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斌卡：硬派健身（全3册）
斌卡 |
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本书由博集新媒授权掌阅科技电子版制作与发行
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你可以忍住一顿少吃，但任凭你意志再顽强，你也不可能一辈子节食，身体总会采用各种方式，逼着你更饿，更想吃！
一、减肥就要管住嘴？
1.节食少吃？下一次更胖的开始！
少吃，想必是大多数人心目中减肥的第一选择。这得益于一条广为流传的减肥“金科玉律”——“减肥，你得先管住嘴！”
当然，这句话其实还有后面一半：“减肥，你还得迈开腿！”不过对大多数人来讲，少吃毕竟比多动要简单轻松多了。
然而，就是这条减肥界的“金科玉律”，让很多急于瘦身的朋友陷入到节食减肥→体重反弹→再节食减肥→体重再反弹……的无限恶性循环之中。
事实上，节食并不是瘦身的一个美好终点。恰恰相反，它是你体重反弹的起点。只要你选择了节食，就意味着你选择了变得更胖，选择了更容易胖的体质。
在之前“硬派健身”的两本书里，我们多次强调过：大量数据表明，节食减肥的人，最终在长时间内（≥4年），体重都会恢复到接近节食前；并且，至少有40%以上的节食者，体重反弹至比节食前更高！
比如其中一项研究就发现：尝试节食减肥的肥胖受试者虽然一开始体重平均降低了21.1千克，但5年后，他们的平均体重反弹到比节食减肥前还要多3.6千克！这还不算其中65%的人又进行了至少一次的额外节食！[1]
也就是说，采用节食这一减肥方式，5年后不但没有帮他们成功控制体重，反而越减越重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7千克之多！
为什么节食不减肥，反倒让你越减越肥？总的来说，可以归结于以下几方面：节食让你更容易暴食，还会扰乱你的激素分泌，降低你的基础代谢！
2.节食少吃，错在哪儿？
·一日吃不饱，你行；一辈子吃不饱，你行吗？
节食过的朋友可能都经历过这样的一刻：为了减肥，你晚餐只吃了点水煮白菜；饭后，你一边觉得意犹未尽、腹内空空，一边也为自己的毅力和自控力沾沾自喜，幻想着自己瘦身成功的美好未来。
而意志与食欲的较量，终于在临睡前或一两天后，当你看到外卖广告或美食节目的那一刻，达到了高潮。
最终，不知为何，毅力败给了本能……你再也控制不住体内的洪荒之力，一发不可收地打开冰箱一通狂吃……
然后，在经历连续几次节食和暴食反复后，你的身心不堪重负、情绪失控、精神濒临崩溃……你以为节食减肥是靠意志力就能够解决的问题，但其实，节食就像憋气一样，不单靠意志，更和你的身体本能密切相关。
你可以短时间内靠着意志力憋气一分钟，但任凭你意志再顽强，你也不可能憋上三十分钟……你可以忍住一顿少吃，但任凭你意志再顽强，你也不可能一辈子节食，身体总会采用各种方式，逼着你更饿，更想吃！
更麻烦的是，长期节食还会引发一系列精神层面的问题，比如让你有进食障碍：贪食症、暴食症、厌食症……再也不会好好吃饭！
这种情况并不少见，很多大家熟悉的名人都患有进食障碍：苹果公司创始人乔布斯、著名歌星卡伦·卡朋特、美丽的戴安娜王妃等等，都曾被进食障碍所折磨……
所以下面，我们就分别来说说这些让人头疼的进食障碍。
痛苦的轮回——贪食症（bulimia nervosa）
神经性贪食症，简单讲，就是节食期间突然暴食，然后又通过吐掉、服用泻药等方式尝试排空食物的一种病症。
说起神经性贪食症，不得不提与这个疾病关系很大的一个名人，那就是苹果公司创始人——史蒂夫·乔布斯。
大家都知道，苹果公司的logo（标志）相传来自乔布斯年轻时常去的苹果园。而据那座苹果园的老板抱怨，乔布斯总是把所有的饭都吃掉然后再吐出去……
乔老爷子之所以会有这种行为，就是因为患有神经性贪食症。
贪食症成因大多和患者为了达到某种目的（减轻体重或其他原因），通过主观强迫努力，忽视自身生理需求，克制进食有关[2]。
而长期克制节食，是最容易造成神经性贪食、暴食的。
克制进食者在节食后，由于体内相关激素（比如胰岛素）分泌紊乱等，身体和大脑会显著增加对高热量、高糖、高脂肪食物的喜好。
另外，贪食症患者由于多会采用泻药、催吐等“补偿措施”，虽然体形可能正常，但会导致一些其他病症：比如牙齿和牙龈问题，肌无力和心律不齐问题，以及消化问题（如便秘），等等。
那么贪食症患者的主要表现都有哪些呢？
自测：贪食症患者的主要表现
根据精神病学界权威的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM—5）的诊断标准[3]，下面一些指标可以用于识别贪食症。
1.周期性暴食
·短时间内暴食：短期内（如两个小时里）大量进食，并且摄入量远超出大多数人正常情况下的进食量，进食速度也特别快；
·难以控制进食欲望：发病期间，患者对于吃什么和吃多少都无法控制，常常食不知味，只是机械性地往嘴里塞食物，且偏爱高热量的垃圾食品，一直吃到腹胀难以忍受为止。
2.周期性暴食后弥补行为
暴饮暴食后因担心体重增加，会反复采取弥补行为，如自我诱发呕吐、使用泻药、利尿剂或完全禁食、进行过度运动等。
3.持续出现
暴饮暴食和弥补行为平均每周发作至少两次，至少持续三个月。
4.对体重非常介意
患者以瘦为美，担心肥胖，对自我的评价很大一部分来自体重和身材的描述。
想瘦而适得其反——暴食症（binge eating disorder）
暴食症，表现症状为无法控制地进食大量食物，并因为暴食而感到悔恨[4]。
研究表明，经常节食的人，极其容易产生暴食症！
有朋友可能觉得，暴食症看起来与贪食症很像，但暴食症患者一般不会像贪食症患者一样吃完后催吐，这也是暴食症患者体重更重，大多有超重、肥胖问题的原因。
危害你的生命——厌食症（anorexia）
相对于贪食症和暴食症的“吃太多”，进食障碍的另一个极端“吃太少”——神经性厌食症，就更有杀伤力了！
神经性厌食症有多可怕？可不单单是瘦成竹竿没人形，也不单单是吃太少各种营养不良，厌食症还是全球致死率最高的精神疾病！没错，比抑郁症还要严重。
有数据表明：厌食症的死亡率高达20%！而这些年，这个数据还在不断上升中。
厌食症的致死原因，或为大幅度体重降低，或为自杀。此外，厌食症还可能造成其他各种身心问题：比如心脏病、月经紊乱或闭经、不孕、发育迟滞、大脑和神经损害、癫痫、感觉丧失、贫血等等。
