当克劳迪娅开始不能排尿时，一切都不一样了。

在那个基于排尿的转折点出现之前，她的生活也并不愉快。事实上非常困难。那时候，她已经60多岁了，几乎不记得是否曾愉快地一连过上几个星期。

问题出在抑郁症，她一直患有严重的抑郁症。尽管如此，她还是以在别人面前表现“正常”为自豪。这意味着她有时会想：我必须站起来，必须从这张沙发上站起来。但这还不够，为了做到这一点，她需要大声地说出来：“我可以挪动我的腿！”

但是和耳边的那个声音做斗争则是另一回事：这又有什么关系？真是不值得。

她的抑郁症并不是由什么特别的事物引起的。尽管症状很早就出现了，但她是在18岁去上大学时才第一次被诊断出患有抑郁症的。这件事情并不奇怪，抑郁症的魔爪触及她的很多家人：她的父亲也患有严重的抑郁症，她的一些兄弟姐妹也一样。它存在于她的基因中，她还能怎么样？

克劳迪娅通常能胜任兼职工作。她为西雅图的金县公交公司开高峰时段的巴士。她也可以做饭，照顾家人，她非常爱他们。有时，她的医生会给她开某种新药，药物可能会在一段时间起作用，但结果总是一样的。在几个月内（最多是一年）药效就会消失，让她回到以前的状态——空虚茫然。

她很想退出这场你死我活的搏斗，但接着又想起来自己是个失败者，甚至都没有“资格”去搏斗。她的痛苦无处无时不在。不过，她知道自己不能自杀，因为家人对她来说太重要了，她不愿意伤害他们，而她的治疗师保罗说过，那对他们来说将是“毁灭性”的。无论如何，她在天主教传统中颇具讽刺意味的罪恶感中长大，她认识到自己的死只会留下一个别人不得不去清理的烂摊子。

上班时，克劳迪娅要驾驶一辆12或20米长的铰接式巴士。开巴士很适合她，因为报酬很高，而且即使在她情绪低落的时候也能开。根据1993年的《家庭和医疗休假法案》，她的工作受到美国政府的保护，制度内设置了替补驾驶员。她主要开早晚通勤车，那些上班族与中午或深夜乘车的人截然不同，读书、打盹儿、表现正常、每天工作的人群不会触发她的抑郁情绪。不管怎么说，她会避开那些以麻烦和问题人群而出名的路线。

尽管如此，她仍然生活在边缘地带。大多数人并不知道在大都市中开巴士有多艰难。巴士宽大笨重。其他司机（更不用说骑自行车和步行的人了）通常不明白巴士的刹车时间比普通轿车要长得多，所以会漫不经心地闯入危险区域。每年，在每一座大城市里都有与巴士有关的死亡事故发生，巴士司机几乎总是负有责任，他们通常会在发生一次严重事故后失业。

在事故发生的那天早上，克劳迪娅关掉闹钟，穿上制服，就着前一天泡的咖啡草草吃了顿早饭，然后迎着朝阳出门了。

她在公司签了到，获准上岗，上了指定的巴士，并做了安全检查。每天，司机们走的是相同的路线，但开的是不同的巴士。这天早上，克劳迪娅要驾驶一辆12米长的巴士走308号公路。

一旦上路就很容易进入工作节奏，停车、开门、等待乘客上车、收取乘车费，巴士颤动着前进，一边观察路况一边扫视乘客，刹车进入停车区域，重复上述过程。

很快，巴士就满员了，连过道上都站满了乘客。克劳迪娅熟练地开着巴士驶向I-5高速公路的快车道。交通很拥挤，她的巴士随着车流前进。

事情发生时，克劳迪娅正在接近通往西雅图市中心的斯图尔特街出口。一切都发生得太快了，快到她事后几乎无法想明白先后顺序。

突然间，克劳迪娅所开巴士前面的汽车打滑停了下来。司机向高速公路紧急停车道的边缘靠过去，那是一道狭窄的路面，克劳迪娅本可以猛打方向盘，惊险地避开那辆车。只是，出于克劳迪娅永远无法弄明白的理由，那辆车停下来后，司机直接打开车门，挡住了克劳迪娅的车道，并且开始下车，就在巴士的正前方。克劳迪娅瞥了一眼后视镜，开了转向灯，向左转向，并猛踩刹车，这就像试图让一辆装着一条20吨重鲸鱼的购物车转向并停下来。她发现自己冲进了旁边的车道，而另一辆车刚刚在那里停下来。她一头撞上了那辆车。

