第1章

冲向极限：
跑得更快的秘诀

在开始第一次训练之前，我向找我咨询训练建议的跑步者提出了一个简单的问题：是什么因素阻止你跑得更快，使你落后于他人？

通常来说，他们从未考虑过这个问题，或者不知道该如何回答。我问道：“是因为腿或呼吸，还是因为手臂或胃？”

经过一番思考（这也许是他们跑步生涯中的第一次思考），他们的答案往往是呼吸。他们的腿也许愿意跑得更快一点儿，但是喘不过气的感觉告诉他们：不能更快了！他们感到自己正远离舒适地带。

“如果再快一些，”他们说，“我不确定能否坚持到最后。”

“那么，你在训练中喘不过气来的频率高吗？”我问道。

“我不是刻意练到喘不过气来的”是令人惊讶的常见答案。“我读到的书中说，我应当保持在一定限度内。我应该在训练中练到喘不过气来吗？”

我说：“是的，你应当练到喘不过气来。即便在匀速跑中，你也可以在上坡的过程中更努力一些，或者进行一点儿速度训练。努力奔跑，然后恢复体力，最好不要停下——但是如果你需要停下，就毫不犹豫地停下来，利用这段休息时间快速拉伸。”

当然，我在带领他们进行初次训练时，不难发现阻碍他们进步的最大因素是什么。但是我在训练之前就提出这样的问题，是为了让他们开始思考并感受身体的反馈。每个人都是不一样的，盲目地按照杂志上或者网上的计划表进行训练并非好方法，因为这些计划并不是为你量身定制的。

这就是跑步艺术的一种体现：要想制订促进跑步的训练方案，就必须密切关注限制自己的具体因素。你如果想跑得更快，就必须突破这些限制。否则，它们就会一直阻止你跑得更快。

例如，对那些进步受制于呼吸的跑步者而言，如果训练强度不够，他们就无法锻炼肺，而肺部训练恰好是他们最需要的。他们没有学习过在喘不过气时该如何恢复，而他们如果想跑得更快，就必须具备这种能力。

不仅如此，要想适应强度更高的训练，获得更好的训练效果，他们也需要具备这些能力。换句话说，如果他们仅仅坚持养生法提倡的永远不超过特定的心率值、永远不要喘不过气来或者永远停留在“脂肪燃烧区域”，他们跑步的能力和有效训练的能力就都会受到限制。

如果你不练到喘不过气来，你的心脏就得不到更多锻炼。如果把呼吸看作衡量是否过于劳累的首要指标，那么你的腿就不会变得更强壮，因为它们没有受到任何压力。

结果什么都没有改变。明年以及后年，这些局限还是存在，跑步者将固守今天的状态。

你可能是固守“本垒”的跑步者之一，你并不甘心在某个水平裹足不前，否则你就不会如此努力地训练或者寻求建议了。这本书就是为你量身打造的，会帮助你奋力向前，取得真正的进步。

下面是帮助你制订训练方案的关键原则。

许多跑步者只注重跑步距离。“刚开始我只能跑5英里，”你会听到他们这样说，“现在我能跑15英里了，我当然进步了。”

当然，这也算是一种进步，但这只是从距离的角度来说，并不代表跑得更快。这些跑步者跑5000米或者1英里的时间可能根本就没有缩短。他们的目标仅仅是跑得更远，而非跑得更快。他们能跑10000米，能跑马拉松赛程的一半，甚至能跑完马拉松。但那只增加了距离，却没有使他们取得进步。

我要说的是，先跑5000米或1英里。把目标设定为这样的距离，你就能跑得更快，即使你真正的目标是要跑得更远。但是许多跑步者认为跑得更快很痛苦，而以令人舒适的速度跑很远的距离则很轻松。

这种看法是错误的，无论跑多远的距离，最轻松的做法都是尽快跑完。可以说，花5小时跑完马拉松绝对比只花3小时跑完痛苦得多。对我来说，同样是在田径场上跑25圈，用50分钟跑完比用28分钟跑完听起来更痛苦。