那么厌食症患者又有哪些主要表现呢？
自测：厌食症患者的主要表现
同样，根据精神病学界权威的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM5）的诊断标准[5]，下面一些指标可以用于识别厌食症。
1.体重明显下降
通常患者的体重与标准体重相比，会低至少15%。
另外，那些原本肥胖，但短时间体重骤减，还没降至低于正常值15.的人，也应纳入厌食症的高危人群范围。
2.对体重的认知歪曲
患者会表现出对体重增加或变胖的高度恐惧，甚至有的人已经明显消瘦了，仍认为自己太胖，并且对体重过低的危害性不以为意。
3.厌食后贪食，贪食后又出现补偿行为
由于长期饥饿，患者对食物的强烈欲望会间歇性爆发。
但进食后，患者又会自觉采取补偿行为，包括但不限于：
·自我催泻、催吐；
·过度疯狂运动；
·服用泻药。
此外，暴食行为通常都是秘密进行的，因此，患者往往回避集体聚餐。
4.内分泌失调
由于营养不良及精神病态，女性患者会出现闭经症状——至少连续三个月不来大姨妈；而男性则可能有性欲减退及阳痿的表现。
若是青春期前发病，患儿的发育则会放慢，甚至停滞。
5.其他症状
除了上面这些症状，患者还可能出现皮肤干燥、怕冷或手足冰凉，经常感觉疲倦、虚弱、眩晕等情况。
此外，神经性贪食症和厌食症还有可能会引发严重的心理疾病和其他社会适应不良行为，比如：抑郁、性滥交、偷窃、酒精和药物滥用等，绝对不能轻视！
·过度少吃，让你变成易胖体质！
很多减肥的朋友，都羡慕那种怎么吃都吃不胖的瘦子。天生吃不胖很大程度上是由体质决定的，不过你知道吗？节食在一定程度上也会改变你的体质，会让你从普通体质变成怎么吃都容易胖的易胖体质。
比如一项实验中，科学家让一群人通过少吃来减重，同时还测试了这些人在节食后体内两种和体重调节密切相关的激素水平变化：其中一种是让人瘦的“瘦素”，另一种是让人胖的“脑肠肽”。
结果发现，受试者在节食后，体内这两种激素水平产生了极大的变化[6]。
节食使得瘦素（有助于变瘦）水平降低，即使一年后也不能恢复，而促使你变胖的脑肠肽却上升了，一年后也未能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。
可以看到，刺激饥饿感、加速胃排空和胃酸分泌，导致你食欲增长的“脑肠肽”，在10周节食干预后，上涨了50%之多！
而负责抑制脂肪细胞合成、控制食欲、调节体重的“瘦素”，在10周节食干预后，下降了三分之二！
脑肠肽升高，瘦素降低的变化，代表着你的身体正全面往长胖的方向发展，受这两种激素影响，你会觉得更饿、更想吃高热量食物、身体更容易囤积脂肪，胖得更轻松。
更可怕的是，节食导致的激素变化，在节食结束后，还持续影响着你，让你长胖……
还是上面的研究，科学家发现，即使受试者恢复了正常饮食，一年后，他们的激素水平仍没有回归正常，身体依旧比节食前更容易发胖[7]！
也就是说，你一旦节食，身体就会启动长胖模式，即使在你停止节食后，身体也会比节食前更容易胖。
·少吃，让你代谢受损，每天消耗更少热量！
基础代谢指静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。简单说，就是你不吃不喝不动弹，躺那儿也会消耗掉的热量。
基础代谢是你日常热量消耗的大头，对你的健身减肥具有很重要的意义。一个人的基础代谢越高，意味着他日常的热量消耗越多，相对就越容易瘦。
而研究发现，节食会降低你的基础代谢，让身体消耗更少热量，更难瘦。
数据表明，相同身高体重、相似体质（肌肉含量相近）的运动者，节食者的基础代谢率要明显低于未节食者！
这就意味着，吃同样的食物，节食者由于热量消耗更少了，反而更容易囤积脂肪，更容易胖！
举个例子：节食前，你一天的基础代谢能到1500大卡，加上其他一些活动消耗的，一天吃1800大卡能保持收支平衡。
后来你因为节食，基础代谢降低到1200大卡，少了300大卡。
这个时候你再恢复正常饮食，摄入量不变，支出还是少了300大卡，吃一样的分量，自然更容易长胖咯。
这也是节食者容易复胖和反弹的主要原因之一。
·那些年，我们“瘦”过的伤
从“头”开始，被“节食”吃掉的脑子
先来做道理财题：
假设你是个北漂，省吃俭用好几年，存了20万准备买套房（就举个例子，不用在意这个具体的金额）。
现在你一个月薪资5000元，一半用来付房租、水电、吃饭、通勤；一半用来日常社交娱乐，日子过得还挺惬意。
然后你看中一份喜欢的新工作，但薪资低，一个月只有3000元，为买房你肯定不能动存款，怎么办呢？
房租水电什么的肯定不能少，我想大部分人的第一选择，应该就是把日常能节省的交际娱乐砍下一大块：少去高级餐厅，在家开伙；少去看电影，在家看电视……
有人说了，不是谈节食伤脑吗？为什么要算账？
因为节食也是一样的道理啊！你的身体，其实就是一位非常精明的账房先生。
我们把这笔账代入你的节食减肥过程中：节食前，你一天摄入2000大卡（赚钱），消耗支出也差不多2000大卡（花钱），收支平衡，然后有多余的脂肪储备10多斤（储蓄）。
你觉得自己太胖，开始少吃节食，一天只摄入500大卡（换工作了）。
于是身体瞬间压力就大了！几十万年的进化结果告诉它，脂肪是很有用的储备，轻易不能动用脂肪，必须得做点什么！
储蓄不能轻易动用，赚得少了，自然要少花咯。
于是身体只好把日常的消耗也尽可能地减少，控制在1000大卡内，让你只能基础地好好活着（只留房租、水电开销），这其中节省的消耗，就包括你的智商。
一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明：在595名年龄11到18岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商[8]。
另外，还有研究发现，65岁以上的老人，如果节食也更容易发生认知障碍。
这在一定程度上说明，节食减肥的害处，不分年龄段！
下半身一凉：性功能受损！
前面我们说到，节食会扰乱你身体里瘦素和脑肠肽的分泌水平，让你变成易胖体质。
事实上，除了那两个激素，人体其他很多激素水平，也都依赖于正常的饮食摄入和体脂水平。
所以当你做出一些极端的节食行为后，体内很多相关的内分泌代谢水平，也都会出现紊乱。
尤其是一些性激素，和体脂密切相关，更容易受到节食影响。
比如女性，我们都知道：严重的节食会导致女生不来月经，甚至脱发秃头！一些数据表明，体重体脂与月经周期密切相关，当体重低于标准的5%~10%时，月经周期就可能出现紊乱；而当低于标准的15%时，月经可能就不来了！
