下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
在这本书里，你不会看到：
● 独家食谱
● 计算热量的行为
● “最佳”节食瘦身法
● 妖魔化碳水化合物和脂肪的言论
这本书里能让你豁然开朗的内容正是其他很多瘦身方法书所欠缺的：你会了解到非常容易实施并能与你的生活方式结合的策略，从而做出持久的改变。我会讲到不同食物的营养成分以及某些食物对体重的影响，但如果你确信某种饮食结构最适合你，那就把这种饮食结构和书里的策略结合起来，不需要强迫自己换一套饮食方案来“节食”（不要用以前别人推荐的实行策略，要制订自己的微习惯计划）。除了了解体重增减的基本原理，瘦身的关键还在于你能否长期改变自己的行为。
30天（甚至更快）见效的骗局
你要是看到一本书上写着“多少天瘦多少磅”，赶紧把这本书烧了（要是电子书的话，就对它嘲讽一番）。看在卷心菜的分上，请不要再指望7天、10天、21天、30天就能带来改变！30天计划最有效的时候，就是你的生命只剩30天的时候。但人的一生长度差不多有28 000天，30天的改变算得了什么？
我知道，有些人认为，如果你能做出为期30天的改变，那么30天之后你就能养成一个新习惯，或者有足够的动力坚持下去。但是，并没有科学研究表明，30天或者21天就能让人养成一个习惯。2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，18～254天不等。这个结果告诉我们两件事：第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测；第二，极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯。
人们还喜欢制定一些非常难的30天挑战任务，因为只需要坚持很短的时间就够了，但这更不利于养成习惯。上面的研究还发现，某种行为的难度对养成习惯的速度有极大的影响。大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯快得多，比如，养成每天早上喝一杯水的习惯只需要大约22天，而养成每天晚餐后倒立两小时的习惯，需要的时间则远不止22天。
中国古代著名军事家孙子曾说：“胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。”改变不意味着你要和自己奋战30天，而是要极具策略性地让自己在战斗开始前就能获胜。这个道理用在瘦身上，就意味着在改变身材之前，要先改变大脑。
如果身体是大脑状态的反映，那么要怎样改变大脑呢？
你的潜意识是老大，因为潜意识直接控制你一半的行为，还不断地影响你有意识做出的各种决定。人们总是想对抗潜意识，并且总是失败。正确的策略应该是顺应大脑的本性来改变潜意识，而不是用更时髦的方法告诉人们：“老兄，你的愿望应该更强烈一点。”
那么大脑的本性是什么呢？大脑发生改变很慢，这是件好事，如果你的大脑一夜之间就能完全改变，那你就会精神不稳定了。比如说，你的一天是早上起床，一边喝咖啡吃面包，一边看报纸，然后去遛狗，看电视新闻。突然有一天晚上，半夜3点有人打电话给你，要你去看看邻居是否一切都好，然后你穿着内裤就跑了出去。要是你的大脑一下子就把这个行为变成了新的习惯，那你岂不是每天夜里3点都会穿着内裤跑出去？没人想变成这样，所以，大脑需要多次重复才能形成一个习惯，这是件好事。让我们接受大脑的慢性子，并感谢它让我们处于稳定的状态吧。
改变大脑的理想过程是缓慢渐进的，慢到你可能不会察觉到改变。这对我们很有利。改变越是明显——比如你从吃汉堡薯条变成只喝绿色蔬果汁——你的大脑就越抗拒这种改变（说明一下，在饮食规律的前提下，喝蔬果汁补充营养是可以的，甚至用蔬果汁轻断食一两天也可能有益健康，但喝蔬果汁绝对不是瘦身的长久之计）。
我要告诉你一个关于人性的黑暗秘密，可能你已经知道了——大多数人都是糟糕的……我还没说完……目标完成者，比如，据说每年的新年计划只有8%的人能够完成。
人们想做出改变，但经常失败，于是其他人就认为，那是因为这个人太懒，或者没有足够的动力坚持。其实大多数人失败，是因为使用的方法没有顺应大脑的特性，就好像说，有一个方法能挡住子弹——只要用牙齿接住子弹就行了（这种方法要是行得通，除非你是超人）。一个解决办法的价值在于其可行性，如果不能实行，就算是“最伟大的想法”（比如瞬间移动）也毫无价值。