“在长距离的比赛中，你知道自己能够跑完全程。”我跟他们说，“你需要的是跑得更快，你们是否尝试过提高速度呢？”

“可能没有。”他们会说。

这绝对值得一试。几年前，塞西莉亚·莫里森（一位65岁的女士）找到我，让我指导她。她的目标是在欧洲大师锦标赛和世界大师锦标赛上获得好成绩，她认为自己是10000米选手——5000米对她来说比较短，而1500米她又觉得自己跑得太慢了。

现在，5年过去了，通过提高各种技能、打破训练的平衡、改变训练的种类、增加速度训练和力量训练，她在欧洲大师锦标赛的5000米和10000米项目中获得了几块金牌和银牌。更让她难以置信的是，她创造了1500米赛跑70岁年龄组的世界纪录，成绩是6分4秒，比之前的世界纪录几乎快了8秒。另外，她还刷新了5000米的世界纪录（这对我来说却不足为奇），她的成绩是22分19秒，比之前的世界纪录快了32秒。

她从来没有想过自己能跑那么快。但是通过集中精力训练较短距离的跑步，她在较长距离的比赛中迅速提高了成绩。她变得更加强壮，速度更快、耐力更好。

和塞西莉亚·莫里森一样，大多数练习跑得更远而非更快的跑步者正努力提高自己的能力。事实上，他们训练得过于辛苦，变成了距离的奴隶，认为只要努力就能进步，从不考虑技巧。他们认为跑得更快的唯一方法是更加努力地训练，而不是有技巧地训练。

另外一些人十分关注自己付出的努力，导致跑步过程完全被心率监测仪控制。他们过分关注心率（如在整个跑步过程中刻意把心跳保持在每分钟155次），却忽视了身体的其他指标，他们让心率监测仪支配着整个训练。

还有一些人担心如果他们跑得太快，就不得不在当天的计划完成前停止训练。我们都知道，中断训练就意味着失败。

对我来说，上述观点都是无稽之谈。接下来让我们逐个讨论这些错误的观点。

心率监测仪的确有一些价值，但它只是一种工具，而不是训练的全部和终极目的。在训练中，心率监测仪的最佳用途是测量心率恢复到目标值的时间。

在比赛中，如在马拉松比赛的前20英里中你可以把它当作调节器：将你的疲劳程度与特定的心率值关联起来，它能帮你判断速度，防止你过早提速。但是心率监测仪绝对不能主宰你的训练，尽管它能提供有价值的反馈。

实际上，你最好用呼吸判断疲劳程度，而不是用心率。一是因为你能实在地感觉自己的呼吸；二是因为你对最大心率及其百分比的计算极易出错。与不同强度相对应的最大心率百分比的计算公式太复杂，我认为最好不要管它。

你应该在呼吸允许的范围内尽最大努力奔跑，感受一下自己能做到什么程度。尝试一下吧！如果你感到自己做过了头，可以放慢速度，或者完全停下来。

中断训练一点儿都不可怕，在训练中，你可以想停就停，只要你确定自己需要停下来。训练的时候，不要担心自己刚开始跑得太快，因为你正好可以借这个机会学习如何调整速度。只有不断地尝试，你才能发现自己的优势。如果所有的训练都很保守，你将永远无法发现自己的优势。如果你的训练项目包含一定的恢复时间，你应该好好利用它，恢复状态之后你才能更加努力地训练。无论如何，停下来休息没什么大不了的，你可以趁机调整呼吸、做个拉伸或者欣赏美景。

训练中不要存有一丁点儿偷懒的想法，这会使进步的希望破灭——就像转轮子的仓鼠，你不停地跑，却无法达到任何目标。

现在，让我们回到之前提及的那几个促使你跑得更快的因素。不要只想着增强耐力，不要只想着尽力跑得更远，你要在比赛中跑得更快。虽然你的目标是马拉松或者铁人三项这类考验耐力的项目，但是取得进步的关键在于突破限制。你应当记住：提高速度、柔韧性以及学会跑步技巧都有助于增强耐力。

