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很难想象一个比加利福尼亚州帕洛阿尔托（Palo Alto）更充满诗情画意的成长环境。它位于斯坦福大学对面、硅谷的中心，是一个安静的小镇。那里的孩子在价值上百万美元的别墅中长大，就读于一流的公立学校，享受着财富所能带来的一切优势。
然而，在过去的十年里，在这个受教育程度高、富有的小镇中有许多青少年选择了轻生，当中不乏卧轨自杀的人。事实上，帕洛阿尔托的青少年自杀率是全国平均水平的4到5倍。
尽管青少年自杀有很多原因，但大众一致认为帕洛阿尔托当地高中的学业压力是主要因素。进入顶尖大学的竞争非常激烈：在其中一所当地高中的2015届毕业班中，64%学生的平均绩点（GPA）达到3.51或更高。大部分学生参加了多个先修课程
，会在作业和课外活动上花大量时间，为了更加出类拔萃，他们承受了来自父母、老师和同龄人的巨大压力。
让我们来想一想，在这个精英环境中，“压力”到底意味着什么。这些孩子不愁吃穿，居住环境安全，不用担心罪恶或战争会对自己的性命造成威胁。这些学生的所谓“压力”几乎完全是受他们自己的想法，以及父母、同龄人和老师的想法驱动的。而他们有压力的原因正是他们接受了这种思想：上名牌大学是幸福的秘诀。
在本章中，你将了解环境因素（包括我们的社区、国家和社交媒体）如何引导我们以特定的方式看待自己，以及这些思维方式会如何使我们感觉更糟糕（至少在某些情况下是如此）。你还会学到一些减少这些外部因素的影响的方法，因为这些外部因素只会让我们失望，以及无法在自己内心找到真正的幸福。
社会比较是人类的一种基本的、无意识的冲动。它帮助我们了解自己和别人的区别，包括我们擅长和我们不擅长的东西。我们通过比较来评价自己的几乎所有方面：外表、收入、成就等。
生活中的许多因素没有明确客观的标准，所以比较就很重要。假设某人的年薪为十万美元。这样的工资水平是多还是少？对于一名在阿肯色州农村地区任教的老师来说，这是一份非常可观的收入；但对于一名在曼哈顿从业的律师来说，这可能就少得可怜了。因此，与我们环境中的其他人进行比较是评价自身情况的最简单的方法。
虽然比较能有效地衡量我们的成就，但它也可以让我们产生嫉妒感。在其中一部我最喜欢的动画片中有这样的一幕：两个人在说话，一个人说，“我确实会对自己的现状感到知足，但当我想到那些比我拥有更多幸福的人时，我会很生气。”这句话准确地描绘了比较是如何让我们对自己的生活感到不满的。
在一项研究中，研究人员告诉一些加州的公务员，他们可以从一个网站查到每一个公务员的准确工资信息。 1 正如你所料，许多人想知道他们的同事赚多少钱，于是访问了该网站。有数千人收到了这封电子邮件，导致网站访问量飙升。
几天后，研究人员给这些员工发了一封后续邮件，问他们对自己工作，特别是在薪水方面的满意度。正如研究人员所预测的，当得知自己的收入低于同一职位的人时，人们非常生气。与那些没有收到电子邮件的人相比，他们的工作满意度更低，而且找新工作的意向更高。他们意识到自己的薪水没有同一职位的人高，这样的比较当然会让他们不高兴。
以下是一个关于比较的危害的思考实验：你有没有收到过充满着炫耀意味的假日祝贺信？它们的内容通常是，某个家庭成员又在体育或学术上获得了骄人的成就，一家人又去了某个昂贵的、充满异国情调的地点旅行并相处融洽，等等。
读完这封信后你有什么感觉？我们大多数人看完信后都会被迫进行一种特定的社会比较，让我们对自己平庸的生活感到难过。看到别人美好的生活——一个美妙的假期、辉煌的事业、忙碌的社交生活会让我们不满自己的生活。西奥多·罗斯福（Theodore Roosevelt）曾说：“比较，会偷走人的快乐。” 2