改变大脑必须先于改变身体进行，否则改变不会持久。既然大脑要通过长期、持续的行动来改变，那么问题就是，怎样才能坚持某个行动？我们可以推测出答案。
意志力和动力是我们有意识地做出行动（不是出于习惯行动）的两个机制。动力是做出行动的“愿望”（我们最常用的机制），意志力是忽略感受而去做出行动的“决定”。如今几乎每本励志自助书（包括瘦身类）都建议我们激发越多动力越好，并把意志力作为后备方案，然而，把动力放在第一位是不明智的。
“激发动力”名不副实
我打赌你肯定听过关于动力的演讲，出于好奇再问一句，你听过多少关于自律或意志力的演讲？关于动力的书籍、网站、播客数不胜数，与之相比，其他的自助励志题材（也许除了瘦身类）简直相形见绌。
我要说明一下，动力之所以这么火，是因为人们眼中的动力的效果并不真实。你读到的每一个成功运用动力的故事背后都有更多失败的故事，如果一种策略只有2%的成功率，但其余的98%都被忽视了，那么我们对这种策略是否有效的看法就会（而且已经）被严重扭曲。不会有人想给失败的事例写故事，但我这里就有一个失败的故事：我用了10年来“激发动力”，结果什么效果也没有。
不同的人情况不同，因此成功率具有欺骗性，就算是同一个人也有可能被自己虚假的成功蒙骗。有一段时间你可能感觉充满动力，并且在努力实现自己的目标，也正是在这个时候，你会注意到自己的改变，于是你就以为动力是让你行动起来的关键。
注意到有效果的因素很正常，所以当你有动力去实现瘦身的目标并吃了一顿健康的饭后，你会把这个行为（吃健康的东西）归功于你刚刚感受到的动力。这个策略既然今天有用，以后也会有用，对吗？是的，但如果你考虑到所有数据，而不是某一个数据，你就不会这样想了。
仅凭个例就得出结论是很危险的。比如玩轮盘游戏，你赌5美元珠子会停在20号，赌赢了你就有175美元，但你能说珠子每次都会停在20号吗？或者说珠子停在20号的概率更大吗？你要是这样想，就会在赌场上输得倾家荡产。同理，如果你碰巧在20个早晨中的1个或者10个“感到充满动力”，你就能说这种动力策略是有效的吗？有可能是你不知道还有什么别的策略，也有可能是你非常自信，觉得自己随随便便就能“激发动力”。
说明一下，我不是反对动力，我在写下这句话时也感到充满动力。动力对我们是有益的，我只是在说动力不足以成为改变行为的基础。基础必须坚实可靠，动力不够可靠，仅此而已。那么，为什么我们会认为动力可靠呢？
熟悉感欺骗了我们
普利策奖得主丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在《思考，快与慢》（ Thinking ， Fast and Slow ）中写道：“想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复它，因为人们很难区分熟悉感和真相。”一旦一个理论深入人心到一定程度，人们就会想当然地认为它是真理，无论多少合理的反对意见都无法将其彻底推翻。我们错把“找到动力”当成改变行为的策略，就是因为这个道理（曾经所有人都相信地球是平的，但这比动力更容易证伪）。
有动力并且成功了的人往往会混淆结果和原因，他们会说：“我的愿望激励了我。”但真相是，成功和好习惯才更能激发愿望，而不是反过来。
我们的愿望够强烈吗
主流动力理论认为，要想做出改变，必须要有足够强烈的愿望，如果你没能实现目标，那是因为你的愿望还不够强烈。既然现在人们依然受着肥胖及其引发疾病的困扰，那么这说明我们想要改变的愿望还是不够强烈，我们竟然没有足够的动力去救自己的命、让自己活得更好，真是可悲。但等一下，2014年整个瘦身产业可是赚了640亿美元啊，人们已经花了这么多钱去瘦身，难道不是说明人们对瘦身的热情已经冲出地球了吗？
然而让人悲伤的是，就在今天，成千上万想瘦身的人还在想自己到底哪里出了问题。他们本身没有任何问题！这些人自愿受苦并付出金钱去瘦身，但还是有人告诉他们，说他们改变自己的愿望不够强烈！这简直是胡说八道。人们的愿望已经够强烈了，他们只是需要一个聪明的策略，一个不会寄希望于不可能做到的事的策略。
想彻底弄明白动力是什么，我们需要分清两种不同类型的动力。
两种动力
请看这两句话：我有动力去戒烟。我有动力现在去抽一支烟。
这两句话中体现的动力不仅是相反的，也分属两种不同的类型。戒烟是一种整体的愿望，抽一支烟是一种即时的愿望。
即时动力远比整体动力复杂。你在某一时刻想做或不想做某件事，会受到许多即时和整体的愿望的影响。比如，你现在想吃一个甜甜圈，这个想法就会受到以下动力的影响：