关于如何学习跑得更快，以下是我的基本观点：

以上就是最优秀的运动员发挥全部潜力的方法。他们具有力量、柔韧性、速度和耐力——他们跑得很有技巧，能够充分利用自己的身体。另外，训练锻炼了他们的意志力，这与其他因素一样至关重要。

这几个方面对俱乐部运动员而言同样重要。如果你的身体过于僵硬，要消耗两倍的能量，那就不必开发耐力了；如果你缺乏技巧，每迈一步都踩着刹车，那就没有必要提升心理素质了。提高这几个方面的能力并不是成为世界一流运动员的诀窍，而是让你达到自己最佳水平的方法。而且，你会发现富于变化的训练能使你保持新鲜感，也让跑步变得更有趣。

在本书中，我将给出提高速度和柔韧性、增强力量和耐力、掌握技巧和提高心理素质的建议，你的基础训练需要涵盖这6个方面。

永远记住下面这条原则：所有训练都应当目标明确，毫无目标的训练对你毫无益处，甚至还会有害。

接下来具体分析这几个方面。

速度

显而易见，速度是跑得更快的关键因素，但是许多跑步者从未采取措施来提高速度。“我的目标是跑马拉松，”他们说，“我不需要在速度上下功夫，因为我是一个长跑运动员。”

我认为这个借口是站不住脚的。任何有这种想法的人都必须认识到只有两种方法可以让我们跑得更快：提高步频——腿的速度；加大步幅。无论你是想以更快的速度移动双腿，还是想以更加放松、更大的步子跑步，你都需要力量和柔韧性。

学会快节奏跑步能帮助你在更短的时间内跑完任何距离，即使你是一个初学者，也要记住以快节奏起步。你如果习惯了大而慢的步伐，以后就很难加快跑步节奏了。大步幅不能以牺牲步频为代价，除非你的节奏已经足够快，即使减慢也不会有太大影响。当你需要时，快节奏能够帮助你爆发式提速。迈着最大的步幅加速是不可能的，你要做的是缩小步幅、迅速加速。

你想跑得更快吗？那就考虑一下如何让双脚更灵活吧。

前美国10英里长跑纪录保持者杰夫·加洛韦在2007年3月的《跑步者世界》中写道：“一些跑步者，尤其是初学者，往往有着错误的观念，认为要想跑得更快，每一步都需要迈得更大。对长跑者来说，扩大步幅对缩短时间很少奏效。事实上，这有可能导致步幅过大或者受伤风险变大。而提高5000米以上长跑速度的秘诀在于更快的步频，即节奏。”

看一下纽约或者伦敦马拉松赛的视频，让我们随便挑一个顶尖运动员，数一下他的右脚每分钟着地的次数。然后，将该数字乘以2——把左脚的落地次数也计算在内——你可能会发现该选手每分钟的步数超过180。这就是灵活的双脚：每秒能跑3步以上。

对骑自行车的人来说同样如此，无论处于何种速度模式，他们都能被分为速度较慢的捣碎机式运动员和速度较快的纺纱机式运动员这两大类。兰斯·阿姆斯特朗强调在训练中保持高踏频，这在某种程度上使自行车训练发生了革命性变化。对此，他最有发言权：他7次赢得环法自行车赛冠军，更令人印象深刻的是，停赛3年半之后，37岁的他还取得了第三名的好成绩，因为他是一个高踏频的自行车运动员。

高步频——每分钟180步或更多——对包括马拉松选手在内的所有顶尖长跑运动员来说十分寻常。依靠大步幅，5000米比赛的顶尖选手比马拉松选手跑得更快，却难以保持很长的距离，而顶尖的马拉松选手能够保持高步频。通过分析纽约马拉松赛的录像，我们发现150名顶尖选手几乎保持着相同的步频——每分钟184～188步。

