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颈部旋转活动可以缓解颈部的僵硬感，减少颈椎疼痛并预防颈椎病；可以给颈部“热身”，避免习练瑜伽体式过程中颈部受伤。
|凝视点| 不同动作不同。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 3轮（1轮指将所有动作做1遍，包含左右对称动作各1遍。）
|不宜人群| 有颈椎疾病的人。
|凝视点| 向下。
①取任意舒适坐姿，双手扶住双膝。呼气，低头，下巴尽量靠近前胸，感受颈部后侧肌肉的拉伸。
|凝视点| 向上。
②头部慢慢回正。吸气，头部尽量后仰，眼睛看向天花板，感受颈部前侧肌肉的拉伸。
颈部在旋转过程中要保持匀速，且幅度不宜过大、动作不宜过猛，以免颈部受伤。动作过程中眼睛不要看向别处，不要耸肩。
在正式习练瑜伽体式之前，先进行5~10分钟的基础热身，这能有效改善身体末端的血液循环，让身体变得柔软、有弹性，从而更加自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。
|凝视点| 直视前方。
③呼气，头部慢慢回正。吸气，头部倒向身体左侧，感受颈部右侧肌肉的拉伸。
|凝视点| 直视前方。
④呼气，头部回正。吸气，头部再慢慢倒向右侧，感受颈部左侧肌肉的拉伸。
|凝视点| 随头部运动一直直视。
⑤保持缓慢的呼吸，连接前后左右四个点，头部沿顺时针方向匀速且缓慢地转一圈。头部回正后，再以逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。
|凝视点| 向左。
⑥调整呼吸，保持肩部不动，头部向左转90度，眼睛看向左肩所指方向，保持10秒。
|凝视点| 向右。
⑦头部回正，再向右转90度，眼睛看向右肩所指方向，保持10秒。
|凝视点| 直视前方。
⑧活动脖颈放松，可用双手辅助。以上动作分别做1次为1轮，重复习练3轮。
手腕推转活动能活动腕关节，使手腕动作更灵活；能有效消除手腕酸、胀、麻、痛等不适感。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 2轮。
|不宜人群| 手腕有伤的人。
①取任意舒适坐姿，腰背挺直，双臂在胸前平举，与肩同高。双手手腕向下，指尖垂直指向天空。
②身体其他部位不动，翻转手心向内，双手指尖指向地面。
③两手手臂微微向外分开，向内翻转手腕，双手指尖相对，双手掌在一个平面内。
④双手同时向外翻转180度，掌心向前，双手掌仍在同一平面。
⑤改为双手握拳，双臂平行，在胸前平举。
⑥向上翻转手腕，使拳心面向正前方。
⑦慢慢向下翻转手腕，使拳心面向身体。
⑧连续转动20秒。手腕回正，双手同时向外旋转；
⑨动作完成后，按摩手腕，休息片两手腕再同时向内旋转20秒。刻。以上动作分别做1次为1轮，重复习练2轮。
这里介绍的坐姿热身运动主要活动上半身，平时久坐的人也可选用在山式站姿的基础上做这些动作。
肩部扩展活动能缓解肩部酸痛和僵硬，全面放松双肩；能让双肩充分活动，加快肩背部的血液循环，有利于其他瑜伽体式的习练。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 3轮。
|不宜人群| 肩部有伤的人。
①取任意坐姿，腰背挺直，双手手指尖轻轻搭在肩部，两大臂与地面平行，眼睛直视前方。
②双手指尖不动，双臂平移至胸前，手肘相对。
肩关节在旋转过程中要保持匀速，且幅度不宜过大、动作不宜过猛，以免受伤。动作过程中眼睛不要看向其他方向，不要耸肩。