● 保持健康：不，你不想吃甜甜圈！
● 吃点儿好吃的：是的，你想吃甜甜圈！
● 让自己开心：你想吃甜甜圈！
● 朋友们都在吃甜甜圈，要让自己合群：你想吃甜甜圈！
● 不要长胖：你不想吃甜甜圈！
● 夏天要到了，要露肉了：你不想吃甜甜圈！
还有些其他因素，包括压力、自我对话和情绪状态。想一想你平时的体验：你某一天过得很不顺心，这时去做积极有益的事情的动力会有什么变化？会减弱。如果你这一天过得很顺心，动力就会增强。你有没有遇到过平白无故地感觉动力下降的情况？我也遇到过，因为情绪在很大程度上会控制即时动力。即时动力是混乱、复杂、变幻莫测的，因为影响它的因素总是在改变。
相反，整体动力特别简单而稳定。吃一个甜甜圈的即时决定是在某个情境下做出的，而吃甜甜圈这一类食物的整体决定是不受具体情境影响的。你的整体动力是你的理论观点。我不吃甜甜圈这类食物是我的整体动力，因为我认为甜甜圈是一种不健康的食品。但说是这样说，如果你给我5000美元让我吃一个甜甜圈，我愿意吃两个。
当完美理想从桥上坠落
如果没有具体情境，我们会一直根据整体愿望来做出选择。但是，我们这些无懈可击的完美理想，必须先通过一座摇摇晃晃的名叫“情境”的桥，才能到达那个叫作“现实”的彼岸，而理想常常会从桥上坠落。
当甜甜圈上淋着香甜无比的糖浆，你的肚子很饿，朋友们又都在美美地吃着甜甜圈时，突然间，不吃甜甜圈的整体动力变得微不足道，这个理想没能成功过桥。情境很容易凌驾于整体动力之上，这就是动力策略的弱点。一放到真实生活中，动力策略就失灵了。
你在生活中的整体动力与你的价值观和目标紧密相关，这些是你想过上某种生活方式的深层理由，它们很少改变。但问题是，人们往往认为，我不吃蛋糕的动力（即理由）会给我动力（即让我立刻有愿望），让我今天晚上不要吃蛋糕。这种情况有可能发生，但你的整体动力并不是永远都那么强大，强大到不受那些你无法控制的情境因素的影响。要想有美好的生活，第一条规则就是专注于你能控制的东西，因此，我们最好把这两个动力概念划分成我们能控制的（整体动力）和我们不能完全控制的（即时动力）。
当人们说“激发并保持动力”的时候，他们是在试图控制所有那些不停变化的因素，他们以为可以安全通过“情境之桥”，把完美理想带到“现实的彼岸”。这么多人都相信他们能做到这一点，你可能会觉得滑稽，也可能会觉得可悲。如果你的狗死了，你病了累了，你被戳中软肋，或者你“就是不在状态”的时候，你的动力不仅会受影响，甚至可能完全消失！
这样看来，整个“动力理论”是不是挺好笑的？这个理论认为我们永远“有动力”去“激发动力”。如果我们没有动力呢？那我们是不是要激发可以激发动力的动力？其实有一个更简单的办法，但在讨论这种办法之前，最好先明白为什么我们会选择动力。
为什么我们喜欢动力胜过意志力
理解最后这一点非常重要：我们喜欢用动力来实现自己的目标，因为有动力做某事，说明你已经想去做这件事了。同等条件下，做你想做的事比强迫自己去做某件事更好，当动力成为指引你的明灯时，你做的每件事好像都是对的（即使事实并非如此）。
没有人永远有动力去做正确的事。你如果等有了动力才去行动，就会陷入麻烦。如果一个奥运会运动员只在想去训练的时候才去，如果人们只在国家税务局让他们深感关怀时才去交税，如果人们只在对洗澡爱得深沉时才去洗澡，那么会发生什么？运动员会输掉比赛，人们会因为偷税漏税受到惩罚，不愿洗澡的人会变得臭气熏天，所有人都不会好过。依赖动力必败无疑，所以动力不属于微习惯策略。
人们会（准确地）说，做任何事都需要动力，哪怕是动动手指。正因为如此，我们才区分了两种动力。你得有理由才会去行动，这毋庸置疑，而且很重要，如果你现在没有任何理由去做17个开合跳，你就不会去做。然而，这并不是说你去做某件事的理由必须压过其他所有影响动力的情境因素。当你有足够的理由，但是并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。
即时动力就像涡轮，有它的时候挺不错，但不要把它当成你最重要的能量来源。如果不依赖动力，那应该依赖什么呢？意志力。
我们来试一下《微习惯》里面的一个练习。我现在让你摸一下鼻子，你是能做到的。你的即时动力可能很弱，因为你做这件事的唯一理由是我让你做，而且你可能自己也想试一下，你知道摸一下鼻子并不会给你带来什么好处，甚至去做这样一件无谓的事让你觉得很无聊，但如果你决定去摸一下鼻子，那么即使没有动力去做这件事，你依然能够做到。