对初学者而言，要达到这种节奏可能较为困难，但是可以通过努力使自己尽量接近这个节奏。在跑步中，我们不会谈到捣碎机式运动员或者纺纱机式运动员。不过，道理是一样的。你只需将速度降低一挡或两挡，缩小步幅，快速地移动双脚。怎样实现这一点呢？不要想着你的腿，而要想着你的手臂。如果你摆臂的速度很快，你的腿就别无选择，只能随之移动得更快，在速度训练和比赛中都是如此。

当然，在某种程度上，我们的纯速度潜力受快肌纤维和慢肌纤维比例的限制——坦率地说，我希望自己的快肌纤维能占更大的比例。这种比例是先天的，尽管在训练中会不同程度地发生变化。

但是，我们有能力改变影响速度的因素。

比如力量。提高步频或者加大步幅能让我们跑得更快，如果你能同时做到这两点呢？那将产生双倍的效果，能够实实在在地提高你的速度。在提高步频的同时加大步幅需要更大的力量：如果你更强壮，就能跑得更快。反过来说也一样：如果你能跑得更快，你就能够更加强壮。

能跑多快也由你的柔韧性决定。你的柔韧性越好，你就能越省力地完成每个动作，即用相同大小的力量就能迈更大的步幅、更高的步频。

速度也受技巧影响。有技巧地跑步就是高效率地跑步，能让你用最少的能量推动自己向前。有技巧地跑步也能使你放松并顺畅地呼吸，使你在付出相同能量的情况下获得良好的效果。

速度还受耐力影响。配速稳定在每英里7分钟或8分钟的人几乎都能将配速提高至每英里5分钟，他们都有做到这一点的基本速度。但是他们只能以这种速度保持200米或300米，因此，他们的挑战是学会在更长的距离内保持这种速度。对那些跑步者来说，配速在每英里7～8分钟的长跑能提高他们的耐力，却无法提高速度耐力。为了能以更快的速度跑更长的距离，他们需要特定的训练来提高速度耐力。

综上所述，速度受力量、柔韧性、技巧和耐力制约。同时改善这几个因素，你的速度自然就会提高。

如果你的腿部动作很慢，你可以进行短跑训练。试一下小步跑，尽可能快地移动双脚，就像雨滴击打地面一样，几乎不让双脚离地。缓慢地向前移动，看看自己在10～15米的距离内能迈出多少步。与此同时，摆动你的手臂，动作不要过大，但是速度必须快！

不要给自己计时，如果你跟其他人一起训练，胜利者会是最后一个到达终点的人。这很累，但你要坚持下去，走回来再做几次。

一个人完成这种训练比较困难，而团体训练则比较快乐、有效。这种训练能够帮助你开发肌纤维的本体感觉（即肌肉记忆），肌肉通过自我控制来移动而非通过从大脑传来的慢得多的指令来移动。刚开始尝试这种训练时，你会发现很难控制自己的动作，一只脚可能抬得比另外一只脚高，很难保持脚和手臂同步。但坚持下去吧，这种训练不仅能提高速度，还能提升调节速度的能力，改善协调性。

不要总是单纯进行小步跑训练，试着在常规训练中找到这种感觉。训练时，先进行小步跑，使步频达到最大值，在前10～15米内缓慢地向前移动。保持步频，渐渐加大步幅，你会感觉自己在30～40米的距离内突然加速。要做到这一点并不容易，但是你可以努力试一下。定期进行这种训练，你会发现速度得到了显著提高。

如果你的步幅太小，你可以练习高抬腿。高抬腿有点儿像原地踏步，但是要尽可能高地抬起膝盖，保持快节奏，并保持身体前倾。上半身不能向后仰，这是非常关键的一点。坚持练习20米，然后走回来，再练习几次。

