起重机式（鹤禅式）
BAKASANA

无论练习起重机式或其他手臂平衡体式，正位与肌肉力量同等重要。要先启动正确的肌肉，才会提供稳定身体所需要的力量。练习起重机式时，上下肢连接主要靠大腿内侧和上臂这个接触点。大腿内侧有块强壮的肌肉叫内收肌群，一旦收缩到最佳长度，便能以最少的力气产生最大的张力。起重机式正是利用这块肌肉，把双腿卡在手臂上，以创造平衡的基点。肘关节稳定伸直，将身体举高，重心通过手掌直接向下贯穿。启动腹肌以屈曲躯干，将躯干上举。接着，屈髋并屈膝，将双脚抬离地面。最后，再外翻踝关节（即足外翻），将脚掌打开。

基本关节位置

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节屈曲。

· 踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 躯干屈曲。

· 肩关节屈曲、内收、外旋。

· 肘关节伸展。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 颈椎伸展。

起重机式准备动作

站在瑜伽砖上。身体下弯，双膝打开，将膝关节内侧抵住上臂外侧，然后用力内夹，体会大腿内收肌群收缩的感觉（见第49页上图）。启动腹肌和髋部屈肌，将身体抬高，使双脚抬离瑜伽砖（见第49页中图）。当你用膝盖夹住手臂时，记得要同时启动前胸和腹部肌肉，帮忙维持姿势（见第49页下图）。最后，身体小心翼翼地向后倒，重量回到脚趾上，解开动作。建议在身体正前方放个瑜伽抱枕或铺块厚毯子，万一发生摔倒，可充当防护道具。

进入起重机式前，建议多练习前弯体式（如下图的站立前屈式），以拉长下背部及臀部肌肉。

步骤一 收缩骨盆前侧的腰肌、耻骨肌和长、短收肌，完成髋部屈曲动作。骨盆外侧的臀小肌在本体式中也是髋部屈肌，辅助将大腿抬到手臂外侧。启动腹直肌，以屈曲下躯干，且将骨盆前面的耻骨联合前拉。

步骤二 启动大腿内侧的内收肌群，使大腿夹住手臂外侧。位于内收肌群最前方的长、短收肌也是髋部屈曲动作的协同肌，而位于后方且面积最大的大收肌，除了帮助大腿内收，次要动作便是伸展髋关节。所以每当我们做髋部屈曲动作时，内收肌群有部分纤维（大收肌）是被拉长的，从生物力学的观点来看，大收肌其实不利于做股骨内收的动作。

启动肱三头肌，以伸直肘关节。启动三角肌前束和三角肌中束，以屈曲、外展肩关节。必须同时做这三个动作，才有办法抬起身体，并提供抵抗大腿内挤的力量。共同启动肱三头肌、三角肌前束、三角肌中束，将上下附肢骨骼连接起来，以形成一个稳定姿势的结构性收束。

步骤三 启动腘绳肌， 将小腿上抬。右图中还会看到臀小肌动作示意，观察其纤维走向跟髋部屈曲的关系。

步骤四 启动旋前圆肌、旋前方肌和腕部屈肌，将手掌压向地面。接着，把重量从手掌的内侧均匀分布到整只手。启动肱三头肌，以伸直肘关节。把膝盖推向手臂外侧，会让姿势更稳固。这样，大腿就成了间接的协同肌，有助于手臂伸直。上臂外旋，以创造“拧转”效果——通过肘关节，进入腕关节，最终与手掌衔接。将上臂外旋和前臂旋前结合起来， 便能在肘关节处创造韧带牵引机制，让其更加稳定。

步骤五 启动三角肌（特别是三角肌前束和三角肌中束），将身体提起来，手臂向外推挤大腿。共同启动前锯肌和胸大肌，将手用力下压，外展肩胛骨（使其远离身体中线）。斜方肌下束是协同肌，会辅助把肩胛骨牢牢地固定于背部的胸廓上，增加肩关节的稳定性。

步骤六 双脚并拢。踝关节背屈且外翻，脚趾伸展，从而彻底打开足底。这三个动作分别用到胫骨前肌、腓骨长／短肌及趾长／短伸肌。足部伸肌也会辅助伸展脚趾。最后，启动胫骨后肌，以平衡外翻的动作（腓骨长、短肌），在踝关节创造一股略微内翻的力量，为足弓注入动态能量。

总结 在本体式中，外展肩胛骨主要拉长了菱形肌和斜方肌中束，再加上前锯肌和胸大肌的收缩，引起另外的交互抑制作用，使得原本已经伸展的菱形肌和斜方肌又产生些许放松反应。肩部屈曲动作可拉长三角肌后束，屈膝动作则拉长股四头肌，还强化了本体式中所有协同肌，并有助于稳定肩关节。练习起重机式及与其近似的手臂平衡体式，可提升你的本体感觉和整体平衡感。 cSuw9QliT6ZjWZa6zb6qHztIEu6BY+9nbAjLWvPmNNfXNXI8ftPEWXGOmybOt1mF