对男性来说，节食更是会导致其睾酮含量降至阉割水平！[9]
看到这里，是不是觉得自己的下体一凉呢？
3.过度节食，究竟吃多少算过度？
都说“离开剂量谈毒性，那是耍流氓”；同样，离开“进食量”谈节食，也是耍流氓！并不是所有的少吃都等同于节食，所以到底吃多少，才算节食呢？
事实上，目前学界对节食的定义并没有一致的认同标准。
我个人认为，正常体重的人，在中长期时间内（＞1周），每天摄入的热量少于自己的基础代谢率，就可以算作“节食”了。
（下页表格是比较适合国人基础代谢率的毛德倩公式，附带一个日常代谢的简单计算公式：基础代谢*活动因数，大家可以自己算算。）
基础代谢表（女）
基础代谢表（男）
毛德倩公式（20~45岁）
毛德倩公式（20〜45岁）：
男：48.5×体重（千克）+2954.7./4.184
女：41.9×体重（千克）+2869.1./4.184
活动因数表
也就是说，只有长期进食少于基础代谢率的，才算节食。
你因为身体不适，一顿饭少吃，不算节食；对于长期热量摄入超标的人，改变不良的饮食习惯，合理进食，也不算节食。
……
[1]Foster, G. D.,Wadden, T. A., Kendall, P. C. , Stunkard, A. J., ＆ Vogt, R. A.Psychological effects of weight loss and regain: A prospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology,1996.64(4):752—757.
[2]Herman，C.P., ＆ Mack,D.Restrained and unrestrained eating.Journal of Personality,1975.43(4):647—660.
[3]American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM—5). Arlington,VA: American Psychiatric Association Publishing,2013.
[4]Gearhardt, A. N., White, M. A., ＆ Potenza, M. N. Binge eating disorder and food addiction. Current Drug Abuse Reviews,2011.4(3):201—207.
[5]American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM—5). Arlington, VA: American Psychiatric Association Publishing,2013.
[6]Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos,A., ＆ Proietto, J. Long—term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine,2011.365(17):1597—1604.
[7]Steen, S. N., ＆ Brownell, K. D. Patterns of weight loss and regain in wrestlers:has the tradition changed?. Medicine and Science in Sports and Exercise,1990,22(6):762—768.
[8]Goudarzi, A. , Mehrabi, M. R. , ＆ Goudarzi, K. The effect of iron deficiency anemia on intelligence quotient (IQ) in under1.years old students. Pakistan Journal of Biological Sciences: Pjbs,2008.11(10):1398—1400.
[9]Friedl, K. E., Moore, R. J., Hoyt, R. W., Marchitelli, L. J., Martinez—Lopez, L.E., ＆ Askew, E.W. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. Journal of Applied Physiology,2000.88(5):1820—1830.
二、变相节食，饮食技巧也不管用
1.过午不食，能瘦吗？
说到节食，不得不再提两嘴近两年在养生圈和减肥圈被传得神乎其神的间歇性禁食。据民间传闻，间歇性禁食具有排毒、减肥、有利心脏健康等“十全大补”的功效。
什么是间歇性禁食？简单说，就是指在一定时间里少吃或不吃，其他时间则正常吃饭的饮食方式。
节食与间歇性禁食：
节食：一般是指中长期时间内（＞1周），每天摄入少于自己基础代谢的热量；
间歇性禁食：大多是指短时间内（一般＜24小时）不吃或极度少吃，其他时段正常吃。
短时间少吃或不吃，其他时段正常吃，最常见的就是过午不食；还有效仿穆斯林的习俗，在一段时间内，从日出到日落不吃任何东西的斋月减肥法，也可以看作间歇性禁食。
那么，间歇性禁食的减肥效果又如何呢？
科学家通过研究发现，虽然短期内，过午不食和斋月减肥法的确能在一段时间内减轻体重，但长期看，并没有什么实际减重意义！
一项研究中，学者找了43个身体健康的受试者，让他们进行一个月的斋月减肥法（总热量摄入和以往不变），结果发现他们的体重和体脂居然都有所下降[1]。
看起来这种方式减重有奇效？不要着急，科学家又接着观察了他们一段时间，结果发现斋月结束后的4~5周，保持原样饮食的参与者，体重全部反弹上升了[2]。
也就是说，间歇性禁食这种饮食策略（即使和非禁食时吃得一样多），虽然短期内的确能让你瘦，但长期看还得长回来，而且长回来的更多！
至于原因，可能是间歇性饮食这种非“常规”的生活方式，在一定范围内打破了身体的基本平衡，给身体带来了“挑战”，从而引发了身体各方面深层而复杂的变化。
所以我个人认为，目前来看，把“间歇性禁食”作为一种医疗手段，在某些情况下可能的确有一定的好处。不过我们普通人为减肥而采用间歇性禁食，其实和节食的性质有点像：短期内可能可以减轻体重，长期看恢复饮食后反弹的可能性很大！还是健康生活和心态端正最重要。