像小步跑一样，高抬腿也能成为热身运动或放松运动的一部分。而且，和小步跑一样，你也可以把高抬腿纳入常规训练，这才是训练的目的，因为你并不是在单纯练习小步跑或高抬腿。高抬腿跑10～15米，尽可能高地把膝盖向上抬，挣脱束缚、起跑、加速。最终一定要将这两种训练融于常规训练中，把注意力放在速度的两个要素（步频和步幅）上，学会跑得更快。

力量

出于某种原因，很多人认为力量与长跑没有关系，他们也就不会采取措施增强力量。他们不参加越野跑，不做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，不去健身房，也不参加任何使他们更加强壮的跑步训练。他们认为长跑的关键是耐力而不是力量。

清瘦的跑步者看起来不强壮，但是实际上很强壮，尤其就力量重量比而言。你需要的力量类型取决于你参加的运动项目。如果你看起来像胡克·霍根或者阿诺德·施瓦辛格一样，你可能就不太适合跑马拉松。蛮力对你没什么帮助，除非你能把它用在某个项目上。

力量是跑得快的重要因素。你如果想快速跑上山，就需要强大的力量。有种东西一路上推动着你从山脚跑到山顶，那就是你的内在力量。虚弱无力的身体无法使你完成这样的事情，提高你的力量重量比才是关键。

在平地上是一样的道理。更大的步幅需要更大的力量，如果你想按照顶尖运动员的方式或者用冲刺方式跑完全程，你就得使自己变得更加强壮。

虚弱无力的腿部或者腹部肌肉会缩小步幅，这意味着迈相同的步数，你跑得距离更短。你可能想不到，腹部肌肉在抬高膝盖和迈出强有力的步伐方面发挥着重要作用。许多普通的跑步者没有意识到腹部锻炼对形成良好体形、扩大步幅和增强力量至关重要。

但是你不能只关注腿部力量和核心肌群力量。正如我将在第3章中提到的，跑步的时候全身肌肉都要参与其中。要想跑得快，手臂和上半身也至关重要，手臂就像加速踏板，而腿永远都不会比手臂运动得快。

你的核心肌群力量是连接手臂动作和腿部动作的关键。力量不是一种额外因素，而是你跑出最好成绩的必要因素。在2014年雅典奥运会中获得800米和1500米金牌的英国运动员凯莉·霍尔姆斯过去常常在一次训练中做数百个仰卧起坐。

在霍尔姆斯的跑步生涯中，她一直受到另一名英国运动员塞巴斯蒂安·科的鼓舞。科可以说是迄今为止最成功的中长跑运动员之一，他赢得了4枚奥运会金牌（包括1980年莫斯科奥运会和1984年洛杉矶奥运会的1500米金牌），并创造了11项世界纪录。

科认为长跑运动员忽视力量训练是错误的，并认为力量训练是他取得成功的关键。他经常说，当你发现了核心肌群发挥的重要作用，你才能真正取得进步。

耐力

许多运动员还把注意力集中在耐力方面，耐力是指长时间以一定的力度坚持跑步的能力。如果你的目标是跑得越来越远，从某种程度上说你就需要锻炼耐力。但是如果长跑强度太低，你的耐力就可能得不到很强的激发。你越擅长低强度的长跑，收益递减规律就表现得越明显。

为了提高耐力，你可以练习匀速跑（短距离但高频率地跑），每周再进行1～2次长距离连续跑。通过进行法特莱克跑、在公路或跑道上进行间歇跑训练以及在山坡上进行重复跑训练，你的耐力也能得到极大提高，虽然这些训练通常属于速度训练。

柔韧性

良好的柔韧性能使你成为一个更好、更全面的运动员，它对提高速度、力量和耐力至关重要，我会在第5章中详细介绍。良好的柔韧性还能防止你受伤，别忽略它的重要性，犯其他跑步者经常犯的错误。提高柔韧性之后，你可以扩大动作幅度，提高效率（以更少的体力维持同一个速度），减小受伤的风险。