这些发现可以解释一个持续而又令人困惑的现象：为什么赚更多的钱不一定会带来更大的快乐。我们常常以为拥有更多的钱会带来更大的幸福，毕竟金钱可以买到让我们快乐的东西。
虽然绝对收入（我们拥有的财富）与快乐是有关系的，但是相对收入（我们的收入和周围的人相比是多是少）在测量满意度上同样重要，甚至可能更重要。为什么？因为我们对自己收入多少的感觉不仅仅是由我们的客观财富驱动的，更是由我们与其他人的比较驱动的。
在一项评估相对收入的重要性的研究中，研究人员要求人们必须在两个选项中做出选择： 3
·选项一：你的年收入是5万美元，其他人的年收入是2.5万美元。
·选项二：你的年收入是10万美元，其他人的年收入是20万美元。
这项实验设定了一个明确的选择：你愿意在客观上赚更多钱（选项二）还是愿意比你周围的人赚更多钱（选项一）？这个问题看似很简单，我们肯定都想赚更多钱，对吧？然而，令人惊讶的是，超过一半的参与者选择了选项一，这代表只要赚的比其他人多，他们宁愿总收入更少。这个例子说明，我们十分清楚比较会严重地影响我们的感受。
这项关于比较如何影响幸福感的发现，也解释了为什么生活在富裕社区的人们实际上并不快乐。
在另一项研究中，研究人员询问了全美国近3000人，让他们用以下的陈述来评价自己对物质的总体需求：
·我钦佩那些拥有昂贵的房屋、汽车和衣服的人。
·我喜欢奢侈的生活。
·我喜欢拥有能给人留下深刻印象的东西。
·如果我拥有某些我现在没有的东西，我会过得更好。 4
人们需要用1分（强烈不同意）到5分（强烈同意）来表达自己对这些陈述的看法。总分越高表明他们对物质的欲望越大。研究人员还通过邮政编码调查了研究参与者所在地区的总收入和贫困率，以得出他们所在街区的家庭总收入水平和总体社会经济状况。
与先前的研究一样，研究人员发现，如果仅从收入水平来分析，那么挣得更多的人对购物的欲望更小。这一发现合情合理，因为生活舒适的人一般不会老想着要得到更多的物质。
然而，从居住地区的维度来分析，研究人员发现生活在富裕社区的人们对购物更感兴趣。他们也表现出更大的购物冲动和更少的储蓄行为。研究人员认为，当一个人在自身所处环境中不断地接触财富时，他会产生一种相对的剥夺感。而人们对这种感觉的反应是增加他们对物质的欲望，这可能是为了保持社会地位。
但是追求物质并不能带来幸福。事实上，那些专注于购物的人，往往是为了向他人传达地位和威望的信息，他们往往有更多的关系问题和心理障碍。
相对剥夺感对幸福的损害是不分国界的。一项大规模研究调查了来自158个国家的80多万人的生活满意度和日常情绪。 5 虽然人们一致认为收入越多，幸福感越强，但富裕国家的人的担心和愤怒程度更高。富裕国家的生活节奏更快，工业化程度也更高，亲近自然的时间和机会相对更少，这些都可能导致更高程度的负面情绪。
此外，生活在较富裕国家的人们更容易进行有损幸福的社会比较。当人们生活在更富裕的国家时，他们会有所谓的愿望差距，即他们拥有的和他们想要的不一致。而愿望差距越大，人们的感觉就越糟糕。
有一次我被邀请去给一个学校的校友演讲。主办人的家里里外外都很别致，室内有专门挑选的家具、地毯和窗饰；室外有精心修剪过的园林景观；当天还有服务员用银托盘分发饮料和食物。主办人夫妻俩也同样令人印象深刻，他们英俊美丽，有着两个衣着考究、举止得体的孩子。我们度过了一个愉快的傍晚。活动结束后，在我回到车上时，我心想：这个家庭一定非常幸福美满。
我承认我把自己目睹的完美生活与我自己不太完美的生活（我凌乱的房子、长满杂草的草坪、闷闷不乐的孩子）进行了比较。所以，我真实的想法其实是，这个家庭十分完美，而我自己的生活永远无法与之相比。
第二天，我向一个朋友提到这次讲座，他问我是否知道这个家庭的经历。我当然不知道，所以我朋友告诉我，那位男士其实是女士的第二任丈夫。在毕业几年后，那位女士嫁给了她大学时的男友。然而，在新婚不到一个月，一架飞机撞上了他在世贸中心北塔的办公室，他不幸当场死亡，他甚至从未看过他们的婚礼照片。
