第2章

目标明确：
每次训练都有明确的目标

气氛热火朝天，克拉姆酷毙了。

1982年，年轻的英国运动员史蒂夫·克拉姆赢得了在澳大利亚布里斯班举行的英联邦运动会和在雅典举行的欧洲田径锦标赛的1500米冠军。他是一位值得关注的后起之秀。

1983年8月，在赫尔辛基举行的第一届世界田径锦标赛中，有一个电影摄制组在现场拍摄。他们从3月开始跟着克拉姆，一直跟到8月世界田径锦标赛结束——拍摄了一部名叫《史蒂夫·克拉姆：怎样跑好第一英里》的纪录片。当锦标赛临近时，摄制组跟随克拉姆来到运动员村，拍下了克拉姆准备1500米决赛的过程。

比赛迫在眉睫，运动员仍然需要进行大量训练。在运动员村，你知道对手们都在观察你，即使没有剧组对你进行跟拍，你也想让他们看到你跑得很快而且状态很好的样子。

包括我在内的大多数运动员会尽可能地坚持进行常规训练。比赛之前你有很多时间，出去跑步比浪费时间担心让你感觉更好。你可以看书、睡觉、打扑克、听音乐，但是坚持进行常规训练是保持良好状态的最佳途径。更为重要的是，坚持进行常规训练能防止你饮食过量、昏昏欲睡。

如果你感到身体笨重、疲劳或昏昏欲睡，这就非常可怕，你必须设法避免这种情况发生。虽然我非常擅长在重大比赛之前让自己放松下来，但是后来我才发现，在田径比赛的夏季赛季我训练得太多了。从长远来看，这可能会使我更强大，但也确实使我在参加某些比赛时非常疲劳。

我的早期训练搭档戴夫·贝德福德（他的10000米世界纪录保持了4年之久）无论何时都坚持训练，他的做法可能影响了我。即使在大赛之前天气很热的情况下，戴夫仍然穿上田径服出去拼命跑步，给人们留下了深刻印象。

现在再看，戴夫可能是缺乏自信，与史蒂夫·克拉姆的从容不迫形成了鲜明对比。克拉姆参加赫尔辛基世界锦标赛时才22岁，而且面临剧组跟拍的压力。但是，他始终从容不迫而且非常放松，平时只是看看电视以及在运动员村闲逛——根本不做和跑步有关的事情。

但是他在比赛中成功夺冠！

尽管世界纪录保持者塞巴斯蒂安·科没有参加比赛，但那天的比赛依然强手如云，包括克拉姆的英国队友史蒂夫·奥维特（奥运会800米的上届冠军）、美国人史蒂夫·斯科特（当时1英里比赛排名第二的选手）以及摩洛哥选手赛义德·奥伊塔（次年洛杉矶奥运会5000米的金牌得主）。

比赛开始后节奏很慢，选手们都在进行战术性试探，这很适合奥维特和他那种具有破坏性的变速方式。还剩下500米时，奥伊塔飞奔起来，克拉姆紧随其后。当最后冲刺的铃声响起时，奥伊塔继续加速，犹如上紧发条一般冲刺，克拉姆仍然死死咬住他。还剩最后180米时，克拉姆使出浑身解数，抛出撒手锏，冲到了最前面，展示出他蕴藏的力量。克拉姆率先冲到终点，险胜斯科特，摘取了金牌，奥伊塔获得了第三名，奥维特自讨苦吃，获得了第四名。

世界冠军克拉姆——冷静、沉着、放松、精力充沛——用自己的行动告诉我们，训练的目的是恢复状态和为比赛做好准备。甚至当你努力训练时，目标也应该是让自己保持良好的状态，第二天还能继续训练。但是，随着大赛临近，情况会发生变化。比赛之前你只需保持良好的感觉，不用进行很多提高身体素质的训练。要让自己在比赛当天精神饱满、精力充沛，极度渴望参加比赛。你要完全不恐惧上场比赛，觉得比赛的信号枪使你解开了束缚、获得了自由。最终，你能够拔去“瓶塞”，使能量、激情和兴奋倾泻而出。这才是你一直训练的目的——在比赛中展现风采。你在重大比赛之前进行的训练应该起到积聚、储存和控制情绪的作用。

