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《中国居民膳食指南（2016）》推荐用油量为25～30克，如果此时仍按照平常的烹饪方法去制作饮食，结果很可能会因烹饪油过量而使脂肪摄入量超标。事实上，少油或无油同样能做出美味的食物来，但必须掌握下列技巧。
为了控制脂肪的摄入量，应尽量选择含脂肪较少的食物。如选用瘦肉代替肥肉或五花肉，选用低脂的鱼、兔肉代替猪、羊肉；适当地以豆制品代替动物肉类；许多蔬菜、菌藻类食物均是低脂食物，如白菜、萝卜、黄瓜、海带、蘑菇等。
在日常烹饪方法中，油煎、油炸、焗、红烧、爆炒等耗油较多；而汆、煨、炖、水煮、清蒸、水炒、涮、熏、泥烤、卤、拌等方法耗油较少，如凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅滴几滴香油即可。
方法1
剔除附在禽、畜肉上的脂肪。
方法2
将瘦肉放入沸水锅中煮一段时间，使肉中的不可见脂肪部分溶解出来，经去脂后的瘦肉可直接拌入调料食用（热拌），肉汤凉后放入冰箱中冷冻，等浮油凝结后去油，去油脂后的肉汤可用来做汤菜或面汤。
吃西餐时，常将黄油或奶酪涂抹在面包上，可用低盐番茄酱代替脂肪含量极高的黄油。也可使用低脂、低钠的香草替代其他含脂量较高的调味料。
由于微波炉烹制食品与传统烹饪方法明显不同，即使不加烹饪油也能烹制出既营养又美味的食物来，故特别适宜烹制糖尿病患者的饮食或减肥者的饮食。
以水代油烹饪法简称“水滑法”，它运用于副食烹调中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，减少营养素的损失，符合色、香、味俱全的要求。它的做法是：将加工成一定形状的主要原料，附加一些其他原料上浆后放入开水锅中汆一下，加工成半成品。
很多人喜欢吃沙拉，不可避免地就要吃沙拉酱，因为沙拉酱不甜腻，还好吃，很容易在不自觉中吃多，而沙拉酱的主要原料是沙拉油和蛋黄，所以沙拉酱70%都是脂肪。如果想要吃沙拉的话，可以按照以下方法做，以减少脂肪摄入：
有些人喜欢以面包和糕点作为零食，这其中有很多隐性脂肪的存在。西式的面包和蛋糕是由黄油和鸡蛋制成的，而中式糕点是由食用油、大量糖和猪油制作的，所以大家要远离面包和糕点，如果非要吃，可以吃些全麦面包或无糖糕点，但也要适量。
各种食品的馅盛在盘子里面时，经常会看到凝固的食用油，这还只是看得到的一小部分；市面上出售的冷冻食品，大多用的是猪油；一些月饼和汤圆馅里面油的含量也不少。日常饮食中，最好别吃各种加猪油的馅料食品，如果要吃的话，可以在家里自己做一些低糖的馅料食品。