我随后学到了一个重要的教训，那就是我们在做比较时总有一些固有的错误逻辑，而我们从不知道别人生活的真实情况。我们的比较是基于人们所呈现的或者选择呈现的外在样貌。经济学家赛斯·斯蒂芬斯-达维多维茨（Seth Stephens-Davidowitz）指出，人们花在洗盘子上的时间是打高尔夫球的6倍，但是他们在Twitter上发布的关于打高尔夫球的内容数量大约是洗盘子的两倍。 6 同样，尽管经济实惠的马戏团酒店和高档豪华的贝拉吉奥酒店（两家位于拉斯维加斯的酒店）有着一样数量的房间，但人们在Facebook上提到自己入住贝拉吉奥酒店的次数却是马戏团酒店的3倍。
人们发布的图片即使再光鲜亮丽，我们也不知道他们真正的经历是什么样的。契诃夫笔下的人物伊万·伊万诺维奇曾说：“我们看着那些到市场上买食物、白天吃饭、晚上睡觉、喋喋不休的人，会觉得他们很快乐……但是，我们既听不见也看不见受苦的人。生活中可怕的事，都是在幕后上演的。” 7
契诃夫的直觉是有根据的。在一系列的研究中，研究人员询问一群大学生在过去两周内经历消极事件（如成绩不好或被喜欢的人拒绝）和积极事件（如参加好玩的派对和与朋友聚会）的频率，还让他们估计其他学生经历同样事件的频率。 8
你能猜到他们的发现吗？一方面，学生们认为自己比同龄人更经常经历负面事件。例如，尽管6成的学生在过去的两周里经历了成绩下滑，但他们却估计只有44%的同龄人有过这样的经历。另一方面，学生们也认为同龄人比自己有更多的正面经历。例如，尽管只有41%的学生报告自己在过去两周参加过一个好玩的派对，但他们却估计有62%的同龄人有过这种经历。
可悲的是，尽管差异实际上不存在，只是认为自己和别人存在差异，也会带来负面的后果。对于那些低估了同龄人经历消极事件的频率、又高估了同龄人经历积极事件的频率的学生，其孤独感更高，对生活的满意度更低。
许多院校和大学现在正试图通过鼓励人们分享自己的失败来抵消这种误解带来的负面后果。例如，马萨诸塞州北安普敦的史密斯学院（Smith College）启动了一个名为“华丽的失败”（Failing Well）的项目。参与该项目的学生和教授要分享他们在个人生活和职业上的失败经历，以让人们意识到所有人都会面临的负面事件。其他学校也开始了类似的项目，包括斯坦福大学的“复原力计划”（Resilience Project）、哈佛大学的“成败计划”（Success-Failure Project），以及宾夕法尼亚大学的“宾大面孔”（Penn Faces）。
普林斯顿大学心理学和公共事务教授约翰内斯·豪斯霍夫（Johannes Haushofer）创建了一份“失败履历”，其中列举了他在学术生涯中所有被拒绝的经历。 9 这份名单包括没有录取他的研究生课程、没有聘请他的学术职位，以及他没有获得的奖学金项目。他创建此文档的原因是他意识到，人们的成功往往显而易见，但他们的失败却并非如此。豪斯霍夫指出：“我大多数的努力都以失败告终，但这些失败往往是看不见的，只有成功是可见的。我发现这有时会让别人以为我的生活一帆风顺……希望这份失败的简历可以平衡人们的观点，给他们一点启发。”
以下列出的是我在专业生涯中经历的失败，我还没有把那一大堆拒绝过我的期刊编辑和图书出版商写上去：
没录取我的博士项目
1991年耶鲁大学心理学系
1991年密歇根大学心理学系
1991年加利福尼亚大学洛杉矶分校心理学系
我没得到的学术职位
1996年罗格斯大学心理学系
1996年佐治亚州立大学心理学系
1996年斯坦福大学心理学系
1996年密苏里大学哥伦比亚分校心理学系
1997年明尼苏达大学心理学系
