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三、健身运动饮食
想要更好的减脂减重效果，正确饮食的同时搭配合理运动是很重要的一点。
健身运动期间正确的饮食摄入，也是保证你有更好的健身运动效果，增肌减脂更高效的关键。
1.健身训练期间（前后2小时），请勿摄入脂肪
先说脂肪。脂肪本身就是很多人在减肥期间避之不及的大敌，不过日常饮食中，我们还是建议大家适量摄入脂肪，当然最好是从天然食物中摄入（额外的添加油脂还是尽量避免为好）。
日常饮食中适量的脂肪摄入不仅是均衡饮食的重要组成部分，而且对健康也更有益处。身体需要补充脂溶性维生素，健身者日常摄入适量饱和脂肪对睾酮分泌也有益处。
不过在运动期间，为了达到更好的训练效果，健身前后2小时，请尽量避免摄入脂肪！
首先，脂肪会抑制对增肌减脂有益的生长激素的分泌，直接导致训练效果变差！
Tips
生长激素能促进蛋白质合成，有利于生长发育和组织修复，还能抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，是增肌减脂所需的重要激素。
在一项研究中，科学家让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物：一种是零卡路里的安慰剂，一种是含有脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。然后这些受试者被要求进行10分钟高强度自行车运动，并监测了他们的生长激素生成水平。
结果发现，三组受试者的生长激素水平有明显差异：训前摄入高脂肪食物组的生长激素生成水平大概只有高葡萄糖组水平的一半，连零卡路里安慰剂组的一半都不到[1]。
一句话，生长激素是增肌减脂所需的重要激素，而高脂肪食物会影响生长激素的正常分泌，直接导致训练效果变差！
另外，训练后肌肉蛋白的合成速率大大提高，人体也会进行超量恢复，是最佳的进食时间（具体原因我们下面详说），此时应该多摄入高GI碳水化合物和蛋白质来满足更多的胰岛素分泌和身体糖原合成储备[2]。
一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动恢复期间，摄入高血糖指数的食物可以明显地提高糖原的合成速率与数量，而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数食物的对照组[3]。
而脂肪的血糖生成指数GI很低，运动中和运动后摄入脂肪既不利于刺激胰岛素分泌，也不利于糖原合成，反而会起到一定的抑制效果，让训练效果变差。
最后，运动中和运动后常常会出现身体消化能力变差的情况，此时更不应该摄入脂肪这类难以消化的食物，以免出现肠胃不适等问题。
所以总结一下：日常饮食中可以适量摄入脂肪，不过训练前后2小时，请大家尽可能少吃脂肪，巧克力、士力架、奶糖、全脂牛奶什么的，并不是运动期间的合适食物。
建议食谱：
越南春卷（本书130页），宫保鸡丁（本书143页），肉食者比萨（本书2.1页），蟹肉玉米饼（本书227页）
2.训前饮食怎么吃，有劲儿又减肥？
想要保证更好的训练效果，健身训练期间不摄入脂肪是其一，另外，训练前后正确地摄入碳水化合物和蛋白质也是很重要的一步。
下面我们先来说说，为了达到更好的训练效果，训练前应该吃什么，怎么吃？
·塑形健身怎么吃？
一句话结论：为了塑形健身，一般建议训练前2小时摄入适量低GI碳水化合物，同时避免脂肪的摄入。
这样既可以促进运动表现，增加运动耐力，还可以促进脂肪分解，同时不影响运动中的生长激素的分泌。
具体的大家可以选择训练前2小时吃一碗燕麦，或者几片全麦面包，或者是苹果、香蕉这类含糖量比较低的水果。
训前2小时左右进食，保证能源供给
为什么我们建议训前2小时进食？
因为提前进食既可以保证能源供给，也可以保证到训练的时候，食物已经被消化得差不多了，不会引起肠胃不适，影响运动体验。
训前低GI，让你跑得更快，减脂更多！
那为什么训前建议吃低GI食物呢？
首先，相比高GI食物，运动前2小时进食低GI碳水化合物，训练中的燃脂效率更高[4]。
一项实验表明，运动前进食同等热量、同等营养配比、不同GI值的食物，相比高GI食物，低GI食物能让运动中的脂肪供能提高17.4%[5]。也就是说，吃低GI碳水化合物，身体可以消耗更多脂肪。
研究人员认为，这可能和低GI碳水化合物更好地促进了肾上腺素分泌，从而进一步刺激脂肪的分解动员有关。
另外，可能与常识相反，研究发现，相比高GI食物，运动前吃低GI碳水化合物对提高运动耐力更有好处[6]。
还是前面那个运动前进食同等热量、同等营养配比、不同GI值食物的研究，研究人员发现，训前低GI组的受试者，相比高GI组的受试者21km跑步时间缩短了2.8分钟，成绩提高了2.8%，运动表现更好。
训练前，不要摄入脂肪！
至于脂肪，虽然脂肪的GI值是很低，但是前面我们已经说过了，脂肪会直接影响训练中的生长激素的分泌，让训练效果变差，肯定是不建议吃的。
建议食谱：
全麦面包（本书116页），蔬菜团子（本书121页），香甜爆米花（本书251页），葱香苏打饼（本书299页）
·极限减脂怎么吃？空腹更高效！
训前2小时进食低GI碳水化合物针对的是大多数以塑形为健身需求的朋友。如果你的目标是极限减脂，那你也可以选择空腹训练，也就是训练前不进食，这样燃脂效率会更高。
