变式：脚尖踮地

幻椅式 这个体式要求在脚踝与膝关节同时弯曲的情况下保持身体平衡，这需要运用下肢肌肉力量来控制关节。这一体式可以帮助练习者加强脚踝与膝关节的稳定性，而这种稳定性在很多体式中也会用到。接下来详细讲解几个准备动作练习。

脚尖踮地站立

借助一个稳固的、可以扶的工具，保持脚尖踮地的站立姿势，锻炼小腿三头肌（《见运动解剖书》第292页）。

这时候练习者会感到脚踝有向两侧晃动的趋势，尤其是向外侧晃动的趋势更加明显。

脚尖处有同样的趋势，因为此处骨骼致密性不足，韧带松弛，这就需要依靠肌肉力量来稳定双脚。

稳定脚踝

首先，让脚踝自然向外，使身体靠前脚掌外侧、趾及紧随其后的部位支撑。然后加强这一支撑的力量，为此，小腿外侧面的腓侧肌（见《运动解剖书》第288页）参与运动，与小腿三头肌和足部的一些小肌肉一起完成支撑。

弯曲、稳定膝关节

从站立姿势开始，稍稍屈膝，这时韧带是放松的，放松状态下的韧带比紧张时的韧带更稳定。然后单腿站立，保持身体平衡。这时移动手臂或另一条抬起的腿，需要调动站立侧膝关节附近的全部肌肉，尤其是股四头肌（见《运动解剖书》第238页）和腘绳肌（见《运动解剖书》第242页）。

膝关节和脚踝一起弯曲

现在，弯曲膝关节的同时踮起脚尖。为了保持髋关节的平衡，臀部肌肉（臀中肌和臀大肌）也需要参与运动。

幻椅式 中抬高手臂、伸直手臂的动作还可以加强三角肌、肱三头肌以及脚尖处和指尖处肌肉的力量；稳定躯干的动作可以锻炼背肌与腹肌。但此时这些肌肉受到的训练强度并不大。

我们在其他体式中也会运用到上述动作： 战士一式、战士二式 以及需要单脚站立的体式，比如 鸟王式 。 gDrqkmMtC+A9uwT+VKgBZ0W6WNWqyYguyRJ5ZMR/j91kHpdYmIvaDZJ1qseq/HpD