要想更幸福，我们就要记住：人们向我们展示的样子几乎永远与他们的真实经历不符。作家安妮·拉蒙特（Annie Lamont）曾说：“试着不要把你的内在和他人的外在比较。” 10
从互联网到手机，从Facebook到Twitter和Instagram，科技的进步在某种程度上使我们的生活更加幸福。毕竟，科技可以让我们与所爱之人的联络不受距离限制。
不幸的是，有证据明确且一致地表明，科技也会降低幸福感。在1998年，卡耐基梅隆大学的研究员罗伯特·克劳特（Robert Kraut）对互联网对幸福的影响进行了最早的研究。他的研究发现，使用互联网的频率越高，人们的孤独和抑郁率越高，因为他们与同一屋檐下的家人交流越来越少，他们的社交圈也越来越小。 11 在2010年，一份针对40项研究的综述发现，互联网对幸福感有着微小但显著的不利影响。 12
为了研究社交媒体对孤独感的影响，威斯康星大学教授宋河妍（Hayeon Song）和她的团队分析了有关Facebook和孤独感联系的现有研究数据。 13 他们选择分析Facebook，是因为它是迄今为止最受欢迎的社交媒体网站。浏览Facebook的时间占全球用户在线时间的54%、美国用户在线时间的62%。
这些研究结合了许多关于Facebook对孤独感的影响的研究结果并发现，随着孤独感的增加，人们花在Facebook上的时间也会增加。换句话说，孤独的人更容易被Facebook吸引，部分原因可能是这种社交关系对于那些害羞或缺乏社交技能的人来说更为舒适。但不幸的是，这些人花在Facebook上的时间虽然更多，但也不能让他们感觉与他人的联系变得更紧密，也就是孤独感依旧存在。
另一项研究的研究人员通过每天5次向密歇根州安娜堡的居民发送短信来研究Facebook对幸福感的影响。 14 他们每次都会询问这些人使用Facebook的时间、他们有多担忧和孤独，以及自从上一次收到短信以来他们与他人有多少直接的互动。
这些发现再一次显示了Facebook的真正缺点：人们在两条短信之间使用Facebook越多，他们就越不快乐。此外，在整个研究过程中，人们使用Facebook越多，他们的总体生活满意度就越低。结论呼之欲出：Facebook明显让人们更不快乐。
但为什么Facebook会降低我们的幸福感？
其中一种可能是Facebook使用量的增加导致了更多的嫉妒。不断地使用Facebook尤其容易引起嫉妒，因为我们的Facebook好友通常在某些方面与我们相似，而看到与我们相似的人获得成功可能会让我们很难过。
Facebook也会使人们很难避免与他人比较，而比较又会对幸福感产生负面影响。很多人在Facebook和Instagram上能经常看到朋友们发布的图片，而这些图片通常展示的是他们多么享受生活。我们自己的生活质量当然不能跟他们比较。（我很庆幸，我在高中时不用看到我没被邀请的派对的照片，而我的三个孩子现在不得不承受这种情况。）这种持续的比较解释了为什么那些花更多时间在社交媒体和电子设备（如智能手机）上的青少年抑郁率和自杀倾向更高。 15
最近有研究证明，Facebook对我们的健康有害。 16 在这项研究中，研究人员首先调查了人们每天在Facebook上花费的时间，以及他们进行的操作，如“赞”别人的帖子、发布自己的更新和点击链接。然后他们检验了这些操作的频率是否与一年后的整体幸福感有关。他们发现，在一年后，在Facebook上花费更多时间的人，其身心健康和生活满意度都较低。
所以对于追求幸福的人来说，一个简单的方法就是戒掉使用社交媒体的习惯，这样就减少了进行容易致郁的社会比较的机会，并让人腾出时间花在更有意义的事情上，就像第8章的标题所写：“改变你的行为，你的思维模式就会随之改变”。当你真的在使用社交媒体时，试着展现你真实的生活，而不仅仅是好的一面。当我登录Facebook的时候，我会刻意发布“我所有的孩子都长虱子了”之类的内容，这也的确很常发生。
