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在我怀第三个小孩的孕中期，我和丈夫去医院做常规超声波检查，检查婴儿的健康状况。作为两个儿子的父母，当我们知道宝宝是个女孩的时候都欣喜若狂。
但后来医生分享了一个不太好的消息：超声波显示，婴儿大脑的某个部位出现了斑点，代表婴儿有很高的患严重遗传疾病——18-三体综合征的风险。如果她真的患有这种疾病，她会很难增重，很可能活不过一岁生日。
我一上车就哭了，满脑子想着我要一边孕育这个孩子，一边面临她的离开。我无法想象出幸福的结果，所以在这个时刻说起宝宝都会泪如雨下。
我丈夫对这个坏消息的反应跟我完全不同。把我送回家后的几个小时后，他带着几件粉红色的礼物回来了：一条毯子、一件连体衣和一只小熊。他对我说：“这个孩子会好起来的。”他乐观的性格使他只想到好的结果。（顺带一提，我的女儿出生时体重超过3千克，现在已经14岁，虽然有时比较固执，但是身体非常健康。）
我想通过这个故事说明性格在我们的思维方式中所起的巨大作用。虽然我们每个人都会经历不顺之事，如失败的恋情、令人失望的工作、与朋友的争吵、糟糕的身体状况等。但我们对不幸事件的反应却截然不同。有些人像我丈夫，在任何情况下都能神奇地找到一线希望。也许你也听过这个笑话：一个无比乐观的男孩在圣诞节收到一个布满马粪的房间，却高兴地说：“这个地方一定有一匹马！”
而其他人，包括我自己在内，则不是第一时间就能找到一线希望。相反，我们会纠结于过去发生的不顺之事，并且将他们重复不断地在自己的脑海中回放，总是想象可能会发生的最坏情况。这种做法固然不能让人心情变好。
在这一章中，我将描述为什么那些思维模式积极的人无论在生活中遇到什么状况都会更快乐。如果你不是一个天生乐观的人，那你可以参考本章的最后一部分提到的方法，帮助自己拥有一个更乐观的思维模式和更幸福的生活。
当你回想一个心情特别好的时刻，你会发现你不会被一些生活上的小事而困扰，比如堵车和长时间的排队，那些讨人厌的人也不会惹怒你。当然，这些事还是挺烦人的，但是你的好心情能帮助你从容应对。也许你可以通过看杂志来打发在杂货店排队的时间，或者在朋友临时取消晚餐约定后，在家里看电视并享受一个安静的夜晚。这些都是好心情能帮助我们适应任何情况并保持积极的例子。
虽然我们每个人都有感到快乐的时刻，但有些人，像我的丈夫，就能无时无刻地保持好心情。这些人能一直乐观地看待生活，并能相对容易地看见曙光。（西格蒙德·弗洛伊德曾经生动地描绘了这种总能保持乐观的能力：一位男士对他的妻子说，如果他们其中一个人死了，他就搬到巴黎去。 1 ）他们的复原力很高，意思是他们可以相对轻松地从消极的经历中恢复过来。
毫无疑问，思维模式积极的人心理素质好，较少经历焦虑和抑郁的症状。这种“半杯满”的思考习惯说明他们已经做好了应对生活中各种挑战的准备，继而能减缓巨大的困难造成的影响，例如癌症确诊或配偶的死亡。 2 举个例子，乐观的人在学校枪击案中幸存下来后，显示出较低的创伤后压力水平。 3
好消息是，不管我们的自然倾向是什么，我们都可以通过实践来以更积极的方式应对生活的挑战。事实上，学习和练习积极的思维模式会改变大脑中的神经通路，使我们能自然地做出适应性反应。正如北卡罗来纳大学教堂山分校的心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）所说：“花时间学习自我产生积极情绪的技巧，可以帮助我们变得更健康、更社会化，拥有更强的复原力。” 4
我们有时会以为是不顺之事的发生让我们感觉不好。尽管这些令人失望和沮丧的生活经历确实会对我们快乐与否产生短期和长期的影响，但真正重要的不仅仅是这些经历，而是我们对它们的反应或看法。总之，即使人们经历了完全相同的事件，但是他们对它的反应和看法会对他们的感受产生重大的影响。
现在让我们来研究乐观的人如何保持积极的思维模式。我等下也会在这一部分说明人们对日常压力和严峻情景下的不同想法和反应。