你可以用意志力做到即时动力无法让你做到的事。意志力比动力更适合用作行动的基础，因为即使“情境之桥”崩塌了，或者失去了动力，你依然有办法通过这座桥。用意志力去行动，意味着你做好了“情境之桥”随时会崩塌的准备。但你能让自己立刻连续摸鼻子100下吗？或者1000下？30 000下？也许不能，而这就是意志力的局限性。
能让你做出任何改变（特别是像瘦身这样困难的事）的策略，必须要让你不仅能在理想情况下做出改变，还要能在最坏的情况下做出改变。就算动力很弱，或者完全没有动力，意志力也能发挥作用。但如果我们要把意志力作为主要策略，我们必须先弄清楚意志力有什么弱点。
来自佛罗里达州立大学的罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）堪称“意志力之父”，迄今为止进行了几十项关于意志力的实验。这些实验发现，我们用意志力做完一件事之后，再用意志力去做另一件事时，意志力会变弱。意志力就像肌肉，会因过度使用而疲劳，会因训练而变强。过去几十年，这种“自我损耗模型”（ego depletion model）一直是关于意志力的主流理论，已通过200多项研究的验证。
2010年一项关于意志力的元分析得到了广泛认同并经常被引用。该分析将研究发现总结为：“努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平这五个因素对意志力的自我损耗有极大影响。”这五个因素会让意志力减弱。如果把意志力作为第一策略，这五个因素就是阻碍我们持续行动的最大障碍。在《微习惯》中，我一一分析了为什么微习惯受这些因素影响小，甚至完全不受其影响。
有些研究人员对自我损耗模型或“意志力有限论”提出了质疑，但意志力是持久不变还是会损耗并不重要。一种改变行为的好策略，必须在最坏的情况下还能发挥作用，所以这种策略最好在意志力薄弱的时候依然有效。
意志力是相对的
意志力是相对行动而言的。你随时都可以让自己摸一下鼻子，但你能随时让自己坐下来，一次写完一本450页的小说吗？对简单的任务而言，你的意志力就算不强，也还足够。对困难的任务而言，你的意志力就会显得薄弱了。
人们往往很关注“意志力储备”这个概念，好像他们还剩多少意志力会决定他们成功与否。你发现这种思维方式的漏洞了吗？无论什么时候，意志力远不如目标重要，也许你不能选择自己意志力的强弱，但你可以选择自己的目标，而目标决定了你的“相对意志力强度”。
你不需要关心意志力怎样损耗，意志力是否在损耗，甚至意志力会不会损耗，你只需要学会用微习惯策略，让自己在任何情况下都能成功做出改变。无论动力和意志力是弱还是强，在所有这些情况下，微习惯都是有效的。
微习惯使成功率最大化
最重要的两种情况是意志力弱和动力强。意志力弱的时候，你想避免失败，动力强的时候，你想让前进的可能性最大化。微习惯在这两种情况下都能很好地发挥作用。
微习惯是一种极微小的“强迫之举”，小到就算你的意志力已经耗尽，依然能做到这些事。动力策略要求你像加满了油一样才能完成那些“大目标”，微习惯不一样。即使你的状态跌落谷底，你依然能粉碎（不是“完成”，而是“粉碎”）你的微习惯目标。想想微习惯有多么强大。如果你在状态最差的时候还能继续前进，那还有什么能阻挡你呢？就算彗星撞上地球，你也能坚持你的微习惯。
而在动力强的情况下，微习惯没有上限。微习惯鼓励你做得比你的最低目标多（超额完成任务）。比如，你的微习惯是冥想一分钟，只要你愿意，你大可冥想两小时。
想象一下，面对要完成的目标，你感觉势不可当的样子。这和大多数人的感受是不同的，因为大多数建议都只是让你刚好完成那个可畏的目标，他们告诉你，你必须变得很厉害，才能达到你的目标。当你某天不在状态的时候，或者你的宠物鹦鹉死去的时候，你的目标会在你状态低迷的时候盛气凌人地俯视你，让你根本不敢直视它们。但用了微习惯策略，一切都不同了：你永远是成功者，你永远是更强的那一个，你永远在前进。瘦身比做任何事都更需要不断的成功和鼓励！
不要相信那些让你“愿望再强烈一些”的书。你正是希望能改变自己的某一方面才买了那本书，而那本书还告诉你“你的愿望不够强烈”，这种做法难道不过分吗？我觉得的确有点儿过分，所以我绝不怀疑你是真的想变得更健康、身材更好。许多人疯狂地想瘦身，不是因为他们的愿望不够强烈，被阻挡了脚步，而是因为他们采用了主流的动机策略（以及他们之前的失败经历），从而误以为瘦身是不可能成功的。瘦身可以成功，你需要的只是微习惯、明智的策略，再加一点点意志力。