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做好心理准备，以下内容会让你大吃一惊。
1986年，科学家试图弄清“悠悠球节食法”（yo-yo dieting）对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为，科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入，然后重复这一过程，最后一共完成两轮节食。
第一轮节食过程中，几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加，等大鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物量减少到50%，进行第二轮瘦身，这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多，对吗？的确，但是减少或增加多少体重——一般节食者最关心的事情——并不是这次实验的重点，科学家关心的是，每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看，如果悠悠球节食法改变了大鼠减少（或增加）体重的倾向，那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明，倾向确实有了极大的改变，但并非朝好的方向。
第一轮瘦身过程中，大鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身（饮食与第一轮相同）过程中，大鼠为减掉相近体重用了46天，是第一轮的2倍还多。体重增加方面的情况则更糟，第一轮瘦身后，大鼠用了29天恢复体重，第二轮瘦身后，只用了10天。
反复减少和增加体重的过程，让大鼠的身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍（以相同饮食条件下体重变化所需时间来衡量）。
体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率，大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。这和想瘦身的人（或鼠）的目标正相反，却是身体面对饥饿和半饥饿状态的正常反应。如果你生活在饥荒频发的年代，这种对食物的高效利用可以救你的命。我们现在食物充足，而且还在人为地限制摄入量来瘦身，但如果体重反复增加和减少，身体依旧会减缓新陈代谢，避免燃烧过多热量，因为在身体看来，下一顿饭可能还没有着落。
这个实验是通过悠悠球节食法改变大鼠的新陈代谢，从而使体重更容易增加的诸多实验之一。好在只有老鼠是这样，和人类没什么关系，不然30年前就会有人告诉我们了，对吗？不，这种生物机制同样影响我们人类。
所有人都应该知道下面的数据，但并没有几个人知道。加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果，发现33%～66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。这个数据看起来已经很惊人了，但实际情况很可能更糟。在实验结束多年后，研究人员进行跟踪调查，才得到了这个数据，但并不是所有人都给了反馈，你认为哪些人最不愿意报告自己的体重变化？当然是那些体重反弹最多并因此感到羞耻的人。
“因为一些方法上的问题，这些研究可能低估了节食的反作用，所有这些问题都让瘦身结果看上去比实际更成功、更持久。”
另一项为期三年的研究对约1.5万名9～14岁的儿童进行了调查，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的，无论男孩女孩，经常还是偶尔节食，都在停止节食后增加了更多体重。这已经算是对节食的第二次反击了（还是第四次？）。
另一项研究比较了双胞胎的情况，这很有趣，因为基因不再是影响因素了。科学家对4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察，发现其中有过（节食）瘦身经历的人比其基因相同的双胞胎兄弟姐妹增加了更多体重，而后来又尝试了几次瘦身后，他们的体重反弹得更厉害了。节食的双胞胎可能恰恰因为吃得少，身体反而渴望吃更多东西，以致体重增加。
