为了保持面部朝下、身体成一条直线的姿势，需要用到身体前侧肌群的力量。同样，练习者也可以将 平板式 分解来练习。

支撑骨盆

四肢着地，身体前倾，让身体大部分的重量落在手上，而不是膝关节上。然后，身体向后，将重心移动到膝关节上。

重复这个动作，反复移动重心。在整个过程中，保持胸部和骨盆之间的躯干稳定。为了保持这个稳定，腹肌和背肌通过协同作用控制骨盆，并像吊床一样支撑着内脏。

伸直一侧膝关节

一条腿不动，另一条腿伸直，绷紧膝关节，这样可以增强股四头肌（见《运动解剖书》第238页）的力量。使伸直腿的髌骨向大腿方向滑动，让深层肌肉进行收缩。将身体重心落到这一侧的脚上，然后再将重心移动到另一只脚上。

伸直两侧膝关节

伸直膝关节，保持两脚不动。此时，感受胸侧前锯肌（见《运动解剖书》第120~121页）的紧张。

双肩夹紧躯干，向前用力，手臂向地面靠近。胸大肌（见《运动解剖书》第130页）和三角肌（见《运动解剖书》第132页）前束必须紧张起来，这样才能支撑起躯干。这时候，依靠手臂后侧肱三头肌的力量，伸直肘关节。

如果肘关节颤抖，就不要再做过度的动作，因为这种情况下已经不是靠肱三头肌支撑身体了。

保持骨盆平衡

伸直两侧膝关节后，骨盆有向下掉落的趋势。为了对抗这种趋势，练习者需要收紧髋部屈肌（见《运动解剖书》第252页）。但如果这些肌肉过于紧张，会使得骨盆向上，这样就破坏了从头到脚成一条直线的姿势。

使骨盆后倾

为了使骨盆后倾，需要收紧腹直肌（见《运动解剖书》第97页）或者臀大肌（见《运动解剖书》第249页）。注意：这两个动作的方向是相反的，根据骨盆位置来决定收缩骨盆上方还是下方的肌肉。

支撑内脏

通过腹部肌肉来支撑内脏，就像吊床一样。

练习者还可以在其他体式中运用到上述动作： 侧板式、海豚式、猫式 。 JMkQ8wXinRke91qann9iAtFfN4h9LwwUMriq8EfiFXA2KPKmM/kbUibmbRmWVprb