态度积极的人能直面并应对压力源。当他们忙不过来的时候，他们会坐下来，为每一个任务制定一个计划；当他们与同事或朋友发生争执时，他们会先冷静下来，然后着手解决问题。
这种直面问题的做法有助于消除或至少减轻困难。待办事项会变少、紧张的关系会缓解。乐观主义者能更快地从手术中恢复，一部分原因是他们会寻求下一步的信息。 5 这些信息能帮助他们做好术前具体的准备和术后恢复，因此他们的恢复进度就提高了。
即使有时候环境看起来既严峻又无望，但是态度积极的人依然能继续前进、坚持不懈。正如南非活动家和前总统纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）所说：“我是一个不折不扣的乐观主义者，但我很难说这是先天的还是后天的。乐观就是面朝太阳，踏步向前。在许多黑暗的时刻里，我对人性的信念受到严峻的考验，但我不会也不能让自己陷入绝望，因为那里通往失败和死亡。” 6
而那些态度消极的人会预料不好的结果，所以他们在面临困难时会放弃。他们可能会忽视问题，只是希望问题会自动消失，这样的话，待办事项只会越来越多，争执只会无限延长。这种“把头埋在沙子里”的方法使他们丧失了能改善问题的具体信息。此外，以为事情不会有好转会让他们失去行动力。例如，在失去至亲后，他们可能客观地知道加入丧亲互助小组会有帮助，但却从来没有这样做。
乐观的人即使有压力，也能轻松地向前迈进。部分原因是他们拥有更强大的支持网络，包括更多的朋友和更牢固的关系。 7 这不足为奇，因为大多数人都喜欢和快乐、乐观的人在一起，而不是那些与悲观和消极的人在一起。这些良好的社交网络能减缓日常生活中的压力事件的影响。当不顺之事发生时，他们可依赖所爱之人给予他们支持，因此，他们面对这些事件的压力要小得多。高度的支持甚至能帮助人们应对非常严峻的状况，如癌症或自然灾害。 8
态度积极的人在任何情况下都能发现一些值得高兴的事。这种“半杯满”的态度使他们能够从容应对负面事件，并总能找到一线希望。
我的最大的孩子安德鲁天生就能积极地思考。九年级时，他在西班牙语课上表现不佳。秋季学期过了一半的时候，他拿了50分。我一直很担心，直到安德鲁在那个学期末打电话告诉我一个好消息。当安德鲁自豪地告诉我他拿到了58分时，我才发现这跟我期待的好消息完全是两码事。
尽管如此，安德鲁还是毫不气馁，并告诉我这个分数已经比他期中考试的成绩高了8分。当我指出58分还是不及格的时候，安德鲁乐观地回答说那还是比之前进步了。然后作为教授的我“提醒”他，分数尽管提高了，但不及格就是不及格。这时，他再次指出，如果他每次都进步8分，那他在下半学期就能拿到66分。
安德鲁是一位当之无愧的乐观大师。虽然他的西班牙语成绩很令人失望，但他对自己成绩的理解却相当令人鼓舞。毕竟，任何将考试拿到58分视为好消息，还专门打电话回家报喜的人，肯定都非常擅长在任何情况中找到一线希望。
有实证研究证明这种乐观思维带来的莫大益处。在一项研究中，研究人员告诉一些情侣他们要分别完成两份相同的问卷，以了解情侣是否以相同的眼光看待彼此。 9 参加研究的情侣要面对面而坐，然后完成两份看起来一模一样的问卷。实际上，两份问卷只有第一页是相同的，问的是这对情侣在哪里认识的，以及他们约会了多长时间。
而在第二页，研究人员设计了一个转折点。其中一个人需要在这一页上写下他不喜欢对方的地方；另一个人则需要列出他们的宿舍、卧室或公寓里的至少25件物品。
现在，我们来想一想第一个人的处境：他要写下他不喜欢另一半的地方，而且以为对方也要做同样的事情。他们得眼睁睁地看着另一半在纸上疯狂地书写，以为对方真的那么讨厌自己——至少在25个方面啊。
最后，每个人要给自己对另一半的感觉和对这段关系的满意度进行打分。
研究人员最后的发现可能不完全是我们的预期。那些对自我感觉并不好的人以为另一半对自己很不满，这导致他们对关系的满意度和亲密度降低。这结果不无道理，毕竟，如果我们以为另一半对我们有那么多不满，我们大多数人也会感觉被冒犯。