在1944年的“明尼苏达饥饿实验”（Minnesota Starvation Experiment）中，36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。对此，一个最重要的观察结果就是，大多数志愿者变得抑郁，情绪低落。但至少他们的体重下降了，不是吗？是的。可以想见，他们的体重先是下降了，然后又涨了回来。
在那24周内，志愿者们每天只吃1600大卡的食物（这对成年男性来说远远不够）。他们的体重一开始的确下降了很多，但面对持续的能量不足，身体自然做出反应：“前12周，志愿者们的体重平均每周减少1磅
，但到了后12周，虽然能量摄入依然不足，他们平均每周只减了0.25磅。”人体对食物的利用率提高了（还记得那些老鼠吗？），体重就会下降得越来越慢（密切关注自己腰围的人认为这不是什么好事，但实际上这是一种适应环境、保证生存的伟大机制）。
24周结束后，志愿者们可以尽情地吃，让体重恢复，结果他们一天能吃接近1万大卡的食物，这又是身体传达的什么信息呢？他们的身体如果能说话，应该会这样说：“闹饥荒了！快多储存能量，越多越好，现在有东西吃，都塞进肚子里，然后变成脂肪储存起来，万一饥荒还没结束呢？”果不其然，志愿者们迅速恢复了实验开始前的体重，而且还胖了不少，他们的体重比起开始时增加了50%！
《瘦身达人》（ The Biggest Loser ）是美国一档热播的真人秀节目，收看观众达数百万，是至今最成功的真人秀节目之一。节目的主题就是，哪位选手在节目结束时能减掉最多体重？
你认为这档节目会用什么方法减重？是不是那种短期内能减掉两位甚至三位数的方法？这也就是我们前面所说的，每天长时间运动，严格控制热量，从而造成巨大能量缺口的方法。的确，这样是可以减重，但想想我们前面看到的那些实验，猜一猜这些选手在参加节目之时和节目结束之后发生了什么变化。
选手们在节目中狂减肥肉，有些选手甚至减了100多磅，那节目结束之后呢？
一项研究在节目结束后对14位获胜选手进行了为期六年的跟踪调查，发现除了一个人以外，其余所有人的体重都反弹了，其中四个人变得比参加节目前还胖。更糟的是，几乎所有人的新陈代谢率都变得极低，与他们的体重完全不符，比参加节目前还要低。一旦新陈代谢率变低，减肥会变得困难得多，而增加体重却完全不费劲。
这项研究结果于2016年5月发布，当时我看到《早安美国》（ Good Morning America ）节目在讨论它，主持人和嘉宾表现得就像几十年来我们从来不知道这个道理一样。我的第一反应是，我们为什么要故作惊讶？
30年前的大鼠实验已经告诉我们这个道理，大鼠实验再往前40年，明尼苏达饥饿实验证明的也是同一个道理。我们早就知道，如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，让自己能活下去。这不仅是常识，而且是经科学证明的真理。
更糟的是，我们现在对瘦身抱着一种悲观态度，认为任何努力都是徒劳，因为每次减肥后体重都会反弹。但这是因为我们对瘦身的理解太狭隘，仿佛在说每次生火都会发生森林火灾（因为我们只会在干燥的森林里生火）。如果你的方法不对，那么结果自然哪次都不会好。
如果你想发胖，就去试试节食，去买那种保证让你在多少天内瘦多少磅的书，科学已经证明这些方法绝对能让你发胖。什么？你想变瘦？要是这样的话，你就需要不同的策略了。
假设你是悠悠球节食实验中的一只大鼠，亲身经历了反复节食给你带来的变化，然后有人告诉你，有一种让人轻断食的蔬果汁能让你10天瘦15磅，你会怎么回答？
假设你是明尼苏达饥饿实验的一位志愿者，你会用控制热量的方法来减掉因为控制热量而增加的体重吗？爱因斯坦不是也说过，人们一遍又一遍地做同样的事，却期望得到不同的结果吗？我们暂且不论明尼苏达实验中志愿者们受的那些苦，但他们在饿了好几个月后还能在那么短的时间内增加那么多体重，也实在让人感到震惊！也许你也体验过这种反复节食后的体重反弹，但你可能认为是别的地方出了问题，因为你以为节食是唯一的瘦身办法。
