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拜日十二式能有效舒展全身关节和肌肉，增强身体柔韧性，全方位滋养身体各脏器；能调整自律神经，预防各种神经系统、内分泌系统疾病。
|凝视点| 每个动作不同。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 2轮。
|不宜人群| 瑜伽初学者、有腰椎疾病者。
|凝视点| 直视前方。
①山式站立，挺直脊柱，双手在胸前合十，眼睛平视前方，调整呼吸。
＞拜日十二式由12个动作组合而成，晨起习练，排毒调气的效果最好。
|凝视点| 直视后方。
②双臂向头顶处伸直。深吸气，以腰腹部为轴点，双臂向后上方用力，带动上半身向后弯曲。动作到位后呼气，保持10秒。
|凝视点| 直视后方。
③上半身回归至直立。再次吸气，以腰腹部为轴点，双臂向前方用力，带动上身向前、向下弯曲。至身体弯曲到个人极限后呼气，保持10秒。
|凝视点| 直视前方。
④上半身回归至直立。吸气，左腿向前迈一大步，左小腿垂直于地面，右腿尽量向后伸直，感受左大腿内侧的拉伸。双手撑地，目视前方，感受脊柱的拉伸，保持10秒。
|凝视点| 直视地面。
⑤调整呼吸。深吸气，左腿向后蹬直与右腿并拢，伸直双臂，踮起脚尖，整个身体呈一条直线。动作到位后呼气，保持10秒。
|凝视点| 直视地面。
⑥吸气，保持双脚脚尖的位置不变，双臂弯曲，膝盖及胸部下降贴地，臀部及腹部尽量向上抬高。动作到位后呼气，保持10秒。
|凝视点| 向上。
⑦调整呼吸，保持双膝及双手位置不变，伸直双臂，上半身从胸部开始，依次贴地后慢慢抬起。上半身全部抬起后呼气，头部尽量向后仰，保持10秒。
|凝视点| 直视地面。
⑧吸气，头部回正，双手位置不变，双腿向前、向上站起，双脚带动双腿逐步走近双手至个人极限。呼气，头部处于两手之间，身体呈倒V字形，保持10秒。
⑨吸气，右腿向前弯曲，重复动作4，保持10秒。
⑩重复动作3，保持10秒。
重复动作2，保持10秒。
重复动作1，保持10秒。以上动作分别做1次为1轮，重复习练2轮。