当你还未进行热身运动时，先不要拉伸。训练时首先应当慢跑5～10分钟，然后停下来，在完成热身的情况下好好拉伸。拉伸一下上半身，包括胸部、颈部和肩部，再拉伸一下腿部，为了保持最佳状态，你的全身都需要进行放松。

跑步之后也要拉伸，这是运动结束后放松运动的一部分。这能防止肌肉僵化，减少损伤，加快恢复速度。

技巧

如果说柔韧性总是被太多人忽视，那么忽视技巧的人则更多。但是，技巧对尽可能正确地跑步至关重要。

在技巧方面，我有自己的观点。技巧能使跑步者的成绩显著提高，使跑步者得到很大的帮助。在第3章中，我将全面介绍如何有技巧地跑步。你肯定不想没有效率地练习跑步，就像你不想在头几年以错误的方式抓握球拍去练习网球一样。

心理素质

接下来我们讨论最不为人所知和最难理解的因素——心理素质，但这也可能是最重要的。如果你安排10个实力相当的跑步运动员同时从起点出发，心理素质最佳的运动员肯定会获得胜利。事实上，实力比其他人稍弱的运动员甚至也可能会获得胜利，因为他的心理素质更强大。在1981年的英格兰越野锦标赛中，我坚信心理素质对我的胜利起到了重要作用。当时有几件事使我非常愤怒，我需要向上司证明自己的实力。我克服伤痛，跑步时感到特别兴奋，整个过程放松而愉悦。起跑后我从未减速，强大的心理素质使身体克服了伤痛，这种超常发挥的状态是不可超越的。

心理素质的组成要素是多方面的，如灵感、决心、自信、专注力、应对挫折与成功的能力等。所有这些因素都会对你的表现产生重大影响（更好的影响或者更坏的影响），训练能够增强你的心理素质。

每次训练都会涉及心理训练。你完成的每次训练、迎接的每次挑战都能增加你的自信。但是，未能完成的训练则会削弱你的自信，这是非常有害的。所以，你的训练方案一定要具有可行性。你一旦设定了目标，就不要让自己失望，一定要坚持完成训练计划。

一天训练两次

怎样才能快速地提高各方面的能力呢？

我的方法是一天训练两次。不要被吓到，这并非是要提高训练强度，而是要增加训练次数。

假如你是一个非常认真的跑步者，每周都要努力跑70英里。其实每天跑10英里相当艰难，但相比较而言，每天跑两次5英里就很容易做到，而且训练效果更好。

首先，短距离高频率的跑步训练能够加快你的新陈代谢。其次，即使你有点儿累，也会感觉很放松，而且第一次跑步是在给第二次跑步热身。第三，这使你的训练方案更富于变化。

不仅如此，如果一天跑两次，你跑起来就会更加容易，能够更快地进步，更快地恢复状态，更容易储备能量。无论是从身体上还是从精神上来说，这都是一种不错的感觉。

一天训练两次能激发很多灵感，你可以早上进行放松跑，晚上进行山坡跑，并且不会感到很艰难。时常这样训练，你会明显感到自己的进步。

如果你前一天参加了比赛或者训练得非常辛苦，感到筋疲力尽，可以早上只跑3英里，晚上跑7英里。这样加起来还是10英里，但是你会感到很轻松。跑3英里只是一种恢复训练，休息好之后，晚上你就精神焕发了。这种方法比直接跑10英里更加容易、更有好处。

我是以一周跑70英里的跑步者为例开始讨论的，但是训练量没有这么大的人也能从一天训练两次中获益匪浅。假如你通常一天跑5英里，不要一次跑完，试着跑两次3英里。突然之间，你的训练量就变大了，训练效果也更好了。