很多研究都表明，空腹训练更有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。
一项针对超重者的实验发现，相比早餐后散步（脂肪供能216大卡），早餐前的空腹散步（脂肪供能298大卡）可以提高33%左右的脂肪消耗[7]。
空腹训练更减脂，主要是因为人在空腹状态下，身体糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员更多脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化），所以脂肪的消耗会增加。
不过也正是因此，建议有心脑血管疾病的朋友少空腹训练（估计我的关注者里比较少，但可以告诫自己的爸爸妈妈）。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏集形成血栓，或者导致心律失常，血脂高或者血压高的人要非常小心。
对大多数朋友来说，空腹训练还是没有什么危害的，只要注意运动过程中多补水就行了。
空腹运动时多喝水，不仅更有利于减脂，还可以避免脂肪动员消耗过程中产生的过多酮体给身体带来的副作用。
另外，有的朋友可能担心空腹运动时没力气会导致训练效果变差，或者运动着运动着就低血糖晕过去了。
这一点大家可以安心。一般情况下，人体自身储备的能源都足够支撑90分钟左右的运动消耗。
如果是经常运动的朋友，人体的脂肪动员和消耗能力会更强，可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足[8]。
关于空腹运动会不会造成低血糖的问题，一项针对II型糖尿病病人空腹锻炼的研究表明，早起空腹训练并没有让受试者产生低血糖的症状[9]，这可能与早起皮质醇、胰高糖素（一种参与升糖的激素）分泌较多有关。
不过，如果你已经有低血糖的问题，或者本身就有一些糖代谢方面的疾病，那还是不建议训前空腹的，毕竟安全还是第一位的。
对于既有减脂需求，又不希望空腹运动消耗肌肉（瘦体重）的高阶训练者，可以考虑在训练前摄入3克BCAA（支链氨基酸）或者1克HMβ（一种运动营养剂），这些补剂都被证明可以保护运动中的肌肉不损耗。
此外，有研究发现，如果空腹运动前用糖水漱口，也能在一定程度上增加训练中的耐力和训练效率。所以大家可以尝试在空腹运动前，用6%浓度的糖水漱口30秒（比如运动饮料或者一杯水加一勺糖）。
·极限增肌怎么吃？训前来一杯！
对以增肌为目标的朋友们来说，目前研究表明，训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（实际上也就是蛋白粉+糖），比训练结束后再服用，更有利于肌肉蛋白的合成，能促进肌肉增长。
因为训练引起的肌肉合成，主要取决于到达目标肌群的氨基酸量有多少[10]，训前就吃蛋白质可以保证有更多的氨基酸及时到达目标肌群。
在一项研究中，实验者对比了腿部训练时分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物的受试者，目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。
结果发现，运动前摄入蛋白粉+糖，受试者腿部氨基酸的浓度远高于运动后再摄入的。
要知道，力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，是肌肉合成最快的时候[11]，此时目标肌群里的氨基酸含量越高，自然越有利于肌肉的合成。
可以看到，在这个时间段内，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入组，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多！
所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错。
建议食谱：
牛奶咖啡布丁（本书243页），牛奶桃胶（本书278页），香滑单皮奶（本书281页）
3.训后饮食怎么吃？
健身运动后正确的饮食，则是保证你不白练、练出效果、下次训练还能更有劲儿更高效的关键。
训后饮食最重要的有三点：
·多吃高GI碳水化合物；
·多吃蛋白质；
·尽量不吃脂肪。
另外，由于日常的运动类型可以粗略分为有氧和抗阻训练两大类，所以咱们分开来说说这两种运动后为什么要吃，怎么吃。
·有氧运动
有氧运动后，吃还是不吃？
运动后到底能不能立刻吃东西？运动后吃东西身体会吸收得更好吗？练完不吃会不会瘦得更快？
很多朋友都对运动后的饮食抱有疑虑，觉得我辛辛苦苦运动大半小时，要是全给吃回来岂不是亏大了？
今天我就明确告诉各位：运动后当然要吃！不吃饱，哪儿有力气减肥啊！
糖原，你的减肥能源
初高中生物书中曾经告诉过大家：人体运动是会消耗糖原的。
糖原主要存在于肌肉和肝脏中，有肌糖原和肝糖原之分。
其中肌糖原作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量；而肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时，就分解为葡萄糖，进入血液维持血糖稳定。