我们一定要明白，所有说自己正在节食的人，都很可能会恰恰因为节食而长胖。这不是某种观点，而是已经由数据证明的事实。短期瘦身的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦，而是所有这些再加上体重增加。上述实验中的人和老鼠都是在一种“理想状态”下瘦身的——有人控制他们的热量摄入，他们不需要去管自己的嘴——但结果他们都变得更胖了。然而，很遗憾地告诉各位，控制热量依然是全世界最普遍的瘦身方法。
控制热量不是最主要的问题，只是“饮食瘦身法”造成的更大的问题的一部分。质量好、营养丰富还能让人瘦身后不反弹的食物有很多，但如果这么多人吃的都是健康、有营养的东西，为什么肥胖率还在持续上升呢？
很简单，瘦身的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄，是采取慢碳饮食（slow carb）、低碳饮食（low carb）、低热量饮食、原始人饮食（paleo）还是地中海饮食，也不在于你能否坚持健康饮食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢，破坏你对健康饮食的理解。（如果你已经出现了这些问题，你还可以用正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。）
那么，现在我们就来看看问题的根源是什么吧。
如果你去找瘦身书，你会找到什么？
● “某某饮食法”
● “新××饮食法”
● “能持续30天的饮食法，因为……”
● “明星瘦身食谱××：买吧，因为她很有名！”
市场上充斥着节食瘦身书，亚马逊的图书分类中甚至也有“瘦身饮食类”，就像瘦身和节食恋爱了，而且快要结婚了，其他追求者都已经无法插足。
有人反对这二者的结合吗？我反对，强烈反对！
瘦身和节食的婚姻是不幸的，因为整个节食的概念都是不正确的，就像有些怨偶一样，这场婚姻不会有好结果，我要冒着在瘦身书里胡乱提婚恋建议的风险说一句：健康的婚恋关系会让双方变得更好。虽然节食没有任何效果，节食瘦身这个产业每年依然盈利上百万美元。有多少人因为节食没有效果，就相信瘦身是不可能的，而且再也不去瘦身了？这场不幸的婚姻已经让很多人失望了。
节食有长期效果吗
因为许多科学家相信，节食是瘦身的唯一办法，所以就用了许多短期研究来证明各种节食方法是有效的。珍妮特·富山（A. Janet Tomiyama）在《美国心理学家》（ American Psychologist ）杂志上称：“许多支持‘节食能长期瘦身’这种观点的研究，对研究对象的跟踪调查时间只有不满一年、六个月甚至更短的时间。”
对瘦身和节食的短期研究数不胜数，因为我们不喜欢看到那些长期研究的结果。一项历时七年半的研究发现，只吃低脂肪食物的女性，比吃普通西餐的女性只轻了1磅。许多关于节食的研究也发现，大多数饮食瘦身法短期内效果不错，无论是为了控制热量还是帮助人们选择更健康的食物，但这些方法的长期效果普遍很差，因为饮食结构设计太不合理。
出现这种情况，是因为一直以来，我们只关注短期成效。即使是在消费和个人层面，人们做出对生活有重大影响的决定时，也只会根据自己的朋友通过喝蔬果汁两周减掉了12磅的事实。唉，人啊！
你知道唯一最有效的短期瘦身方法是什么吗？每天运动两小时，什么都不吃，你就能收获这辈子减得最多、速度最快的瘦身体验！有了我这种“最新无食物瘦身大法 TM ”，你的体重会快速下降，快到有生命危险（不是夸张），一周就能瘦20磅，绝对有效！我希望我的讽刺意味已经表达得够明显了，千万不要尝试“最新无食物瘦身大法TM”。有些人可能觉得这个方法简直太荒谬，对此不屑一顾，但其实他们就在用同样的方法瘦身，只是程度更轻而已（比如控制热量的各种瘦身餐，或者变相控制热量的瘦身餐，如排毒蔬果汁）。
短期瘦身方法毫无用处，就像我家的栅栏根本拦不住我家的狗——希洛·逃脱魔术师·盖斯——离开后院一样（它会跳过我家六英尺高的栅栏，到附近的湖里游泳）。把节食时间从30天改为一周，或者允许自己喝几杯蔬果汁而不是什么都不吃，并不会让效果持续多久。所有瘦身方法要么能持续，要么不能，这是个非黑即白的问题，而我们看到的是几乎所有瘦身方法都不能持续，都是浮于表面的，纯属浪费时间。
错误的关注焦点
