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三分练，七分吃，
如果没有吃对，
就算练得再好也是白搭！
一、饮食应当看目的
如果你去健身房，健身教练根本没有问你想练成什么样的身材，就给你推荐所谓最好的训练方法，那你基本可以肯定他是在胡扯了。因为不同的健身目的，有相对应的训练方法。
同理，饮食也是一样，不同目的、不同时段，都有不同的吃法。三分练，七分吃，如果没有吃对，就算练得再好也是白搭！
在健身的过程中，怎么吃，尤为重要。所以下面，我们就来分别说一说，当你搭配健身运动来瘦身时，平时、训练前、训练后分别怎么吃才更好。
二、平时吃（日常生活饮食）
1.你该吃什么，国家都帮你推荐了！
其实，你日常该怎么吃，国家早就已经帮你规划好了。2016年，教中国人好好吃饭、指导中国居民合理选择食物、科学搭配食物、吃得营养、吃得健康、增强体质、预防疾病的《中国居民膳食指南》，时隔9年再次进行了更新。
《中国居民膳食指南》推荐饮食构成
推荐一：食物多样，谷类为主
·每日膳食摄入应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
·平均每天建议摄入12种以上食物，每周25种以上。
·每日建议摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
·食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐谷物类：
大米、小米、小麦、荞麦、藜麦
推荐蔬类：
菠菜、西蓝花、苦瓜、丝瓜、番茄等富含维生素的蔬菜推荐豆类：
大豆、绿豆、黄豆、红豆、黑豆
推荐薯类：
红薯、马铃薯、山药、芋头
“食物多样，谷类为主”简单说就是均衡饮食，尤其要保证膳食的基本碳水化合物的摄入。因为均衡饮食是保证健康和正确体重管理的有效方式。
如果你采用不吃米饭、不吃面等低碳水饮食，不但对健康和减重没有什么效果，反而可能会带来各种健康风险！
在前面一章我们曾提到过，《美国医学会》杂志曾经撰文说过：低碳水饮食和其他单一饮食方式，比如低脂饮食等，减肥效果并没有显著差异[1]。
另外，长期的低碳水饮食还会对身体造成负面影响，比如增加糖尿病患者的发病概率等问题[2]。
但让大家多吃碳水化合物，不代表可以不加以筛选地随便吃。建议尽量选择少加工的粗粮，这样营养保留更多、更均衡健康，GI值（血糖生成指数）也更低，更容易饱腹，更利于瘦身。
比如糙米就比白米更适合日常摄入，土豆就比土豆泥更健康。（其实，低碳水饮食的一部分减肥效果就来自减少了精制碳水的一些害处。）
建议食谱：
黄焖鸡米饭（本书178页），冬日双姝（本书208页），石锅拌饭（本书223页），墨西哥藜米饭（本书230页），葱香苏打饼（本书299页）
推荐二：吃动平衡，健康体重
·各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
·食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
·坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
·减少久坐时间，每小时起来动一动。
虽说是膳食指南，但毕竟是为了居民健康，所以推荐二的重点在于运动与体重管理：强调了运动对保持健康、控制体重的重要性，并明确建议了每周具体的训练量，建议的运动量和美国运动医学会（ACSM）给的差不多。
这里插入一个硬广，如果想健身又不知道如何开始，鄙人的“硬派健身”系列前两册——《硬派健身：你的第一本健身书》和《硬派健身：一平米健身》都是不错的选择。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
·蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
·餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜应占1/2。
·天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
·吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300克。
·经常吃豆制品，适量吃坚果。
关于多吃豆制品这点，我个人觉得有点争议：大豆蛋白毕竟缺乏一些必要的氨基酸，建议还是蛋、奶、豆都食用。
此外，如果吃市售的豆制品，要注意盐、糖、油超标的情况。比如市售豆腐丝的含盐量较大，油炸豆腐或豆泡等油会超标，素鸡、素肉等糖的用量比较大。建议日常食用豆制品时，主要以豆腐、豆浆为主。
需要注意的是：推荐三明确强调了“果汁不能代替鲜果”。市售的勾兑果味果汁就不说了，基本就是色素加糖加果味添加剂。不过即使是鲜榨果汁，也绝非水果的健康替代品。因为鲜榨果汁改变了水果的物理性状，某种程度上提升了水果的GI值，容易导致人们发胖或者代谢类疾病。此外，鲜榨果汁为了口感，也抛弃了一部分对健康有益的膳食纤维。
建议食谱：
菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲（本书126页），咸甜豆腐脑（本书155页），腐皮春卷（本书219页），牛奶桃胶（本书278页）
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
·鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
·每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。
·优先选择鱼和禽肉。
·吃鸡蛋不弃蛋黄。
·少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
吃鸡蛋不弃蛋黄，其实说的就是2015年《美国居民膳食指南》里“胆固醇限制被取消”的事儿。因为目前的研究表示，通过饮食摄入的胆固醇，对血液中胆固醇的变化波动其实非常非常小，并不会最终导致心血管疾病的发生[3]。
可以看到，你不吃鸡蛋和一天吃4个鸡蛋，对体内胆固醇的含量变化基本没有什么影响。
为什么？要知道，我们人体内本身就存在胆固醇，甚至人体自身能合成的胆固醇占比更大，有75%~80%，而食物中的胆固醇只占20%左右。
