第1章
直接上瘾

如果我们抓挠伤口，并沉溺于此，伤口就不会愈合。但反过来说，碰到伤口发痒发痛的时候，我们不去抓挠它，就是在帮助伤口愈合。故此，不向瘾头屈服，就是一个非常基本层面上的痊愈。

——女僧丘卓（Pema Chdrn）

靠着观察，你可以注意到很多东西。

——美国著名棒球选手尤吉·贝拉（Yogi Berra）

在耶鲁大学医学院担任助教期间，我的部分职责是到康涅狄格州纽黑文退伍军人管理局医院担任门诊的精神病专科医师，我在那里干了5年。我发现，正念和改善患者的生活之间有着非常明确的关联，便专攻成瘾精神病学。虽说在此之前，我想都没想过这个领域。我的办公室位于员工停车场后面的一处“临时”建筑，不知什么原因，它很久以前就改成了永久性设施。和医院里所有的附属建筑一样，它只有一个号码，叫作“36号楼”。

看了《离开拉斯维加斯》和《梦之安魂曲》等好莱坞电影，人们往往以为，瘾君子喝醉酒或者磕了药之后，会表现出自毁行为，要不就是参与犯罪，寻找毒资。总要有点夸张的剧情才能卖出电影票嘛。我的绝大多数患者，跟这些刻板印象并不吻合。他们虽有自己的战场故事，但这些故事也都跟寻常人一样：因为这样那样的原因吸毒上瘾，之后拼命地想要改变习惯，以便建立稳定的家庭和人际关系，找到稳定的工作。上瘾是一种非常消耗人的痴迷。

接下去往下讲之前，不妨对上瘾做个定义。我在当住院医生培训期间，学到了兴许是最为直接的指导方针：上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用。如果因为采用特定的某种物质或某一特定行为（不管是尼古丁、酒精、可卡因，还是赌博或者其他什么），事情出了岔子，我们却还是继续这么做——这就是上瘾，也是评估上瘾的基础。它把我们和身边人的生活搞得有多乱七八糟，则有助于判断上瘾的严重程度。按照这种方式，我们根据行为本身，以及对生活的影响程度，来看待上瘾。

我在老兵医院的许多患者，是受伤（因为战斗或其他事情）后才药物上瘾的。有时候，他们是在对付慢性身体疼痛，为了麻痹疼痛而对阿片类药物上瘾。还有时候，他们认为药物是一种逃避之道，可避免或麻木与创伤（或其他）相关的情绪痛苦。我的患者对我讲述自己上瘾的故事时，有一个共同的主题。他们就仿佛成了斯金纳实验里的一只老鼠，描述着自己经历的奖励式学习过程：“我（对某一创伤事件）出现了闪回”（触发因素），“喝醉了酒”（行为），“比重新体验那件事要好多了”（奖励）。我脑袋里可以把他们的习惯循环排成队：触发因素，行为，奖励，重复。此外，他们把毒品视为“治疗”：喝醉或嗑药，可以防止（或避免）不快的记忆或感觉，或是事后不记得回忆是否出现过。

患者会和我一起开始工作，我询问他们最初上瘾是因为什么，维持上瘾的又是什么。为了获得治疗的希望，我必须要清楚地看到他们习惯的方方面面。我需要知道他们的触发因素是什么，上瘾的药物是什么，以及最重要的，从使用药物中所得到的奖励是什么。大多数患者并不是因为滥用药物给生活惹了大麻烦，或招来了什么可怕的后果才来看精神科医生的。他们来老兵医院，通常是因为家庭医生担心他们的身体健康，或是家人担心他们的心理健康（也可能是担心自己的安全）。如果患者和我弄不清他们从上瘾行为里获得了什么样的奖励，就很难改变这种习惯。上瘾搭乘的便车，是进化带来的不可抵挡的力量：每一种成瘾性药物，都劫持了多巴胺奖励系统。