2.吃得越多，瘦得越多？真有负卡路里的食物吗？
常看各种健康类文章的朋友，估计都接触过一个名词，叫作“负卡路里食物”。大致意思是说，这种食物，吃下去不仅没有热量，反而还会吸收你的热量，从而达到越吃越瘦的目的。
我们常见的网络文章中介绍的负卡路里食物有芹菜、葡萄柚等等。从原理上讲，这两种食物分别代表负卡路里食物的两种类型。
一种是低热量、高膳食纤维。
一种是含有低热量、含有促进新陈代谢的物质。
那么，这两类食物真的能越吃越瘦吗？真的存在所谓的负卡路里食物吗？我们分别来看一看。
·高膳食纤维的负卡路里食物有用吗？
首先说说芹菜这类低热量、高膳食纤维的食物。芹菜之所以被认为是负卡路里食物，主要有两方面原因：自身热量较低，同时由于膳食纤维含量较高，身体不能完全消化吸收其热量。
我们日常摄入的食物并不是100%被吸收成热量的。吃下去的食物热量一般分为三个部分：人体吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。
所谓“废弃的热量”，就是没消化直接排出去的部分。类似芹菜这种高膳食纤维的食物，由于不好消化，废弃率相对就高一点。当然，更常见的是 see you tomorrow——金针菇。
不过，即使是芹菜，其实也不是负卡路里。
一项实验测量了食用芹菜的受试者前后的静息代谢变化，结果发现：一般来讲，每100克芹菜含有热量16大卡，被人类摄入后，实际为人体提供了2.24大卡左右热量。很低，但并不是负的。
顺便强调一下食物热效应。“食物热效应”是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量。通常来讲，脂肪的食物热效应在5%左右，碳水也是5%左右，蛋白质则高达30%~40%。
食物热效应（TEF）：指身体消化吸收某种食物所需要消耗的热量。食物热效应越高，代表你吃该食物时消耗的热量越多。
所以我们一直说，吃同等热量的情况下，蛋白质含量高的更减肥，因为食物热效应高，不易有多余的热量。另外，很多人也发现，他们吃高蛋白的食物之后，全身燥热，这也是食物热效应的锅。
·提升基础代谢的负卡路里食物有用吗？
另一类负卡路里食物的代表是葡萄柚。因为葡萄柚中的柚皮素可以提高新陈代谢，所以也被认为是负卡路里食物，黑咖啡也一样。
实际上，在运动的情况下，摄入能提高新陈代谢的食物，确实可以在运动中和运动后促进脂肪代谢[3]。
咖啡可以促进运动中脂肪和能量的消耗
咖啡可以明显提升运动中和运动后的脂肪燃烧
但前提是运动，如果你坐着不动，吃那些提高基础代谢的食物对你的减肥效果其实微乎其微。
哈佛大学公共卫生学院的研究人员曾做过一项调查研究，结果发现日常饮用咖啡的人，体重只会比不喝咖啡的人低1磅左右。这是一个非常小的数字，基本不具有任何减重的参考意义。
导致这种结果的原因，可能是日常饮用咖啡虽然增加了身体的脂肪分解，但也促进了身体中皮质醇等激素的分泌，最终促使体重维持在一个相对均衡的水平。
可以看到，对比脱因咖啡和水，饮用咖啡最终导致了血清中皮质醇浓度的上升。而长期、慢性的皮质醇浓度上升，是会影响到体重的[4]。
所以这种提高代谢类型的补剂，只有在运动的情况下才有比较好的作用，“躺瘦”什么的，不太可能。
·吃负卡路里食物更减肥吗？
最后来说说大家最关心的，日常多吃这类“负卡路里食物”对减肥有帮助吗？
一项研究将所谓的负卡路里食物（NCD）和传统的低热量食物（LCD）进行了对比。两组受试者摄入相近的总热量，看看哪一组更减肥。
结果表明：在实验结束后，两组受试者组间的体重减轻和BMI（体重指数）减轻没有显著差异。研究人员认为，“负卡路里食物”的概念没有意义或应用价值[5]。
所以总结一下：
1.“负卡路里食物”是一个生造出来的概念，实际并不存在。即使某些极端例子下的负卡路里食物，也并没有实际应用价值（比如0℃的冰水混合物）。
2.多数常见的负卡路里食物，在同等热量下，并不比其他食物更减肥。
3.当然，负卡路里食物可以提升饱腹感，让你少吃高卡路里的东西，这对减肥是很有帮助的。我们还是建议适量多吃西红柿、生菜、芹菜等蔬菜。不过，负卡路里食物的组成相对比较单一，营养不均衡，不建议全部饮食都由其构成，还是要吃一些蛋白质、脂肪、碳水等提供热量和营养的食物。
3.少吃多餐能减肥？没准让你吃更多！
曾经，“少吃多餐更减肥”几乎成了既想要好身材，又贪吃的同学们心中不二的铁律。
但少吃多餐真的更有助于减肥吗？
当然不是！且不说你做得到“多餐”，却不一定能做到真正地“少吃”，即使你真的“少吃多餐”了，可能也根本没啥减肥效果！
·大多数人多餐了，却没少吃！
少吃多餐的操作方法其实很简单，就是同样的饭量，不一次性吃完，而是分成多次来吃。
但说着简单，实际上手却不是那么回事儿了。比如，如果你正常情况下的进食频率是一天3顿，少吃多餐后就可能变成一天6~8顿，进餐的频率变高了，多进食的可能也同样变高了，结果做到了多餐，却没做到少吃，反而导致摄入过多热量。
·真的做到少吃多餐，也没用！
你可能会反驳我说：我少吃多餐的时候，每顿的进食量都是提前估算好了的，不会像你说的那样多吃，是真的少吃多餐！这总能减肥了吧？
不幸的是，就算你真的做到每顿都少吃，还是对你的减肥没有任何帮助。
至于原因，这就得从提倡“少吃多餐”的人，认为这种方法具有的几大好处说起了：提高基础代谢？提高食物热效应？降低食欲？
少吃多餐，提高基础代谢、增加热量支出？
研究发现，你自身的新陈代谢水平，并不会因为进食时间和单次进食量的不同而有多大影响。
在总摄入量不变的情况下，一天吃两顿和一天吃5、6、7、8顿，对你的基础代谢毫无影响[6]！
《英国营养学》杂志在2010年也发表过相似研究：总热量相同的情况下，一天三餐和一天六餐对体重的影响并无差异；2014年英国华威大学的另一项研究也发现：一天吃两餐和一天吃五餐的女性，其新陈代谢并无差异。
所以少吃多餐，并不能提高你的基础代谢、增加你的热量支出！
少吃多餐，提高食物热效应？
如果少吃多餐真能提高食物热效应，那就意味着只要你把一样东西掰开分成多次吃，它被身体吸收的热量就会越来越低，然后当你把它掰成无限份的时候，它每份的热量就接近于零？
想想觉得很美好？可惜早在1990年，就已经有研究表明，当你吃的是等量的食物时，身体消化它们所需要的热量，和你分几次吃并没有任何关系[7]！
少吃多餐，降低食欲？
少吃多餐降低食欲的美好猜测基于：如果你高频率地在进食，嘴巴一直得到满足，那食欲自然就可以得到很好的控制。