你注意到没有，各种瘦身方法变来变去，变的只有两个地方：食物的种类和数量？一本又一本书告诉你，问题在于碳水化合物，在于肉类，在于热量，在于小麦！他们的套路是这样的：
1.一本新的节食瘦身书出版。
2.这本书向你解释为什么其他的节食法都没有用——碳水化合物太多，鱼油不够，水果太多，水果太少，宏量营养素
比重不对，无糖碳酸饮料不够，热量太多，运动不够，小麦太多，等等。
3.这本书提出了新的“完美节食瘦身方案”。
上面这个思路本质上没有错。对我们吃的食物提出质疑，再试图找到更理想的饮食结构，从而促进健康，保持体重正常，这些都很合理，但是关注的焦点错了。我们需要的不是完美的饮食方案，而是放弃整套错误的节食方法，另找一条瘦身之路。有些书虽然书名取得很聪明，比如“不节食瘦身法”，但还是把同样的“节食原则”融入了所谓的“非节食法”。他们最普遍的做法是给你一份能吃和不能吃的食物清单，以及一些不能持续实践这些清单的方法，仁慈些的作者可能会允许你偶尔有一天放开吃。
我们错把饮食结构当成要解决的问题，让原本非常简单的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——变得过于复杂。我们有上百套用来瘦身的饮食清单，其中许多也提倡人们吃基本的、正确的食物，但所有这些饮食清单都有一个通病——错误的节食瘦身策略。
这种错误的节食策略，错在试图让人们从一套饮食结构迅速转换到另一套饮食结构上，每套饮食结构通常（不总是）只会持续一段时间。
无论是终生适用的饮食方案，还是追求10～30天速成的方案，总结为一句话就是：这样吃就能瘦，加油，祝你好运！
人们已经试了各种办法，好让这种策略行得通，但是一点儿用都没有。
有些饮食方案没有任何规则，只要吃正确的食物就行了。这种办法接近正确的瘦身方法，因为它够灵活，但差在结构性和策略性不强，不足以改变人们的行为。
另一些饮食方案剥夺了人们自己做决定的环节，这在一定时间内可能行得通，但人们最终还是会自己选择吃什么。不让人们做选择的行为很少有效，因为人们随时可以收回选择权，更好的办法是改变人们做选择的方式。
还有一些饮食方案不关注食物的种类，而是把目标简化为计算热量。但计算热量很麻烦，很难做到准确，而且不注重营养，像我们在前面看到的，长期以来还会造成体重增加。乔纳森·贝勒（Jonathan Bailor）在《热量迷思》（ The Calorie Myth ）一书中简洁地指出了计算热量的准确性问题：“自20世纪70年代后期起，我们摄入的热量逐渐增多，每天多摄入了570大卡。但假设这几十年来，我们每天只多摄入了300大卡，根据传统热量计算公式，从1977年到2006年，美国人的体重平均应该增加了907磅。”这并没有发生，因为传统的热量计算公式全是错的。我们的身体不是计算器，不是“热量进——热量出”（CICO），而是“热量进——复杂的生物反应——热量出”。
如果你已经放弃了节食，你可能也抱怨过节食瘦身法对饮食的控制太严格、太复杂，你能吃的东西都没有味道。这也许是真的。但你既然这样想，言下之意就是总有一天，你会找到“合适的节食方案”。那我可以直接告诉你，以后的节食畅销书也不会比之前的好多少，因为这些书都没有解决持续性的问题。
那些最好的瘦身书会告诉你——他们会用尽小花招，让他们的书看起来“独特”一些——加工食品让我们变得更胖、更不健康，而未加工的绿色食品能让我们变得更瘦、更健康。要想瘦身，这些饮食上的改变是有必要的，但变来变去，瘦身成功与否，还是在于瘦身方案的实行策略。要想成功，我们就得小心避开让我们发胖的一些饮食习惯。
对节食研究的元分析
元分析是对众多研究的再研究，能得出一些最有用、最可靠的科学研究数据。任何单一的研究似乎都能证明或推翻几乎任何观点，不同的研究得出的数据也可能互相矛盾，但如果某一领域内几乎所有研究都证明了某一结论，那么这个结论极有可能是正确的。
科学家们对瘦身饮食也做了一些元分析，他们分析了不同的饮食结构，希望找出最有效的饮食方案，但一个因素让“最佳饮食方案”成了一个没有定论的问题——有两项元分析发现，人们不会长期坚持自己的瘦身饮食方案。
其中一项元分析表示：“本分析涉及的所有研究中，近半数完成率还不到70%。”你可能认为不到70%还算可以，但想想这些都是短期研究，这个完成率其实是非常低的。参加研究的人的任务就是提供数据，帮助研究人员更好地了解一个重要的问题，他们有额外的责任和动力坚持自己的饮食方案，而且他们只需要坚持一小段时间，但他们还是半途而废了。如果这么多人都无法坚持，那么对一个没有外部激励和支持的人来说，要改变自己的饮食并坚持另一种，岂不是更难？
