四柱式
CHATURANGA DANDASANA

你可以把四柱式当作自由站姿体式练习，也可以将其与别的体式整合成一组串联体式序列。四柱式通常衔接在站立前屈式之后，以向后跳跃或后跨步的方式进入四柱式。如果你是由上往下进入四柱式，身体放低前，最好预先想一下要启动的肌肉（胸肌和肩部肌肉），让身体重量顺利转移到手臂上。

做四柱式时，骨盆容易下垂，所以要想办法解决这一问题。启动腹部屈肌，以抗衡下垂的力量。如果你是由下往上进入四柱式，从地面处将身体推起来，那么请按照下列顺序启动各个部位的肌群。

先启动胸大肌、前锯肌、肱三头肌，以抬高胸部；再收缩股四头肌，以伸直膝关节；然后，腰肌和腹直肌要用力收缩，以抬高骨盆。这三个动作结合起来，躯干便像吊桥的架或拱一般，悬置在半空中。最后，为了稳定姿势，必须再创造一组相互抗衡的力量：先用脚踝和脚掌将身体向前推，接着再用肩部核心肌肉的力量将身体后推。结合这两个动作，可形成四肢收束，以征召[启动容易控制的肌群， 来帮忙单独收缩和启动那些难以控制的肌群， 被称为肌肉征召（recruitment）。——译者注]更多盆膈肌群，大大强化会阴收束法的效果。这就是肌肉共同启动的范例之一。

基本关节位置

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 肩关节外旋。

· 膝关节伸展。

· 踝关节背屈。

· 趾关节伸展。

· 髋关节保持中立。

· 脊椎保持中立。

四柱式准备动作

你可以从俯卧撑的姿势（如拜日式）进入四柱式（俯卧撑请见第 37 页下图）。而接下来，则是告诉你怎么从地面进入四柱式。双手放在地面上，掌心贴地并向前推，手肘好像要打直的感觉。如此一来，胸部会抬高，而骨盆和大腿仍停留在瑜伽垫上。接着，启动股四头肌，以伸直膝关节。然后，收缩髋部及腹部屈肌（腰肌和腹肌），将骨盆抬高，身体宛如一座吊桥。腹肌要保持紧缩，以强化支撑的力量。最后，为了平衡髋部屈肌的收缩力量，我们也要启动臀肌，以稳定骨盆，令骨盆保持中立位。

步骤一 将食指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此启动旋前圆肌和旋前方肌，令前臂旋前，这样可启动掌弓。接着，收缩肱三头肌，肘关节仿佛要伸直（实际上并没有伸直），将胸部抬离地面。最后，先启动菱形肌，将肩胛骨拉向脊椎中线，再用斜方肌下束将肩胛骨下拉、远离脖子。

步骤二 启动股四头肌，以伸直膝关节。想象阔筋膜张肌协同做这一动作，可用观想的方式来启动它。接着，足部先固定在垫子上，再尝试并拢双腿（实际上并未并拢）， 借此启动大腿内侧的大收肌。双腿并拢的尝试可伸展股骨，有助于将膝关节抬离地面。最后用观想的方式启动臀小肌，将股骨头牢牢地固定在髋臼内，令骨盆保持中立位。

步骤三 启动胸大肌和前锯肌，将胸部抬离地面。前锯肌一收缩，肩胛骨会朝胸部集中。启动三角肌前束，令上臂骨往前抬高，启动三角肌前束的诀窍是掌心贴地，然后再尝试将其前拖。

步骤四 膝盖和胸部离开地面后，身体此时成凹形弧线，而骨盆刚好就落在最低点。为了将弧线拉直，我们必须启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节，将骨盆抬离地面。同时腹直肌要收紧，将骨盆固定在半空中。腹肌收缩时，会造成腹腔内压升高，横膈膜不容易平展下降，难以将空气送进肺部。所以呼吸要深入，以化解这种问题。

步骤五 为了避免髋关节过度屈曲，我们必须收缩竖脊肌，让背部保持平板状。共同启动臀肌和腰肌，稳定骨盆以正位。启动臀大肌和腘绳肌，令骨盆向后、向下倾斜。这两块肌肉收缩，也可帮助腹直肌拉抬骨盆。

步骤六 双手先固定在瑜伽垫上，然后向前推，这会启动肱二头肌和肱肌，并稳定肘关节。如同步骤三所描述的，三角肌前束是协同肌，可帮忙完成这个动作。接着，脚趾固定在瑜伽垫上，然后试着向后踩，像要从起跑架上起跑一样。这一动作会把重量转移到两只手上，而手部动作又将身体重量往脚的方向推送。如此一来，共同启动肘关节屈肌和踝关节屈肌，加上前述其他肌肉的动作，便可支撑起横跨于身体前侧的“吊桥”。 zCd+2l60Y0FnzSivO3Jt5rYnDyp00eMZTpnQrq6iNVCvM/xGynU50Jx0WQIzIHa4