也就是说，血液中胆固醇含量到底有多少，更多的是取决于你身体需要合成多少胆固醇，而不是你吃了多少胆固醇。
而且不少研究也都证明，食源性的胆固醇并不会明显地提升患心血管疾病的概率。
所以请让妈妈放心，再也不用担心家里的蛋黄没地儿去了！
至于瘦肉、鱼虾，这些既是优质蛋白质的来源，同时也可以规避脂肪摄入过多。值得注意的是，如果你是个健身训练者，瘦肉、鱼虾这类食物蛋白质的摄入，对肌肉的增长效果，与蛋白粉是没有差异的。
在一项实验中，科学家对比了训练期间摄入食物蛋白和蛋白粉对训练效果的差异。最后发现，在瘦体重（肌肉含量）增长方面，两组受试者都有一定程度的增长：其中蛋白粉组增长2.7%，食物蛋白组增长了2.9%，差异不具有统计学意义[4]。
也就是说，如果你想塑身、紧致、长肌肉，多吃瘦肉准没错。
建议食谱：
丝瓜虾仁（本书164页），秘制牛排（本书183页），麻辣小龙虾（本书199页），水煮肉（本书203页），三杯大虾（本书216页），美味鸭脖（本书247页）
推荐五：少盐少油，控糖限酒
·培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐量不超过6克，每天烹调油量控制在25~30克。
·控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
·足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
·儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
糖是这几年学界的大敌，不只中国，美国的FDA和《美国居民膳食指南》也都陆续发表过对糖摄入量的警告。这个我们会在本章后面详细说明。
值得一提的是，含糖饮料这种恐怖的东西，通常一瓶含糖饮料就有50~80克糖，直接超出一天建议的摄入量。
科学家曾经对5万人进行了长达8年的调查研究，结果发现，在排除年龄、活动量、日常热量摄入差异等影响因素后，喝不喝含糖饮料，体重增长就会有明显不同 [5]！
少糖饮料组4年体重只增长1千克（考虑到随着年龄变化，肌肉流失等原因，体重本身就是会逐年上升的），而多糖饮料组4年体重上升了5千克！
另外，碳酸饮料、果汁、能量饮料等含糖软饮里，除了蔗糖，一般还添加大量的果葡糖浆。
而果葡糖浆比葡萄糖更容易造成脂肪堆积、降低胰岛素敏感性等各种负面影响，更是发达国家日益严峻的肥胖问题的罪魁祸首！
所以新版的《中国居民膳食指南》也明确规定了，严格限制糖的摄入量，不建议超过日常总能量的10%。简单换算一下，如果成年人每天要摄入约2000大卡热量，那你每天最多只摄入50克（200大卡）糖。
“糖”“油”“酒”，中式饮食三剑客，也是最容易影响你健康的三刺客，在新版的《中国居民膳食指南》里都给出了明确的限制量，整体看和《美国居民膳食指南》也基本一致：饱和脂肪要小于总热量的10%，糖要小于总热量的10%，女性最多日酒精摄入量不超过15克，男性最多不超过25克（相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升）。
建议食谱（本书288页）：
浓香热可可，丝滑奶茶，桂花酸梅汤，桃子冰绿茶
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
·珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
·选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
·食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
·学会阅读食品标签，合理选择食品。
·多回家吃饭，享受食物和亲情。
·传承优良文化，兴饮食文明新风。
最后一部分主要就是倡导了健康的饮食习惯。
比如针对中国人做菜重油重料的习惯，提出要用适宜的烹饪方式；
比如面对市面上宣传得天花乱坠的“健康”零食，要学会阅读它们的食品标签，认清它们的真面目等等。
另外，这次新版的膳食指南，最大特点是推出了三个可视化的图形：中国居民平衡膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和中国儿童平衡膳食算盘。
尤其是“中国居民平衡膳食餐盘”，对于懒得看文字、不想细琢磨的同学，直接对照着吃也很方便！
2.DASH饮食：膳食指南的加强版
如果说《中国居民膳食指南》是大范围的饮食基础指导，那下面我们则要介绍它的加强版，连续6年被评为美国年度最佳综合饮食模式的DASH饮食。
DASH饮食2015年在35种饮食模式中脱颖而出；2016年再次在38种常见饮食模式中“夺冠”；另外，在2015年全美饮食模式评比中，TLC饮食位居第2，地中海饮食、Weight Watchers（慧俪轻体）和梅奥诊所饮食并列第3位。排在2015年全美饮食模式评比最后的，则是Paleo饮食（原始人饮食）和4期模式的Dukan饮食（杜坎饮食）。
·DASH饮食，什么意思？
DASH饮食，中文直译“得舒饮食”，到底是什么意思呢？
先来看人家的英文全称：DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension），直译就是“防治高血压饮食对策”，最早是根据1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式[6]。
所以DASH饮食的好处很明确了：防治高血压肯定是相当有效。研究也的确表明，坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果[7][8][9]。
考虑到现代人的健康问题（尤其是三高等），很大程度上和饮食过于油腻有关，这看起来倒的确是挺值得提倡的一种饮食方式。
除此之外，还有不少研究表明，DASH饮食对预防骨质疏松、癌症、心脏病和糖尿病等，也同样相当有好处。
·DASH饮食，有什么特点？
其实DASH饮食与中美居民膳食指南的基本构成比较相似，但有几条则是DASH饮食独有的健康推荐。
比如，DASH饮食明确建议，当你喝牛奶的时候，要选择脱脂或者低脂的，并且不建议大家摄入饱和脂肪。
