孕妈妈孕前3个月开始营养计划

别忘了提前3个月服用叶酸

叶酸是一种水溶性B族维生素，是促进胎宝宝神经系统和大脑发育的重要物质。孕妈妈补充叶酸可以有效防止胎宝宝神经管畸形，还可降低胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率。所以备孕女性在备孕期就应该开始补充叶酸，可以吃多些富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜、水果和动物肝脏等，也可以在医生的指导下买叶酸增补剂。

最好从怀孕前3个月开始补充叶酸，当然，有的胎宝宝不知不觉就来了，孕妈妈没来得及提前补叶酸也不要着急，如果准爸爸和孕妈妈都很健康，从知道怀孕的那一刻起补叶酸，同样有利于胎宝宝的生长发育。

素食女性的“二二一比例进餐法”

对有些人来说，吃素有很多好处，既是一种态度，也是一种生活方式。没有把怀孕提上计划之前，吃素是个人的事，但是一旦准备怀孕，好像就成了家庭的事了。婆婆、妈妈会开始利用各种手段“威逼利诱”备孕女性吃荤。那么素食备孕女性应该怎么吃呢？

所谓的“二二一比例进餐法”，即是将饮食尽量固定在两份五谷杂粮、两份蔬菜水果和一份蛋白质（如豆类等）的比例，搭配进餐。

此外，建议素食备孕女性要适量吃一些坚果，如核桃、葵花子、腰果等，能保证怀孕后胎宝宝中枢神经系统和大脑组织发育完善。

微量元素帮助实现最佳受孕环境

巧补铁，不贫血

远离贫血安全有效的方法是食补。瘦肉、动物肝脏、蛋类、豆制品等食物都含有丰富的铁元素，食物搭配能更好的促进铁吸收。富含维生素C的蔬果，如橙子、西红柿等，搭配瘦肉、牛肉同食，能够使铁的吸收率大大提高。

补碘预防“呆小病”

碘缺乏会导致宝宝出生后生长缓慢、反应迟钝，有的甚至出现聋哑或精神失常，成年后身高不足130厘米，就是所谓的“呆小病”。目前尚无特效治疗方法，所以必须重视预防。

补锌预防先天畸形

女性如果缺锌，怀孕后胚胎发育会受到很大影响，甚至形成各种先天畸形。男性如果缺锌，会导致性欲低下，精子数量减少。为了防止缺锌，备孕夫妻必须提前半年戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗，同时多吃含锌食物。

要备孕，豆浆只是辅助

豆浆中含有一种特殊的物质——大豆异黄酮，这和人体雌激素结构接近，容易被人体吸收，备孕女性常喝豆浆有一定的益处。

备孕女性可以将豆浆纳入日常膳食当中，但豆浆毕竟是食物，它不能取代药的作用，像多囊卵巢综合征、高雄激素血症之类引起的不孕，靠喝豆浆肯定是不行的，豆浆只能起到一定的辅助作用。

酸奶很普通，备孕时饮用益处多

有些女孩不喜欢喝牛奶和豆浆，更偏爱酸奶酸酸甜甜的口味，这对备孕也是有好处的。酸奶是由优质的牛奶经过乳酸菌发酵而成的，本质上属于牛奶的范畴，营养成分不比牛奶差，而且更易于消化和吸收。所以，备孕女性如果想喝，大可放心喝。

不过酸奶喝多了很容易导致胃酸过多，备孕女性每天喝1~2杯（200~400毫升）比较合适。喝完酸奶后要及时刷牙，因为酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定损害。

不能忽略的早餐午餐是“重头戏”晚餐“七八分饱”

早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的早餐时间为7~8点。从食物搭配的角度讲，早餐应该有谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。

午餐摄取的能量应该占全天摄入能量的40%。最理想的午餐时间为12点。午餐要选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等，同时还需吃3种以上的蔬菜水果，保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维。

晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的晚餐时间为晚上6~7点。晚餐最好有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类。甜点、油炸食品晚上就不要吃了。

一日食谱举例