无论你何时出战、是否有重大比赛临近，你都应当记住在训练中需要完成的任务。

当你的目标是增加跑步距离时，在每年的某些时候多进行中等距离跑是不错的选择。但是跑步距离并不是一切，如果你想在各方面都获得令人满意的训练效果，就需要多进行一些专项训练。

这是许多初级跑步者和中级跑步者最容易犯错的地方。他们的恢复跑过于辛苦。然后，因为他们未让自己完全恢复，他们的难度训练又过于轻松。他们的长跑距离太短、速度太快，短跑距离太长，所有训练都变成了同一种训练——中等强度训练，沉闷而乏味。的确，所有在训练中跑过的距离都会被计为里程，但是其中一些是垃圾里程：他们一直在做他们本来就会做的事情。这种训练足以让他们变得很累，但却不够具体，无法使他们突破限制。

这种训练方式是无效的，无法有效利用时间，不会带来巨大进步。

请为自己设定具体明确的训练目标：某天你可能想通过努力训练来提高速度；某天改善耐力或者增强力量；某天专门调节身体以求快速恢复。你也可以把目标设定为利用短距离、慢节奏的放松跑来进行恢复训练，使自己精神焕发。

当然，在一年的某个时候，你可能想重点训练耐力——增加跑步距离——或者重点训练力量或速度，但你还是应该每周都坚持完成这些项目，并将它们融入训练的每个阶段。

接下来我们对它们一一进行讨论。

恢复跑

也许你认为我会从描述让你的膝盖战栗的跑道训练和山坡重复跑开始。当然，我可以这样开始。在你充分休息之后，这些训练项目能使你获益良多。但是，我要从恢复跑开始谈起。

进行高强度训练之后进行恢复性训练才是最有效的。同样，你只有严格要求自己，达到恢复性训练的目标——恢复状态，迫不及待地想要跑步，感觉自己被剥夺了跑步的权利，因为你知道自己本来能跑更多——才能正确地进行高强度训练。

但通常情况下，为自己制订了放松跑计划的人最终并不会完成它。他们对自己说：“今天天气真好！我的同伴们打算跑8英里，我本来只想跑4英里，但是我无法忍受自己跑得比他们少。我会跑慢一点儿，这样就还是进行了一次恢复跑。”

但是，8英里慢跑就不是恢复跑了，特别是当你最初的计划只是跑4英里时。第二天，他们会感到很疲劳，不想进行强度更高的训练，如山坡重复跑或跑道训练。

“好吧，我将错过那些训练，但是我会用一个法特莱克跑或者高强度的5英里跑来代替它们。”他们这样告诉自己。

好吧，也可以，但那毕竟不是计划的一部分，他们的训练整个儿被打了折扣，起不到什么作用。

你如果在恢复日有20分钟或30分钟的空闲时间，把它们用在拉伸或者游泳上比用来加强跑步更有好处。

进行恢复跑并不意味着要沉重、缓慢地跑，但许多人这样认为：“今天要进行放松跑，我穿着漂亮柔软的鞋子，只脚后跟着地，感觉很好，只要舒适缓慢地跑就可以了。”于是他们把重心后移，脚步变得沉重而缓慢。

恢复跑的速度虽然很慢，但是你仍然要提高步频。步幅要小一些，把身体重心保持在前面、脚尖着地，用灵活的双脚踏出轻快的步子。你要弯曲膝盖，想象脚底有弹簧。

开始时，你会感到很难适应这种快节奏。步频高的时候，你容易跑得越来越快，你的呼吸可能会越来越沉重，你的心率可能会越来越快。因此，你需要通过缩小步幅来放慢速度。不要通过降低步频减速，低步频是很难改变的习惯，不要让自己养成坏习惯。一定要保持较高的步频，哪怕是在进行恢复跑的时候。高步频会使你受益良多，因为你将越来越习惯跑步的真正感觉。快节奏会成为你的习惯，在你跑步的时候一直伴随着你。

当然，你也可以通过放松游泳或者放松走来让自己恢复，这两种方式也非常好。但是如果选择了跑步，你就要保持快节奏和放松的状态，停下后一定要做做拉伸运动。你可以增加100～150米的跨步跑恢复练习，用来练形体和保持双脚的弹性。练到最后，你会有迫不及待想要跑步的感觉。