想要从身体到精神上都为接下来的瑜伽运动做好准备，还要配合合适的瑜伽音乐。瑜伽音乐不能选择日常生活中的流行歌曲，而要选择简单、舒缓、安静的轻音乐。
③双肘带动双臂依次向上、向下、向内转动，尽量用手肘尖绕最大的圆弧。双臂向内转动4圈后，再向外转动4圈。之后放松双臂。以上动作分别做1次为1轮，重复习练3轮。
手臂旋转活动能全面锻炼手臂关节，拉伸手臂肌肉，美化手臂线条；能使瑜伽体式中手臂的拉伸动作做得更到位，避免手臂肌肉拉伤。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 3轮。
|不宜人群| 手腕、手肘关节有伤的人。
①取任意舒适坐姿，眼睛直视前方，调整呼吸。吸气，双手离开膝盖，双臂在体前交叉，左手在下，右手在上。
②呼气，双手十指交叉相握，双手带动手腕和手肘慢慢向上翻转，肩部保持自然下沉。
习练时腰背要始终挺直，上半身与地面垂直，不要因手臂用力而向前倾。手臂旋转的幅度以自己感觉舒适为准，不要过分勉强。眼睛始终直视前方，不要四处乱看。
脊柱要与地面垂直。
③吸气，保持十指交叉相握不变，双手臂向内、向下翻转。
④双手臂继续向外翻转，直至双臂向前伸直，保持20秒。松开双手，轻轻甩动或揉捏手臂放松。以上动作分别做1次为1轮，重复习练3轮。
固肩式能疏通肩颈部及上背部经络，加速上半身血液循环；能扩展胸部及上背部，预防因久坐引起的含胸驼背等情况。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 4轮。
|不宜人群| 适合绝大多数人习练。
①取任意舒适坐姿，左手向上伸展，右手自然垂于体侧，调整呼吸。
②弯曲左臂，右手扶住左手手肘用力向右侧平行牵拉左臂，使左手肘指向天空。保持30秒后换手重复动作。左右各做1次为1轮，重复习练4轮。
手臂热身运动能打开手臂关节，减少因手臂僵硬导致的运动扭伤；能挤压和拉伸手臂内侧肌肉，削减手臂多余脂肪。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 2轮。
|不宜人群| 适合绝大多数人习练。
①取任意舒适坐姿，向上抬起双臂，左臂向头顶上方伸展，弯曲右臂，抓住左臂。
②左臂用力向左侧平行牵拉，带动右大臂向左侧牵拉，将注意力集中在双肩。保持20秒后换对侧手臂重复动作。左右各做1次为1轮，重复习练2轮。
腿部前踢活动能锻炼双腿柔韧性，消除大腿内侧赘肉；能提高膝关节的灵活性，减少瑜伽体式习练过程中腿部受伤的可能性。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 2轮。
|不宜人群| 适合绝大多数人习练。
①山式站立，眼睛平视前方，双手叉腰，右腿伸直支撑身体，左腿向身体正前方踢出，保持10秒后收回左腿，恢复山式站立。
若身体平衡性好，可将动作保持时间延长至15~20秒。
左右踢腿的顺序可以依照个人喜好来做，不一定先左后右。习练时腰背要保持挺直，落在地面的腿尽量伸直，恢复山式站立后可抖动双腿放松。
双手叉腰、双腿抖动放松。
②保持山式站立，右腿继续伸直支撑身体，左腿尽量向身体正后方伸展，感受左大腿前侧肌肉的拉伸，保持10秒后恢复山式站立。双腿抖动放松，换左腿支撑身体，右腿进行前、后的拉伸。左右各做1次为1轮，重复习练2轮。
半莲花树式能增强腿部力量，促进腿部血液循环；能提高全身温度，有助于打开全身关节；能使身姿挺拔，调整脊柱，调养气血，美化身形。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 4轮。
|不宜人群| 初学者及稳定性差的人。
①山式站立，调整呼吸。
②弯曲右膝，将右脚放在左大腿根部，脚心朝外，保持身体平衡。