很显然，克劳迪娅在减缓巴士冲力方面的迅速反应避免了车上乘客受伤。但是，当下车去查看被撞的那辆车时，她意识到将会有不幸的事发生。

在克劳迪娅的巴士后面，成百上千的司机和乘客在被迫停下的车中沸腾了。警察赶来后，克劳迪娅机械地走完了交通事故后的规定流程。按照规定，巴士司机应该执行防御性驾驶，随时准备应对任何突发事件（甚至是古怪的突发事件，比如人们在车流中央突然踩刹车并且下车），于是她因“未保持安全车距”而收到传票。

这是一个沉重的打击。克劳迪娅一直在努力控制自己的抑郁症，但她意识到，这件事会把她从自我构筑的狭窄岩脊上撞下来，让她跌入更黑暗的深渊。这一想法极为痛苦。

与此同时，她被巴士公司的一名药品检测主管带走了。尽管克劳迪娅没有服用过任何毒品（在这方面她干净得几乎一尘不染），但这起事故给她的压力太大了，以至于她无法将尿液排进药检公司实验室技术人员交给她的塑料小杯中。

在第三次尝试之后，实验室技术人员在记录中写道，克劳迪娅“拒绝提供尿液样本”。她吓坏了，请求他们再给她一次机会，实验室技术人员勉强同意了。克劳迪娅慢慢地回到卫生间的隔间里。在绝望中，她敦促自己的身体放松。

“我受够了，”她意识到，“我再也不开公交车了。我会去交通法庭处理传票的事。都结束了。”

带着这两点认识，克劳迪娅终于能够排尿了，装满了塑料杯。

于是，克劳迪娅避免了因药物检测失败而导致的法律纠纷。她信守自己的誓言，辞职了。但是辞职有一个坏处：这意味着她没有工作了。

像潮汐一样可以预测的是，严重的抑郁症状随之而来。克劳迪娅很有经验，她很了解自己，也知道接下来的几个月里会发生什么。她想到要承受那么多痛苦，甚至连可以用来分心的工作都没有了，这真是一种极大的折磨。事情就是这样，克劳迪娅遭遇了滑铁卢。

正是在这个时候，她意识到，如果想摆脱痛苦，就必须做出改变，而不是简单地换药、换工作或是换自己生活的狭小世界，她必须改造自己的头脑、身体、习惯和信仰。

克劳迪娅下定决心，孤注一掷。她告诉自己别无选择，必须把生活掌握在自己的手中，因为药物和治疗并不能支撑人生。她打算尝试自己所能尝试的一切——自助书籍、老师、教练、认知神经科学及纯粹的常识。她知道自己的做法很夸张，但她决定学会变得健康，这是她生命中最后一次绝望的努力，死而后已。她打算经历一个探索发现的过程，拿自己进行试验，并一直坚持下去，直到她能看到隧道尽头理应出现的微弱光芒。

努力振作

在辞去工作的大约一个月前，克劳迪娅遵循治疗师的指示，去了一家咖啡店。在那里，她遇到一位老朋友，正和另一位女士共用一张桌子。咖啡店里人很多，克劳迪娅询问是否可以加入她们，她们立刻同意了。这两位女士刚刚在附近上完了每天一次的爵士舞课，正处在运动后的兴奋状态中。尽管对于克劳迪娅来说，运动听上去并不比往自己的脚上钉钉子更有趣，但两位女士的风采却为她埋下了一颗种子。

事故发生后的第二天，克劳迪娅没有去上班，而是去上了一节运动课。对于一名巴士事故的天主教徒肇事者来说，这就像是一种由罪恶感引发的恰当的自我惩罚。

为了上那节课，克劳迪娅必须支付整个月38美元的费用。她发誓要让这笔钱花得物有所值，决心在本该上班的每一天都跑去上课。就这样，第一次去上课时，她站在教室的最后面，一瘸一拐地上跳下蹲，一边看着其他人热血沸腾地翩翩起舞。课后，精力充沛的教练问克劳迪娅感觉如何。克劳迪娅说：“我真的跳不了那么快。”教练回答说：“只要尽力跟上其他同学就行了。”然后就蹦蹦跳跳地跑开了。

