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我们经常被问到儿童从几岁开始训练越野跑、路跑和田径长跑最合适。这个问题不好回答，因为关于这个课题的科学研究相当缺乏，而且奇闻逸事也不可靠。即便如此，我们也不能略过这个问题，因为它太重要了。原因是已经有不少教练、父母和健康专家对青少年从事竞技性跑步运动可能产生的负面影响表示过担忧。通过回答以下这些问题，我们可以就几岁开始训练的问题得出自己的答案：儿童的身体素质在几岁的时候能够支持较长距离的跑步？他们身体的生理系统——例如他们的心脏和肌肉——能否积极地适应训练？在青少年阶段接受训练和参加长跑对他们的心理会产生哪些长期影响？有没有任何有案可查的、参与长跑的青少年儿童可能会遇到的健康风险？
这些问题的答案可能会让你感到惊讶：至少从生理学的角度上，6岁大的儿童就已经非常适合参加像长跑这样的有氧运动了。我们得出这个结论的依据是关于儿童最大摄氧量（VO 2 Max）的研究成果。最大摄氧量是衡量人体在进行最大强度运动时所能摄入的氧气含量。最大摄氧量较高的人从事有氧运动更有优势。这意味着心脏能向肌肉输送足量的富氧血液，而且肌肉能够快速处理这些氧气以产生收缩所需的能量。最大摄氧量对长跑能否取得佳绩至关重要，因为当肌肉的氧气需求得不到完全满足时，它们就会快速疲劳。（我们会在第2章进一步验证最大摄氧量和跑步表现之间的关系有多么的紧密）。
研究表明，按照平均磅（1磅约为0.45千克，以后不再标注）数计算，通常活跃的6～8岁儿童的最大摄氧量与每周训练30～40英里的业余成年跑者相当，有的甚至更高。青少年跑者的生理能力能够进行长跑的观点是有依据的，那就是不同年龄段的青少年马拉松比赛（26.2英里）世界纪录：8岁年龄段的男子纪录是3小时34分30秒，女子是3小时13分24秒；11岁年龄段男子是2小时47分17秒，女子是2小时49分21秒。许多接受过多年高水平训练的成年马拉松跑者都达不到这些纪录。研究还表明青少年对耐力训练的生理适应方式有助于提高跑步表现。例如，在进入青春期前，经过中等强度耐力训练的儿童，其最大摄氧量能增加大约10%，稍低于成人15%的增加幅度。
基于以上信息，你可能会推断青少年跑者确实具备接受长跑训练并参加比赛的能力。但是，在你开始为8岁年龄段的孩子制订训练计划之前，请先考虑以下几个重点。
· 没有科学研究和逸事证据建议长跑运动员的训练必须从娃娃抓起才能充分挖掘他们的潜能，大多数世界级跑者直到青少年中晚期才开始训练。而且除极少数情况外，从5千米到马拉松的各年龄段世界纪录保持者成年后都没有成为顶尖跑者。
· 不断有研究表明，在进入青春期前，跑者对训练的生理适应性与他们在长跑比赛中的表现并不总是存在必然联系。对于青春期前的儿童，最能决定长跑成绩的是他们身体的成熟度：个子更高、更强壮、速度更快的小孩能在长跑比赛中脱颖而出。这样的孩子在其他运动项目上的表现也很好，比如篮球、棒球和足球。
· 尽管许多孩子天生就具备高水平的有氧能力，使他们在生理上能够进行强度较低的耐力活动，但是在高强度活动中，他们产生能量的能力有限。在运动过程中，人体有两套主要的供能系统：在肌肉能得到足够的氧气时，有氧系统发挥作用；在高强度运动中，当氧气供应无法满足肌肉需求时，无氧系统发挥作用。儿童锻炼科学领域最一致的一项发现是无氧系统在青春期结束之后才会发育完全。
· 身体没有发育成熟却接受大量高强度训练的青少年遭受伤病、生长发育异常和心理倦怠的风险相对较高。
考虑到以上这些重点，至少在进入青春期早期（11～13岁，见表1.1）之前，我们不建议小孩开始有规律且专项的长跑训练。但我们绝不是说小于11岁的儿童连学校或社区组织的1英里或2英里趣味跑都不应该参加。我们鼓励所有年龄段的孩子通过跑步获得快乐和健康。但是，我们建议暂时不要进行有规律的训练（在我们的定义中指的是每周超过3天，并持续几个月）和专项训练（指的是只专注于跑步，而非其他运动和体育锻炼）。
表1.1 青春期的标识