遗憾的是，许多跑步者认为，这种感觉意味着训练没有效果，是由他们训练得不够努力造成的。通常情况下，他们很喜欢自己每次跑步结束后都处于疲劳状态，这让他们很有成就感。他们认为每次跑步结束时感觉越疲劳，身体素质就提高得越明显。

但是，不是这样的。我们来看看下一种关键训练项目——长跑。

长跑

中级跑步者只想把4种关键训练项目中的长跑纳入训练方案。他们只想提高自己的耐力，但是只关注耐力会阻碍他们进步，无法帮助他们提高。

如果在长跑训练中疲劳过度，你在接下来的两天上下楼就会非常吃力，你将错过节奏更快的训练。你的目标是学会跑得更快，对吧？你不想让自己的双腿虚弱无力，想让步伐更快，充满能量，使脚步更有弹性，那就不要训练得过于拼命而让自己受伤，不要使自己疲劳过度或者精神压抑，这一点儿好处都没有。

假如计划在星期天跑1.5小时，大多数跑步者会以跑40分钟的速度起跑。他们也能坚持1.5跑小时，但是耗费了大量体力。第二天，他们疲劳过度，无法参加山坡跑训练。为此，他们要耗费一整周的时间进行恢复，所有跑步都变成了匀速跑，于是很快所有训练都变成了中等强度的训练，这对他们来说毫无益处。

在长跑训练中，很多人容易训练过度。要尽量避免这种情况发生，它会让你受挫。在1～1.5小时之内跑多远都行，但是，一定要从容不迫，保持适当的节奏，最好能在这种节奏下轻松地聊天。长跑针对的不是速度，而是跑步花了多长时间。在跑步过程中和朋友聊聊天吧，聊些轻松的话题，同时保持较高的步频和合理的速度。激发你的激情，但是不要试图在一次训练中实现所有的训练目标，你不可能一劳永逸。

请记住，正在进步的最好证据不是训练时能跑多快，而是训练后恢复有多快。如果你第二天起床后发现腿不疼，而且上下楼梯非常轻松，那就证明你进步很大。如果你发现自己特别想出去参加训练，也证明你进步很大。

许多跑步者已经能够以一种可以轻松聊天的速度跑长跑了。刚开始他们取得了巨大的进步，耐力训练初见成效：减轻了体重，改善了心血管功能，增强了耐力。但是，这种进步很快就消失了。

跑步者经常向我寻求建议，告诉我他们每周都能跑12～15英里，有时甚至更长，都快能跑完半程马拉松了。但是，无论如何他们都无法跑得更快。

这是有原因的，原因就是收益递减规律。用训练术语来说，练啥啥进步。

的确，他们的跑步距离增加了。但是，他们变得更强壮了吗？在一定程度上也许是。他们变得更柔韧了吗？几乎不可能。他们更加擅长处理缺氧的情况了吗？没有。超过了无氧阈之后他们能快速恢复吗？也许能，但只是最低限度的。

他们习惯了跑马拉松的状态，总是慢，慢，慢。训练时慢，比赛时也慢。他们总是想着要跑很长的距离，所以最好跑慢一点儿，而这通常意味着放慢脚步。他们从不进行对他们真正有用的训练，甚至不给自己体验的机会，因为在他们看来，跑得更远比跑得更快重要。

法特莱克跑

有一种非常有效的训练方法可以使跑步者跑得更快，让跑步者取得巨大进步，这就是法特莱克跑。这种训练方法应该在早期训练中使用，而不要在进行了一两年沉闷乏味的训练后才用来加强训练效果。

法特莱克跑非常神奇：它有趣而有效，并且能够让你获得自由！它是让你习惯以不同的速度跑步的关键第一步。你要跟着感觉跑步，并且通过试验来了解自己身体的能力。你敢跑多快？能以那种速度坚持多长时间？然后，我们看一下你在准备好进行下一轮训练之前需要花多长时间恢复状态。这绝不是指在平地上按照预订次数跑特定的距离，并把速度和心率值控制在一定范围内。你不需要用手表计时，法特莱克跑是毫无结构的速度训练——不会让你感到压力，却让你感到兴奋，也让你受益匪浅。