悲剧的是，有研究表明，进食频率高，不但不会有效抑制你的食欲，反而可能让你的食欲更旺盛，更想吃[8]！
一项实验中，科学家找来一群身体健康的成年人，将他们随机均分为两组，进行为期3周总热量相同，进食频率不同的饮食干预。
对照组：采用标准的一日三餐；
少吃多餐组：一天进食八餐。
然后评估了他们在这两种饮食方式后，饥饿感、进食欲望等相关食欲水平的变化。
结果发现，总热量一致的前提下，更高的进食频率，居然导致更容易饿，更想吃东西，综合食欲更旺盛[9]！
也就是说，吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃的次数更多→吃的量也更多→可能胖得更快。
所以说，要想减肥，从饮食方面来说，少吃多餐并没有什么好处，因为一个馒头就算掰成八块吃，你吃下的还是一个馒头的热量，而且说不定中途还因为控制不住食欲，不知不觉又多吃了很多，还不如就老老实实一顿吃饱呢！
4.摄入＜支出，精打细算卡路里就能减肥？
话说，很多朋友自打开始运动减肥，面对吃这个问题，都性情大变，变得各种精打细算、处处斤斤计较。
比如开始这个不吃、那个不吃；比如每顿饭都想着要精确计算卡路里，每样食物进肚子前，都得上网先查清楚具体热量，甚至为了能精确到克，随身带着电子秤出去吃饭……
虽然我也能理解这种行为的背后，是大家觉得自己辛辛苦苦运动了，成果不能败在一张嘴上。
但还是得说，我们健身、减肥，本来就是为了能更好地生活。如果你因为健身减肥，反而让自己过得和苦行僧一样，甚至吃饭都变成了解数学题，那是不是和自己的初衷背道而驰了呢？！
而且你知道吗，吃得太“健康”、太“矫情”，其实也是一种病！
·吃得太矫情，是病！
运动减肥的朋友，如果你发现自己有一天开始变得只能吃“健康食品”或“干净食品”，而且一旦吃了自己觉得“不健康”的食物，就心情沮丧、压力山大，那你可能得了“完美食欲症（orthorexia nervosa）”。
完美食欲症，也有叫健康食品症或健康食品强迫症的，不是官方病症，但恰如其分地传达了一类人的一类行为。
不过我个人认为，这种看似追求健康和科学的饮食方式，实际上却和我家门口被张悟本骗过的老太太类似。
老太太是不想了解医学常识和科学的生活方式，只想着自己只要吃茄子、绿豆就能保平安；完美食欲症患者也一样，他们很多也是不愿意学习更科学、更靠谱的知识，只想找一个简单的“绝对正确答案”，比如我一天吃的不超过1500卡路里，或者不吃油，不吃主食，就盼望能瘦了。
然而，且不说“热量摄入＜支出就能减肥”这点，我们在本书的一开始就已经强调过并不靠谱了（比如你摄入的热量过少时，身体支出的热量也会被相应降低等等）。
就算靠谱，你认为绝对正确的卡路里计算，也会欺骗你。因为卡路里根本就是因人而异，无法被精准计算的！
·卡路里，营养学界的地心说？
你知道吗，卡路里的计算方法，是19世纪美国化学家威尔伯·阿特沃特首先提出的，但直到现在也没有做出什么修改。
这几乎跟中世纪时，人们依照古埃及、古希腊的地心说计算星体运行一样不太靠谱。
在2013年9月的《科学美国人》杂志上，北卡罗来纳州立大学的罗伯特·邓恩教授就写了一篇很详细的关于“卡路里计算为什么是错误”的文章。
其一，不同营养素的消化过程完全不同。
比如大家最熟悉的三大营养素糖（碳水）、蛋白质、脂肪。同等重量脂肪所含的热量最高（≈9大卡/克），这就不用说了吧；即使是看起来单位热量一样的蛋白质和糖（都是4大卡/克），人体消化蛋白质，也比消耗等量糖所需要的能量更高。
脂肪和糖的食物热效应在5%左右，而蛋白质的食物热效应则高达30%~40%，所以吃同样热量的蛋白质和糖时，吃蛋白质更不容易发胖。
其二，身体消化食物是有限度的。
大家知道，坚果，比如杏仁、花生等，它们营养标签上的热量，看起来都很恐怖。不过这是基于你能全部消化并吸收坚果所含所有热量的假设。
而事实是，人类并不能消化全部的坚果。邓恩教授说道，美国农业部研究员的一份研究表明，对大多数人而言，进食一份杏仁仅能获得120余卡热量而非标签上写的170余卡，同时这里面的营养对你非常有好处。
其三，即使是同一种食物，不同状态、不同烹饪方式，其热量吸收也不同。
比如同一蔬果，不同成熟度导致它们细胞壁的坚固程度不同，就会有不同的消化率。
烹饪方式也会改变食物的热量吸收，比如蛋白质和碳水化合物在加热后，由于发生降解等变化，人体能吸收的热量会更多。
另外，即使是同一食物、同一烹饪方式，被不同人摄入后，其能被消化吸收的热量，也是不同的！
因为每个人体内的肠道菌群各不相同，而不同的肠道菌群负责帮你从很多不宜消化的食物中吸收热量。
比如很多日本人的肠道中就发现了一种独特的能消化海藻的菌群，这意味着同样都是吃海藻，日本人能比体内没有这种菌群的中国人，从海藻中吸收更多热量。
说到肠道菌群，再给大家说个好玩的小知识：近几年的研究发现，肠道菌群不但会影响食物的消化吸收率，在很大程度上还决定着你的胖瘦程度。
前几年Science上的一项实验就表明，同样的小鼠，植入胖人肠道细菌的小鼠，体重会增长得更快，脂肪也更多；而植入瘦人肠道细菌的小鼠，则怎么吃都不容易胖[10]。
最后，即使你克服重重困难，能精准计算出卡路里了，也不代表它对你的健康或胖瘦就会产生决定性的作用！
比如同样都是热量为200大卡的可乐和鸡蛋，对你的体重和脂肪生长的影响就是完全不同的，对你健康的影响也是大相径庭。
即使是保证热量、营养素（比如脂肪）一样的前提下，臭名昭著的反式脂肪酸、肥肉里的饱和脂肪酸、坚果里的不饱和脂肪酸，对你的心脑血管健康的影响，也是差异巨大的。
*反式脂肪酸：又名反式脂肪，被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源于部分氢化处理的植物油。最常见于蛋糕、饼干、薯条、爆米花等加工食品中。
过多摄入反式脂肪酸，会使血液中的胆固醇增高，增加心血管疾病发生的风险。
2015年6月16日，美国食品和药物监督管理局宣布，将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以帮助降低心脏疾病发病率。
*饱和脂肪酸：是由饱和脂肪酸和甘油形成的脂肪，是食物中两种脂肪类型的一种（另一种是不饱和脂肪）。
膳食中的饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，如肉类（主要是禽类）、黄油、奶酪、奶油和全奶等。植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棉籽油和可可油。