当青春期的孩子们正在经历身体上的巨大变化时，我们建议控制训练量和强度。一个原因是正常的青春期发育本身就可以提高孩子们的跑步表现。例如，女孩肺部和心脏的快速增长期平均从11.5岁开始，男孩从13.5岁开始，在这个时期，给肌肉输送的富氧血液量显著增加，自然就可以提高最大摄氧量。另一个例子是生长激素水平提高，它能增强肌肉的收缩，提升跑步速度和效率。
并不是所有发育阶段的身体变化都能自然而然地提高跑步表现，这也是之所以要在青春期早期阶段控制训练量和强度的原因之一。考虑到身高的快速增长。女孩平均从10.5岁开始，男孩从12.5岁开始，平均每年长高的速度从大约2.2英寸快速增加到4.1～4.7英寸。女孩在11.5岁左右迎来身高发育最快的阶段（被称为生长速度高峰），而男孩则是13.5岁。现在想象一下，一个13岁大的男孩在一个暑假就长高了2英寸——他的双腿突然之间变长了。由于腿长的增加从而加大了步幅，速长期本应提高他的跑步表现。但是，他如今在协调更长的腿上面遇到了麻烦，因为控制身体动作的神经系统不能立刻适应肢体长度上的变化。此外，在速长期内，身体各部分的发育速度也不一样。例如，双腿和双脚通常比躯干长得快，让许多青少年身材瘦长、动作滑稽。事实上，这些发育期的改变可能导致跑者的成绩暂时下降，因为不协调的步幅会浪费体能，并导致疲劳。
凯西教练和罗伯·希伍德教练
洛斯阿拉莫斯高中
新墨西哥州
2014年，凯西和罗伯·希伍德迎来了他们在洛斯阿拉莫斯高中担任女子和男子越野跑运动队教练的第21个赛季。这对夫妻相识于科罗拉多州的亚当斯州立学院，当时两个人的竞赛项目都是越野跑和径赛。多年以来，洛斯阿拉莫斯高中女子越野跑已经赢得了14次新墨西哥州冠军赛，并多次进入全国排位赛。男子越野跑运动队的实力也非常强，他们赢得过4次周冠军、12次亚军，4次晋级全国排位赛。
你如何令训练计划适应生长发育与经验各不相同的青少年个体？ ——我们的教练哲学一直以循序渐进为基础，充分考虑每个运动员的年龄和经验。为了适应不同跑者的背景和年龄，我们把他们分为5个小组，这些小组的训练量从最高到最低排列：小组I、小组II、小组IIg（g=女孩）、小组III和小组IV。训练量是按照每周的跑步分钟数确定的。我们的运动员大多数每周训练6天，在周日进行积极恢复或彻底的休息。各小组1周的训练量分别是：400（小组I）、360（小组II）、320（小组IIg）、280（小组III）和240（小组IV）分钟。随着运动员年龄的增大和经验的积累，他的训练时长和跑步速度会自然而然地逐步增加。例如，如果一个男孩在初中阶段就跑过越野，而且在年龄很小的时候就展现了对这项运动的兴趣和热爱，那么他在高一时就可能进入小组III，高二进入小组II，到高三就能进入小组I。针对刚开始接触越野跑或者初中阶段训练水平较差的新生，他们在高一时得从小组IV起步，能否取得进步要看他们在休赛季训练的积极性，而且在整个高中的3年中都要坚持训练。
大多数高一女生从小组IV起步，两年后能到小组III。其中，积极性非常高而且身体健康的女生能在高中生涯的晚期进入小组IIg，偶尔会出现一两个拥有大量训练背景的女生能进入小组I。至于男生，能否从一个级别升到下一个级别要看各人的适应性、积极性和当前的健康状况。如果一名运动员停留在同一个水平的时间超过1年，那么他就要增加训练节奏，并在周日适当加练。
你们为年龄最小的那些跑者设置了哪些训练和比赛上的限制？ ——我们的所有跑者会参加一个赛季里的大多数比赛。但是，那些缺乏或没有运动员背景的跑者每周可以多休息1天，而且他们结束赛季的时间要比校队早。所以，他们最终参加的比赛也较少。我们还会尝试安排一些强度较低的运动会，鼓励运动员避免“筋疲力尽”。有时候，我们可能会让一名通常参加校队比赛的天才少年参加较低水平的比赛，通过这种方式缓解他在比赛中的身体和心理紧张。
你们如何设计一套能让跑者在其整个高中及以后的跑步生涯中不断提高成绩的训练计划？ ——在我们的循序渐进的训练计划中，不同的分组和适度的距离能够让跑者逐步适应。尽管我们的许多跑者到最后也进不了小组I，但是有志参加大学级别比赛的运动员自然而然地会往跑量更大和速度更快的小组努力。为高中毕业以后养成一种积极的生活方式奠定基础一直都是我们的运动员参与越野跑和田径跑的一个目标。