但是对于那些自我感觉良好的人，也就是那些态度积极的人来说，研究的结果恰恰相反。事实上，对于这些人来说，以为他们的另一半对他们有一长串的不满，反而会带来更高的亲密感。为什么？因为另一半还在和他们约会，这不就说明伴侣一定非常爱他们，所以才会不介意他们的缺点吗？也许他们真的是找到灵魂伴侣了呢！换句话说，那些自尊心很高的人不但可以应付关系的危机，还能找到值得高兴的地方。这种在任何情况下都能看到积极一面的能力能为人带来更高的关系满意度。
卡内基-梅隆大学计算机科学教授兰迪·波许（Randy Pausch）被诊断出胰腺癌时才45岁。经过一年的治疗后，医生告诉他治疗并没有起作用，而且癌症已经到了末期，他只剩下3到6个月的“健康”。
在听到预后诊断不到一个月之后，波许发表了一次积极且鼓舞人心的演讲，题为“最后的演讲”（The Last Lecture）。在演讲中他分享了他充实地过好每一天的心得，而他的一个主要观点是要认识到玩乐的价值。正如他所说：“永远不要低估玩乐的重要性。我快死了，而我很快乐。而且我要每天都活得快乐，因为除此之外，别无他法。” 10
波许的信息清楚地说明了乐观主义者如何应对真正严峻的环境：他们专注于可掌控的事情上，而且他们不会沉溺于悲伤和遗憾中，比如，对波许来说，他能掌控的就是愉快。
这种能够放手的能力有助于人们保持积极的看法，尤其是在他们完全无法控制局势时，这些时候不能单凭做出行动来解决问题。相比之下，那些没有这种能力的人在面临严峻且超出控制的事时，常常会陷入消极的想法中。
一些研究人员曾经调查人们对当地一起重大自然灾害（1989年发生在旧金山附近的洛马普里塔地震）的反应，该地震造成了57人死亡，并导致了巨大的财产损失。 11 有些人表示他们倾向于转移自己对灾难的负面感受，比如和朋友做一些有趣的活动，或者去他们最喜欢的地方，以分散他们对灾害的注意力。其他人表示他们会对灾难进行回想，例如反复想起地震发生的瞬间、罹难者和下一次地震可能带来的后果。
两个月后，研究人员调查了这两组人的生活情况。你可能也预料到，对这场灾难进行反思只会让人们感觉更糟。那些沉湎于地震的影响的人经历的抑郁和创伤后应激障碍症状比那些没有这种想法的人要多。
随着时间的流逝，不断地聚焦消极的想法甚至会导致临床抑郁症。举例来说，在考虑到社会支持、悲观主义、性别和其他生活压力因素后，有研究发现在经历伴侣患病离世后陷入反刍式思考的人，在6个月后更容易抑郁。 12 事实上，反复回想创伤性事件的人患临床抑郁症的可能性是那些不这样做的人的4倍（20%vs.5%）。 13
这种消极思想的循环也会导致生理症状。 14 81名表现出持续消极思想的乳腺癌患者有更高的抑郁水平，还伴有更多的疼痛、更严重的生理症状和更低的生活质量。
这些发现说明抑郁症的一个关键预测因素就是对不顺之事无法释怀。换句话说，抑郁的人会沉溺在不好的想法里，并且似乎无法摆脱这种消极的循环。正如心理学家尤塔·约尔曼（Jutta Joormann）所指出的：“总的来说，他们陷入了一种思维模式，会一遍又一遍地重现发生在他们身上的事情。” 15 众所周知，反复地经历消极的事情只会击垮我们。
人们以不同的方式看待自己和这个世界的原因，或多或少会根植在基因里，因为基因部分决定了人格。因此有些人很容易就能采取积极的思维模式。事实上，有研究表明我们的基因可能决定了我们50%的幸福感。例如，基因可以解释为什么有些人比较乐观、外向，甚至复原力更强。
基因到底是如何预测幸福的？尽管这是一个一直都存在且很重要的问题，但研究人员才刚刚开始弄清楚这一联系的机制。
有研究人员调查了830对同卵和异卵的成年双胞胎，以检验基因构成和环境在预测人们的幸福感中的作用。 16 参与者要先完成一个关于幸福感构成因素的调查，包括自我接纳、自主感、个人成长、积极的关系、对目标的追求和对生活的掌控。
研究结果表明，遗传因素能预测幸福感的全部六个组成部分。然而，不同的遗传因素与不同的组成部分有关。换句话说，单一基因不能预测幸福，而不同的基因能预测幸福的不同组成部分。
