诱发式伸展（促进伸展）
Facilitated sTretches

诱发式伸展与另一个脊髓反射弧——高尔基腱器协同运作。这个感觉感受器位于肌肉－肌腱连接处，每当察觉到张力过大，它就会通知脊髓，由脊髓命令肌肉放松，避免肌腱撕裂，这一现象被称为放松反应（relaxation response）。现在，我们要利用放松反应，来拉长你想伸展的目标肌肉（见图一）。

所谓诱发式伸展，意为收缩我们正在拉伸的目标肌肉，这会增强高尔基腱器的放电强度，扩大放松反应。放松反应会在停止收缩之后的两三秒再攀至高峰，这时，要赶紧利用“松弛”的空档，拉长肌肉。诱发式伸展的动作步骤如下：

1. 锁定你想拉长的肌肉。

2. 运用生物力学原理以拉伸目标肌肉。

3. 短暂收缩正在拉伸的目标肌肉，维持几个深沉而平稳的呼吸。

4. 放松收缩的动作，然后小心翼翼拉伸刚才松弛的部分，加深体式。

图一 脊髓反射弧

图二 在圣哲玛里琪第三式中，拉伸焦点是腹部斜肌，因此可以用诱发式伸展来拉长腹部斜肌，进而加深扭转。先进入拉伸动作，拉伸腹部斜肌。然后，大臂后侧压向大腿，借此收缩阔筋膜张肌、臀中肌、背阔肌。维持姿势不变，但要启动腹肌，尝试放松扭转的动作。

图三 收缩腹肌时，呼吸要保持顺畅、平稳。然后放松腹肌，再通过手脚连接，让身体转动幅度更大，加深体式。

在上轮式中，拉伸焦点落在躯干及骨盆前侧的腹直肌、腰肌、股直肌上。我们可用诱发式伸展来拉长这些肌肉。启动腹肌，双手尝试推离双脚（见图四）。推离动作过程中应持续几个稳定的呼吸，然后收缩竖脊肌、臀大肌和腘绳肌，以加深后弯（见图五）。启动躯干前侧肌肉，会使原本拉伸的肌肉产生交互抑制作用，强化放松反应。这就是结合脊椎反射弧来加深瑜伽体式的例子。 CYINlKtqZnUTNfJ0mZ1TME6HRJ9nXrH8Q835cbADHfeScSsXxOrRJYlp4e47kGJp