很多跑步者都知道这种训练方法。“fartlek”是瑞典语，意为“速度游戏”。顾名思义，就是在不同的地形环境中以不同的速度跑步，渐渐习惯以比比赛配速快的速度跑各种距离，并根据自己的感觉调整恢复时间。

这种训练方法是由一位叫古斯塔夫·赫尔墨的瑞典教练在1937年发明的。赫尔墨在1912年的奥运会中获得了男子十项全能的铜牌。后来，他被委任为亟须帮助的瑞典越野队的教练。20世纪20年代，瑞典队总是输给“芬兰飞人”帕沃·鲁米和他的队友。长期被邻居压制，瑞典人当然无法忍受，必须做点儿什么来改变现状！

赫尔墨出山了！

他很快就认识到瑞典越野队的运动员在基本速度和速度耐力方面有问题。因此，20世纪30年代，当他带着越野队在瑞典的松树林中穿越时，他提出了“速度游戏”的概念——在匀速跑中加入一些快速跑。

训练效果非常惊人，让芬兰人困惑不已：到底发生了什么事？几年以后，瑞典人在跑道上彻底击败了芬兰人。练过法特莱克跑的瑞典跑步选手成为2英里、5000米、10000米比赛的世界纪录保持者。1942年，一个名叫贡德·黑格的瑞典人——法特莱克跑的爱好者——在一个夏天就打破了10项世界纪录。

有时法特莱克跑可以在指导下进行——制订好高强度训练方案，设定好开始和结束的时间即可。但是这里谈到的法特莱克跑本质上是非结构化的，是自由的。跟着你的感觉去跑——感受变换速度的乐趣，通过尝试认识到自己能跑多快，以及能以这种速度跑多久。

起初，许多跑步者对任何速度训练都很谨慎。他们以前从未这样训练过，觉得非常困难，身体和心理都不习惯。他们认为这种训练应该只在比赛前一个月进行，是打好坚实基础后提高成绩的手段。而且他们认为自己会在速度训练中受伤，还告诉自己进行放松跑要简单得多、安全得多。

当然，进行放松跑容易多了，我并不反对这种方式。你如果只是喜欢随意跑一跑，那也不是一件坏事，跑步是有益于健康的。

但是，那些想体验进步的感觉、想从超越大众常识的跑步方式中获得刺激的跑步者，需要进行其他类型的训练。你如果想跑得更快，就得在打基础阶段学会快跑，而不是打完基础后把它当作画龙点睛的一笔。而且，学会把艰难的训练变得有趣，也是跑步艺术的重要组成部分。

不仅如此，我认为在训练中变换速度实际上还能降低跑步者受伤的风险。跑步者的许多小伤病都是重复性压力损伤，因为他们不断做同一个动作。总是重复一个动作没有好处——看看记者和整天打字的人就知道了，他们的手腕最后都出了问题。

如果你在跑步过程中只采用一种速度、穿同一双跑鞋、在同一种地面上迈着大小相同的步幅，那么你就总是在重复同一个动作，使你的身体受到同一种压力。假设你的1步为1码长，那么1英里约为1760步，8英里约为14000步——每周跑40英里就是跑70000多步。但是，以不同的速度跑步，你可以改变步幅和姿势，避免重复同一个动作。

怎样进行法特莱克跑？

像进行匀速跑那样开始进行法特莱克跑：放松跑约10分钟，停下来拉伸。然后继续跑，让速度爆发出来。不用全速奔跑——只需尽力快跑，关键是比比赛配速快一些。挑选远处的一棵树或者其他标识物，努力快速地跑到那儿。到达之后，减速，通过慢跑来恢复身体状态。你恢复好之后，选择其他标识物再做一遍。

不要平均用力。在训练过程中，你可以改变跑步的速度、距离和选择不同的地形，也可以改变恢复时间。每次努力快跑的时间保持在20秒到3分钟之间，并在快跑之后慢跑。

伴随较长的恢复时间进行短距离的快速跑训练（约1分钟）是一种提高纯速度的方式，提高纯速度可能不是你的首要目标。你可以试着快速跑，缩短恢复时间（1分钟以下，甚至短至30秒），这样能够消除部分乳酸，使身体学会快速恢复。当你保持较短的恢复时间时，你的身体会慢慢适应，最终无氧阈就能得到提高。无氧阈是利用氧气的水平，超过这个值，肌肉的用氧量就比身体能够吸入、吸收和运输的氧气量多。当肌肉产生了过多的乳酸而身体不能吸收时，就形成了氧债。如果你能提高无氧阈——换句话说，如果你能在乳酸不堆积、可以快速消除的情况下，训练自己跑得更快——你就将受益匪浅。而这绝不是只进行匀速跑就能取得的训练效果。