对我的绝大多数患者来说，奖励来自不快之事的消失（消极强化）。几乎没人会说，连着磕了三天可卡因，每天烧掉几百美元，接下来的几天晕晕沉沉，这感觉棒极了！他们把自己的奖励式学习过程，描述为逃避某种局面、麻痹痛苦、掩盖不快局面，以及最常见的，屈从于欲望的一种途径。使劲挠那该死的痒痒。

我的许多患者，已经征服了一种或者多种其他的瘾头，却跑来找我帮他们戒烟。吸食可卡因、海洛因、酗酒或者使用其他毒品，使他们跌到了人生的谷底，他们的家庭、工作和健康问题最终超过了上瘾带来的奖励。上瘾的用处，没能拼过伴随抓挠而来的一大堆麻烦。到了这种时候，上瘾的消极强化终于超过了从前带来的奖励（安抚渴求）。他们坐在我的诊室，看着自己手里的香烟，明显摸不着头脑。“怎么搞的？”他们会问我，“我能独立戒掉那些厉害得多的毒品，却居然戒不掉烟瘾？”存在类似疑问的，不只有他们：在一项研究中，近2/3为酒精或其他药物上瘾寻求治疗的人报告说，戒烟比戒掉其他药物更难。

这里，我要做个历史学上的脚注：第一次世界大战期间，军方会给士兵们发放香烟，以鼓舞士气，帮助他们从心理上摆脱现状。到了第二次世界大战，士兵们每顿饭都配有4支香烟，作为口粮的一部分。这种做法一直持续到了1975年。如果我想让人吸烟上瘾，我一定会这么做。战争给人带来天大的压力（触发因素），我肯定会确保人能轻易抽上烟（行为），让他们感觉更好。等到了战争结束，上瘾已经占据了优势，回忆、闪回，甚至日常的普通压力，会一再地把它们召唤回来。

跟其他上瘾物质相比，尼古丁在吸引、维持对我们的吸引力上，具有几点优势。我的患者戒烟困难，它们兴许出了些力。

第一，尼古丁是一种兴奋剂，它不会麻木我们的日常认知能力。我们可以抽着烟开车，也可以抽着烟操作重型机械。

第二，只要我们乐意，我们可以全天吸烟。早晨刚起床，我们可以抽烟（此时我们体内的尼古丁水平最低，烟瘾发作）。上班路上，我们可以抽烟。工间休息，或者老板冲着我们吼叫的时候，我们可以抽烟。诸如此类。一个每天抽一包烟的人，单单一天里就能强化自己的习惯20次。

第三，我们不会因为上班吸烟遭到解雇。醉醺醺地，或者磕了药嗨着去上班，可就完全是另一回事了。溜号去吸烟，有可能对我们的生产效率稍有削减，但我们损害的只是自己的个人健康，而且决定权在我们手里（理论而言）。

第四，虽然吸烟眼下是美国可预防发病和致死的主要原因，但香烟不会很快害死我们。要是随时都酗酒嗑药，我们会更快地丢掉饭碗，搞砸人际关系。没错，烟民的口气很难闻，但吃点口香糖、薄荷糖也能掩盖过去。其余所有伴随吸烟而来的变化，都缓慢得叫人注意不到。只有过上几十年或者更长时间，我们才逐渐开始遭遇这种习惯带来的重大医学问题，比如肺气肿或癌症等。奖励式学习的要旨在于立竿见影的强化，既然人很久以后才出现患癌症的可能性，我们的长期规划思维根本抵挡不了眼前的诱惑。说到底，我们兴许还根本不会得癌症呢。

第五，我们身体里将尼古丁输送到血液的最小血管——毛细血管，这些毛细血管纷繁复杂且数量众多。把它们铺平排成行，能覆盖整个网球场那么大的面积，甚至更大。有这么大的表面积，它们能迅速让尼古丁进入血液。尼古丁越快进入血液，大脑释放多巴胺也就越快，我们就越感到上瘾。肺部快速传递大量吸入物质的能力，也是吸食霹雳可卡因（crack cocaine，又称快客可卡因、快克古柯碱，是像香烟那样抽的）比嗅吸可卡因（直接用鼻子嗅入）成瘾性更强的原因。鼻子的毛细血管水平跟肺没法比。考虑到所有这些因素，在我的患者当中，许多人征服了其他恶魔，却没法改掉吸烟的习惯，这也就不足为奇了。