*不饱和脂肪酸：是指至少含有一个碳—碳双键的脂肪酸或脂肪酸链。
当双键形成时，一对氢原子会被消除，因而与碳原子相结合的氢原子未达到最大值，即“不饱和”。坚果中含有比较多的不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸不会增加血液中的胆固醇，脂肪的不饱和程度越高（双键数量越多），其过氧化的可能性越高，越有益于人体的代谢和健康。
·水煮青菜、代餐粉吃到饱，就能减肥了？
在本书一开篇，我们就详细地跟大家聊了关于“节食”这个话题。并且强调过：对大多数人来讲，节食，并不能让你拥有理想的身材！
然而，估计有不少“聪明”的同学会说：假如我不节食呢？我该吃吃，到点就吃，而且吃的量一点不比别人少。只是选择吃热量很低的食物，比如水煮青菜蘸酱油，又或者几乎没有热量的魔芋粉、代餐粉等等。这些食物热量低，但是分量体积大啊，这样我既能塞饱肚子，不会觉得饿，摄入的热量又超低，岂不是就一定能瘦了？
呵呵，你们太天真了！这点小伎俩，骗骗你的胃还可以，但如果你的大脑真的那么“蠢”，这么轻松就被骗过了，那人类这个物种早灭绝了。
而且如果这样就能减肥，那减肥岂不是超级容易，这世界上还会有瘦不下来的人吗？
要知道，你的身体是很精明的：吃下去的东西不会轻易吐出来，欠它的热量就一定要吃债吃偿！
口说无凭，有科学家就专门找了一群身体状态接近的健康年轻人，做了一个相关的随机双盲交叉实验：这些年轻人被要求吃两份无论是味道、质地还是外形都一样的食物，区别仅在于食物的能量密度大大不同[11]：
EB组：摄入的食物热量足以维持自己一天的代谢所需；
ED组：摄入的食物热量仅占自身日常代谢所需的10%（每天摄入约269大卡），大致也就相当于你不好好吃饭，只吃水煮青菜、魔芋粉、代餐粉的热量摄入。
两种食物差异
然后科学家对比了进食48小时后，这两组受试者的空腹体重和身体相关激素的变化情况。
可以看到，超低卡节食的ED组虽然空腹体重的确减轻了，但血糖、胰岛素和让你瘦的瘦素，也都出现了超级夸张的降低[12]——这可不是什么好事儿！
比如瘦素，之前我们在谈“节食”时就提到：你体内的瘦素水平，影响着你的脂肪代谢、脂肪储存和食欲。所以当你体内的瘦素水平大大降低时，就意味着你的身体开始处于减少脂肪燃烧、急剧储存脂肪的状态，这就会让身体强迫你的食欲大增，想要吃更多的食物。
科学家也注意到“瘦素”水平的大幅变化，于是又继续观察了两组受试者在接下来两天里自主进食的进食量和食欲变化（说白了，就是想看看吃极低热量的食物，会不会导致之后的饭量变化）。
有意思的情况出现了：在放开饮食后，超低卡节食组（ED）明显比正常组（EB）吃得要多得多！
不仅第一天平均比正常饮食组多吃了近500大卡，相当于一个小姑娘一顿的饭量，即使到了“暴食”的第二天，超低卡节食组的热量摄入仍比正常组多了近200大卡，相当于多吃了一大碗米饭！
而且超低卡节食组的人主观上也更容易觉得饿，即使吃更多的食物，却更难有饱腹感，吃东西的欲望也要更强烈！
同志们，这可是在节食仅仅两天后发生的事情啊！
另外你再想想，实验还是在让你吃色、香、味、体积看起来都一模一样的食物，主观上没有任何少吃压力的前提下进行的。即使这样，还是一点都没有骗过你的身体和大脑，身体还是清楚地知道你在没事儿饿着它玩，注定会来一记致命反击让你胖！
更何况日常生活中，更真实的情况应该是：这边大家吃着麻辣烫、红油火锅，手切羊肉、毛肚、虾滑涮得欢；那边你只能咬着牙嚼清水煮白菜，连个麻酱都不敢蘸——不仅吃得更痛苦，控制食欲更困难，食欲反弹也更快。
5.低碳水饮食，可以减肥？
对运动和健身爱好者来说，碳水化合物非常重要。
一方面，碳水化合物能合成足够的肌糖原，在运动中为肌肉提供能量，保证你能完成锻炼过程；
另一方面，碳水化合物也是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。
但近年来，因为某些有失偏颇的主流报道，在一些人心目中，碳水化合物却成了“变胖”的代名词，减肥的同学谈“碳水”色变，避而远之。坊间流传的很多减肥饮食，也都是围绕着“减少碳水化合物”而设计的。
·低碳水饮食，体重确实减轻了？其实都一样！
说到这儿，可能会有人反驳道：可我身边确实有朋友通过一段时间的低碳水饮食，就变瘦了啊。
然而，如果你一段时间不吃脂肪，你的体重也同样会降。那咱们能说，不吃脂肪和不吃碳水，是一回事儿吗？
真相是：其实变瘦，不是因为你低碳水（或低脂），而是因为你采用了结构单一的饮食方式。
当你吃单一的食物，比如不吃主食或者不吃油时，你的总热量摄入就会相对降低很多，说白了就是你只吃一类东西，吃得少了，自然就瘦了。
《美国医学会》杂志前两年也发表过相关研究，表示不管你是采用低脂饮食还是低碳水饮食，减肥效果并没有显著差异[13]。
·长期低碳水饮食，很危险！
更重要的是：长期看，低碳水饮食对减肥意义不大，对健康却有很大的负面影响！
其实，碳水化合物在人体内的功劳多多，不仅提供能量，还有很多别的作用。
碳水化合物参与构成组织结构，比如决定你血型的红细胞表面抗原很大一部分就是由碳水化合物构成的；
可以帮助节约蛋白质，吃下去的优质蛋白被用来供能多可惜；
防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；
属于多糖的膳食纤维可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群等等。
碳水化合物的这些功劳，是万万不能被抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，更是非常不理智的行为。中国营养学会推荐18~4.岁中国人的膳食总能量中，要有50%~65%来自碳水化合物。
碳水化合物既然对人体非常重要，长期的低碳水饮食必然会对身体造成负面影响，比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食有增加糖尿病患病概率的风险[14]。
英国食品标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的”。
……
[1]Syam, A. F., Sobur, C. S., Abdullah, M., ＆ Makmun, D. Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology ＆Metabolism,2016,14(1).
