3.建立自信的策略

本章将带你了解公共演讲的全过程，贯穿演讲前几周到演讲后几小时，以此确定你在每个阶段可以做些什么，从而有效地管理演讲焦虑，建立自信、从容开讲。这些策略聚焦前文所言关于演讲焦虑的两个根本原因：你的性格以及应对不确定性的能力。

所以，无论你的演讲焦虑是源于你的性格，还是那些不确定因素，抑或是二者兼有，这些策略都大有裨益。

主要的方法，有三个：放松、积极暗示和形象化。你可以用这三种方法来控制演讲焦虑，建立自信，提升效果。

3.1 技巧一：放松

放松有助于减少压力过大的身体症状，如心跳加快和肌肉紧张。当你练习放松时，你会感到平静。养成良好的呼吸习惯是放松的基础。

以下三种不同的运动，可以帮助你提高呼吸效率，减少紧张，并帮助你放松。

第一个练习，腹式呼吸。

坐或站，双脚平放在地板上，与肩同宽。双手放在胸腔下方，一边夸张地打哈欠吸气，一边将腹部向外推。缓慢而轻柔地呼气，让腹部向内放松。

第二个练习，冥想呼吸。

先用你的腹部呼吸，但这一次集中在呼吸过程的每一个方面和感觉。理清你的思绪，专注于呼吸的节奏：吸气，呼气，吸气，呼气。

第三个练习，张力释放呼吸，结合了腹部呼吸和放松你身体的特定部分。

先找一个舒服的姿势，自然地呼吸。当你呼吸时，确定紧张的肌肉区域。然后用你的横膈膜通过鼻子完全吸气。当你慢慢地用嘴呼气时，放松紧张的肌肉区域。继续这个过程直到你感到完全放松。

这个练习可以有系统地从你的头开始，到你的脚趾，反之亦然。

3.2 技巧二：积极暗示

积极暗示，包括使用积极的词汇或短语。当你在演讲时声音有点颤抖时，这些感觉往往来源于你的身体和心灵，当你不再使用消极的词汇和短语，如恐惧和忧虑，而是使用积极的词汇，如激动和高兴，这些词汇会给予你力量。当你对自己说“我真的很高兴能做这个演讲”，而不是“我对这次演讲和你紧张”，你的焦虑不会神奇地消失，但是诸如此类的积极暗示会让你对公共演讲的反应变得积极，随之提高你处理焦虑的能力。

3.3 技巧三：形象化

研究表明，在各种各样的环境中，形象化都是有效的。例如戒烟、解决数学问题、团队协作完成复杂任务以及管理人际冲突等。例如，一个学生小组在研究复杂的经济学案例，当他们可以使用形象化来考虑问题及可行性方案时，无论是个人还是整个小组，都会表现得更好。

当你用形象化的方式积极、具体、循序渐进地思考问题的时候，你会想象出一系列的行动，而这些行动会联结成一个完备的整体。想象一下，走上讲台、面向听众、自我介绍、准备总结，直至你成功地发表了演讲，用你所有的感官去感受将会发生的事情，分阶段进行形象化，你将充分关注到演讲的各个方面：

首先，从演讲候场开始想象：

·感觉到些许的紧张，给予自己积极的心理暗示；

·用鼻子吸气、嘴巴呼气，保持镇定和放松；

·仔细聆听其他演讲人的演讲。

其次，专注于演讲前的最后时刻和自我介绍，想象自己：

·整理好你的演讲稿；

·面对听众；

·眼神交流和微笑；

·在听众安顿下来之前保持静止；

·开始演讲。

下一步，把注意力集中在演讲的主要部分，想象自己：

·从开场白过渡到第一个要点；

·观察听众，他们草草地记下几个词语，专心倾听；

·继续你的演讲，陈述每一个要点；

·有效使用演讲辅助工具；

·给出结论；

·聆听听众鼓掌。

最后，你的演讲结束了，进入互动环节，想象自己：

·平稳呼吸，保持轻松；

·随时回答问题；

·感谢听众；

·回到你的座位坐下；

·祝贺自己完成了一个有效地演讲。

当你想象你的演讲、考量你的能力，并为演讲做准备时，你的目的是在可能发生的事情和实际发生的事情之间建立起紧密的联系。如果在你的想象中，你的表现远远超过你的能力，那么在实际演讲的过程中，你的焦虑会加剧。因此，不仅要考虑想象地积极性，还要考虑其合理性，如此一来，才能发挥最大的功用。

心理学家、教师、运动员、演员等等，他们都强调过公共演讲过程中情绪控制的重要性。当你想象自己的演讲进行得很好时，意味着你已经在具有挑战性的情况下预见了自己的成功，演讲焦虑即会随之减少。建立自信，做一个更有活力的演讲吧！

放松、积极暗示，以及想象一个成功的演讲，是三种经过证实可以减少演讲焦虑的技巧，如果你能预见并运用这些方法来减少焦虑，你将收获更好的结果。

表2.2 对此做出归纳总结。