与别人攀比或许是人类的天性，但是必须不断达到别人设置的标准会给我们带来压力，让我们对自己的生活更不满。做社会比较的人更不快乐，对生活更不满意，也会更沮丧。 17
如果你发现自己经常做这样的比较，这里有一些简单的方法，让你可以用来改变你的思维方式，不再专注于与别人比较，而是专注于在自己身上寻找快乐。
库尔特·冯内古特（Kurt Vonnegut）写过一首很棒的诗，内容为他在一位亿万富翁主持的派对上与作家约瑟夫·海勒（Joseph Heller）交谈的情景。冯内古特问海勒，当他知道这位亿万富翁一天赚的钱比他从小说《第二十二条军规》（Catch-22）的销售中挣的所有钱还多时，他有什么感受。海勒回答说，他拥有这位亿万富翁永远不会拥有的东西。“那是什么？”冯内古特问道。
“一颗知足的心。”海勒说。
这生动地说明了避免比较是找到真正幸福的唯一途径。西方经典中有一句名言：“谁是富者？满足于自己的命运的人。”人们与他人比较的倾向程度各有不同，想测试一下你自己的程度吗？社会比较倾向量表（Iowa-Netherlands Comparison Orientation Measure，INCOM）可以让人们测量自己与他人比较的倾向程度。 18 请在能反映你意见的数字旁边打钩。
总分：
把所有得分加起来，看看你做比较的倾向有多大。如果你的分数很高，表明你更倾向于做比较，这样的话，你就要尽可能地抑制自己。
我们也可以通过实践来学习把重点放在让我们心情更好而不是更糟的比较上。你将在第11章“予人为乐，与己而乐”中读到，义工们更健康、幸福的原因之一是他们的志愿活动经历改变了他们所进行的比较的本质。 19
如果你无法改变，那就看看我的例子吧。我现在已经提高了自己采用这种框架的能力，并且得到了很好的结果。当我的儿子——一位西班牙语学者在学术上遇到困难的时候，我对他的学术前途感到非常沮丧，我需要提醒自己（有时每小时一次）：“至少他没有得白血病。”我知道这想法相当的消极，但是我相信，比起化疗，全世界的父母更愿意看到他们的孩子纠结的对象是西班牙语。
也许我们有些人的天性就是会关注生活中的不顺之事，而不是好的事情。但是正如哲学家爱比克泰德（Epictetus）所说：“有理智的人不会为自己没有的感到悲伤，而是会为自己拥有的感到喜悦。” 20
有研究指出了一个能增加幸福感的简单方法：专注在值得我们感激的事上。
在一项研究中，参与者被分为三组：
·第一组人需要写下在过去一周中值得感激的5件事（“感激条件”）。他们的清单里有上帝、朋友的善行、滚石乐队等。
·第二组人需要写下在过去一周中发生的5件麻烦事（“麻烦条件”）。他们的清单包括账单太多、找不到停车场、凌乱的厨房等。
·第三组人只需要列出上周发生的5件事（“控制条件”）；他们的清单里有参加音乐节、学习心肺复苏术和清理壁橱。 21
在实验开始之前，所有的参与者每天都会在日记中记录他们的情绪、身体健康和基本态度。这样，研究人员就可以比较参与者的状态在处于不同条件下时是如何随着时间而变化的。
你能猜到他们发现了什么吗？处于“感激条件”下的人感到比以前快乐了25%，他们对未来更加乐观，对生活更加满意。特别值得注意的是，这组人每周的锻炼时间也比那些经历麻烦事的人多了近1.5小时，而且疾病症状也更少。
这种方法只对相对年轻、健康的人有效吗？毕竟，在他们的生活中有很多值得感激的事情，而主要的压力源也相对较少。为了解答这个问题，研究人员在随后的一项研究中招募了患有神经肌肉疾病的成年人，这些疾病会导致关节和肌肉的疼痛及萎缩，使人变得非常虚弱。
研究人员让这些人连续三周每天写一个主题的内容：一些人简单地写下他们的日常生活经历（这些人处于控制条件），而其他人被要求写下他们在日常生活中想要感激的东西（这些人处于感激条件）。