但是教练一直在观察。

第二节课，她们跳希米舞。克劳迪娅不知道希米舞该怎么跳——毕竟，天主教女孩是不跳希米舞的。

还是说……并非如此？

克劳迪娅走进了一个新世界。班上的学生不仅跳希米舞，而且会挺起胸膛，扭动臀部，与此同时，一个洪亮而充满活力的男声在高歌：“交给我吧，宝贝！”她们会随着“绝不让任何人打击我”的节奏，把拳头挥向空中，还会踩着“这是一个阳光明媚的日子”的拍子昂首阔步地走。

没过多久，克劳迪娅就认定了，自己喜欢这样。

运动：一个强大的（但不是万能的）工具

克劳迪娅以前也试过通过运动来防止抑郁，但没有起作用。那么，先前是什么让她觉得这会起作用？为什么这次情况会有所不同？

过去神经科学家认为，你出生时就已经拥有一生中所能拥有的全部神经细胞了，随着年龄的增长，神经元会逐渐死亡。当然，现在我们知道这是完全错误的。每天都有新的神经元诞生，特别是在大脑的海马体中，那是学习和记忆的重要区域。

运动机能学研究者查尔斯·希尔曼（Charles Hillman）指出：“运动对于认知特别是执行功能具有广泛的益处，其中包括注意力、工作记忆和多任务能力的改善。”

克劳迪娅的精神病医生告诉她：“运动比我所能开的任何药都强。”的确，运动似乎是大脑的万能重启按钮。这在一定程度上是通过刺激BDNF蛋白质的产生实现的，它能促进既有及新生脑细胞的生长。这种效应非常强大，甚至可以逆转老年人大脑功能的衰退。神经科学家卡尔·科特曼（Carl Cotman）在加利福尼亚大学欧文分校进行了该领域的初步突破性研究，他将BDNF比作一种大脑肥料，可以“保护神经元免受伤害、促进学习并改善突触的可塑性” 。运动也能刺激神经递质的产生。神经递质是一种化学“信使”，负责把信号从一个细胞传递到另一个细胞，从大脑的一部分传递到另一部分。（还记得克劳迪娅很难让自己从沙发上挪开吗？）运动引起的血液流动所带来的简单改善也可能对认知能力和身体功能产生影响。

随着年龄的增长，我们会自然地失去神经元之间的连接点——突触。这有点像被腐蚀的管道在到处漏水，最终无法将水输送到需要的地方。BDNF似乎能够减缓并逆转这种“腐蚀”作用。不仅如此，运动似乎可以提高我们形成长期记忆的能力，尽管我们还不能确定这是如何发生的。事实证明，长期记忆是学习能力的一个关键要素。因此，特别是对于正在衰老的大脑来说，运动可以发挥仙女教母挥舞魔杖时所产生的魔力。

但是，我们有必要在这里进行校正说明。如果说只要运动就能让你学得更好、思维更乐观，那么奥运会级别的运动员就都应该是快乐的天才了。而且，许多人由于身患疾病而不能运动，但仍然可以很好地学习和思考。（斯蒂芬·霍金似乎就做得很好。）对于老年人来说，每周快走75分钟对认知产生的积极影响似乎与每周走上225分钟相同。 （随着运动水平的提高，实际的健康状况也会改善。）对此我们应该怎么做呢？

看起来，运动可以触发一连串的神经递质释放，同时伴随着一系列其他神经变化，当你试图学习新事物或以不同的方式进行思考时，这些变化会改变你的思维。运动的作用是设置好场景，用以增强思维方式上的其他变化。换言之，如果你正在执行一个运动计划，那么你就可以更有效地学习。这就意味着，如果你真的想在人生中进行一次思维转换，那么在计划中引入运动元素将是非常有价值的。

克劳迪娅知道，要摆脱抑郁症，运动是必不可少的。但她也知道，自己需要的不只是运动。

关键性思维转换

运动

对于你想在人生中做出的任何思维转换来说，运动都是一种强大的增强剂。坚持不懈，再辅之以运动，对于学习和情绪都大有裨益。

积极改变她的大脑

克劳迪娅已经接受过多次抵抗抑郁症的训练。这一次她意识到，如果她真想摆脱这种状况，就必须比以前更加努力。她所读到的关于大脑是如何工作的信息，以及她从治疗师那里听到的信息，这些零零碎碎的片段都产生了共鸣。她需要进行一次思维转换来真正重塑她的大脑。这里的悖论是，她既要做真实的自己，又要从根本上改变。为了做到这一点，她必须让思维转换成为她生活中第一重要的事。