虽然脂肪也是很重要的营养元素，但是牛奶中的脂肪较多，占总热量构成的25%以上，可以算是高脂食物了。此外，饱和脂肪算不上特别健康，而且现代都市人也真的不缺摄入饱和脂肪的机会。除了极端的饮食控制者，很少有人会摄入饱和脂肪不足，而更好的脂肪来源是鱼类、坚果等不饱和脂肪。
此外，DASH饮食会建议大家摄入更少的钠，以及更少的单纯糖类。这些都是更符合主流学界的观点。
DASH饮食的这几个特点结合居民膳食指南，能更好地指导我们的日常饮食。作为一个中国人来说，我们日常摄入单纯糖的机会相比外国人来得少，毕竟我们饭后不怎么吃甜品之类的。不过，我们日常饮食中的钠却不少，汤、面条、肉类加工食品等都是隐形的含钠炸弹，一定要小心规避。
下图是DASH饮食不同人群每日热量摄入建议的食物构成，大家可以用来参考。
DASH饮食推荐饮食构成
注：“杯”，欧美国家使用的非正式计量单位，1杯＝240毫升(美国），表格中“碗”与“杯”意义相同。
“大勺”“小勺”，欧美国家使用的非正式计量单位，1大勺＝15毫升，1小勺＝5毫升 (美国)。
建议食谱：
无糖脱脂酸奶（本书266页），牛奶桃胶（本书278页），香滑单皮奶（本书281页）
3.这么吃，就能瘦！
·GI、GL，弄清这两个概念，就能吃瘦！
介绍完总体饮食建议，在具体讲什么时候怎么吃之前，我们先来学习两个判断食物健康与否的相关指标： GI、GL。
有读者可能会表示：评估一样食物好不好，不是已经有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质构成这些常见指标了吗？还不够吗？
嗯，不够。
简单说，不同食物由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里）、等量的碳水化合物，人身体里的消化吸收速度不同，也会引起完全不同的血糖反应。
而GI（Glycemic Index，血糖生成指数），就是为了解决这个问题出现的。
GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。
GI：如何测量？
食物GI，是指摄入含有100克碳水化合物（不包括纤维）的该食物后，身体2小时后的血糖上升水平。
其值是对比摄入含有100克葡萄糖2小时后，身体产生的血糖上升水平的比值差（最后的比值*100，取整）。
根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类。
·高GI：≥70
·中GI：56~69
·低GI：≤55
日常饮食中，高GI食物会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪。所以日常减少摄入高GI食物有利于预防各类代谢疾病。
日常多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。
需要注意的是，运动后的胰岛素分泌，不会囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成，所以运动后是个比较特殊的时段，更推荐此时吃高GI食物。
有GI就够了？
GI是判断食物健康与否的一个关键指标，但并不是绝对指标。比如很多水果的GI值就不低，但我们能说水果就不健康，要少吃吗？显然这是不合理的。
GI的缺陷在于以每百克碳水作为评估基准，但并没有综合考虑含有那么多碳水的食物实际分量有多少，这就会导致有些食物虽然GI很高，但你很难吃下去那么多。
打个比方，西瓜的GI值是72，算是高GI食物了吧？但这可是指吃下含有100克碳水的西瓜（3斤左右）才会引起的血糖反应。所以你日常吃个一两块西瓜，其实并不会有夸张的血糖飙升。
什么意思？我们来算一道数学题：
已知：每100克西瓜含有6克碳水化合物。
求解：含有100克碳水的西瓜，有多重？
结果是（自问自答）：含有100克碳水的西瓜，重100/6*10.≈1667克！
也就是说，西瓜的GI是高，不过首先，你得先吃掉3斤西瓜，然后再开始操心这个高GI的问题。
所以说，GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但是从日常实际角度来看，还是不算太实用。
这个时候，GL（Glycemic Load ，血糖负荷）的概念就被发明出来救场了！
GL：更有实际意义？
GL可以说是GI的升级版，是用来描述单位食物中可利用的碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答的指标。
还是拿刚才的西瓜举例：西瓜的GI是72，但是每100克西瓜只含有6克碳水，所以西瓜的GL＝72*6/100=4.32。
也就是说，西瓜虽然高GI，但是低GL，只要日常是适量吃，完全没有任何问题。
所以GL就是既考虑了食物的GI值，又考虑了食物自身的分量的实际应用。
这也是糖尿病病人不建议吃蛋糕甜点，却可以吃水果的主要原因。
糖尿病病人，可以吃水果吗？
很多人误以为水果含糖高、GI高，所以糖尿病病人不能吃。
但事实上，水果由于含水量大，单位分量里的可利用碳水并不高，所以GL较低。适量吃，不要吃太多，对餐后血糖并不会产生太大影响！
美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病病人可以吃，并且支持多吃水果。
食物GI、GL，怎么看？
了解了GI、GL的概念，可能有同学要问了：“那平时从哪里可以知道食物的GI、GL值呢？”
目前在网上可以查到几百种常见食物的GI值，一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜、杂粮、肉蛋类等，GI值相对较低。
另外需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式不同，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。
加工烹饪方式，对GI的影响：
精加工的食物，相对GI更高，比如精米、精面对比糙米、糙面，果汁对比水果。另外，添加油脂会导致GI 降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而并不算健康。
食物的GL值目前国内可查到的不多，感兴趣的同学可以根据食物GI值和食物含有的单位碳水，自己换算。