跑得时间更长一些——每次1.5～3分钟——才能真正发展速度耐力。当然之后需要延长恢复时间，如延长至3分钟。

有些人可能认为速度训练对他们来说太严肃了，缺乏娱乐性。事实绝非如此。和朋友一起训练吧，训练过程会变得有趣而充满欢乐。而且，训练更容易完成——大家一起训练有利于每个人都完成训练项目。在恢复时间与朋友一起慢跑，让你有机会在努力训练的间隙聊天、开玩笑。在进行法特莱克跑的过程中，大家轮流领跑，增进彼此之间的了解，尤其能增进对自己的了解。法特莱克跑是试验并发现自己能做到何种程度的最好方法，能够帮助你制订计划、认清自己的优势和劣势、改变和调整训练方案。针对其他跑步者的优势和劣势，你能制订出自己的比赛战术。

法特莱克跑同样适用于不同能力的跑步者一起训练，只需统一开始和结束的时间，保证每个人得到相同程度的休息。速度较快的跑步者每次跑完后，可以慢跑回去，与速度较慢的跑步者汇合再向前跑。与长距离的匀速跑相比，这种训练方式通常更能使你保持新鲜感和亢奋状态。

和朋友一起进行法特莱克跑的方式之一是轮流领跑。与6～8个朋友一起训练，成一列纵队向前跑，两人之间隔10～15米的距离。末尾的跑步者加快速度跑到队伍最前面，然后恢复至匀速。接着，下一个跑步者冲到队伍最前面，循环往复。迈着有力的步伐，逐个超过其他跑步者的感觉非常好。当你跑到队伍最前面后，你可以减慢速度以便恢复。这种训练方式让你感觉自己是团队的一员，你们在互相帮助，而不是互相竞争。

与一群能力相似的跑步者进行法特莱克跑还有一种强度更高的训练方法：跑步者也是轮流领跑，但不限定领跑者以那样的速度跑多远。你需要做的是跟紧他，他可能领跑50米或者500米，可能匀速跑，也可能加速跑。当领跑者宣布暂时休息一下时，决定恢复性慢跑时长的是下一位领跑者。然后下一位领跑者开始领跑，由他决定跑步距离和速度。这样就变成了征服与反征服的游戏——追逐赛跑——这就是竞赛。这种训练不仅仅能提高身体素质，对赛前准备和战术开发也至关重要。

有无数种方法进行法特莱克跑，你可以尽情发挥自己的创造力。跟着身体的感觉变换速度，是的，你在进行速度训练，但是也不要忘记它的游戏性。同时，也要记住其中的技巧：当步幅与慢跑时一致时，仅仅提高步频就能跑得更快。

重复跑

每周都要完成的另一种重要项目是重复跑——山坡重复跑和快速重复跑。这两项训练都很有用，后面我将分别用一整章的篇幅阐述。而我现在想强调的是，这些训练非常有趣——尤其是和朋友们一起做的时候。

你可以用不同的方式组织重复跑训练。当然，传统重复跑也有一席之地：以一定速度重复跑X次800米，并留下一定的恢复时间。你也可以在马路上进行这种训练，不用测量距离，在家附近围绕街区跑圈就行。

接力赛也是一种有趣的训练方法，它并不像正式比赛那样严肃正规，但是跟其他队比赛能刺激你更加卖力地跑。每个队都有不同能力的跑步者——有人跑得很慢、有人跑得很快，每个队可能至少有一个经验丰富的跑步者，也可能由男女选手共同组成。你想到的一切都很有趣，能导致一场势均力敌的比赛。