如果将脚放在大腿根处比较困难，可以将支撑腿轻微弯曲，抬起腿放在膝盖处或者脚踝处即可。初练者还可以靠墙站立，增加稳定性。
有高血压等心血管疾病的习练者可以省略双手向上伸展这一步。
③保持双腿姿势不变，双手在胸前合十。
④双臂向头顶上方伸展，胸部向前扩张，保持30秒后换腿习练。左右各做1次为1轮，重复习练4轮。
腰腹部扭转活动能增强腰部的灵活性、柔韧性，缓解腰部酸痛；能挤压及按摩腹部，减少腹部多余脂肪，使小腹平坦。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 3轮。
|不宜人群| 处于经期的女性。
①山式站立，眼睛直视前方，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，双脚脚尖向外打开。双手在胸前交叉相握，以腰腹部为轴点，双臂带动上半身慢慢向下。
腰腹部向左、向右转动时，要缓慢且匀速，不要贪快，以免扭伤。
腿部姿势在整个动作过程中要始终保持不变，背部始终挺直，不要弓背，用手臂力量带动身体转动。
②以腰部为轴，双臂带动上半身慢慢平行转向身体右侧，保持10秒。身体回正，双臂带动身体再转向左侧，保持10秒。立起上身，松开双手，按摩腰腹部，放松休息。左右各做1次为1轮，重复习练3轮。
蜥蜴式能加速全身气血循环，滋养背部神经，灵活背部肌肉，防止运动过程中背部受伤；能锻炼颈椎，消除颈部疲劳，减少颈部皱纹及赘肉，美容养颜。
|凝视点| 直视地面。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练次数| 4次。
|不宜人群| 有背部、腰椎疾病的人。
①身体呈四角状撑于垫上。深吸气，双手在胸前互抱手肘，双小臂贴地，带动上半身向下，同时上背部逐渐向下压。
蜥蜴式强调的是对腰背部的锻炼，所以背部下压时要尽量使头部、胸部与地面靠近。
四肢分开与肩同宽，垂直于地面撑地，上半身与地面平行，整个身体呈四角状。
②深呼气，胸部及上背部继续向下压，胸部尽量贴近地面，额头点地，臀部尽量向上翘起。保持20秒后伸直双腿，放松全身。重复习练4次。
脚踝活动能提高踝关节的灵活性，放松僵硬的脚踝；能加快足底和脚踝处的血液循环速度，迅速暖身；能强健小腿肌肉，避免习练过程中脚踝和足部受伤。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练轮数| 2轮。
|不宜人群| 脚踝有伤的人。
①正坐于垫子上，两脚背绷直，两脚尖用力下压，保持10秒。
双脚在旋转过程中动作要缓慢，速度过快会扭伤脚踝。
习练过程中双腿要始终紧贴地面，不要弯曲膝盖。腰背始终挺直，上半身与地面垂直。
正坐时，两脚并拢，此时脚跟应分开1~2指宽，两脚掌最宽处相靠，从正面看脚掌与地面垂直。若两脚跟并拢、脚掌分开成一定角度，则说明脚掌位置不正，这可能是走路姿势不正确所致。
②向上勾回脚尖，保持10秒。之后脚尖一上一下交替运动，重复6~8次。
③脚跟并拢，以两脚跟为轴心，两脚尖同时逆时针旋转动6圈。双脚回正后休息5秒，再顺时针转动6圈。
④双腿和双脚略微分开，双手撑于臀部两侧，双脚同时向内转动6圈，再同时向外转动6圈。之后放松脚踝。以上动作各做1次为1轮，重复习练2轮。
蝴蝶式能打开髋关节，使脚踝更灵活；能拉伸大腿内侧肌肉群，预防腿部受伤；能加速骨盆处血液循环，促进腹部器官排毒。
|凝视点| 直视前方。
|呼吸方法| 腹式呼吸。
|习练次数| 持续多次。
|不宜人群| 适合绝大多数人习练。
①弯曲双膝，双脚脚心相对，双手握住脚尖坐于垫上，感受脊柱的拉伸。吸气，保持两脚心位置不变，两膝盖用力上下弹动，像蝴蝶的翅膀般让膝盖重复做贴地、离地运动，保持自然呼吸。