需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL却可能很高。
最后，给大家找了一张常见食物的GI、GL表，可以参考一下。
食物血糖生成指数（GI）＆血糖负荷（GL）
低G I食物(G I值＜40)
主食类：无
蔬菜类：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品与坚果：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中G I食物（G I值40~70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、蛤蜊、鱿鱼、鱼、虾、牡蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：葡萄干、香蕉、杧果、凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖优酪乳、牛奶咖啡
点心类：布丁、果冻、冰激凌
高G I食物（G I值＞70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、贝果、乌冬面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼馍等中式糕点
·含糖饮料，让你胖，还让你懒！
含糖饮食是很多朋友日常的最爱，一天能喝三五瓶碳酸饮料、果汁、奶茶、乳酸菌饮料等等。可乐甚至被网友们冠以“肥宅快乐水”的称号。
其实从网友们的“昵称”就可以看出，含糖饮食喝了会肥。
曾有一条火爆网络的新闻：英国一女子啥都没做，只是单纯不喝可乐，结果一年后就减掉了100多斤。只是单纯地不喝可乐等含糖碳酸饮料，就对体重有如此巨大的影响，可见含糖饮料是多么可怕的增肥利器。
不过更糟的是，经常喝甜饮料，不但让你胖，而且并不会让你有多快乐，还更容易出现各种健康危机：让你更懒，更不愿意动，吃得更多，陷入恶性循环。
喝饮料，当真胖得快？
甜饮料的主要成分是糖，喝多了自然会让人长胖变重，这个道理很多朋友也都知道。不过很多时候，我们会得出这种结论大多是因为身边的胖人都爱喝甜饮料（或者爱喝软饮的朋友都在慢慢发福），以及媒体的各种报道。
很多爱喝软饮的朋友可能就会为自己辩解：“发胖的原因那么多，不见得就是因为饮料喝太多啊，可能是因为他们自己不爱运动，又吃得多，顺带还爱喝饮料，所以才胖的，怎么能怪在饮料身上？”
那么，含糖软饮对体重变化的影响到底有多大呢？
为了研究含糖饮料的摄入量对体重到底会有什么样的影响，研究人员对5万人进行了为期8年的调查研究[10]。
在排除了年龄、活动量、日常热量摄入差异等其他因素影响后，研究人员选取了1969名受试者，调查分析了改变喝饮料的习惯对体重的变化影响。
其中被观察者根据喝饮料的多少，被分为多糖饮料组（一天喝≥1份）以及少糖饮料组（一周喝≤1份）。
分析结果表明：在排除其他影响因素后，经常喝饮料的人，比不怎么喝饮料的人，体重增长明显更多。少糖饮料组4年内体重只增长1千克，而多糖饮料组4年内体重上升了5千克！
另外，在接下来的4年，研究人员又继续观察分析了受试者保持喝软饮的习惯，和改变喝软饮的习惯后的体重变化。
结果发现，当增加含糖饮料的摄入后，体重就会明显上升；而减少含糖饮料的摄入后，体重上升的趋势相对最缓（考虑到随着年龄变化，肌肉流失等原因，体重本身就是会逐年上升的）。
值得注意的是，研究人员所选择的研究对象，都是排除了日常热量摄入差异等因素的（为了只对比甜饮料对体重的影响）。而在实际的生活中，经常喝甜饮还会引起血糖波动，让你饿得更快，进而吃得更多。
也就是说，日常生活里，爱喝饮料本身就可以让你胖，而且还会让你多吃，胖上加胖。
爱喝甜饮，越喝越懒？
更可怕的是，含糖饮料、高糖，不仅会让你胖，而且还会影响你的日常行为，让你变得更懒、更不想动。
科学家做了一项相关实验，想看看高糖饮食会如何影响我们的行为。
研究人员将32只小鼠分为两组（人类的行为太复杂，不太适合做这类实验），分别喂食含有大量糖分的精加工食品和粗加工的正常食品，这两种饮食方式的总热量保持一致[11]。
然后他们制订了一项类似“工作”的机制，让小鼠跑上跑下压杆子。当工作了一定次数后，可以得到一些奖励（如好吃的或者水）。为了让实验结果更具备说服性，研究者还额外设计了6种工作模式。
6个月后，不出意外地，精加工高糖饮食组的小鼠，比正常饮食组的小鼠重了很多。
另外，研究人员还发现，无论是什么样的工作模式，正常饮食组的小鼠都比高糖精加工饮食组的小鼠勤快多了；相比之下，吃糖的小鼠那叫一个懒呀。
在研究末期，研究人员对调了两组小鼠的饮食。不过，即使在饮食对调后，原先高糖组的小鼠，完成压杆任务时的积极性也没有任何改善。
实验人员认为，这可能说明高糖不健康饮食对认知和行为模式造成的损伤是长期的，而不是说短期戒掉了，就马上没事儿了。
也就是说，高糖饮食会让你摄入更多，还不愿意动，活力大减，最后越吃越胖，越吃越懒，越胖越懒！
“健康”含糖软饮，更可怕！
很多人要说了，斌卡，我知道了，含糖碳酸饮料太恐怖了，以后一定少喝点！那平时喝点果汁啊，红茶饮料啊，乳酸菌饮料啊什么的，总可以了吧。不都说鲜榨果汁富含维生素，很健康吗？
我只能说你们太天真了，事实上，你们从果汁和茶饮料里能获得的营养成分几乎可以忽略不计，而剩下的，就全是糖了！
市售的果汁饮料，基本都是用各种糖和食物香精组成的，即使是所谓的鲜榨果汁，由于去掉了水果里的纤维成分，剩下的基本也就是糖分了，而且喝起来毫无饱腹感。
你想啊，吃饱饭后让你再吃两个橙子，你还吃得下吗？可是如果饭后让你再来杯鲜榨橙汁，很多朋友可能就想着溜溜缝儿，也就下去了。另外，一杯鲜榨橙汁，可得要3~4个橙子才行。
所以说，浓缩的不是精华，是糖分！
事实上，除了矿泉水，市面上的软饮基本都含有大量糖分，而且这些含糖软饮里，除了蔗糖，一般还添加大量的高果糖浆，对健康影响更大。
所以，为了你的身材和健康，还是尽量少喝含糖饮料吧！要知道，喝下去的短暂甜蜜，可是会给你带来身材走形、健康受损、变懒消沉……
·嗜甜又怕胖？用代糖！
既然糖那么不好，那是不是想要减肥就要永远与甜味说拜拜了？
当然不是，要吃甜又要避免发胖，可以用代糖啊。代糖代糖，顾名思义，就是代替糖的一种甜味剂。
想要甜又瘦，代糖好选择！