这里有个简短的案例研究。杰克走进我的诊室说，要是他不吸烟，就感觉脑袋要爆炸似的。他抽烟抽了一辈子，戒不了。他试过尼古丁口香糖和戒烟贴片。他试过想抽烟的时候吃糖而不是把烟点燃。可什么做法都不管用。我看过一些研究，知道药物充其量能让大约1/3的患者把烟戒掉。研究告诉我，这些药物并不能缓解诱发因素带来的渴求。药物发挥作用，主要靠的是两种机制：要么，提供稳定的尼古丁，从而让多巴胺供应稳定；要么，阻断尼古丁附着的受体，让人抽烟时不释放多巴胺。这些机制有道理：理想的药物应该是一种能迅速让多巴胺喷射的东西，可只有在我们意识到具体的触发因素是什么时才成。我们在个性化治疗上，尚未达到这样的水平。

站在我诊室的门口，杰克看起来真的已经山穷水尽了，仿佛他的脑袋马上就快要爆炸。我该说些什么，做些什么才好呢？我先讲了个笑话。考虑到我从前讲笑话的惨状，这或许不是个特别好的主意，但当时那些话就那么莫名其妙地脱口而出。“等你的脑袋真的炸了，”我磕磕巴巴地说，“把碎片收拾好，拼回去，给我来个电话。我们会把它记录下来，作为烟瘾发作导致脑袋爆炸的头号案例。”他礼貌地笑了（至少，我的老兵患者都是挺和气的人，或许是因为过去的经历，他们心眼都挺大的）。接下来呢？我走到诊室墙上挂的白板前，领着杰克看罢习惯循环。我们并肩站在一起，绘制出导致吸烟的触发因素，以及他每回吸烟怎样强化上述过程。这时，他点点头，坐了下来。有进展。

我回到正题，探寻杰克不抽烟脑袋就要炸掉的感觉。我问他那是怎么回事。起初，他说：“我不知道，反正脑袋就像是要爆炸。”我让他仔细说说这种感觉的细节。我们开始提炼他感到强烈渴求袭来时所有的想法和身体的感觉。这时，我在白板上画出一个大箭头，并把他的身体感觉绘制在上面。

我们从最底部的触发因素开始，随着他的渴求感愈发强烈明显，箭头方向一路攀升。箭头的尖端应该指向他的脑袋爆炸，但真的到了这个点，取而代之的是抽上一支烟。因为，每次到了那个点，他都克制不住地抽了烟。

于是我问他，有没有什么时候他到了这个点又没法抽烟的，比如在飞机或者公共汽车上。他回答这种情况是有的。“那发生了些什么呢？”我问。他沉吟了片刻，说了一句话：“我猜它消失了。”

“我得确定一下我是不是真的理解了你的意思。”我说。

“你是说，如果你没吸烟，渴求反而自行消失了？”这有点像是我引导他朝着我想的方向说话，但我是真的希望弄个明白。为了继续下去，我们得翻到同一页书。他点点头。

我回到白板上画的箭头，在尖端（代表着他抽了一支烟）下面将线段水平延长，之后往下。整件事看起来像是一个倒“U”字（或是驼峰的样子），而不是一个指着固定方向（抽一支烟）的箭头。

“你的意思是这样吗？你被触发，你的渴求腾起，达到顶峰，接着跌落下去，消失？”我问。我能看出杰克脑袋里的“灯泡”亮起来。且慢，稍等。在情非得已的情况下，他不抽烟也能顶过去，只是他自己没意识到。他的渴求里有一些持续时间很短，另一些则较长，但总归都消失了。说不定，他最终还是能把烟戒掉的。

