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·训练阶段：P1激活期
·训练次数：一周3次，一次1节，休息日自行安排
·训练内容：唤醒身体|神经控制|心肺适应（本课内容）
今天我们将进入P1激活期的最后一次训练——心肺适应训练。
如果你问健身大咖哪种训练最解压，他们一定会告诉你，不是练手臂，也不是练腹肌，而是心肺训练。
因为它的训练强度和力度都比较大，练完保证让你汗流浃背，绝对解压。
同时，心肺训练带来的好处非常明显。
第一点，也是它最大的好处，就是有益于我们的心血管健康，让我们尽可能地远离疾病。心肺功能可以简单地理解为人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，它影响着我们身体的脏器和肌肉，所
以心肺训练是建立体能的基础，对我们的身体非常重要。
第二点，它是减脂塑形的神助攻。心肺训练可以提高你的心肺适应能力，体力上来之后，就为后期的高强度训练打好了基础，绝对助攻你的燃脂塑形。
现在你意识到心肺训练的一举多得了吧？好啦，我们开始今天的训练吧！
老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人
患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病的人群
患有骨科伤病且尚未痊愈的人群其他医嘱建议不适合运动的人群
每个动作重复15次，共做3组，组间歇45秒
1/4 哑铃矩阵组
→首先进行正面弓箭步的训练动作。双手持哑铃，保持身体收腹挺胸的站立姿态，两脚并拢，脚尖向正前方。将脚向斜前方迈一步，注意，向斜前方迈步是为了更好地保持身体平衡。此时，吸气，双腿屈膝至90°，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖。此时将上半身向前俯身，将胸部靠近大腿前侧，双臂垂直，双手持哑铃放置在前侧脚尖的位置，起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。
→下面进行侧弓步的训练动作。两脚并拢，左侧的脚向左侧水平迈出一步，差不多一个肩宽的距离，并保持左脚的脚尖朝前。身体屈髋，注意臀部是向后方，而不是向下蹲，膝盖不能超过脚尖，双臂垂直，双手持哑铃放置在左侧脚的内外两侧，此时感觉左侧臀部与左侧大腿后侧有拉伸感是正确的。然后起身，收腿，站直，进行另一侧相同步骤的训练动作。
→最后，进行哑铃后向弓箭步的训练动作。将左脚向斜后方45°迈出，同时身体也跟随左脚尖的方向扭转，注意右脚始终朝前，不能移动，为的是将上半身进行绕轴旋转。将身体的上半身向下俯身，持哑铃的双手放置在左脚脚尖的两侧。然后起身，吐气，收腿将两腿并拢。左侧完成之后进行右侧的相同步骤的训练动作。
2/4 托哑铃深蹲
→身体保持收腹挺胸的站立姿态，两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖打开呈45°，哑铃竖向，用双手托住哑铃的一边放在胸口的位置。
→先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，两膝关节分别朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，心里默念1、2、3、4，将臀部蹲至略低于膝盖的位置即可。
→吐气起身，按照下蹲原轨迹进行即可。
→站直后，将臀部与腹部同时收紧。
→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况，在做托哑铃深蹲的时候，哑铃托在胸口的位置保持不动。
3/4 倾斜俯卧撑
→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。
→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。
→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。
→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确俯卧撑姿势。
→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的起始位置，在推起的过程中，吐气。
4/4 深蹲肩上举
→两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖朝外打开呈45°，双手持哑铃，并将哑铃托举到肩膀的位置。
→先做深蹲，吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，两膝关节分别朝两脚尖的方向打开。
→在向下蹲的过程中，腰背挺直，心里默念1、2、3、4，将臀部蹲至略低于膝盖的位置即可。
→吐气起身后，将臀部与腹部收紧的同时，放在肩部的哑铃向上推举至过头顶的位置，手臂伸直之后再将哑铃按照上举的原轨迹放回至肩部，再进行第二次深蹲。
→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况，双手上举哑铃的过程中，吐气，臀部和腹部要保持收紧的状态。
组间歇时长：45s
再重复一遍
今天的训练就到这里了，你现在是不是满头大汗，感觉身体被掏空啦？
除了今天的心肺适应训练之外，你还可以定期做一些有氧运动，如快走、缓跑、游泳、跳绳或者各种球类活动，也可以提升你的心肺耐力哦。
好了，这节课结束了，我们的P1激活期到这里也就结束了，不管你是否完整坚持下来了，你都应该能感受到自己的精力开始越来越充沛、睡眠质量也越来越好，这说明全身激活运动效果还不错，很好。
从下节课开始，我们将进入P2松动期，也是正式进入塑形期，我会帮你快速找到肩、背、腰腹、臀腿的肌肉发力感，精准地刺激你的目标肌肉，以达到塑形的目的，是不是非常期待？
我是你的超模私教暴风雪，我们下节课见啦。