前面说了糖这么可怕，想瘦的你肯定是要努力避免无意义的添加糖摄入啦。
但甜味又是那么美妙，难抵诱惑怎么办？这个时候，代糖就是一种不错的折中方案！
相比蔗糖，代糖对健康和减肥的效果到底如何呢？就先拿代糖中最常见的木糖醇举个例子吧：
一项研究对比了相同占比的高脂饮食中，不同添加糖（蔗糖 vs D—木糖）对小鼠身体各项指标的影响。
温馨提示：D—木糖是制作木糖醇的原料，D—木糖经过还原反应就是木糖醇啦。
研究人员将40只身体状况相近的公小鼠随机分成四组，进行为期12周不同营养配比的喂养[12]。
对照组：采用美国营养学会（AIN）标准饮食配比喂养，食物中17%的热量来源于脂肪；
实验组1：高脂饮食，60%的热量来源于脂肪，糖类为普通蔗糖；
实验组2：高脂饮食，60%的热量来源于脂肪，糖类中的5%替换成D—木糖；
实验组3：高脂饮食，60%的热量来源于脂肪，糖类中的10%替换为D—木糖。
12周后，研究人员对比了这群小鼠的体重及脂肪含量变化。
可以看到，首先，高脂饮食组的小鼠，肯定是都胖了。
但是，同样是高脂饮食，不同的糖添加却对小鼠的体重和体脂有了完全不同的影响。
将一部分蔗糖换成D—木糖的小鼠们，体重涨幅明显要小得多！皮下脂肪和内脏脂肪的增长也相对更少。
简单说，就是同样是吃高脂高热饮食，把普通蔗糖换成D—木糖，就可以少胖很多哟。
是不是感觉很牛×？还没完呢，科学家还测了所有小鼠实验后的空腹血糖和各项胆固醇的变化。
结果表明：D—木糖明显降低了高脂饮食可能引起的空腹血糖升高和各项胆固醇的飙升。
也就是说，将饮食中的普通添加糖替换为D—木糖，还能对高脂饮食造成的身体负面影响起到一定的改善作用。
代糖可以取代普通糖充当甜味剂，而且避免了普通糖带来的发胖等一系列健康问题。于是很多饮料厂商便顺势推出了各种无糖饮料，比如零度、健怡、极度等等，都是用各种代糖来替代普通糖，主打零卡路里不发胖的“健康”饮品。
然而，面对这些号称可以减少热量摄入的代糖，争议却从来没有停止过，不少媒体都说代糖这不好那不好，会导致各种健康问题。也有很多朋友问过我类似的问题：“斌卡，代糖真的安全吗？”
代糖，安全吗？
我个人认为，以阿斯巴甜为主的代糖在现有的科学研究下，是称得上安全的。而相反，目前在食品中所使用的天然“糖”（果葡糖浆等），最近却被查出了不少问题。
所以我个人认为，代糖类饮品食品，可以适当食用，不必太过担心。
首先是大家最关心的安全问题，目前我们的加工食品市场上，以阿斯巴甜等为主的低卡路里甜味剂，都是通过美国FDA等组织认证评测过的。比如阿斯巴甜，被联合国食品添加剂委员会列为GRAS级（一般公认为安全的）。另外，阿斯巴甜也被誉为代糖中最安全的产品，基本对人体没有毒性。
俗话说，抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。FDA规定了阿斯巴甜的人体最高摄入量是每千克体重50毫克。对于一个成年男子，这个量差不多相当于每天喝20瓶零度可乐。而如果想达到这个量，你应该担心的不是阿斯巴甜的问题，而是会不会被撑死，嗯，撑不死估计水中毒都得死了。
代糖，有什么副作用吗？
代糖让你安全吃甜却不发胖，那代糖有什么副作用吗？
一项比较权威的实验统计并研究了以阿斯巴甜为主的低卡路里甜味剂（代糖）与流行病学的相关性学术研究。
他们集合了1990年1月到2012年11月间，以阿斯巴甜的安全性为研究的论文，并且予以统计学分析。最后认为，低卡路里甜味剂是相对安全的[13]。
甜味剂与流行病的相关性研究总览
a：围产期 b：孕中期 c：男性 d：女性
从甜味剂与流行病相关性的比值比可以看出：甜味剂和流行病之间基本没有什么相关性［比值比（OR）＜1.5的，相关程度都非常弱］。
关于代糖的副作用，虽然正规的科研机构目前并没有表示低卡甜味剂对健康会有危害，不过2016年有一篇Nature上的以色列学者的研究表明，经常摄入人工甜味剂的小鼠，会更容易导致葡萄糖不耐受。科学家认为，这可能是人工甜味剂影响了小鼠的肠道菌群。
然而其实该项实验有一些极端，也没有在人体上得到太多的结论。并且说实话，这个事情对健康的危害并不大，对普通人群来讲，天然糖带来的肥胖等问题，更容易影响代谢。FDA在近些年也发布了对糖的摄入量的警告。
此外，还有一些研究认为低卡甜味剂会让人降低对甜味的敏感度。这个我个人觉得其实也谈不上是很严重的危害。
还有研究证明，添加甜味剂的饮料可以提供更多更强的饱腹感，从而让你能更好地控制食欲和总热量的摄入[14]。
所以简单说，如果你想瘦身减重又爱吃甜的，那么来点添加甜味剂的饮料，比如无糖饮料，不但能满足你爱吃甜的欲望，还可能让你更有饱腹感。
虽然喝代糖饮料不一定能让你瘦，但用代糖饮料替代有糖饮料，我认为能让你瘦得更快，更健康！
建议食谱：
水果宾治（本书254页），牛奶桃胶（本书278页），四季饮品（本书288页）
·高蛋白饮食
平时高蛋白，低体脂、增肌肉、平肚腩
众所周知，在胖人减脂减重和瘦人增肌增重方面，蛋白质的作用是非常大的。另外，日常高蛋白饮食，对于减少体重和防止体重反弹也有很大的作用。
故事的开始，要从很久很久以前，那仍然非常接近猴子的人类说起……
经历了十几万年的进化，已经逼近食物链顶端的他们，早就不再满足于吃野果草根果腹。高智商（相比其他物种）的他们已经可以通过狩猎其他动物来满足自己的日常热量需求。如果打不到大型动物，嗯，还有去头尾、牛六倍、嘎嘣脆、鸡肉味的东西（高蛋白昆虫）可以吃。
在那个时代，蛋白质热量占我们祖先日常摄入热量的20%~35%[15]。
白驹过隙，时光荏苒，人类甩掉尾巴进化成了超级赛亚人，哦，不是，是现代人。而现在我们的饮食习惯是蛋白质只占饮食摄入的16%左右。
结果大家也看到了：现代人具有更高的肥胖率，肥胖带来的心脑血管疾病和代谢类疾病，比如糖尿病等也比从前多得多。
不过，人类饮食结构的改变，实际上只在这一两千年的时间。而全球人类饮食习惯最大的改变，实际上只发生在第二次工业革命后的几十年。
我们不能说现代人的肥胖和疾病完全是因为饮食结构的改变（毕竟这里面还有物质充裕、生活习惯改变等各种因素的影响），但可以说，在进化的路上，我们的身体远远被我们的生活所抛离。
我们没有办法完全回到远古狩猎时期，不可能老祖宗吃什么，我们吃什么。嗯，贝爷这类荒野求生的大佬除外。
但目前很多研究发现，如果调整饮食中三大营养素的摄入结构，将蛋白质摄入提高到与我们这几十万年进化阶段的水平相仿，我们的体重会明显降低，体脂也会明显减少。
