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《中国居民膳食指南（2016）》建议“食物多样，谷类为主”，这是平衡膳食模式的重要特征。该指南强调，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入食物25种以上。比如，肉类可以以周为单位，每周总量不超过1千克，但是不要集中食用，要分散到各餐中。
建议摄入的主要食物种数
《中国居民膳食指南（2016）》仍然把谷薯类放第一层，强调全谷物和杂豆要达到50～150克，薯类要达到50～100克。适当减少精白米面，增加粗粮杂豆，可减少精制碳水化合物带来的不良影响，提高主食营养，减少糖尿病等慢性疾病和肥胖的发生。
《中国居民膳食指南（2016）》把杂豆和大豆区分开，大豆单独列一类，杂豆归入粮食类中推荐。其实，大豆不单指黄豆，还包括黑豆、青豆等。杂豆是指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆等。大豆和杂豆的营养成分是有区别的。
大豆中的蛋白质含量高达35%，属于优质蛋白质，大豆及其豆制品的营养价值可以和肉类相媲美，是可以适当替换肉类食用的。而杂豆中的碳水化合物含量高达55%以上，多当粮食食用，是做馅、和面、煮粥的良好选择。
水果的摄入量从原来的200～400克，下调为200～350克。水果中糖分含量比较高，并不是吃越多越好，吃得过量容易引发血脂异常等疾病。
畜禽肉从原来的50～75克，下调为40～75克。这是针对目前人们的饮食现状而来的，脂肪是人体必需的营养素，但是过量摄入会导致肥胖等症的发生，尤其是摄入饱和脂肪酸过量会引发疾病。
《中国居民膳食指南（2016）》明确提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是过滤后会损失大量的膳食纤维、维生素C和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易进食过量，直接吃水果可能吃1个就饱了，可是榨汁后容易一口气喝下去两三个水果的量，血糖上升快。
鸡蛋黄含有维生素A、维生素B 1 、卵磷脂等成分，钙、磷、铁等也主要集中在蛋黄部分，可促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能。但同时，蛋黄又是人们日常饮食中最常接触到的高胆固醇食物，每百克蛋黄中胆固醇含量高达1510毫克，这就让很多人在吃蛋黄的时候非常纠结。
然而《中国居民膳食指南（2016）》强调吃鸡蛋不必丢弃蛋黄。这是因为胆固醇本身是人体必需的重要成分，而且人体内的胆固醇大部分是自身合成的，少部分由饮食供给，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇含量的影响，健康人不必格外限制胆固醇的摄入，因此吃鸡蛋的时候不必去蛋黄。
对于某些需要限制胆固醇摄入的疾病患者，如血脂异常、脂肪肝等，可以吃鸡蛋黄，但是要控制量。比如正常人一周不超过7个全蛋，胆固醇异常患者一周不少于3个全蛋。
《中国居民膳食指南（2016）》对饮水量要求有所提高，从1200毫升（约6杯）调高至1500～1700毫升（约7～8杯），并鼓励喝白开水和茶水，要少喝甜饮料。如果活动量大，出汗多，则相应增加喝水量，及时补水。
《中国居民膳食指南（2007）》只是提到少油少盐，《中国居民膳食指南（2016）》则明确提出要控糖限酒，首次对添加糖提出限制，这与世界卫生组织对添加糖的限制完全一致。推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题的发生。