基因也有助于解释为什么有些人即使面对困难的环境也能顺利度过，而有些人则会陷入消极的想法中。一项纵向研究追踪了研究对象从出生到26岁的情况，以调查失业、虐待和致残伤害等应激性事件如何预测人的抑郁。 17 对于某一类基因构成的人来说，无论他们经历了多少应激性事件，他们都不会比那些从未经历过压力事件的人更容易抑郁。但是对于另一种基因构成的人来说，在经历过四次或更多压力事件的人中有近一半的人会变得抑郁，并可能有自杀倾向。
有些人认为遗传学能预测幸福这一事实挺令人沮丧的。毕竟，这意味着有些人会更容易找到幸福。虽然这是事实，但我认为基因与幸福之间的联系就好比新陈代谢的速度，即我们的身体消耗卡路里的速度。有些人的新陈代谢率高，可以胡吃海喝却不长胖（我不喜欢这种人，但他们确实存在）。而其他人的新陈代谢没有那么快，就需要谨慎饮食，定期锻炼，才能变得苗条。所以，即使新陈代谢不快的人也可以变得苗条，只要他们饮食健康，并定期锻炼，就能达到这个目标。因此，尽管有些人确实在寻找幸福这件事上有遗传的优势，可能根本不需要付出太多的努力就能寻得幸福（我的学习西班牙语的儿子可能属于这一类人），但是其实所有人都可以在日常生活中找到让他们快乐的事情，这就与DNA无关了。
每个人都会经历挑战，无论是健康问题、经济困难，还是与朋友绝交，都是我们不能避免的挑战。
但我们能掌控的是我们如何去思考和应对这些事件。正如波许教授在他最后的那次演讲中所说：“你只需要决定你要当跳跳虎还是屹耳（两者皆为动画片《小熊维尼》中的角色）。”跳跳虎精力充沛，充满热情，对所有事情都表现积极；而屹耳则是一个阴郁的悲观主义者，常常垂头丧气。
但无论你的天性如何，你都可以通过学习和实践来改变你的想法，提高生活质量，最终延长你的寿命。这是一个非常重要的步骤，因为有大量的科学证据表明，不断地回想生活中的消极事件会让我们变得无法清晰思考，一旦时间久了，甚至会导致严重的抑郁症。你所需要的是调整你的思维模式，这并不难。
改变思维模式、增加幸福感的一个相对容易的方法是，在面对日常生活中的挑战时，聚焦在事情好的一面而不是坏的一面。我的一位朋友提出了一个很好的方法，能让人在经历车祸造成的堵车时看到好的一面：他会提醒自己，他现在的处境比车祸的受害者要好得多。
乐观的人也总能在面对困难的环境时体现他们的幽默感。《纽约时报》专栏作家亚瑟·布鲁克斯（Arthur Brooks）曾经讲述一次因为孩子的成绩不理想而被老师约谈的经历，家长会后他的妻子说了一句话：“至少我们知道他没有作弊。” 18
幽默感不但有助于人们应付日常生活中的小烦恼，而且它在严峻的情况中尤其重要。举例来说，在面对生活中较小的压力源（比如被服务员不小心把水洒到身上）时，那些能一笑置之的纤维肌痛（一种会引起患者全身疼痛的慢性疾病）患者在心理上和生理上的痛苦都要更少。 19 第2章“为什么斑马不会得溃疡：思维模式影响健康”中也有提到，能从容面对事情可以减轻压力和其对身体造成的危害。换句话说，笑声在某些情况下是最佳的药物。
下次当你面对一个不愉快的情况时，尝试找到好的一面，并尽可能地去专注于它。以下是一些负面体验重塑的例子：
·被困在机场？我们常抱怨自己从来没有空闲时间，所以何不利用这个机会给朋友打个电话或读一本好书。
·错失了晋升的机会？是时候润饰一下你的简历或探索其他的就业机会了。没准你能找到一份给你更大成就感的工作。
·除夕夜没有节目？别沮丧，晚上出门还不安全呢。打开电视，舒服地收看庆祝活动的直播，这样你就不是一个人在家了。或者提早执行你的新年计划，把那满满当当的衣柜整理干净。
尽管这些方法只能解决生活中一小部分的压力，但你应对这些压力的思维模式完全取决于你自己，一种积极的眼光会对你的感受产生实在的影响。
积极的跳跳虎和消极的屹耳之间的一个主要区别是他们是否能放下那些不顺之事：跳跳虎可以，屹耳不可以。而更糟的是，那些因为沮丧而自责的人往往会感觉更糟糕。
有研究人员调查了1300多人，询问他们在有消极的想法和感受时，是否会自我批评。 20 研究人员发现那些会为自己消极的情绪而自责的人，他们的抑郁和焦虑程度更高，而幸福感和生活满意度更低。这些人进入了一个消极的循环，在这个循环中，他们对有消极的想法和感受十分自责，并会不断地沉溺在这些负面的感受中。这当然会很快变成一个恶性循环。