在一项相关实验中，研究者对50名超重肥胖受试者进行了实验。
一半受试者采取25%的高蛋白饮食；
另一半受试者采取12%的相对低蛋白饮食（相当于大多数人日常的饮食结构）。
其他相关因素保持不变（脂肪、总热量摄入、运动量、生活习惯等干扰因素）。
注：24个月体重的变化（0~6月严格控制饮食干预，6~12月饮食咨询摄入，24个月有随访），数值为平均值。
结果发现，在6个月的时间里，高蛋白组减去9.4千克体重，相比低蛋白组多减了近一倍的体重。另外，在保持饮食结构不变的情况下，接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪[16]。
在另一项类似的6个月实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（8.8千克 vs5.1千克）和脂肪（7.6千克 vs4.3千克）[17]。
所以大家可以尝试把日常的蛋白质摄入比提高到总热量摄入的25%~35%之间，这样对减脂减重更有益。也可以根据自身的日常活动支出来调整蛋白质的摄入量[18]。
·不专项运动的日常吃0.9~1克/千克体重蛋白质；
·有氧耐力训练日常吃1.2~1.4克/千克体重蛋白质；
·健身运动那天为了更好地增长瘦体重，建议吃1.8~2克/千克体重蛋白质。
减脂期间，也可以多吃蛋白质
不仅平常饮食中多吃蛋白质更有利于增肌减脂，在减脂期间，也建议多吃高蛋白食物。
高蛋白的摄入和减脂是完全不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效、塑形更有质量。
比较高强度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以帮助你消耗更多的脂肪，同时保证瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉。
Tips
瘦体重（肌肉）是保持好身材（紧实弹性），长期高效减脂（肌肉燃脂更多）的关键！
研究表明，同样中低等热量（170.kcal/d）的饮食摄入，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质组成的饮食（16%蛋白质）减脂和保持瘦体重的效果更好。
注：减去1份瘦体重的同时，高蛋白饮食减去6.3份脂肪，低蛋白饮食减去3.8份脂肪。
数据显示：高蛋白质饮食减去的脂肪和瘦体重（也就是肌肉体重）比值为6.3:1，低蛋白质饮食则是3.8:1[19]。
此外，高蛋白质饮食也比低蛋白质饮食能减去更多的体重和脂肪[20]，对维持体重、防止体重反弹也有更好的效果。
少吃还多动？你更需要多吃蛋白质！
再者，如果你在极度减脂期（严格控制热量摄入），还保持了较大强度的健身运动，那更建议在饮食中摄入更多的蛋白质。
一项实验对比了不同蛋白质摄入量对节食健身者脂肪减少和瘦体重增加的影响。
实验为期4周，受试者都是有训练基础的健身者，他们被要求在实验期间“节食”（摄入热量平均低于每日所需热量40%），同时还要进行力量训练和高强度间歇训练[21]。
结果表明，高蛋白组（蛋白质摄入量2.4克/千克体重）在节食健身期间肌肉增长了1.2千克，对照组只增加了0.1千克。
另外，高蛋白组的体脂降低也更显著，4周实验结束后皮脂减少了4.8千克，而对照组只减少了3.5千克。节食减脂本来是会导致你掉肌肉（瘦体重）→降低基础代谢→减脂减重效率更慢，更容易反弹的。
而高蛋白摄入让你在节食的同时还能保证肌肉增加，这难道还不够有吸引力吗？
为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？
一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱得更快，从而总热量摄入相对更少。
有研究认为，这可能和大脑是根据血清氨基酸浓度来进行食欲调节的，而高蛋白饮食可以提高血清内氨基酸的浓度有关[22]。
另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力。大多数蛋白质吃进肚子里都会被消耗掉，而不像碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
而且蛋白质吃得多，还会增加身体日常的能量消耗速度。
相比碳水化合物和脂肪，蛋白质的食物热效应为30%~40%（脂肪只有3%~5%，碳水化合物则是5%~10%）。
这意味着即使是摄入同样的热量，吃蛋白质相比吃碳水化合物和脂肪，身体需要消耗更多热量，从而更不容易囤积热量。
尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸量，相比对照组小鼠，热量消耗明显增加了15%，同时体重减轻32%，体脂含量减少了25%[23]。
蛋白质吃太多，有什么副作用吗？
有朋友可能会担心，蛋白质吃太多会对肾脏压力太大。
目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入对健康人的身体不会产生负面影响，健美运动员日常摄入2.4克/千克体重蛋白质，肾脏不会有任何问题[24][25]。
不过如果是肾脏有问题的朋友，我们还是建议最好少摄入蛋白质，或者严格遵循医嘱。
另外，一般来说，一次吃30~60克蛋白质，身体都能正常吸收。如果你发现自己最近因为经常吃高蛋白食物而开始放臭屁或者排泄物味道有所改变，那也可以适量降低蛋白质的摄入。
建议食谱：
薄荷牛肉卷（本书135页），香嫩叉烧肉（本书195页），老北京爆肚（本书263页），香滑单皮奶（本书281页）
·减肥方法？越简单，越有效！
生活中我们常常能见到为了减肥，恪守着诸多麻烦规则的男男女女。比如不吃油脂，不吃米饭、面条等高碳水主食，严格计算食物分量、热量等等。
然而，这些规则你能坚持一天两天、一周两周、一月两月，却很难坚持一年两年。毕竟每个人都有朋友、有社交生活、有商务应酬，在不同的场合下，你很难时时刻刻坚持自己的麻烦饮食规则，毕竟总不能因为想减肥，就工作不做了，朋友不要了，完全本末倒置吧。
而且那些遵守着或者遵守过这些规则的朋友可能也都会有感觉：越是想着不吃这个不吃那个，越是忍不住满脑子都是吃吃吃。
没错，这就是我们常说的“欲望弹簧”理论——所谓欲望像弹簧，你强它更强，暴食症、贪食症等很多饮食障碍问题，都是过于苛刻饮食引发的。