接下来的几分钟，我确信他真的理解了每次抽烟怎样强化了他的习惯。我教他简单地记下（大声地说出来，或是安静地默记）伴随渴求而来的每一种身体感觉。我们以冲浪来类比：患者的渴求就像是波浪，他能够把这一“注意法”作为冲浪板，帮助自己冲上浪头，驾驭它直至消失。他能够驾驭白板上倒“U”形的渴求浪头，察觉到它的累积、冲顶和下降。我解释说，每次他驾驭波浪，都是在停止强化抽烟的习惯。现在，他有了具体的工具（他的冲浪板），每当他渴求吸烟的时候都可以用起来。

冲上浪头

我教给杰克戒烟的方法，并非凭空而来。我开始在老兵医院工作时，已经有规律地冥想差不多12年了。而且，我在耶鲁大学医学院的住院医师培训过程中，就决定停止分子生物学研究，将方向转到全职的正念研究。为什么呢？虽说我已经在知名的期刊上发表了自己的研究生工作成果，将压力与免疫系统失调联系起来，部分工作成果还获得了专利，但我心里始终怀着问题：“那又怎么样呢？”我的工作全都是在小鼠疾病模型里进行的。这些发现怎么才能直接为人类带去帮助呢？与此同时，我从个人生活里，真正看到了正念的益处。这种认识直接影响了我受训成为精神科医生的决定。我越来越多地看到，佛教教义跟我们用来更好地理解、治疗患者精神病学框架之间，存在着清晰的联系。我转而研究正念，在学术上进展得并不顺利，因为这一行对一切非药物形式出现的东西（甚至还带有一丝替代医学的气息）都秉持怀疑态度。我不怪他们。长久以来，精神病学都在进行着许多艰苦的战斗，正统性是其中之一。

2006年，也就是我到老兵医院工作之前几年，也是我接受精神病学住院医师培训期间，我进行了第一次试点研究，想看看正念训练能不能帮助瘾君子。 华盛顿大学的阿伦·马拉特（Alan Marlatt）团队新近公布了一项研究，表明他设计的正念复发预防（Mindfulness-Based Relapse Prevention，MBRP；将正念减压疗法与复发预防项目结合起来）能够帮助人们免于再次上瘾。在他们的帮助下，我调整了为期8周的正念复发预防，好让它能在我们的门诊里使用：我把它分成了A和B两个阶段，每个阶段4星期，并可以按照顺序教导（A-B-A-B），这样一来，患者无须等待太久即可开始治疗。此外，进入第二个治疗阶段的患者，还可以为刚上路的患者充当榜样，指导他们。尽管这是一项规模极小的研究（我的统计师开玩笑地称它“棕色口袋研究”，因为我是用一个棕色的杂物袋把所有的数据交给她的），结果却令人鼓舞。我们发现，修正过的正念复发预防，跟认知行为疗法（CBT）有着同样的效果，能帮助人们不再重蹈酗酒或使用可卡因的覆辙。从广义上说，认知行为疗法是一种循证治疗，它训练人们跳出固有假设，改变思考模式（认知），以改善其感受和行为。例如，面对患有抑郁症或沾染毒瘾的病人，教会他们注意到有可能导致吸毒的自我消极信念，“抓住它，检查它，改变它”。如果他们有这样的想法，“我糟糕极了”，要学会检查这是不是真的，接着将它改变为某种更积极的东西。

我们还发现，患者做完治疗后接受压力反应测试（本例中，是把他们的故事录制下来，再让他们听回放）时，接受正念训练的人的反应，不如接受认知行为疗法的人那么强烈。正念似乎有助于患者应对实验室和现实生活里冒出来的回忆线索。

有了这些鼓舞人心的结果，我决定拿吸烟问题下手。如前所述，尼古丁上瘾是最难征服的一种瘾头。新近的研究发现，正念方法对慢性疼痛、抑郁和焦虑都有帮助。 如果正念在这里也能发挥作用，那么，它便有可能帮助引导上瘾问题的行为治疗（目前甚为滞后），同时给予患者帮助。

