更多认知性-情绪性方法

除了《从业者的REBT资源书》（伯纳德和沃尔夫，2000）的介绍，“理性情绪行为疗法”的实践者还设计了其他一些实现无条件自我接纳的具体认知性-情绪性练习。下面是你可以付诸实践的一些良好建议。

保罗·霍克：自我评价心理学

1.有三种方法可以克服自卑感：

a.永远不评价自己；

b.培养行动的信心；

c.让人们尊重你。

2.其中，第一种方法是最好的方法，也是唯一永远有效的方法。

3.自我评价可能导致两种极端：

a.低人一等、内疚、低自尊或抑郁的感觉；

b.高人一等、自负或虚荣的感觉。

4.在所有内疚、自我意识、低自尊、害怕别人、害怕失败的感觉中，低人一等的感觉处于核心位置。

5.“自我”是可以对你的特点和行为做出的所有好坏判断的总和，这些判断有几百万种。因此，作为一个整体，你永远无法被评价；只有与你有关的各种因素可以被评价。

6.永远将对人的评价与对行为、财富、头衔或性格特点的评价分开。

7.自我评价将导致四种常见的情绪困扰：

a.尴尬；

b.丢脸；

c.羞愧；

d.侮辱。

8.如果你拒绝再次评价自己，你将永远不会再次感受到这些情绪。

9.尴尬=轻度未达预期（比如在婚礼上迟到）。

10.丢脸=中度未达预期（比如在婚礼上喝醉）。

11.羞愧=重度未达预期（比如在婚礼上呕吐）。

12.当你感觉受到侮辱时，你实际上接受了关于你的粗鲁言论，相信你是一个不受欢迎的人。没有你的允许，没有人能侮辱你。

13.放弃“自爱”和“自尊”的想法，它们都是自我评价的衍生物。

14.你应该怎样评价你自己？不评价！相反，接纳你自己。这是你的最佳选择。

要想获得更多帮助，请阅读保罗·霍克的著作《战胜评价游戏》。

比尔·博赫特：有助于加强自我接纳的想法

1.当我表现糟糕时，我不是一个糟糕的人，我只是一个做出糟糕表现的人。

2.当我表现出色、取得成就时，我并不是一个出色的人，我只是一个表现出色、取得成就的人。

3.不管胜利、失败还是打平，我都会接纳自己。

4.我最好不要根据自己的行为、其他人的意见或世界上的任何事情对我的整体做出定义。

5.我可以做自己，无须努力证明自己。

6.当我做出愚蠢行为时，我并不是傻瓜。如果我是傻瓜，我就不会从错误中吸取教训了。

7.当我做出倔强的行为时，我并不是一头驴。

8.我有许多缺点，而且可以在不责备、谴责、诅咒自己拥有这些缺点的情况下努力纠正它们。

9.可以纠正，但不能自责。

10.我既不能证明自己是一个好人，也不能证明自己是一个坏人，我所能做的最明智的事情就是接纳自己。

11.当我做出像驻虫一样卑劣的行为时，我并不是驻虫。

12.我无法“证明”一个人有价值或没有价值，所以我最好不要去尝试不可能做到的事情。

13.承认自己是人类的一员胜过试图证明自己是超人或将自己评价为下等人。

14.我可以列举自己的弱点、缺点和失败，同时不会以此为依据判断或定义自己。

15.寻找自尊或自我价值会导致自我判断乃至自责，自我接纳可以避免这些自我评价。

16.当我做出愚蠢的行为时，我并不愚蠢。相反，我是一个偶尔做出愚蠢行为的不愚蠢的人。

17.我可以责备自己的行为，同时不责备自己。

18.我可以表扬自己的行为，同时不表扬自己。

19.探究你的行为！不要探究你自己！

20.我可以承认自己的错误，并为此而负责，同时并不因此而责备自己。

21.根据自己的表现、成就、给他人留下的印象以及获得他人的认可，而对自己做出有利判断是一种愚蠢的行为。

22.根据自己的表现、成就、给他人留下的印象以及获得他人的认可，而对自己做出不利判断是一种同样愚蠢的行为。

23.当我做出无知的行为时，我并不是无知的人。

24.当我愚蠢地贬低自己时，我并不需要因为这种自我贬低行为而贬低自己。

25.我并不需要根据我的情况决定自己对他人的接纳。

26.我不是任人打扮的小姑娘，不管其他人如何评价我，我都能接纳自己。

27.我有时可能需要依靠他人为自己做一些实践性的事情，但我在接纳自己时并不需要在情绪上依靠任何人。实践性依赖是真实的，情绪性依赖是虚幻的。

28.在接纳自己时，我不需要为任何人或任何事负责。

29.成功也许很好，但它并不能使我变成一个更加优秀的人。

30.失败也许很糟糕，但它并不能使我变成一个更加糟糕的人。

珍妮特·沃尔夫：自我接纳周记

我在本周表现出的各种自我挫败的方式（没有好好照顾自己和自己的生活），包括将自己陷在坏情绪里、使自己偏离目标的认知/情绪/行为方式。

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我在本周表现出的好好照顾自己和自己的生活的方式，包括使自己脱离坏情绪、坚持目标的认知/情绪/行为方式。

本周我在治疗中的努力方向：________________

迈克尔E.伯纳德：自我接纳练习

说明：本练习用于帮助你反驳这样一种信念——如果你在某件事情上失败了，或者某人批评或拒绝了你，那么你就是一个完全没有希望的失败者。

为了克服那些阻碍自我接纳的非理性想法，在带有加号的合适区域填写你在工作或学习上的出色表现，在带有减号的合适区域填写你在工作或学习上的糟糕表现，完成圆圈的上半部分。然后，在圆圈的下半部分填写你的出色表现和你喜欢自己的地方，以及你的糟糕表现和你不喜欢自己的地方。

为了对抗你在事情进展不顺利时贬低自己的趋势，向你自己提出下面的问题：

·这种糟糕的局面（错误、失败、拒绝、批评）会带走我的优秀品质吗？

·因为一次或几次不良表现而得出“我完全没有希望”的结论是否合理？ VDX9igDTL3SJT++1QnLXvXjwHA1iJ/2ZQh792xarX0I0QADUHCQmsMEo01dRWf+g