克劳迪娅的一位好朋友曾经告诉她：“我遇到过很多事情，都可能让我感到抑郁。我只是选择不去因为它们而感到抑郁。就是这样。”克劳迪娅对此的反应是：对，没错。我也想啊！

只有药物才能帮助我们摆脱抑郁——这种想法在医生和抑郁症患者中都很普遍。毕竟，给患者一粒药丸简直是太方便了。克劳迪娅自己也陷入过这个陷阱——一篇关于药物对抑郁症疗效的文章曾专门写到过她，那是在她靠药物成功遏制病情将近一年之后。但就在这篇文章发表后不久，她的思维又回到了根深蒂固的、对生活充满悲观的状态之中。

因此，为了将自己从阴暗的深渊中解救出来，克劳迪娅采取了多方位的、坚定的态度。就像改变肌肉一样，改变神经也需要付出努力——极大的努力。

她进行了一些尝试，让自己出去做一些她眼中别人会当作消遣的事情。她对自己说：你跟别人没什么不同。她的思想会试图像以前一样打击她，预测她所计划的任何事情都会有一个悲哀的结局。然而，她知道不能总是相信自己的大脑，因为大脑有时会让她做些愚蠢的事情。她开始记录自己的尝试，以便进行自我监控。在去做某件应该很有趣的事情之前，她会问自己：按照有趣的程度从1到10打分，我认为该给它几分？待事情做完之后，她会再次给它打分。她经常惊讶地看到，结局竟会如此频繁地超出预期。渐渐地，她开始明白自己适合做什么了。她会重复做对她有效的事情，不管她是否喜欢。

克劳迪娅的洞见：将乐趣作为精神之路

生活中充满了悖论。例如，要做真实的自己，但也要改变。很多事情你以为自己知道，其实并不知道。多读一些教人自助的书籍，你需要获得尽可能多的帮助。

不要总是相信你的大脑，有时它会让你去做愚蠢的事情。找到值得信赖的顾问，任何重大决定都要听听他们的意见。

有意识地选择并养成健康的习惯。一旦形成习惯，用牙线清洁牙齿就不需要意志力了。

模仿比主动行动要容易得多。因此，要寻求建议并遵循指导。适应自己的环境，在你能领路之前，要跟着前面的人走，做他们所做的事。

在前一天晚上把背包、手袋或健身包整理好，因为你在前一天晚上对运动的感觉往往比当天早上好。

尽可能多花时间在户外接触大自然。阳光对你有好处，而且你会看到美丽的事物，例如会呼吸的植物和充满自豪感的岩石。

让尽可能多的阳光照进你的居所。打开窗帘，在窗户对面放上镜子，使用反光镜和彩色玻璃，像乌鸦一样去收集有光泽的物体。

坚持上运动课。渐渐地，你的外表和精神状态都会得到改善。

用你能够买得起的可爱的小东西点缀你的周围，让你的环境更加美丽。环境很重要。

列出清单，这样做你会感觉比较好。如果你做了清单上的事情，你很可能会感觉更好。

制作并在墙上张贴励志海报、便签和你所爱的人的照片，将能让你回忆起美好时光的磁性冰箱贴和卡通图片贴在冰箱上。

你永远不知道谁会成为你的朋友，所以对任何人都要表现友好，除非你有充分的理由不这么做。记住别人的名字。

停止抱怨。

克劳迪娅继续吃药，但她深深地意识到，如果不开始采取措施重塑自己的思维方式，她的思想会慢慢回到原先的模式。重塑她的大脑必须是一个持续不断的日常过程。

因为她非常敏感，她的抑郁症触发因素之一就是看到新闻中对他人所经历痛苦的报道。所以，尽管困难重重，她还是迫使自己停止观看晚间新闻，如果一个谈话节目或音乐被新闻打断，她就停止听收音机。毕竟，新闻主要报道的是坏消息。她开始通过一位了解她的问题并且值得信赖的朋友去了解任何必要的新闻和政治事件。

她知道，自己对痛苦的感觉，不管是撞到脚趾还是听说其他人受伤，完全都是由她本人的大脑感知引起的。令人惊讶的是，她的痛苦常常源自她自己去想象的某个可怕故事，当她观看新闻事件时，就会去想象这样的故事。后来她懂得了，不能让自己被别人的痛苦所吞噬，而是要努力以理性的方式看待他人的问题，并自问能否及如何去帮助别人。