在研究生院，我的一位导师曾对我笑着说：“要么不做，要做就要做大些！”他的意思是说，如果我优柔寡断，不知道是该跳出自己的舒适地带冒险一试，还是采取保守做法，停留在舒适区，那么，我应该选择前者。“人生短暂”，我的脑袋里回荡着他的声音，我干脆删除了马拉特正念复发预防方法里所有预防复发的元素，并进而给我们的吸烟研究撰写了一本全新的手册，只包含正念训练。我想要看看，光靠正念行不行。再说了，如果它适用于一种最难戒断的瘾，那么，对其他上瘾患者进行正念训练，会让我感觉更有信心。

为准备进行吸烟研究，我做了长达两个小时的冥想，以闹钟响起来之前保持不动为目的。这听起来有点自己找虐的意思，但我是这么想的：尼古丁的半衰期大约是两个小时。不足为奇，大多数烟民两个小时会出去抽一根烟。他们的尼古丁水平走低，大脑敦促他们赶紧加满“油箱”。在戒烟期间，人们降低吸烟频率，这带来强烈的冲动，一切回到原点。我们想要帮助烟民们慢慢摆脱香烟，让他们不大可能产生生理渴求。（这类训练对线索触发的渴求没有效果。）等患者彻底戒烟，如果他们想要保持“不抽烟”状态，那么，不管怎样，他们都得抵挡住每一轮的渴求。我自己不抽烟，我得跟那些不抽烟就觉得脑袋快要爆炸的烟民感同身受才行。我不能摆出一副“我是医生，照我说的做”的样子。我必须让患者信任我。我必须得让他们相信，我知道自己在说什么。

于是，我试着静坐不动，长达两个小时。更正一下：我试着保持冥想姿势，盘腿而坐两个小时。令人吃惊的是，在这么长的时间里一动不动，折磨我的竟然并不是身体上的疼痛，而是躁动的感觉。我的大脑怂恿说：“就稍微调整一下嘛，又不是什么大动作。”我的渴求在咆哮：“站起来！”这下，我知道（至少是更好地理解了）患者正在经历些什么了。我知道脑袋好像要爆炸是什么感觉了。

我不记得我到底用了多少个月才最终实现静坐整整两个小时。我有时坐了1个小时又45分钟，最终站起了身。也有时，马上就到两个小时整了，可我就像落在“躁动”师傅手里的木偶一样，“嘭”地从坐垫里弹起来。我就是做不到。可有一天，我终于做到了。我静坐了整整两个小时，到了这时候，我知道自己能做到，我知道我能够切断不安的绳子了。此后的每一轮静坐都越来越简单，越来越容易，因为我有信心：我做得到。而且，我知道，自己的患者能戒烟，他们只是需要恰当的工具而已。

从渴求到戒断

最后，2008年，我准备好了。和前言里说的一样，我创办耶鲁治疗神经科学诊所，发起了戒烟研究，试图解答一个简单明了的问题：正念训练是否跟现行最佳治疗方法，也即美国肺脏协会采用的“不吸烟”项目同等有效？我们招募烟民的方法是在周边地区派发火柴盒，上面印有宣传文字，说有个无须服药的免费戒烟项目。

报名参加研究的人，在治疗的第一天晚上来到我们的候诊室，从牛仔帽里抽纸条（我的研究助理很擅长做这类的事）。如果他们抽中了“1”，就会获得正念训练，如果抽中了“2”，就会接受美国肺脏协会的“不吸烟”项目。他们每星期要来治疗两次，连续4星期。到了月底，他们会朝一种看起来像是呼气酒精检测仪的东西里呼气，测定他们是否戒了烟。我们的监测仪测量的不是酒精，而是一氧化碳（CO）。一氧化碳是不充分燃烧带来的副产物，也是衡量是否吸烟的合理替代指标，因为人吸烟时，会有大量的一氧化碳进入血液。较之氧气，一氧化碳能跟红细胞里的血红蛋白更紧密地结合在一起，这就是为什么人坐在点火启动的封闭汽车里会窒息。吸烟的过程十分类似，只是更加缓慢。由于一氧化碳会滞留在血液里，在我们呼气之前缓慢地与红细胞脱离结合，因此它成了吸烟的合理标志。