每个队只有两人的接力赛叫作巴罗夫式接力跑，你们可以轮流跑和休息。例如，第一个人跑400米，第二个人在第一个人休息的时候跑另一个400米。你们可以自己决定是跑4次400米，还是跑6次、8次或者任何想跑的次数。拥有一个跑得快的搭档是一种福气，也是一种压力。他（她）能使你们队领先，这是你想要的结果。但是，队友跑得越快，你的恢复时间就越短。当你把接力棒传给跑得快的队友，而他在很短的时间内便交还给你时，你可能会感到悲喜交加。

不过，需要的话，你们可以改变训练方案，让跑得快的队员多跑一段距离，缩短他的休息时间。他可以慢慢往回跑并提前接下一棒，以缩短较慢队员的跑步距离。

我经常在兰萨罗特岛上的拉桑塔俱乐部指导温暖天气的训练营。有一年，我在那里带了两周铁人三项训练营。第二周，我妻子的“跑友”乔·斯特普尔斯和她的丈夫去那儿参加交际训练。乔可以说是你想认识的最好的人，但是她没有强烈的竞争意识，更喜欢在周日和朋友们一起背着背包跑步，当然这样也挺好的。

拉桑塔俱乐部每周都要组织各种低强度比赛，是铁人三项、铁人两项等项目理想的免费入门之地。那个时候刚好有一场铁人两项比赛——跑步、骑自行车、跑步，而当时我不能跑步。

“乔，”我说，“我们组队参加铁人两项吧，你负责跑步，我负责骑自行车。”

“哦，不，”她说，“朱利安，我不擅长比赛，我太紧张了。”

但我仍然坚持跟她组队参赛，毕竟这是一个教练必须做的事情。我说比赛是非正式的，连孩子和老奶奶都可以参加。

然而她到达比赛现场时，却发现没有孩子也没有老奶奶，只有一大批看起来像运动员的人。

但是比赛马上就要开始了，她无路可退。好在她曾经参加过一次比赛，因此并未感到特别大的压力。跑步距离很短，只有2500米——她觉得自己能快速跑完。

“刚跑了100码，我的心脏就怦怦直跳，我——天哪！我该说什么好呢？”最近她回忆道。

然而她还是坚持跑了下来。虽然是最后一名，但是她中途并没有停下。对她来说，她的表现非常出色。她坚持跑完了第一段！

对我来说，落后的局面才是完美的。我喜欢挑战。我跳上自行车拼命骑，骑到终点时，我们的名次排得比较靠前了。

“当你冲进体育场时我还喘着粗气，”乔回忆道，“我当时真想杀了你，你看起来一点儿汗都没出。”

对乔来说，我的速度太快了——又轮到她跑了。但是这次不一样，她起跑就领先，开局不错！

“这是一种特别兴奋的感觉，”她说，“哇，我居然跑在最前面！”

这是她从未有过的体验，她一直领先，而其他选手在后面紧紧跟随！她真正放手一搏了。我们逼迫她挑战自己的极限，看起来效果不错。

她承认在比赛中骂了我好几次。但是最后，她非常高兴自己完成了比赛，并且获得了一种巨大的成就感。

比赛的输赢并不重要，这不是重大比赛，但是这种训练式比赛能够模拟正式比赛的情境，参加这种比赛是一种不错的训练方式——这个过程能够凸显你需要在哪些方面加强训练。如果从未进行过这种训练，你就不要指望自己能够在正式比赛中取得佳绩。这种训练让你有机会提高跑步速度，尝试以不同的速度跑步，并发掘自己的潜力。

抛开束缚并非是所有训练时段的目标。当你进行重复跑训练时，重复跑8～10次你才可能抛开束缚。但是在进行法特莱克跑时，你可以随意奔跑。当你跑到选定的电话线杆那里时，你可能发现自己比预期的跑得更快，或者比前几周跑得更快。你发现自己比预期的恢复得更快，感觉自己已经准备好再次起跑。不突破极限，你就不会发现自己到底能做什么。除此之外，你需要以不同的速度跑步，取得多方面的训练效果，从而使自己的能力得到提高。

在接力赛中，没有保守的余地。如果接棒的时候你的队伍已经落后了，你就得拼命跑，追上前面的选手。你要全速起跑，并坚持下去，你可能会发现自己比预想的更出色。

这些发现会延续到正式比赛中。如果你已经认识到在非常疲劳的情况下自己也能再跑6分钟，你就会有信心在起跑时跑得更快，或者在看到终点线之前就开始冲刺。你周围的选手可能畏缩不前——并不是因为他们缺乏冲刺的能力，而是因为他们没有意识到自己有这种能力。他们太谨慎了，不敢尝试。