事实上，减肥健身过程中，吃得太讲究、太健康、太矫情，遵守太麻烦的减肥规则，反而是导致更容易吃得多的真正原因！
而比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重，研究发现，大多数保持好身材的苗条人士，控制体重的方式反而相对更简单、更轻松[26]。
比如经常称体重，自己做饭，比起食物热量，更关心食物质量，等等。
那么，拥有好身材的人，他们“简单”的健康生活习惯是什么呢？
其中，有96%的人有吃早餐的习惯。
92%的人清楚地知道哪些食物该吃，哪些要少吃，不是在意热量，而是在意食物质量。
50%，也就是一半的人，每周至少称一次体重。
42%的人保持运动，每周至少锻炼5次。
相比复杂的饮食规则和生活规定，其实减肥方法越简单越容易坚持，越容易产生效果。
在一项伦敦大学涉及9.人的研究中，人们发现，养成一个习惯的时间平均约为6.天。但实际上，这个数字随着个体差异和习惯的复杂程度不同而大相径庭。
快的习惯养成，最短需要1.天，而实验中最慢的习惯养成花费了25.天。
养成一个好习惯不仅需要意志力，也需要方案和习惯足够合理。最好能够将习惯简化为一个简单的操作行为。
如果太过复杂的减肥习惯，比如精确计算热量到小数点后四五位，不仅生活中不易操作执行，而且实际上也没有多少人能养成并保持这种习惯。
所以，下面我们就介绍一些日常生活和饮食中简单易行的减重小妙招。
生活方式篇
·称体重
首先，最简单可行的：每天定时定点称体重！
有研究发现，经常称体重有助于保持身材和高效减重。相比每天上秤的人，一个月不上一次秤的人不仅减肥会失败，甚至体重还会增加1%左右[27]。
这可能是因为经常称体重可以帮你随时了解自己的体重变化，从而让你更好地认识自身情况，相应地及时调整自己的饮食运动计划。
另外，由于影响体重的因素较多、波动较大，我们建议每天定时定点称体重。比如选择每天早晨上完厕所清空肚子后，早饭前测量，这样更有利于对比身体变化和精确记录体重。
·经常运动
运动，不用多说，对减重的助力大家应该是再清楚不过了。虽然有人觉得运动的减肥效果不如节食来得快，但对想长期保持良好体重体形的人来说，运动比控制饮食更有效、更扎实、更有利于健康。
比如一项研究就表明：相比吃（膳食质量），运动对体重的影响更为密切；运动减少，可能比饮食增加更容易令人发胖[28]。
美国南卡罗来纳大学的研究人员，对比了近5000名不同年龄段的男女的运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响[29]。
年龄、运动与饮食对BMI的影响
年龄、运动与饮食对腰围的影响
Model1：中度至剧烈体力活动 (min·d—1)
Model2：更高的饮食质量 (HEI—2005)
Model3：中高强度运动+高质量饮食
1.不同年龄组的人，随着年龄增大，都动得更少，吃得更多；
2.几乎所有年龄组的人，体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关（而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关）。
·规律睡眠
好好睡，规律睡眠也是更容易瘦的秘诀之一。
一项长达5年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大[30]。
睡眠对体重的影响，主要和睡眠时长会显著影响身体里调节能量摄入和消耗平衡的相关激素（脑肠肽和瘦素）的分泌水平有关。
Tips
瘦素和脑肠肽是与体重密切相关的两个激素，都是调节能量代谢和食欲的相关激素。瘦素的作用在于控制食欲，并促使机体减少热量摄入，增加能量支出，从而使体重减轻。脑肠肽则会让人产生饥饿感，食欲增加，吃得更多，从而增加脂肪含量和体重。
一项实验中，研究人员让受试者连续两天每天只睡4小时，结果发现受试者体内的瘦素水平下降了18%，而脑肠肽水平则提高了22%[31]。
也就是说，当睡眠不足时，身体会更容易发出饥饿的信号，而且更不容易获得饱足感，从而导致吃得更多，更容易变胖！
另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂高热食物。
更重要的是，睡眠对体重增加的影响，是即使你多动，也不一定能有所改善的！
香港中文大学一项针对运动与睡眠的研究发现[32]，虽然坚持运动可以明显降低超重和肥胖的概率，但对睡眠不足的人来说，活动水平就算比较高，也很难让人瘦——这一点，在男性身上尤其明显。
可以看到，无论你多动还是少动，睡眠不足都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率（男同学更明显）。
也就是说，睡眠时间很可能是比活动水平对体重更重要的影响因素。睡眠时间越短，超重和肥胖的概率也就越大。无论其活动水平高低，都没法抵消睡眠时间短带来的恶劣影响。
当然，也不是说睡得越多越好，科学家说了，平时睡得少，周末拼命补觉的人，肥胖的可能性也比较大[33]。
因为昼夜节律紊乱本身也会扰乱身体的相关激素分泌，导致身体往容易胖的激素水平调节。
所以最好还是规律睡眠，该睡睡，定点睡，不要随随便便地扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦。
饮食方式篇
·均衡饮食
饮食方面的指导，咱们已经说过很多。但这里还是要再强调一下：健康的饮食，关键在于均衡。过度偏向于某种营养素、某种食物，比如不吃碳水化合物、不吃脂肪，只吃蔬菜水果等，不仅不利于健康，而且也不容易坚持。详情可见本书第一章和本章第一节。
·正确认识食物
正确认识食物，也是避免吃“错”吃多的有效方式。其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面，也知道食物“好”的一面。
研究发现，如果你只在意这种食物有多不健康，反而会导致你更想吃这种不健康的食物[34]。
而对比单独说一种食物有害健康，客观地认识食物都是有“好”有“坏”的，反而可以减少47%的不健康零食摄入。
比如我告诉你吃巧克力是很容易胖的，你可能不会少吃。但如果我跟你说巧克力的脂肪和糖含量很高，容易让你发胖，不过同时，巧克力里含有一些能促进身体健康的黄酮类物质，这反而会让你少吃不少巧克力。
