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我的一个学生小M，最近非常焦虑。她一直有个理想，就是考上一所知名高校的研究生。因为要跨专业报考，所以她提前做了很多准备工作。比如，按照往年的招生简章提前开始看相应的参考书。再比如，在暑假参加了这所高校组织的学术夏令营，并拿到了“优秀营员”的称号。这一切，都让小M对未来充满信心。
可是，等到这所高校公布最新招生简章的时候，小M却傻了眼。原来，这所高校的招生简章较往年做了很大的调整——考试大纲变化很大，考试的参考书目也换了好几种。这种情况让小M慌了手脚。毕竟她已经按照去年的招生简章提前复习了很长时间，原本以为这种提前的努力会变成一种竞争优势，没想到要重新花时间去看新的参考书。这些新的变化打了小M一个措手不及，让她陷入一种强烈的焦虑情绪当中。
她开始变得纠结起来：如果坚持报考这所学校，小M感觉自己的胜算将会大打折扣。因为这所学校忽然增加了好几种需要复习的参考书，加上她是跨专业报考的学生，之前没有太多相关专业知识的积累，所以小M感觉目前的复习时间完全不够用。如果放弃报考，趁早开始准备找工作，小M又不是十分甘心，舍不得自己之前的投入和付出。
小M不知道该如何做出选择，大脑里不停地权衡着各种利弊，并且因此陷入强烈的焦虑情绪中不能自拔。“老师，希望你能指点一下，我现在想要学习又学不进去，想要干其他事又没动力，反正心态非常不好，感觉非常焦躁。我感觉自己快要被焦虑情绪吞没了，老师有什么帮我宣泄情绪的办法吗？”小M向我求助说。
不知你是否有过和小M类似的情绪体验，当你处于一种压力情境的时候，会在头脑里反反复复地去考虑同样一件事情吗？更加糟糕的是，虽然你在很努力地想要把一件事情给想出一个结果，但是这种反反复复的考虑并没有给这件事情带来任何实质性的进展。同时，这种一遍又一遍的思考和纠结还会把自己的心情搞得越来越糟糕。在心理学上，心理学家把这种反反复复去想一件事情而更加感到焦虑的状态称为“思维反刍”。
怎么样？这个比喻是不是很形象？“反刍”原指一类动物进食后的消化方式。像牛、羊、鹿这一类动物，它们会在进食一段时间之后，将半消化的食物返回到嘴里再次进行咀嚼。一旦人类的大脑开启了“思维反刍”模式，就会反反复复去思考同样一件事情，根本停不下来。
从进化心理学的角度来说，“思维反刍”的产生是由于人类过于敏感的生存本能发挥了不必要的作用。对于原始人来说，害怕的可能是像狮子、老虎这样的猛兽，一旦有危险信号，哪怕只是一点风吹草动，他们都会马上提高警惕，以便及时做出反应。
然而，对于现代人来说，身边早已没有什么猛兽来威胁我们的人身安全了，但是我们的生存本能依然很容易被一些压力情境频繁激发。例如，担心自己考研失利、担心自己会被老板“炒鱿鱼”、担心夫妻感情破裂、担心孩子在学校被人欺负等。然而，生存本能被频繁激发，会导致焦虑情绪的蔓延，反而不利于我们解决问题。
这个时候，我们就需要大脑中更为高级的部分——理性的介入，来帮助我们更好地从“思维反刍”所带来的焦虑情绪当中走出来。
1.识别出自己正在“思维反刍”
认识到问题，是解决问题的第一步。我们想要摆脱“思维反刍”的模式，就要在自己反反复复思考一件事情而停不下来的时候，意识到自己是陷入了“思维反刍”模式。
这时要记得提醒自己：这种反反复复的思考，无益于事情的解决。这样无休止地思考下去，只会让自己陷入一个可怕的恶性循环——开始的时候，是为了某件具体的事情感到焦虑，发展到后来，就会为焦虑本身感到焦虑。
对于小M来说，她一旦开始陷入左思右想的焦虑情绪中，如果能够马上识别出自己正在“反刍”，就可以在权衡利弊的基础上选择最佳的行动方式来解决问题。
2.鼓起直面问题的勇气
焦虑的本质是对潜在威胁的恐惧。如果我们对潜在威胁只有一个模糊的认知，那么这种潜在威胁的不确定性就会让我们的焦虑情绪不断膨胀。反之，如果我们能够鼓起直面问题的勇气，认真探寻隐藏在焦虑背后的究竟是哪些我们所害怕的东西，而不是停留在问题的表面胡思乱想，那么，随着潜在威胁的慢慢清晰，我们的焦虑情绪就会慢慢消失。
对于小M来说，她之所以会对“研究生招生简章发生了变化”一事如此焦虑，是因为她对“考上研究生”的目标赋予了太多的期待。原来，小M想要在拿到研究生学位之后，去高校做一名大学辅导员。经过一番探寻之后，小M自己得出一个结论，其实她真正喜欢的是待在学校里面的感觉，无论是大学还是中小学。也就是说，即使考不上研究生，对于她来说，也不是世界末日，因为她可以凭借本科学历选择去中学或小学做老师。这也是她愿意接受的结果。
与“鼓起直面问题的勇气”相对的一面，就是逃避问题。例如，当自己感到焦虑的时候，选择采用酗酒、暴饮暴食等不良方式去化解焦虑情绪，结果“借酒消愁愁更愁”。这些逃避问题的行为，就好比在奉行“鸵鸟政策”，只是把自己的头埋在了沙子里，而困扰自己的问题还存在着。只要一有机会，焦虑情绪就会实施疯狂反扑。
3.采用具体的行动去化解焦虑
无论我们对一个问题思考得多么深入，无论我们把一个问题想了多少遍，只要我们不去采取行动，客观现实就不会有任何一丁点儿的改变。如果我们想要真正走出“思维反刍”的模式，或者真正化解焦虑情绪，就必须依靠一步一个脚印地行动。
当我们深陷焦虑情绪不能自拔的时候，应该问自己一个问题：“此时此刻，我能够做些什么来化解焦虑？”要知道在面对那些无法逃避的问题的时候，行动往往是化解焦虑的最好方法。
也许你正因为自己无法找到一份完美的职业而焦虑，但是你可以报名参加一个培训班，或选择多考一个证书，为将来的跳槽储备力量；也许你正为自己无法拥有幸福的婚姻而焦虑，但是你可以拾起一本心理学的书来读，不断充实自己，加深对自己和他人的了解，让自己变得更加成熟稳重、更具人格魅力。无论如何，再大的目标也要通过微小的行动去逐步实现。我们只要鼓起勇气多走一步，就会离最终的目标更近一步。
面对一个复杂问题的时候，行动的第一步，往往就是给自己制订一个具体、明确的行动计划。这样做能让焦虑情绪有很大程度的缓解。
回到小M的案例中，我给小M的建议是先制订一个行动计划。后来，小M听从了我的建议，她下定决心继续考研，然后制订了一个非常详细的复习计划。小M告诉我，当她制订好计划之后，心里感觉踏实多了，接下来就是按照计划一步一个脚印地去走。看着自己的行动计划，她感觉自己的焦虑情绪有了较大的缓解。