想测试一下你自己对这种消极想法的倾向吗？肯塔基大学的研究人员创建了一个可以测量自我批评倾向的正念问卷。 21 请在能反映你意见的数字旁边打钩。
总分：
把上面五项得分加起来，看看你的自我批评倾向有多高。总分越高，你的自我批评越多。如果你发现自己确实倾向于自我批评，那么第一步就是努力地接受这些想法和感受，而不是为拥有它们而自责。多伦多大学心理学教授布雷特·福特（Brett Ford）指出：“我们如何处理自己的负面情绪对我们整体的幸福感非常重要。接受这些情绪而不去评判或试图改变它们的人能够更成功地应对压力。” 22
因此，如果你发现自己在反复地斟酌与朋友的争执、工作中的困难或美国的政治现状，你可以尝试识别并接受这些消极的想法和感受。例如，当你有“我好孤单”或者“我的工作进展不顺利”的想法时，承认你真实的感受，接受它，然后继续前进。
众所周知，快乐就像流感一样，是可以互相传染的。大部分人都认识一些看起来总是心情很好的人，和他们在一起的时候我们也总会开心起来。
有一项研究清楚地表明了其他人的幸福感对我们自身的幸福感的影响。这项研究分析了一个来自大型社交网络研究的数据。研究人员收集了马萨诸塞州弗雷明翰市超过5000人在30年间（1971年至2003年）的数据。 23 虽然这项研究的原意是测量与心脏病相关的风险因素，包括肥胖、吸烟和饮酒习惯，但研究人员也调查了参与者的社会关系，包括亲戚（父母、配偶、兄弟姐妹）、朋友、同事和邻居。参与者需要列出这些人的名字，以供研究人员对这些人也展开调查，例如他们与参与者的居住距离。（这项研究始于1971年，那时人们还不能用手机、电子邮件和短信与住得远的人保持良好的联系。）
这项社交网络分析的结果清楚地表明快乐是可以传染的。具体来说，被许多快乐的人包围的人，他们的幸福感会随着时间增加。举例来说，如果一个人在家附近1英里
以内有一个快乐的朋友，他的幸福感会增加25%。因此，拥有一个快乐的配偶、邻居和兄弟姐妹（他们生活在我们附近1英里以内），也会增加幸福感。
更令人惊讶的是，快乐可以通过社交网络中更广的连接来间接增加。例如，拥有一个快乐的朋友会为你增加15%的快乐，而当一个朋友的朋友是一个快乐的人时（即使你的朋友并不快乐）也能为你增加近10%的快乐。遥远的关系也能让我们快乐：当一个朋友的朋友的朋友是一个快乐的人时，这也能为我们增加5.6%的幸福感。
虽然这项社交网络分析的重点是社交网络中有快乐的人的好处，但是反过来也同样成立。你可能也经历过这样的事情：和消极的人在一起会让你的心情变得更糟。请你在下面的表格中，列出让你心情更好的人和让你心情更糟的人。然后，尽可能多花些时间和第一组人在一起。
在一项针对社交网络中负面经验传播力量的测试中，研究人员分析了不快的情绪是如何通过社交媒体传播的。他们首先找出人们在Facebook中表达积极和消极情绪的帖子，然后将这些情绪表达出现的频率与账号主人所在城市的降雨量进行了比较。 24 你可能也猜到了，人们倾向于在雨天发布更多的负面情绪、更少的正面情绪。事实上，在纽约市，居民在雨天比非雨天的时候多发1500个带有负能量的帖子。
更有趣的是，研究人员接着分析了一个人的Facebook帖子会如何影响其他城市的朋友。这些发现证实了网络中情感的传染力。换句话说，有朋友在Facebook上发布负面的内容会增加本人发布负面内容的概率、降低发布正面内容的概率。以纽约市为例，雨天不仅使该市居民多发布了1500个负能量的帖子，还影响了其他城市的朋友，使他们也多发了700个负能量帖子，尽管他们的城市并没有下雨。
虽然你不能把消极的人完全从你的生活中剔除，尤其是当这些人是你的至亲、邻居或同事时，但是你可以故意多花时间与那些让你心情好的人在一起，而减少与那些让你心情不好的人在一起的时间。这个方法对于那些不是天生就积极正面的人来说是特别好的建议。在这一章的开头，我描述了在我陷入忧虑和悲伤中时，我的丈夫对我们女儿的健康的乐观态度。你现在能明白我为什么选择嫁给他了吧？