此后两年，除了12月（对尝试戒烟的人来说，年底是出了名的不利时段）的每一个月，我都会教一群新招募来的人正念。在第一堂课，我教他们认识习惯循环，我们会把他们的触发因素绘制出来，解释每一支香烟怎样强化了他们的行为。当天晚上散会时，我会提醒他们，只需要注意触发因素，以及自己吸烟时有什么样的感受就行，大家回家后各自收集数据。

3天后的第二堂课，人们回来时会报告说，很多时候，他们是因为无聊才抽烟的。一位绅士在这短短的两天里就从抽30支烟减少到了抽10支，因为他意识到，他绝大多数时候抽烟，要么是出于习惯，要么就是把它视为补救其他问题的“解决办法”。比方说，他会为了掩盖咖啡的苦味而吸烟。有了这一简单的意识，他不再抽烟，转而刷牙。更有趣的是，我从参与者那里听说了吸烟时给予关注是什么样子的。许多人无法相信，他们的眼睛竟然一下睁开了，他们从未意识到，烟的味道是多么糟糕。我最喜欢的一条回答是这样：“闻起来像是发臭的奶酪，口感则像是化学品。”

这位患者从认知上明白吸烟对自己不好。这也是她参加我们项目的原因。在吸烟时保持好奇心和关注，让她发现，烟的味道糟糕极了。这是一点重要的区别。她从“知”转向了“智”，从脑袋知道吸烟不好，过渡到了深入骨髓地知道吸烟不好。吸烟的魔咒被打破了，她开始发自内心地“瞧不上” 自己的行为，完全无须力量。

为什么我要在这里提到“力量”呢？在认知行为疗法和其他相关治疗里，认知是用来控制行为的（所以它才叫作“认知行为疗法”）。遗憾的是，大脑最擅长有意识规范行为的部位，也即前额叶皮层，在碰到压力时会最先下线。前额叶皮层一下线，我们就会恢复固有的习惯。我的患者所体验到的“瞧不上”之所以重要，原因就在于此。看到我们从自身习惯中真正获得了些什么，有助于我们更深层次地理解习惯，深入骨髓地明白它，而不需要自我控制或力量来克制吸烟。

这种“觉知”，就是正念的根本：清楚地看到自己陷入行为之中会发生些什么，进而发自内心地“瞧不上”。随着时间的推移，我们学会愈发清晰地看到自己行为的结果，便放弃了旧有的习惯，形成新的习惯。吊诡的地方在于，正念仅仅是对自己身体和思想里发生的事情产生兴趣，靠近观察，与之亲近。正念就是这种接近自己体验的意愿，而不是努力想要放弃自己不快的渴求。

等我们的烟民们理解了拥有渴求没什么大不了的，甚至能投入渴求之后，我就教他们怎样冲浪。我采用了资深冥想导师米歇尔·麦克唐纳（Michelle McDonald）创造的一个缩写（塔拉·布拉赫（Tara Brach）也将它广为传授），在我自己的正念训练里，我发现它很有帮助。尤其是，当我陷入强迫性思维模式，或是冲着脑袋里的某个人不停地大喊大叫时，它最能帮上忙，这个缩写是“RAIN”。

·识别/放松（recognize/relax）：识别出正在腾起的东西（如，你的渴求），放轻松。

·接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。

·探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”）

·注意（note）：关注每时每刻发生的事情。

在我所学的版本里，“N”代表的是“nonidentification”，意思是“非认同”，它指的是，对自己知道的物体，我们会认同，或迷恋。我们走心地接纳了它。“非认同”是我们脑袋里敲响的钟声，提醒我们不要太走心地接纳它。我并未尝试在第二堂课里对此加以解释，而是将之改为“注意法”