均衡的周训练方案

均衡的周训练方案应当包括4种关键训练项目——法特莱克跑、重复跑、长跑、一次或者多次恢复跑。包含这些训练项目的周训练方案表见附录。但是这里有一个问题：如何平衡你的训练和你的生活的其他部分呢？

答案因人而异。对大多数人来说，跑步只是一种业余爱好，并非他们生活中最重要的事情，也不应该成为最重要的事情。但是如果他们想取得进步，跑步就不应该是生活中最不愿意做的事，也不应该是等所有事情完成后才想起来的事。

许多训练都是日常训练。要想平衡训练和生活的其他部分，你不能将训练排在第一位，但也不能将其排在最后一位，而要把它当作日常生活必不可少的一部分。你不用每天都问自己：我是应该这样做，还是不应该这样做呢？训练应该成为一种习惯。

有许多种安排训练时间的方法。如果总统和首相们都能挤出时间来锻炼，我们也能做到。有人跑步去上班，或者在上班之前来一次短跑。还有人在午饭时间跑步。走出办公室，远离电脑能让你更加清醒、更有效率。这样，训练就成了日常生活的一部分。

在购物、干园艺活儿、做家务、上班和照顾孩子之后，你常常会变得非常疲惫，但是不要因为日常的劳累而放弃训练。你可能晚上7点半或8点才到家，在半个多小时的时间里什么事都不想做。那就太好了！开始恢复跑吧，出去跑一圈比蜷缩在电视机前使你感觉更好。

这时会再次彰显每天训练两次的好处，你可以多进行几段短时间的训练。你不需要特意告诉家人你要出去跑步，因为你不是出去一两个小时，可能半小时之后就回来了。你可以缩短跑步时间，增加跑步次数，不必练长跑，这样对你更有好处。短距离跑步更容易安排到时间表中。一发现有空闲时间就进行训练，请把它变成一种习惯吧。把训练当作日常生活的一部分，绝对是可行之策。

请始终让自己保持愉悦的疲劳状态。你要让自己保持良好状态，还能进行第二天的训练，不仅如此，你还要对第二天的训练充满期待。我在上文中提到过，每次都应该带着目标训练。无论你是什么级别的跑步者，最高目标都是享受训练过程。不要好高骛远，让自己灰心沮丧。

不要戴着耳机让自己分心。为什么要与世隔绝呢？去了解自己的身体和感觉吧。无论你在哪里，都会有些事情值得你关注。享受周围的声音和气味吧——啁啾的鸟鸣、低语的风声、大海的咸味以及杜鹃花的芬芳。无论何时跑步，你的感觉都能更加灵敏。让跑步变成一种愉悦的、充满灵感的体验吧，不要受制于心率监测仪和训练区。

你不应在跑步机上跑步！你的目标是享受跑步的过程，度过一段美好时光，使自己感觉良好。训练应当快乐而美好，这样你就能自得其乐，训练效果自然水到渠成。 EWSFVBvy7l5CDvqbPiaCg0AnVj6j2+W1o4JuHGNfX8IJfQ2Dl9sOHiTB4wQkCzdX

记住要点

• 周训练方案应包含4种关键训练项目：长跑、法特莱克跑、重复跑以及至少一次恢复跑。如果你愿意，也可以增加匀速跑。
• 恢复跑的目的是让自己在训练结束时比开始时感觉更好。保持轻松的步伐、轻快的脚步，跑的距离不要太长。
• 进行长跑耐力训练时，应当采用可以轻松对话的速度。耐力训练的关键在于你跑了多长时间，而非跑得有多快。
• 通过进行法特莱克跑，你能逐渐习惯速度训练。这种训练是非结构化的，却能使你受益无穷。
• 训练中的速度与比赛中的速度不同。在比赛中，你可能大部分时间只进行匀速跑。但是在训练中，你可以以不同的速度跑步。通过训练，你能发掘自己的潜能。
• 使训练成为日常生活的一部分，成为一种习惯。