌群。

例如，将两侧肩胛骨拉向身体中线，再启动菱形肌和斜方肌下束，将肩膀拉离耳朵。接着收缩胸小肌和前锯肌，以抬高并扩展胸部。

步骤五 创造收束。收束可以“锁住”或稳定姿势，强化肌肉，刺激神经系统。

例如，启动腓骨长、短肌，以外翻足部，锁住抓握踝关节的动作。然后启动股四头肌，尝试伸直膝关节。同时，收缩三角肌后束以抬高手臂，收缩肱二头肌和肱肌以屈曲肘关节。以上所有动作停留1~2个呼吸，去感觉这些动作如何加深后弯，令弓式更稳定。 SUgoshju0fm3a5Fhwac0TNOrSHld1zRAIXm2DFUZBFwgDiZq6gYvTz90fbiWHle4