因此，一天跑两次不仅能使你跑更远的距离，还能使你的训练方案富于变化，能给你带来更大的效益，让你感到每次训练更具新鲜感。

我知道有些人对此持怀疑态度，这种情况我见过很多次。在牛津大学时，我和其他几个运动员住在一座公寓里，他们根本不相信我，甚至拒绝尝试一下这种方法。

“我们今晚要一次跑完10英里，”他们会这样告诉我，“这比你所说的两次短程跑好得多。”

我比他们跑得快一点儿，但是比他们年轻（当时我还是刚出道的毛头小子），他们不想听我的。

“一天跑两次太冒险了，”他们会说，“这样太累了，会受伤的。”

但是实际情况恰好相反。跑完第一次后，你的新陈代谢在此后的几小时内会有所提高，在恢复的时候你就能持续受益并维持训练效果。这意味着你受伤的风险较小：在开始第二次训练之前，实际上你会更加放松。而且你进行的是两种不同的训练，不会像在一次长跑中那样重复完全一样的动作或者无数次迈相同的步伐。而且一天之内，你将拉伸两次。

他们拒绝一天训练两次的真正原因可能在于认为这是浪费时间——要换两次服装，要洗两次澡，更不用说还要多洗些衣服。然而，这种方法真的很有效，只举一个简单的例子就够了。在年度大学生越野赛跑中，保守的大学队输掉了比赛，但是有一支新的大学队采用一天训练两次的方法，连续两年获得了比赛冠军。

我曾经一天训练3次，但是坦率地说，我不推荐这样做。当我还在上中学时，我这样训练过。我当时常常在家和学校之间跑步往返，我父亲是那儿的校长，会开车把我的衣服和书带到学校。有时候我在学校里也会跑步，如在体育课上，因此我有时一天跑3次3英里。尽管训练量不大，但我发现这样做非常困难。实际上，这非常麻烦，你得花很多时间调整自己的状态，而且我也不确定这样做是否有用。

但是一天跑两次绝对非常有益，你将感到不可思议。

当然，你可能需要花很多时间适应一天跑两次的训练模式。你可能不得不起得很早——尽管一天跑两次很容易安排日程。你不得不制订相应的工作日程时间表来适应这种模式，如跑着去上班或者在午饭时间跑步。

但是就效益而言，每天跑一次和每天跑两次的差异是巨大的。凡是每天跑两次的跑步者都说他们进步得飞快。

那么怎样才能习惯这种模式呢？

我建议你谨慎些，如果你一周训练6～7天，可以只在其中一天进行实践，看看感觉如何，再试着每周安排两天这样的训练。

一天跑两次的方法是建议而不是规定，是否要采纳这种模式，你会有自己的想法，而不要告诉自己：“哦，不！我今天必须得跑两次！”这会让你产生压力。

这个方案具有可行性，因为你的许多训练都是日程化的。如果一天跑两次是常态，那么整周都进行这样的训练就容易多了，它就是常规训练。刚开始，不要增加跑步距离，而要缩短跑步距离，使它更容易完成，使自己更容易适应。

本书提到了许多限制跑步能力的因素，后面会介绍更加具体的解决方法。你需要进行一些纠正训练来解决具体限制你的问题，我将在本书的其他部分进行介绍。

在训练中，要尽可能有针对性地提高各方面的能力——速度、耐力、力量、柔韧性、技巧和心理素质，然后在比赛中发挥自己的实力。不要反复进行相同的训练，要学会调整训练方案，这样才能产生更好的训练效果。 ra9bNP6aCgulY7c/7uKy0wC5PgR6dizrCV2Z64VzmEwDuGnjuf6iye2T/73l5w15

记住要点

• 努力提高速度、柔韧性、力量、耐力、技巧和心理素质，集中训练一整年，最终你会取得突破性进展。
• 有目标地训练才能提高你的跑步能力。漫无目的地训练——只增加了很多垃圾里程——不会提高你的跑步能力，甚至还会对你造成伤害。坚持自己的计划，不要随便改变计划。
• 坚持每天跑两次。不必跑更远的距离，只需完成距离较短的多次训练，这是你取得进步的关键。