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体验练习
变式：脚掌着地，背部倾斜
幻椅式 这一体式要求身体向两个不同的方向伸展：下肢下降，保持髋部、膝部、踝部构成的三个弯曲；躯干和手臂尽可能地向前、向上。这个体式可增强背部肌肉与股四头肌的力量，对体态平衡十分重要。下面详细讲解几个分解练习。
缓慢地下蹲
开始时，双脚平行站立，屈膝，慢慢使身体下降。
可以感受到臀大肌（见《运动解剖书》第249页）为稳定骨盆而收缩；股四头肌和小腿三头肌（见《运动解剖书》第238和292页）为稳定膝关节与脚踝而收缩。
随着下降动作的展开，这三部分“巨型”肌肉将得到更大程度的拉伸。
躯干缓慢地向下倾
从双脚平行的站姿重新开始，由髋部发力，躯干向下倾，但不要弓背。
此时，如果把手指放在后背上，可以感受到在下倾过程中背部肌肉（见《运动解剖书》第78页）越来越紧张，这种紧张可以一直延伸到颈部。
感受腹部
重新使躯干向下倾，将手放在腹部，可以感受到腹部肌肉（见《运动解剖书》第94~97页）在躯干下倾过程中的收缩。这种收缩主要是为了牵制内脏，而非为了保持姿势。
向上伸展手臂
保持上一个姿势，抬起手臂，肘关节伸直，可以感受到肩部后侧的三角肌（见《运动解剖书》第132页）和手臂后侧的肱三头肌的运动。
全身训练
现在，同时弯曲膝关节与躯干，抬起手臂。上文提过的所有肌肉运动都同时在进行。这就是 幻椅式 的整套动作。
练习者还可以在其他体式中运用到上述动作： 蝗虫式、拜日式、战士一式 。