[2]Clegg, M. E., ＆ Cooper, C. (2013). Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance?. Proceedings of the Nutrition Society,71(OCE3),E217.
[3]Astorino, T. A., Martin, B. J., Wong, K., ＆ Schachtsiek,L. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,2011.51(1):11—17.
[4]Gavrieli, A., Yannakoulia, M., Fragopoulou, E.,Margaritopoulos, D., Chamberland,J. P., Kaisari, P., ... ＆ Mantzoros, C.S. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite,or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. The Journal of Nutrition,2011.141(4):703—707.
[5]Rezaeipour, M., Apanasenko, G. L., ＆ Nychyporuk, V. I. Investigating the effects of negative—calorie diet compared with low—calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle—aged and older men. Turkish Journal of Medical Sciences,2014.44(5):792—798.
[6]Taylor, M.A. Garrow, J.S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short—term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity ＆ Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity,2001.25(4):519—528.
[7]Kinabo,J.L.,Durnin, J.V.Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. European Journal of Clinical Nutrition,1990.44(5):389—395.
[8]Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching—Yun Wang, and Marian L Neuhouser.Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults.The Journal of Nutrition,2016,146(1):59—64.
[9]Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching—Yun Wang, and Marian L Neuhouser.Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults.The Journal of Nutrition,2016,146(1):59—64.
[10]Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., ＆ Kau, A. L., et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science,2013.341(6150):1241214.
[11]O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., ＆Price, L. L., et al. Altered Appetite—Mediating Hormone Concentrations Precede Compensatory Overeating After Severe, Short—Term Energy Deprivation in Healthy Adults. The Journal of Nutrition,2016,146(2):209—217.
[12]Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ...＆ Mills, E. J. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta—analysis. JAMA,2014.312(9):923—933.
[13]Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ...＆ Mills, E. J. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta—analysis. JAMA,2014.312(9):923—933.
[14]Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... ＆Sato, A. The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high—fat/low—carbohydrate diet for long periods. Endocrine,2003.22(2):85—92.
三、低脂？天然？有机？未添加？有这些标签的食品真的能让人减肥吗？
本章的最后，来和大家聊聊关于食品标签的那些事儿。
现在人们都讲究健康生活，各大媒体、自媒体上关于食物营养学的普及，让大家在购物的时候不再只关注好不好吃、性价比高低这些基本选项，而是更关心食物本身的营养价值和食品属性，希望自己买的食物都是健康、天然、对身体无害的。
比如有的朋友挑选商品时，就专门挑那些食品包装上贴着“无糖”“低脂”“天然”“无添加”“有机”等标签的。
然而食品包装袋上的那些食品标签，真的靠谱吗？
1.糖/低糖/不添加任何糖？无脂/低脂？这世界不看你没什么，只看你有什么！
有人说啦，“无糖”“低糖”“无脂”“低脂”这些食品标签，可都是有相应的国家标准规定的，总没问题，可以参考着吃了吧？
确实，“无糖”等标签的确有一定借鉴价值，但是，目前市面上80%标着“无糖/低糖、脱脂/低脂”的食物，其实都给你埋着雷呢！
比如可口可乐，绝对是真真正正的0脂肪，但即使它标注着“0脂肪”标签，你会觉得健康吗？
当然不会！毕竟可乐里那巨多的糖分，才是被人诟病的真正原因。
所以人家可乐也就没搞什么幺蛾子，给自己标注一个“0脂肪”的标签。
但是，市面上不少饮料，含糖量比可乐还多，却在自己的外包装上标注着“0脂肪”，结果不少没认真看的同学，直接因为这些标签上了当。
比如大家比较熟悉的“脱脂健康”乳酸菌饮料，含糖量比可乐还高，但就因为它“0脂肪”的标签，让多少女孩每天坚持喝一瓶，抱着减肥又助消化的心态，结果胖了肚子、长了肥肉，又增加了健康负担。
而关于“无糖”标签，我记得《人民日报》都曾经报道过，市面上大量的无糖食品，为改善口感，往往添加大量的脂肪，减了糖却多了脂，也绝对不能说是“健康”的。
还有“不添加任何糖分”，这种标签最常见于本身就已经甜到掉牙的食物，比如果汁。果汁大多不会额外添加糖分，这是因为它们经过浓缩，本身糖分就已经足够高了。此时的“不添加任何糖分”，也不能改变它作为高糖、高热量饮料的本质！
