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有人把跑步视为一项生来就会的运动，不像棒球全垒打或篮球投三分球那样需要很多运动技巧。以这个观点看，跑者只需要有出色的耐力和意志力就能获得成功，所以，他们的初级训练方法只需要尽可能多跑几英里就行了。但是，你对长跑的基本原则了解得越多，你就越能体会到只有通过提高多项身体机能和心理能力才能取得佳绩。身体能力包括心肺功能、肌肉力量和耐力的结合、正确的跑步技术（跑步姿势）以及速度。心理能力包括积极性、自信、专注以及节奏和策略技巧。
为了理解长跑中所需的一种运动技巧，想象像弹簧一样有弹性的肌肉和肌腱的控制能力。在触地过程中，小腿、大腿和臀部肌肉及其肌腱会在脚接触地面的时候被拉长。在跑步的离地阶段，被拉长的腿部肌肉会通过收缩（或缩短）产生力量，推动身体向上和向前运动。这个肌肉主动收缩的过程需要通过新陈代谢过程或通过分解体内储存的膳食营养产生的能量，首先分解的是碳水化合物和脂肪。在训练和比赛中，长跑运动员体内一种被称为糖原的关键能量物质来源容易被耗尽，从而导致疲劳。但是，技术精湛的跑者产生的推进力可以不用完全依赖代谢能，节省糖原从而减轻疲劳。就像拉伸一条橡皮筋一样，被拉长的小腿、大腿和臀部肌肉及其相连的肌腱会产生弹性势能，可用作强大的回弹力，帮助跑者的身体向前和向上运动。会利用肌肉和肌腱弹性势能的跑者能体验到一种搭便车的感觉——他们的双腿就像弹力球或弹簧高跷一样产生力量，而不用把之前的代谢能量来源消耗殆尽。
但是，使用弹性能量的能力并不是与生俱来的，它需要较强的肌肉力量以及神经肌肉控制的能力，或者精确控制肌肉收缩的能力。在脚底马上要接触地面的时候，技术娴熟的跑者会发出一个神经指令以收缩肌肉，这些肌肉会在接触地面的一刹那被拉长。这些肌肉收缩会让肌肉和肌腱组成的弹簧变硬（打个比方），以产生一个更加强力的回弹。仅仅通过堆积训练英里数，跑者的这项技术是得不到提高的。实际上，长距离的慢速长跑可能降低肌肉和肌腱的弹性，削弱它们产生弹性势能的能力。跑者可以通过一些方法提高这项技术，比如循环训练和技术练习。另外，诸如篮球和极限飞盘等运动项目能够训练神经肌肉系统，以利用弹性能量（你将在第2部分了解如何将这些方法整合到训练计划中）。
图1.1表明了体能对长跑取得好成绩至关重要。在图的下半部是可以通过训
青春期对男孩和女孩的跑步成绩的影响
男孩和女孩都会经历多种发育变化，包括四肢长度、身高、肌肉质量以及心肺尺寸的增加，这些变化会提高他们的跑步成绩。但是，受青春期期间释放的两性特有荷尔蒙（女孩的雌性激素和男孩的睾酮）的影响，有些发育变化对男孩的好处更大。例如，睾酮能刺激产生更多的血红蛋白，这是血红细胞中的一种含铁元素的蛋白质。血红蛋白是血液中运输氧的介质，所以，血红蛋白浓度更高的血液能够将更多的氧运送给肌肉。作为青春期睾酮增加的一个结果，男孩的最大摄氧量会自然而然地提高，而女孩的血红蛋白水平保持不变甚至降低。睾酮还能刺激肌肉发育，提高肌肉产生无氧能量的能力。在青春期，虽然产生的睾酮较少，但也会给女孩带来些许益处，不过男孩受益更大，因为他们分泌的睾酮比女孩多得多。
青春期雌性激素水平上升的一个结果就是，女孩趋向于增加身体脂肪。6岁女孩的平均体脂率是14%，这个比例会在她17岁的时候升高到25%。相对比之下，6岁男孩的体脂率仅为11%，17岁为15%。体脂比例相对较高的跑者处于劣势，因为携带多余脂肪会增大长跑的能量需求。雌性激素还会刺激年轻女性的髋骨变宽，变宽后的髋骨会导致双腿力线出现位移，这会让女性跑者的跑步技术进一步变差，并且增加了髋关节、膝关节和踝关节伤病的风险。
当然，青春期对男孩和女孩的这些不同影响并不意味着女孩的成绩就一定更差且更容易受伤。在大多数高中级别的比赛中，如果最优秀的女性跑者去参加男子比赛，那么她们的排名会相当高。同样，接受耐力训练的女孩的体脂比例显著低于不运动的同龄人。只要训练得当，女孩的最大摄氧量也会显著提高，这弥补了血红蛋白轻度下降对她们的不利影响。同样，骨盆变宽也会导致女孩面临更高的伤病风险，聪明的训练方法可以防止伤病的发生。
即便如此，两性之间的差异之所以重要，还因为男孩和女孩需要个性化的训练。因为青春期对女孩的肌肉质量和力量的影响较小，因此增加力量训练对她们的好处更明显，包括举重和循环训练。此外，尽管充足的营养是所有跑者取得成功的一个关键因素，但是女孩的营养需求不同于男孩，关于这一点我们将在第3章中讨论。
练提高的一般体适能，这些训练不用直接模拟长跑比赛的身体和心理要求。至于心肺功能，它指的是心脏和血管向肌肉提供足量富氧血液的能力。为了提高这项一般能力，跑者并不需要通过跑步，他们可以尝试游泳、骑车甚至直排轮滑。还有力量耐力，它指的是长时间产生强劲的肌肉收缩的能力。正如你将在第6章了解的，可以通过循环训练、负重训练以及山坡跑提高力量耐力。
图1.1 一般以及比赛专项的体能
图1.1的中部是比赛专项的体能，可通过模拟比赛要求的训练进行提高。为了提高比赛专项的体能，跑者必须以比赛的速度进行竞技性长跑训练、采用高强度间歇训练或参加计时赛或实际比赛。图1.1的顶部提到了心理素质，我们将在第4章谈到。
针对青少年跑者的训练计划应该强调一般能力，因为它们可以帮助青少年打下体能基础，帮助他们承受更加专业、强度更大的训练。对比一下800米跑步运动员的高强度间歇训练：以他的比赛速度跑4组200米，两组200米之间有20秒的恢复时间。为了成功并安全地完成这项训练，跑者必须拥有较强的一般体能，包括足够的柔韧性以及熟练的技术，因为这类快速的奔跑需要大幅度的动作来摆动他的四肢。如果他的腘绳肌太紧，而且髋关节动作活动度受限，那么他的这些肌肉就有拉伤或撕裂的风险。如果他的技术粗糙——比如说他的步幅过大，每次脚掌着地都会产生一个制动动作——那么他就会浪费能量并且很快疲劳。很明显，没有基本的力量耐力和神经肌肉功能，他的跑步技术就会变差。此外，如果他没有提高心肺耐力，那他就无法利用两组200米之间的20秒间歇充分恢复。
在第2部分，有关训练设计，你将看到提高一般体能的训练方法不仅对新手至关重要，对所有处于赛季备战第一阶段的跑者也是如此。但是，我们对一般体能的重视并不意味着新手的训练计划就不需要包括比赛专项的训练方法，比如高强度间歇性训练。在整个赛季中，我们建议结合所有的训练方式，刚开始时，比赛专项训练的比例可以相对较小，然后逐步增加。