另一个元分析涵盖了共68 128名成年人参与的53项研究。凯文·霍尔（Kevin Hall）博士得出的结论是：“可以比较清楚地看到，人们极少能长期坚持某种饮食方案，这和饮食本身无关，无论是低脂肪、低碳水还是其他什么。”即使人们严格避免用悠悠球节食法控制热量摄入，建立在营养分配基础上的饮食方案似乎也不能让人们长期坚持下去。人们一直没能改变自己的行为。
几十年来，节食的效果一直让我们失望，肥一直减不下来，为什么我们还在相信这种方法呢？因为我们找错了靶子！我们批评的一直是某些具体的饮食方案。支持低碳水饮食的人说低脂肪饮食没有用，支持低脂肪饮食的人说原始人饮食没有效果，支持原始人饮食的人又说低热量饮食才是有问题的。就像球拍破了个洞，从洞里面飞了过去，我们却在埋怨球不听话。我们应该先找一个能打球的好球拍，然后再去想球的问题。
整个瘦身产业的问题不在于各种饮食方案，而在于节食这种瘦身方法。如果我们能坚持下去，许多饮食方案也会有不错的效果，但是你不可能“不惜一切代价”逼自己坚持。我们需要能实行瘦身方案的更聪明的策略，让策略能像忍者一样悄无声息地潜入我们的行为习惯和生物系统。这时又有了另一个问题：对习惯养成的传统建议也没有用（这一点我们会在第2章详细讨论），所以即使你能把瘦身变成一种习惯（事实是并没有），效果也不会太好。
那应该怎么办
所以我们得到的教训就是不要尝试瘦身吗？如果你想靠节食瘦身，那么答案是肯定的，你最好不要这样做。试过一种瘦身饮食方案，就不需要再去试其他的了。但《微习惯·瘦身篇》并不是一本节食瘦身书，所以关于节食的那些让人失望的数据与本书都无关。现在关于微小、持续、长期的改变对瘦身影响的研究寥寥，因为这种方法不像节食那么普遍，但我还是找到了这方面的几项很有意义的研究。
有一项小型研究比较了三组被试的情况，发现通过做出微小改变来瘦身的小组成员比控制组和节食瘦身组的成员减掉的体重更多。但后续跟踪调查只持续了三个月，这三个月里第一组的体重没有反弹，如果跟踪调查的时间能长一些，结果会更有说服力。
还有一项研究人们知之甚少，但很有启发意义。这项研究表明，饮食的持续性与瘦身的成功率和体重的稳定性之间存在线性关系。研究人员分析了美国国家体重控制登记处（National Weight Control Registry）记录的长期瘦身成功的案例，发现“一周七天都能坚持节食的人，把一年内的体重波动范围控制在5磅以内的可能性，是一周只坚持五天的人的1.5倍”。
持续性不仅是行为改变的关键，更是行为改变的证据。强迫自己改变饮食习惯的人往往会偷懒，会给自己几天“欺骗日”，尽情地想吃什么就吃什么。而成功改变了行为的人，会通过习惯的力量，改变自己对食物的内在偏好。
是时候找一种新方法了，是时候让微习惯策略登场了。我们要用世界上最有效的行为改变策略来对付世界上最大的一个难题，这才是我们一直需要的“婚姻”。这是一种从根本上与众不同的瘦身策略，不是因为推荐的食物不同（虽然我也会谈到这一点），而是因为这种策略改变的是你的饮食和运动习惯。
我几乎可以肯定，关于瘦身我只会写这一本书，所以我没必要用短期效果来骗你。我并不打算再写一本《超级无敌瘦身排毒蔬果汁升级版：14天保证你瘦成闪电》（除非我想学写戏仿作品）。我的愿望就是给你一个能用一辈子、永远有效的办法，让你能以顺应自然的方式来改变你的身体和大脑。
要想成功瘦身，你需要一套新的习惯。现在和过去的习惯造就了你现在的体重，一套不同的习惯会让你的体重改变（最好是变得轻一些）。
微习惯能帮助你形成一套强大、有力的习惯，为你今后的健康生活打下基础。我不会向你夸口说，只要你用微习惯改变了自己，你的体重就再也不会反弹，因为无论什么时候都没有谁的体重是只减不增的。同理，没有谁能保证自己的旧毛病永远不会复发，因为即使你爱上绿色食品，吃菠菜吃到上瘾，那些不健康的食物也还是很好吃。各种瘦身策略就像堡垒，没有什么策略可以帮你避免挫折和各种问题，但微习惯瘦身法更坚固、可靠、持久。
实现持续改变的唯一条件
