我已经介绍了无条件自我接纳的含义及其与自我效能尤其是有条件自尊之间的重要区别。假设我已经做出了精彩的论述，让你接受了有条件自尊的缺点和无条件自我接纳的实际优点。这需要一定的时间，但是假设我们已经做到了这一点。然后呢？

然后是一个简单的问题和一个不太简单的回答。问题是：“我如何实现无条件自我接纳？”回答是：“许多认知性、情绪性、行为性方法可以做到这一点，其中有两种主要方法：（1）排除万难，坚决做到这一点；（2）拼命努力创造出你想要得到的意志力。”

首先是决定。根据“理性情绪行为疗法”的理论和实践，你是一个做选择的人，拥有选择无条件自我接纳的先天和后天能力。在几年（也许是几十年）的时间里，你没有做到无条件自我接纳，因而非常痛苦。在本书中，你看到了自我效能的优点，很想拥有巨大的自我效能。不过，和大多数人一样，你很容易将其与有条件自尊混淆，现在你发现，这样做的效果不太好。你有时强迫自己表现出色，得到重要人物的认可；不过，即使这种方法“有效”，它也具有巨大的局限性。在一段时间里，你在争取成功方面取得了一定的效率，不过，你会产生显性或隐性的焦虑。你发现你无法保证这一点并因此而贬低自己：这正是有条件自尊。你没有足够好的表现，或者只能暂时维持良好的表现，或者起初表现良好，随后马失前蹄。你很快意识到这一点，发现你具有很强的条件性自尊（当然还有条件性自我接纳）。你希望得到更多。

看到自己被这条道路背叛和欺骗，你决定选择另一条你曾经听说过的叫作“无条件自我接纳”的道路。你从“理性情绪行为疗法”最开始的一个命题（或叫假设）入手：你的一切思考、感受和行动都是相互作用、相互影响的。你根据你的思考和行动去感受，根据你的感受和思考去行动，根据你的感受和行动去思考。三者紧密相连！

因此，你有些不情愿地决定：“我想要改变我的一些思想、感觉和行为。实际上，我要做出很大的改变！”这是一个不错的开端。不过，这仍然只是一种决定——你并没有太多的感觉和行动。你有意愿，也许还有决心，但你仍然没有意志力。

所以，你开始在意愿和决心上下工夫。你提醒自己，有条件自尊有许多缺点，无条件自我接纳有许多潜在优点。你可能会重读本书第7章，这一章不仅概括了有条件自尊的许多优点，而且介绍了它的许多缺点，同时指出了无条件自我接纳可能具有的更大的优点。对此，你进行了若干次成本效益分析，决定将无条件接纳作为你的目标。不过，你很容易将其与自我效能和有条件自尊混淆！这是非常容易的，因为你会自然而然地用后者的方式去思考和感受，而且多年来，你一直都在这样做。

所以，你不断坚定自己的意愿和决心。你试图获得一些相关信息，你发现，即使是意愿和决心也需要付出辛苦的努力，而且你还需要不让自己在这方面偏离正途。

你在科日布斯基和普通语义学那里获得了一些相关信息：当你做了一件好事时，将你整个人评价为好人的做法是错误的，因为你永远只是一个做好事（或坏事）的人，而不是彻底的好人或坏人。所以，当你倒退回有条件自尊时，比如“我决定选择‘无条件自我接纳’这条道路，这说明我很优秀”，你应该提醒自己“胡说！这种行为是好的，但这并不意味着我是个优秀的人”。这样，你就不会因为改变的决定而产生有条件自尊，并把注意力重新放在这个决定上，认为它是好的，但它并不能决定你的好坏，你只是表现出色而已。

你继续努力追求无条件自我接纳，而不是有条件自尊。你不断努力，也就是说，你不断行动。你再次对自己的无条件自我接纳进行测试——“即使我出现了倒退，我也可以无条件接纳自己！我怎样才能不断选择和决定这样做呢？我应该告诉自己‘接纳我在这方面的努力’以及‘接纳在这方面努力的我’之间的巨大区别”。

你缓慢而坚定地稳步前进。你不喜欢你的退步，但你不会不喜欢退步的你。就这样，你坚定地纠正着自己的错误。

你的脚步持续而永不停息。你多次轻微地（甚至是严重地）返回有条件自我接纳。当你意识到错误时，你会改正错误。经过多次训练，你的有条件自尊变得越来越少，无条件自我接纳变得越来越多。

在前进过程中，一定要使用三个主要的交互工具。

1. 思考，谋划，计划，想象 。“我可以为无条件自我接纳而努力。”“我刚刚倒退回了有条件自尊，它可害苦了我！”“我再次愚蠢地跌倒了，但这并不意味着我是一个愚蠢的人——那样就落入了过度一概而论的陷阱。”

2. 感受，体验 。“在自己身上努力感觉很好，很有挑战性。”“应对这种挑战有一种高贵的感觉，这很好，但这并不意味着我是一个优秀的人。”“我喜欢改变，但这并不表示我是一个特别的人。”

3. 行动，表现，前进。 “我可以努力应对这种挑战，但我也可以放松，再放松。”“即使自我改变的努力最终失败，我仍然可以学到一些宝贵的东西。”“如果我无法将改变持续下去，而且人们为我的失败而贬低我，这将是一个非常糟糕的结果，但它绝不是一种耻辱。”

凭借这三种复杂的交互工具，你不断地决定，下决心，获得新信息，反思，实验，冒险，跌倒，爬起来，重新振作，等等。即使累了，也不能休息！你的思想刺激着你的感情和行为；你的感情刺激着你的思想和行为；你的行为刺激着你的思想和感情。

作为额外的奖励以及额外的实践，你对无条件自我接纳的自觉追求可以预防你出现奋斗者常见的二次心理波动症状。由于对无条件自我接纳的探索远非一帆风顺，蕴涵着巨大的痛苦和失望，所以你可能会让自己感到焦虑和抑郁，此时，你不会为自己的挫折而贬低自己，为自己的焦虑而焦虑，为自己的抑郁而抑郁，或者无法忍受自己付出的巨大代价。这很糟糕，但并不可怕或恐怖。

如果所有这些听起来很模糊，没关系，你可以接着往下看。我会在下面几章介绍如何使用“理性情绪行为疗法”和“认知行为疗法”的一些主要的认知性、情绪性和行为性方法，告诉你如何具体地用这些方法实现无条件自我接纳，而不是有条件自尊。和之前一样，我会解释如何以交互方式使用这些方法。 /PP6I+GW5grKyIAQkHFFheVrOc5C/UI4FymgL8V1N9Aw/XXUlMX8hzZ+C01iKrjZ