一个普通人，肌糖原有300~500克，肝糖原有100克左右。
另外，在你运动减肥过程中，糖原和脂肪的消耗是“搭售”进行的。我们曾经说过，当你做高强度运动时，虽然运动中为了更好地供能消耗的是糖，但糖原是身体很重要的供能储备，在运动后，身体会通过消耗脂肪的方式让你把欠它的糖补充回来，也就是EPOC（运动后过量氧耗）。
运动后恢复期内为偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。运动后过量氧耗是运动后持续燃脂的关键。
糖原那么重要，而糖原最主要的补充方式就是吃。换句话说，如果不吃饭，没有充足的糖原储备，就没办法高效运动，更没办法有效减肥。
运动后，不吃更胖
很多人担心，运动后吃饭会吸收得更好。
这倒没错，科学家发现，运动后合理进食的确会让胰岛素增加[12]。胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素，也就是让身体吸收更好。
不过大多数人不知道的是，运动后吸收更好，不是让你吃下去的东西变成平日里长的肥肉，而是帮你更好地储存为能量，也就是我们前面介绍过的减肥能源。
研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到5~1.mmol/（kg·h），但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就非常低了[13]。
这意味着什么呢？聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题：
如果同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原的速度高，这些食物就转换成为糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成糖原，会变成什么？
当然是肥肉！
同样一碗饭，运动后吃，会变成减肥的能源；平时吃，会变成肥肉！
也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比其他时间吃要瘦得多。
不吃饱哪儿有力气减肥
对运动减肥的朋友来说，运动后好好吃饭，是让你下一次运动更有劲儿的关键。
一项实验中，研究者对比了运动后几乎不吃东西（＜20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和喝葡萄糖饮料对运动疲劳度的影响[14]。
结果发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中很快就出现了疲劳（29分钟），吃了半固体食物和喝葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。
所以，不吃饱，怎么有力气减肥呢？
训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环
吃什么更好？
一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水化合物、优质蛋白质，少吃脂肪！
高GI值的碳水化合物可以引起较高的胰岛素效应，能更好地刺激肌糖原和肝糖原的合成加速[15]。
一项研究中，科学家对比了运动员在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（相对低GI）后的身体糖原合成速率。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/（kg·h），而摄入果糖的运动员只有3.3 mmol/（kg·h），相差近一倍[16]。
运动后补充蛋白质也可以促进胰岛素分泌，同时还有助于肌肉的恢复和生长，所以也可以多吃。
至于脂肪，本节一开始咱们就说过，脂肪的GI值比较低，还会导致对增肌减脂有利的生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后的2小时恢复黄金期，请尽量少吃！
简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉、鸡蛋来补充必需的蛋白质就可以啦。
建议食谱：
冬日双姝（本书208页），石锅拌饭（本书223页），香甜爆米花（本书251页）
·力量训练
在上一节，我们已经跟大家说明了，跑步后必须吃东西，不吃更胖。原因是有氧运动后及时补充碳水化合物和蛋白质，身体会把吃下去的食物变成下次运动的能源储备，帮你越吃越瘦；相反，你平时不运动时吃同等的食物则容易被身体储存为脂肪。
下面我们来聊聊，力量训练后该不该大吃，吃点啥。
力量训练后，吸收真的会变好？
这个倒是没有错。和有氧运动一样，某种意义上，力量训练后身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。
研究者发现，运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌[17]。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。
不过且慢！谁说胰岛素增长就是用来长肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？