这项研究表明，写充满感激之情的文章会带来巨大的好处。处于感激条件的人总体上对生活更满意，对即将到来的一周也更乐观。有趣的是，他们也睡得更好。这是一个非常重要的发现，因为良好的睡眠往往预示着幸福和健康。
同样地，乳腺癌患者在完成为期6周的在线“感激干预”（每周花10分钟写一封信表达对生活中某个人的感激之情）后，她们的心理状态和对癌症的适应能力都获得了改善。 22 这些发现表明，仅仅写下感谢事项，就可以带来心理的健康，还有身体的健康，即使是那些有严重疾病、甚至威胁生命的健康状况的人也会受惠。
所以，现在花点时间制定一个计划来增加你生活中的感激之情。首先，在下面列出此刻你在生活中要感激的事情，而不是在退休后、中奖后或买了新房子后你会感激的事情。
然后，制定一个能让自己定期表达感谢的计划。比如每天睡觉前或起床后写一篇感谢日记，开启一个每天晚上跟家人轮流说一件感谢事项的家庭传统，或者每月给某个人发一封表达感谢的电子邮件或信。
我在本章的开头提到，在帕洛阿尔托，那些追求被常春藤院校录取的青少年面对着无情的压力，但是他们以及他们的父母和同龄人，都在错误的地方寻觅幸福。没有证据表明那些上过名牌大学或从事高收入行业的人会有更大的幸福感。
那么，什么能预测幸福呢？答案是，在你的工作、社区、家庭中做你认为有意义的事情。根据不同的生活阶段，这些事情也可能有所不同：选择你感兴趣的大学专业、在社区里当志愿者、选择一个特定的职业或行业等。在《意义的力量：在一个沉迷幸福的世界中寻找满足感》（The Power of Meaning：Finding Fulfillment in a World Obsessed with Happiness）一书中，作者艾米丽·埃斯法哈尼·史密斯（Emily Esfahani Smith）描写了年轻人在一个充满比较的世界中所面临的挑战：“他们不会成为下一个马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg），他们不会在报纸上刊登这样的讣告，但这不代表他们的生活缺乏意义和价值。我们每个人的身边都有我们可以触动和改善其生活的人，我们可以从中找到意义。”
我一位朋友的丈夫在华尔街一家顶尖金融公司任职多年。有一天，他回到家后向我的朋友坦白说，他讨厌自己的工作，并需要辞职。尽管他们还有大学贷款要偿还，但朋友还是支持他的决定，于是他成了一名消防员。当我问朋友，他们的生活在她丈夫的职业生涯出现转变后发生了什么变化，她生动地描述了丈夫对工作的热情。显然，他现在能欢欢喜喜地去上班正是因为他终于找到了自己的意义。这给他们带来了先前的高薪工作无法相比的幸福感。
有实证数据也证明了参与有意义的活动来获得幸福的重要性。例如，最近的一项研究表明，公共服务律师（包括公设辩护律师、非营利组织的内部律师和刑事检察官）的日常积极情绪和幸福感高于传统（和更有声望的）律师事务所的律师。 23 为什么会有这样的差异？这与工作时间无关，因为两组律师的工作时间都很长（尽管在那些规定要对一定小时数收费的律师事务所工作的律师的幸福感更低）；也肯定与待遇无关，因为从事公共服务的律师的收入比律师事务所的律师低很多。
导致这两组律师之间幸福感的巨大差异的原因，最有可能是因为那些从事公共服务事业的人从工作中获得了个人意义和乐趣。正如这些研究人员指出的：“作为一名律师，幸福的生活远不止在于成绩、财富和声望，而更多地在于找到工作的乐趣、个人意义和帮助他人的机会。”
我们社会中不断的比较给人一种错误的印象，让我们以为幸福在于追求外在的目标，包括物质、地位和威望。但这些研究结果一致地表明，真正的幸福其实在于追求内在目标，即注重个人成长并以有意义的方式与他人联结。