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烹调用油可以为人体提供能量，促进脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E等的吸收，但是摄入过多血管容易被淤积的油脂等堵住，引起血脂异常、动脉硬化等心血管疾病，还会导致肥胖、脂肪肝、糖尿病等慢性病。《中国居民膳食指南（2016）》建议食用油每人每天摄入25～30克，这个量具体是多少呢？
让食用油真正为健康所用，就需要在烹饪方式上花一些心思，同时要养成健康的吃油习惯。
因为各种食用油的脂肪酸构成比例不同，如大豆油亚油酸含量高，油酸含量低；玉米油亚油酸、油酸含量都比较丰富，但是亚麻酸含量少。如果一个家庭长期只吃玉米油，就可能会出现亚麻酸摄入不足，可能会引发高血压、糖尿病、免疫异常等疾病，所以应该经常变换食用油的种类以达到均衡摄入脂肪酸的效果。
可以一次买三种小包装的油如花生油、玉米油、橄榄油，三餐内或一周内轮换使用。一批用完以后下一批再调换其他种类食用，如葵花籽油、大豆油、花生油。
超市里卖的调和油已经是按照比例调和好的，比较方便直接食用，但是要注意看配料表中主食材的比例，也可以自己动手制作调和油。
自己做调和油
自己动手做调和油，关键是按照“比例”调和，这个比例是按照食用油的营养来分配的，基本原则是保证用到富含Ω-6脂肪酸、Ω-3脂肪酸和富含单不饱和脂肪酸的植物油。
比如把大豆油、橄榄油、亚麻籽油按照1：1：0.4的比例调和出来的食用油中，油酸、亚油酸、亚麻酸分别占到40%、32%、8%，可以参照这个比例调配其他的调和油。
很多人炒菜习惯大火热油的“爆炒”，甚至颠勺时锅里还窜出火苗，可能这样炒出来的菜香味更浓，但是这种做法却在破坏食用油中的营养。
食用油中的不饱和脂肪酸和维生素E都不能耐受高油温，而且油在高温下还会产生过氧化物、苯并芘等不利于健康的物质。同时，食材中的蛋白质、脂肪高温下会产生致癌物质，且维生素C会流失。
因此，要想吃得健康就要学会掌控油温，油烧七成热炒菜会让味道与营养并存。如果是冷锅放油，油入锅后放葱花，待葱花周围冒出泡泡，葱花变色前下食材；如果是热锅放油，锅烧热开始冒烟，放入油，稍微搅动就可以下食材。
每天不超过30克油说起来简单但是做起来难，一般炒菜想要达到色香味俱全一定少不了油，如果当天又吃了足量的坚果，还要再减少一点儿油，可能每道菜分几克油都不够润锅的，又想控油又想好吃就难上加难了。其实，用25～30克油做出色香味俱全的一日三餐并非难事。
首先准备一个不粘锅炒菜。有的时候炒肉菜，油放得少很容易粘锅，但是不粘锅的最大特点是锅的不粘涂层不爱吸油，放很少的油也不会粘锅，而且很少产生油烟。因此，从炒菜的起点就减少了用油。
烹饪肉菜时，加油会让肉的口感更滑嫩、香味更浓郁，但是肉本身脂肪比较多，翻炒时会煸出一些油，再用食用油很容易一不小心就超量，所以可以充分调动调味品的力量来增加肉的香味，又不会额外增加食用油。
先在肉上划几刀，根据需要调配料汁（酒、柠檬汁、胡椒、酱油、水淀粉），浸在肉上，再做个“按摩”。这种加工方法特别适合脂肪含量低的鸡胸肉，会让肉的口感更滑嫩。
用酒调味肉菜可以帮助油脂溶解，除去肉的腥味，使肉香而不腻。
我们常说某种食材“爱吃油”，是因为这些食材需要比较多的油烹饪才能入味。最常见的是茄子，做红烧茄子或者地三鲜时，会将茄子先过一遍油炸一下，再炒，这样做出来的茄子才好吃，但是看着“油汪汪”的。这样的食材可以用微波炉预先处理一下，再炒时比较容易入味，也控制了用油。
用料酒、盐、甜面酱将切好的茄子腌10分钟，放入微波炉高火加热3分钟。因为腌制时已放入了盐，再烹饪时酌情放盐或不放盐。
掌握全家人一天的用油量，最好的方法是用带有刻度的油壶。按照一家三口人（成年人）每人每天30克的标准，全家人一天食用油的摄入量应该是90克，一周就是630克。把630克油放入油壶中坚持食用一周，中途不能添加油。如果这一周家里来客人，可在那一天酌情额外添加。
做肉汤更要注意控油
炖肉汤、鸡汤的过程中要撇去凝固在表面的油脂；先煎一下鱼再熬汤，会呈现奶白色汤，但是煎完的鱼要用吸油纸吸掉鱼身上的油。