巴士事故发生3年后，年已66岁且活力四射的克劳迪娅写道：

辞职后，对我来说，有许多值得庆幸的事情一起发生了。开公交车的压力没有了；睡眠时间增加了，并且有更多的时间照顾自己；有机会与人深交，促进智力发展。另外，可能对我来说最重要也是最困难的是，参加每周四次的充满活力的爵士舞锻炼，听到积极的歌词和欢快的音乐。

巴士事故三年后，我为自己感到骄傲。当初我绝对想不到我现在有多好。我没有发财，没有登上高山，没有获取学位，也没有做出任何重大发现。但现在我可以按时起床了。我不再感到让人失去行动能力的抑郁；我已经有三年多没有遭遇严重的抑郁症发作了。我可以放心地说，我已经学会了在生活中控制严重的、慢性的、复发性抑郁症。

我真的相信我已经学会了将我对世界的感知方式变得不那么痛苦，形成这种视角需要不断地学习和努力，而我也正是这么做的。我知道现在并不流行强调实现目标所需付出的努力。但不幸的是，对很多人来说，努力和专注是必需的。

健康地生活已经成为我的爱好和工作。我健康地生活，不是因为我想活得更久，而是为了在活着的时候感觉更好，我不想受到伤害。那么我怎么知道我深思熟虑的行动可以改善健康？事实是我并不知道。我通过阅读了解到，面对根深蒂固的神经回路，要重塑大脑并不容易。我不知道有多少有意识的努力正在影响我的感知，我选择相信我的行为确实会改变我的体验。乐趣已经成为我的精神之路。

我认为抑郁症教会我的是，我需要倾听自己，首先照顾好自己的需求。今天我选择照顾自己。然后，我会用自己的富余力量去照顾其他人、其他生命，最后再照顾非生命体。这一学习过程是漫长而痛苦的，但它其实很简单，一切都是基于爱的优先顺序。

以前的我会很难相信下面这句话，但最近，一位好朋友告诉我，我是她认识的最积极的人。

事实上，我第一次见到克劳迪娅是在西雅图的一次为“学会如何学习”的学生举办的聚会上。在众多聚集在咖啡店里的学习者中，克劳迪娅那生机勃勃、充满干劲的愉快态度非常醒目。我们俩一见如故。

克劳迪娅的终身学习

克劳迪娅的思维方式发生了巨大的变化。许多人认为，以她的生理基础和长期以来鲜明的生活模式而言，这种变化是不可能发生的。学习才是关键，克劳迪娅指出：“自己教自己。要知道，你是可以超越自己目前状态的，要学会改变你的大脑和生活体验。”运动巩固了克劳迪娅的学习和改变能力。

然而，克劳迪娅所做出的一项重大改变我们尚未正式谈到。那是她思维转换的关键。

我们会在后面加以讨论的。

现在你来试试！

采取积极措施

克劳迪娅所面临的挑战之一是，她想摆脱抑郁症，但抑郁症又使她很不想去做摆脱抑郁症需要做的事。她先前处在一种消极预测周期中，消极地预测当抑郁症发作时事情会有多少愉悦或有多大价值，但是她通过采取积极措施走向了健康。这些措施包括自我监测，尝试新的行为，比如运动，使自己始终处在积极的自我强化周期。这使她能够获得并保持一种更健康的精神面貌。

你想实现什么样的思维转换？在思维转换中你可以如何进行自我监测？是什么想法让你停滞不前？你是否因为觉得自己“在遗传上倾向于”无法学习语言或数学而陷入困境？你是否告诉自己，你已经太老了，无法改变职业？你是否在不经意间进入了一种自我强化周期，感到保持目前的状态会更舒服，哪怕你对现状并不满意？你可以采取哪些积极步骤、进行哪些自我测试，以便进入一个新的自我强化周期，并开始把你的思维改造成你希望的样子？你可以立即开始采取哪些新的行为策略去实现你的思维转换？要让自己“离开沙发站起来”，你需要做些什么？

将这些问题的答案写在一张纸上或笔记本上，标题是“采取积极措施”。 zdKP13+ZkYjXzioPL0GxKXuuAB7wULTujN3WCSf5iTYG+K2+x3TR24bXPNxIBpbZ