当然，最好的办法，还是给自己做个无糖的美味巧克力犒劳一下自己啦！
顺带说一下，黑巧克力减肥是骗人的，详情可见菜谱部分的巧克力（本书138页）。
让你吃得更少的小技巧
另外，在认识食物、均衡饮食的前提下，还有很多小技巧也都可以更有效地帮你控制总热量的摄入，让你在吃得好的同时，还能吃得少。
·技巧1：规律饮食
规律饮食：指的是每天定时定点，固定进食频率的饮食方式。
研究表明，规律饮食相比不规律饮食（今天吃2顿，明天吃4顿），可以更好地帮你减重、减腰围[35]。
这可能和规律饮食可以更好地增加食物热效应，让你吃一样的东西，消耗更多热量，瘦得更快有关。
此外，规律饮食也有助于你控制和调节自己的饮食计划，更好地认识自己的体重和饮食之间的关系。
·技巧2：饭前喝水
仅仅是简简单单的饭前喝一杯水，就能帮你更好地减重，你信吗？
一项伯明翰大学的对比研究表明：在12周时间内，相比餐前不喝水组，餐前喝水组的减重效果明显更好，平均多减了1.3千克[36]。
餐前饮水对减重的作用，可能和以下几方面有关。
首先，餐前喝水可以在一定程度上增加你的饱腹感，帮助你在之后的正餐中减少进食，减重效果自然也就更好。
尤其是对于很多饥饿感和口渴感傻傻分不清楚的同学，饭前喝水可以帮你意识到自己到底是真的饿了，还是只是渴了。
当然，仅仅是增加饱腹感这个理由，显然是不够的，因为喝水带来的饱腹感，迟早还是会消失，能让你一时少吃，却不能让你一世少吃。
其次，研究人员表示，饭前喝水能减重，真正的原理在于喝水起到了一种减肥督促机制的作用！
打个简单的比方，很多同学在减肥时，经常会狠狠饿上一顿，然后等饿昏了头，意识到自己在进食时，已经吃多了。
而饭前喝水，就好比你给自己定了个闹钟，即使再饿，在你准备吃饭时，先喝上一杯水，告诉自己等下就可以吃饭了，正处于减肥过程中所以不能吃太多。有所准备地去进食，饭量自然控制得更好，减重效果也更好。
最后，科学家还表示，喝水减重之所以有明显的效果，和这个方法相对很简单，也不会浪费太多时间有很大的关系。
就像我们之前说的，对于生活习惯不好导致的肥胖问题，一上来就严格地少吃多动，反而容易失败。而简单的小方法，相对更容易坚持，也就更有效果。
所以喝水减肥的真正目的，不在于喝多少水，而在于在适当的时候，给自己一个温馨的提醒。你可以尝试在饭前30分钟喝1~2杯水，零成本，还能帮你瘦！
不过要注意，饭前只建议喝无色无味的纯水，饮料、油汤通通不建议。
·技巧3：细嚼慢咽
进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一。有研究表明，日常吃饭速度快的人，相比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍之多[37]。
而无论是胖是瘦，相比吃得快的人，细嚼慢咽的人都要吃得更少。正常体重组平均少吃78大卡，超重者平均少吃57大卡[38]。
细嚼慢咽不仅能让你少吃，而且饱腹感也更强，进食欲望相对也更低，对控制饮食更有帮助。
科学家表示，这可能和细嚼慢咽可以让身体里调节血糖和饱腹感的激素更好地正常分泌与反馈有关。
所以总的来说，为了更好地控制自己的食量，避免进食过量，细嚼慢咽的确是一种不错的、简单易行又好坚持的方式！
·技巧4：换小餐具
除了食物本身，进餐环境，比如餐具大小、餐盘颜色等很多其他因素也会影响你的饱腹程度。
因为很多时候，你进食的多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你的视觉感受。
大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物。所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃得不多，更容易吃过。
美国康奈尔大学的研究人员发现：无论是使用大号餐具还是小号餐具，人们都倾向于将盘内92%的食物送入腹内，所以，用大的餐具，会让你的胃口和进食量都变得更大。
BBC一个比较出名的纪录片1.Things You Need to Know About Losing Weight（《关于减肥你应该知道的十件事》）曾提到：只要把盘子换小，或者往盘里放更少的食物，你就能少吃22%的食物。
·技巧5：食物打成糊
吃同样的食物，将食物打成糊状，可以增加食物质感，提高食物的饱腹感，让你吃得更少，更不容易饿，也更有助于减重。
当然，把食物都打成糊状吃在日常生活中也不太现实，而且很多朋友可能会觉得影响食欲、太不雅、太恶心……
不过，生活中本身就有很多糊状的美味，比如各种甜粥、咸粥或者羹汤。你可以在减肥的过程中，多摄入这类食物，从而增加饱腹感。
建议食谱：
菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲（本书126页），超低脂沙拉酱（本书236页），无糖脱脂酸奶（本书266页），香滑单皮奶（本书281页）
总之呢，无论是为了减肥还是为了保持身材，选择好的、轻松的、可持续的生活方式，才是持久保持身材的正途！
……
[1]Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ...＆ Mills, E. J.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta—analysis. JAMA,2014.312(9):923—933.
[2]Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... ＆Sato, A. The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high—fat/low—carbohydrate diet for long periods, Endocrine,2003.22(2):85—92.
[3]Ginsberg, H. N.,Karmally,W.,Siddiqui,M.,etal. A dose—response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men.Arteriosclerosis and Thrombosis: A Journal of Vascular Biology,1994.14(4):576—586.