我们发现，如果一名运动员想在高中毕业以后持续提高成绩并保持竞技状态，那么他面临的最大挑战就是保证适量补充营养和身体的水合状态，并保证充足的睡眠。因此，我们一直在教育他们在高强度训练课之后进行恢复的重要性。
你们为男生和女生制订的训练计划有什么不同？ ——除了训练量不同外，男女生在训练上的不同比较微妙。在整个高中阶段，男生的训练量不断增加，而在有些时候，我们往往会限制增加女生的训练量，并把重点放在增加力量以及训练节奏和训练强度上。我们的男生和女生都要进行力量训练，但是对女孩来说，随着她们的身体发生变化，为了满足增加训练量的要求，避免伤病和状态不佳，进行功能性力量训练尤为关键。我们还会更加频繁地对女生进行交叉训练，以平衡训练负荷与组织再生。
你们如何让青少年跑者觉得训练很吸引人而且很有趣？ ——我们认为，在跑步中通过努力拼搏达成目标、完成挑战本身就非常有乐趣。不过，我们的队里有80个能力各不相同的孩子，所以我们的训练会同时包括社交活动和训练性质的游戏。我们会搞团队聚餐，而且偶尔会在运动会结束后去游乐场玩。在欢乐的训练中，我们还会让队员们排成一列纵队进行“兔子跑”，跑到前面的运动员需要说出他最喜欢的电影、歌曲或食物。我们还会让孩子们扮演《第一滴血》里面的兰博，他们得跳过不同的障碍，爬上看台，或者跟着领队一起做单脚跳或垫步跳练习。他们也会玩一些竞速游戏，比如抢旗游戏和极限飞盘。我们还会让队员们进行团队接力，其中包括倒退跑、独轮手推车比赛、手脚并用爬行以及冲刺跑。
肢体快速生长还意味着较大的长跑训练强度可能会使孩子的肌肉和骨骼存在伤病风险。骨头两端变长的软组织被称为“骨骺生长板”。在青春期阶段，生长板比已经硬化的骨骼脆弱，因而容易在长跑的重复重压下磨损。运动员正在发育中的关节和肌肉也容易受伤，因为肌肉的质量和力量发育要比骨骼慢得多。最后，骨骺生长板会骨化（即硬化），肌肉的质量会增加。但是，在这两个关键的发育过程完成之前，儿童因过度训练造成受伤的风险会增加。
在青春期之前进行过度训练还可能影响激素的分泌，妨碍儿童正常发育和最佳健康。比如，雌性激素能确保女孩的健康生长发育。这种激素在月经中扮演着重要角色，而月经是女孩和年轻女性的一种正常发育过程。在某些情况下（包括营养不良），处于青春期的女性跑者分泌的雌性激素处于不正常水平。这可能导致她们的月经初潮延迟或月经周期不规律。在第3章中，我们会讨论一种被称为“女性运动员三联征”的重大健康问题，它包括营养不良、经期紊乱以及骨质脆弱。与活跃程度正常的女孩相比，那些接受过度长跑训练的女孩出现这种症状的风险更高。
幸运的是，大多数青少年跑者的训练量还没有达到对他们造成伤害的水平。他们通常会在达到极限之前停止。但是我们已经得知至少有好几个青少年跑者给自己鼓劲以达到极限，而且我们还知道有教练和父母把青少年跑者逼得太紧。对这些小孩来说，在跑步中发生伤病是相当正常的事情。
对那些从青少年时期就专门从事跑步运动的孩子们来说，另一个担忧是心理疲怠。比如有一个10岁的女孩，每周训练40英里，并定期参加10千米的比赛。最终，她可能对跑步感到厌倦，特别是由于长跑得通过长年累月地增加训练量才能提高成绩。如果一个小孩在10岁的时候每个星期得跑40英里，那么当她16岁的时候得跑70英里，甚至可能跑90英里或100英里，才能保持成绩不断提高。她得把上学、睡觉和吃饭之外的时间都用来跑步，几乎没有做其他事情的时间。当训练变得如此费时费力时，它就不再有趣了，从而使大多数青少年跑者放弃跑步这项运动。
大多数女孩和男孩（分别在12岁和14岁以前）已经经历过关键的发育阶段，使他们可以安全地开始低里程、低强度的训练计划，这给他们将来逐步发展留下了很大空间。再一次，我们不是说青少年跑者应该彻底避免参加长跑运动，我们的建议是将专业训练往后推迟一整年。喜欢跑步的儿童可以从七八岁开始参加快乐跑和每年只持续数月的有组织的田径项目。对这些未来的长跑运动员有好处的不仅是从中距离比赛（1英里以内）中获益，而且短跑、跳远和投掷项目也能让他们受益匪浅。在田径赛季结束之后，他们应该参加足球、篮球和自己喜欢的其他青少年运动项目。在开始为径赛项目和越野跑专项训练之前，我们建议青少年去参加多种类型的运动，因为这对身体素质的全面发展非常重要。