恰恰相反，力量训练后的胰岛素增长，反而是让你更瘦，同时让你训练效果更好的！
健身后，吃饭更能瘦！
健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时的状态不同，由于力量训练对肌肉的消耗和重建需求，健身后3小时，你身体的肌肉蛋白合成速率会增长近300%[18]！而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%[19]！
这意味着，健身后是最佳的肌肉生长时间，此时身体对蛋白质的需求最大，肌肉合成也最快。也就是说，健身后吃蛋白质，这些蛋白质可以更好地被身体消化吸收，变成让你燃脂更多、身体更好的肌肉（瘦体重）。
Tips
肌肉（瘦体重）的好处有哪些？
·肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多卡路里，助你瘦。（即使你一天待着不动，1千克肌肉也可以消耗15大卡热量，而1千克脂肪只能燃烧2大卡热量而已，更不要提身体中只有2%~5%的脂肪会参与到新陈代谢中[20]。）
·肌肉可以让你的身材更紧致显瘦。同等质量的肌肉密度远比脂肪来得大，所以即使体重不变，如果肌肉增加，脂肪减少，视觉上也会看着瘦得多。（这也是力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！）
另外，由于力量训练也会大大消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要在运动后储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好地训练做储备，这也需要你在力量训练后摄入更多的碳水化合物。
总结一下就是：力量训练后立即补充碳水化合物和蛋白质→身体分泌更多胰岛素→更好地促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原→肌肉更好地合成、糖原储备更多→训练效果更好、下次运动更高效。
所以同学们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形减脂效果（肌肉合成降低）！
力量训练→吃→身材好了、精力充沛、有劲儿锻炼。
力量训练→不吃→训练无效、无精打采、体重变重。
力量训练后，吃什么？
力量训练后正确的进食模式和有氧训练后基本一样：多吃高GI值的简单碳水化合物，配合优质蛋白质，尽量避免脂肪！
运动后补充高GI值的碳水化合物和必需氨基酸，可以高效促进胰岛素分泌、糖原合成和肌肉恢复。
不建议吃脂肪，除了脂肪GI低不利于促进胰岛素分泌外，还因为脂肪会引起对肌肉生长有益的生长激素的分泌减少，不利于肌肉合成，直接影响力量训练效果。
另外，力量训练由于有长肌肉的需求，身体对蛋白质的总需求量更大，力量训练日也应该比平日多摄入一些蛋白质。
·增肌无效，减脂不力，你吃对了东西，吃错了时间
前面咱们从科学理论的角度，分析了为什么运动后一定要好好吃饭。
再强调一遍：
运动后是增肌减脂的最佳饮食窗口期，一定要及时摄入营养。
此时吃的东西不会变成脂肪，而是会变成你身体里面用于第二天训练的能量——糖原，以及辅助燃脂、紧致身材的肌肉。
不过，很多朋友可能会觉得这些理论性太强，想着都是吃饭，只要总热量控制好，运动后吃和其他时间吃，效果应该不会差太多。
而且还有朋友会觉得锻炼完就吃饭不方便也不好操作，于是不想照着做。
正好，在最新的一项研究中，科学家就专门对比研究了运动者在不同时间段摄入营养，对增加肌肉和减少脂肪的效果差异[21]。
研究人员将受试者随机分为两组：
所有受试者的总训练量保持一致：都是深蹲、动感单车等常见健身项目；
所有受试者的总摄入量保持一致：正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂（1克/千克，平均不到300大卡，包含32克蛋白质，34.4克碳水化合物，0.4克以下的脂肪）。
两组受试者的差异只在于营养补充剂的摄入时间：一组人是在健身前到健身后摄入；一组人则是在每天早晚摄入。
结果发现，只是摄入时间不同，10周训练后，两组人的体成分差异（包括体重、体脂、瘦体重含量等指标）居然有明显差别。
在健身前后摄入营养剂的训练者，瘦体重增长比平时摄入组多增加了83%[22]。
不仅如此，把营养剂放到健身前后摄入的训练者，无论是总体脂量下降比，还是体脂率下降比，都大大优于平时摄入组！（平时补充营养剂组的总脂肪量还有微微增长，只不过由于肌肉也有所增长，总体脂率才有所降低。）
从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，无论是快肌纤维还是慢肌纤维的增长，也都比日常摄入组要更好，说明健身前后摄入营养剂，对训练效果也更好。
所以即使是热量相同一模一样的食物，放在运动前后吃和放在日常吃，也会起到不一样的效果。
既然大家已经选择认认真真去锻炼了，为了不辜负锻炼成果和让下次锻炼更有劲儿，还是建议在运动后一定要好好吃饭，这会让你的训练效果加倍，同时更好地增肌燃脂！
……
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