对一种食物来讲，它健康与否，不在于它没什么，而在于它有什么：就算无糖，高脂肪也不成；就算没脂肪，高糖也不健康。
无糖、脱脂这类标签，并不是毫无意义，但更多时候，只有对有三高问题的特定病人，或者鲜牛奶这种限定得很死的食物类型，才有比较好的借鉴意义（鲜牛奶本身没糖分，此时的低脂、脱脂就有实际意义）。
2.“天然”：你愿意就添加，法律管不着，大麻、烟草可都是纯天然的！
大多数人会认为，天然的食物就是更好的食物；我们也常说，食物的处理流程越少，该食物就相对更健康。
所以不少食品的包装上，都标着大大的“天然”或者“天然提取”字样。而很多人也觉得，只要有“天然”两个字，食物就应该是“天然”健康的。
但事实是，食品标签上的“天然”两字，根本就是毫无意义的废话！因为无论是我国政府，还是美国FDA（食品和药物监督管理局），都明确表示过，他们没有办法对“天然”下定义。
也就是说，食品标签上的“天然”，食品生产商愿意加就可以加。即使它完全是人工合成的，也没关系，因为法律根本对其没约束嘛。
而且从广义上来看，任何食物，其实都是天然的啊：猪油是天然肉提取的，让人胖的果葡糖浆是天然玉米发酵的，甚至反式脂肪酸，虽然叫作“人工合成脂肪”，但实际上，也是“天然”的植物油氢化得来的。
此外，天然≠健康。大麻、烟草、毒蘑菇可也都是纯天然的，难道你能说那玩意儿健康？话说，吗啡也是天然作物提取的。
趣闻（发家之道？）：
2014年11月26日，夏威夷法庭接受一起诉讼，指控嘉吉公司甜味剂产品Truvai的“天然”二字误导了消费者。最后，双方达成和解，嘉吉公司赔偿610万美元。
实际上，嘉吉公司的代糖食品主要含有两种成分：甜菊提取物和赤藓糖醇。其中甜菊提取物是从甜叶菊中提取出来的，赤藓糖醇则是用玉米淀粉通过发酵得来的。如果按我们通常的想法来说，这的确可以算是“天然”食品。
3.富含人体所需××种营养，××种维生素：基本算是废话……
在我们吃的食物中，除了白糖等精提纯的极少数特定种类外，其他大多数食物没有个20多种人体所需的营养，都不好意思出来见人。
然而这跟健康，基本毫无关系！
所以“富含多种营养、多种维生素”，这纯粹是句废话。
拿我们最常吃的大米为例，我给大家好好数数，大米可是富含我们人体所需的20多种营养，9种维生素呢。
根据国家体育总局公布的数据，大米含有人体所需的20多种营养及9种维生素：
蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、磷、钾、镁、钙、钠、铁、铜、硒、锌、锰、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B11（叶酸）、维生素C、维生素E、维生素H，以及蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸等多种营养物质。
又或者是我们都知道对健康并不好的肥猪肉，也含有多种人体所需营养，然而吃了它照样会胖、照样会得心脑血管疾病啊！
每100克猪肉的肥肉也含有10多种人体所需营养：
脂肪88.6克、蛋白质2.4克、胆固醇109毫克、维A29微克、维E0.24毫克、维B10.08毫克、维B20.05毫克、烟酸0.9毫克、镁2毫克、钙3毫克、铁1毫克、锌0.69毫克、铜0.05毫克、锰0.03毫克、钾23毫克、磷18毫克、钠19.5毫克，硒7.78微克。
参考来源：薄荷网食物热量查询
4.营养是××的几倍：你也配跟我同台竞技？
另外，我们还经常能看见食品标签上写着：本食物的营养是鸡蛋/牛奶/苹果的××倍。
但实际上，营养元素是一个非常广泛的概念，比如，脂肪也是营养，我说肥猪肉的营养是鸡蛋的7倍，你就去吃肥猪肉吗？
可乐的糖分还是鸡蛋的几十倍呢，可乐的营养就超过鸡蛋几十倍啦？
此外，还有曾经风靡一时的螺旋藻带的一个坏头：商家号称，10克螺旋藻的蛋白质含量，相当于100克牛奶，也就是说，螺旋藻的蛋白质含量是牛奶的10倍。
但实际上，这10克螺旋藻是干的，脱水的！100克牛奶是液体！90%是水！这俩怎么同台较量？你一次能吃100克螺旋藻片吗！
5.“有机”食品：没有证据更营养
带有“有机认证”标签的食品，也是很多人觉得健康的食品。而且这类食品大多还有一个特点：贵！
诚然，有机食品是有国家标准的。目前来看，有机食品的认证标准也还算严谨（不过据报道说，执行标准可是很不严谨），然而，有机食品并不是食物健康的标志。
有机食品是指在其生产加工过程中，绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成化学物质的食品。也就是说，有机食品从“食品安全”的角度看，的确是有意义的。但从“食品健康”的角度看，也并没有很大价值。
当然，广义上来说，食品安全是食品健康的一部分。但我相信，我们的关注者里面，大多数人两样都关心，而不是只关心食品安全。
还是拿我们前头提到的肥猪肉为例：有机肥猪肉，是有机的，但热量照高不误，照样会导致心脑血管疾病，照样不是健康食物。
而且，我曾经看过一个资料，说有七成左右的都市居民都相信，带有有机标签的食物，将会更有营养。但事实是：并没有证据表明，有机食品会比普通食品更有营养。
早在1958年，英国食品标准局就曾委托过第三方实验室，对有机食品做了很长时间的研究调查。
该研究持续了50年，系统分析了1958年到2008年这50年中，3558种食品，162项公开研究的结果，得出了以下结论：没有证据表明，有机食品比普通食品更有营养[1]。
此外，英国同学对岸的法国食品安全局也进行过类似研究，结果同样宣称：目前的研究，无法证明有机食品会更有营养[2]。
而且，有机食品虽不使用人工合成的化学肥料、化学农药，但不代表它不含农药和肥料啊。实际上，有机食品同样会使用石灰水、矿物杀真菌剂等作为农药，这跟化学农药一样会残留在食品上，也同样会导致严重的病菌感染。
2011年，德国有机农场的蔬菜受大肠杆菌污染，导致数千人中毒，几十人死亡。这个新闻当时还上了央视，没记错的话，欧盟还一度把屎盆子扣在中国生产的东西头上。
此外，有机食品也可以使用添加剂，我国的标准就能使用37种添加剂和22种加工助剂。
另一项2012年的研究，分析了1966年到2011年的6000篇论文，分析结果表明：有机食品，并没有比传统种植的食品更安全和健康[3]。
人们选择有机食品，是因为有机食品不会使用化学肥料、化学农药等生产方式，对环境更友善。也就是说，这其实是彰显了一种对环保的态度。
很多人说自己选择有机食品，实际上不是为了健康或者安全，而是表达环保主义的理念。
不过，为了这个精神的因素，是否值得购买贵几倍的有机食品，就见仁见智了。反正，我觉得还不如捐钱给环保组织呢。
……
[1]Dangour, A. D., Dodhia, S. K., Hayter, A., Allen, E., ＆ Lock, K., et al. Nutritional quality of organic foods: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition,2009，90(3):680—685.
[2]Nutrition and health assessment of organic food report summary. French Agency for Food Safety.
[3]Smith—Spangler, C., Brandeau, M. L., Hunter, G. E., Bavinger, J. C., Pearson,M., ＆ Eschbach, P. J., et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Annals of Internal Medicine,2012,157(5):348—366.