要让改变能够持续，你只需要做到一件事：长期坚持。微习惯的目标就是帮你做到这一点，这也让微习惯成了改变行为的最简单、最容易、最基本的方法。以下是我用微习惯让生活发生的一些改变（像写作一样，所有这些习惯从开始到现在已经持续了两年以上），你可以从中看到微习惯的强大力量。
● 我去健身房的习惯已经持续了两年以上，现在身体处于巅峰状态。
● 我已经写了两本世界范围的畅销书和上百篇博客文章，我每周写一篇博客，已经坚持了两年，没有一周间断过。
● 我现在每年读12～20本书，以前每年只能读一本。
以上就是我的一些变化，相较过去，这些变化还是很大的。下面是我做出这些改变所用的一些很可笑的方法。
● 健身微习惯：每天做一个俯卧撑
● 写作微习惯：每天写50字
● 阅读微习惯：每天读两页书
我人生中最大的成就都是通过坚持这三件事取得的，而我为了做到这三件事，每天只花了不到五分钟，这就是微习惯。其他人用微习惯取得的许多成就比我的还要了不起，这好像有点不公平，毕竟《微习惯》这本书是我写的。玩笑归玩笑，我每次听到别人说自己因微习惯而变得更好时，都感到非常高兴，有些人甚至还没等到我这本书出版，就想出了用微习惯瘦身的办法，太棒了！
这么小的事怎么会带来这么巨大的改变呢？关键在于“复合”（compounding）。
复合的力量：无声而强大
假设有两笔钱，一笔钱是1美分每天翻倍、连续翻31天的总和，另一笔钱是整整500万美元，你会选哪一个？如果你选了500万美元，那你就大错特错了，因为31天后，你的1美分就会变成1000多万美元。感谢达伦·哈迪（Darren Hardy）在《复合效应》（ The Compound Effect ）中举的这个例子，这个有趣的假设揭示了生活中的根本问题和解决方法。
这种解决方法就是专注于让微小的选择朝着正确的方向不断复合。问题是，我们看不到这种解决方法，因为我们的注意力很容易被更显眼的东西吸引，比如那500万美元，所以自然不会对微小、能够复合的改变产生兴趣，虽然这些改变（出人意料地）有更加强大的力量。
试想一下，每个月体重增加1磅，或者减少1磅，一年后，你要么重了12磅，要么轻了12磅，两者的差距有24磅。每个月的一点点变化竟然会累积成这么大的差距，毕竟我们的体重在一天内的波动范围都不止1磅！
增加或减少1磅代表的只是线性的增长，但势头、情绪、经验积累等因素会让进步程度呈指数级增长，也就是复合。举个例子，如果你比现在瘦12磅，你会有什么感觉？你的自我感觉会有什么变化？这会让你更有活力吗？这会怎样影响你继续努力的动力和意愿？无论是增加还是减少1磅，每个月发生的这一点变化，在一年后会让你的身体和心理发生巨大改变，可能变得更好，也可能变得更差，全都取决于你选择哪个方向。
对食物和运动做出的选择，会产生比每月增或减1磅更大的改变。每月1磅就足以产生如此巨大的变化，这说明每顿饭的选择都至关重要。最小的选择会带来最大的改变。
千万不要误会，我举这个例子不是要让你给自己定个每月减1磅的目标，“1磅”这个目标太模糊了。复合可以产生巨大的结果，但复合的起点必须确切、具体。如果你让1美分每天翻倍，连续翻31天，最后你会有1000多万美元，但如果你让0连续翻倍31天，最后的结果还是0。最开始的那1美分不仅很重要，还是后面一切的基础。
永远在改善
如果《微习惯·瘦身篇》让你成功变瘦，那么这也不过是你接受了自己的新身份之后的结果。你顺其自然地活出了一个更健康的自己。
这种内在变化远比减掉肥肉更重要。聪明的人知道，“我们是谁”比“我们看起来怎么样”更重要。没有人能青春永驻，如果你在乎的只是美丽的外表，那么时间注定要让你的愿望落空。我不是说不应该追求梦想中的健美身材——尽管去追求——我的意思是，由外向内的方法注定是失败的。
用减肥药、手术、饿肚子等肤浅手段瘦身的人可能会对短期成效兴奋不已，但得到这个结果的过程并不会让他们感到多开心，而且一旦体重反弹，他们会感到万分沮丧。但当你通过协调生活的方方面面，让生活有了真实、永久的改善，你会惊讶地发现，外在的改变其实是第二位的，内在的成长带来的喜悦才是最重要的。内在的成长改变的是“我们是谁”，塑造的是我们的身份。现在你可能不相信我说的这一切，但最终这些远比体重秤显示的数字有意义。
下一章我们会讨论该怎样做出改变。先建立改变行为的观念，才能去谈瘦身和怎样减等具体问题，如果不能改变自己的行为，无论瘦身方案是什么，都是空谈。所以，我们先来解决改变行为这个问题吧。