（Noting practice），这种技巧，来自备受尊敬的已故缅甸老师马哈希·西亚多（Mahasi Sayadaw）。如今各地传授的版本很多，但总体而言，在注意法里，人们简单地注意到自己体验里最突出的东西，不管是想法、情绪、身体感觉，还是画面或声音。注意法是训练“非认同”的一种实用方式，因为一旦我们意识到某物，就不会再与之产生认同感。这一现象，跟物理学中的“观察者效应”类似，也即观察的行为（尤其是在亚原子层面上），改变了被观察的东西。换句话说，当我们仅仅通过观察，注意到身体腾起的构成渴求的实体感觉时，我们就不再那么痴迷于习惯循环了。

到第二堂课结束的时候，我会发给参与者一份讲义，一张钱包大小的卡片，方便他们着手练习“RAIN”。这是本堂课里最主要的非正式训练，一旦渴求出现，随时都可以使用。

专栏1

我们可以采用冲浪的方法，学会驾驭欲望的波浪。首先，识别（recognizing）出欲望或渴求的到来，放松（relaxing）地投入它。既然它来的时候你无法控制，那就承认或者接受（accept）这股浪头本来的样子；不要忽视它，不要让自己分心，也别努力想对它做点什么，这是你自己的体验。找一种适合你的方式，比如一个单词或短语，或者简单地点点头（“我认了”“来了来了”，或者“这就是它了”，等等）。要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研究它，在它累积的过程中探究（investigating）它。你要问：“此刻，我的身体感觉怎样？”别主动去找。你要看看什么东西来得最明显，让它来找你。最后，跟着它走时注意（note）你的体验。你用来形容它的单词或短语一定要简单。比方说：思考、肚子躁动、腾起了感觉、灼热，等等。紧紧跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的问题回到探究环节：“此刻，我的身体感觉怎样？”看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。

“雨”（RAIN）后

在剩下的训练课程中，我加入了正式的冥想练习，可以每天早上或晚上定期进行，作为培养、维持全天秉持正念的基础。我们记下人们每个星期练了些什么、没练什么，跟踪他们每天吸多少支香烟。我有点贪心地设定了第二个星期结束（也即第4堂课上完）后就成功戒烟的日期，事实证明，这个时间对大多数人来说都太早了些。有些人在第二个星期戒了烟，接着用剩下的两个星期来强化自己的练习，也有人用了更长的时间。

我的患者学习用正念技术戒烟的同时，另一位受过美国肺脏协会训练的心理学家在大厅对面的另一间教室教授“不吸烟”治疗法。（为确保我们在训练的任何方面都不存在偏差，我们每隔一个月就对换教室）。到了第二年年底，我们筛选了超过750人，随机挑出了不到100人用于检验。等最后一批受试者完成了最后4个月的随访，我们拿出所有的数据，考察正念累积所得的效果。

我希望我们的新方法能跟现有的最佳实践效果（也即“不吸烟”治疗法）达到同样的水平。等统计师传回数据，我们发现，正念训练小组里的参与者，戒烟成功率是“不吸烟”小组的两倍。更好的是，几乎所有正念参与者都保持了戒烟状态，而对照小组里的许多人则又抽上了烟，两者在这方面的差距达到了5倍！这样的结果比我预期中要好得多。

为什么正念能发挥作用呢？我们教人们关注自己的习惯循环，这样他们就能清楚地看到吸烟带来的奖励到底是什么（比如，化学品的味道），从而“瞧不上”自己的行为（对该行为祛魅）。然而，我们还教他们另一些正念练习，如呼吸的觉知和善念（loving-kindness）。或许项目的参与者用这些别的练习让自己分了心，又或许，发生了一些我们完全没预料到的事情。

我给耶鲁的一名医学生布置了任务，让她去调查是什么原因导致了差异。莎拉·马利克（Sarah Mallik）正在我的实验室里做医学论文；她想知道，正式的冥想和非正式的正念练习（如“RAIN”）能否预测两组人的结果。她发现，正念练习和戒烟之间存在很强的相关性，但“不吸烟”组（参与者听CD，学习放松和其他从渴求中分心的技术）里则不存在相关性。我们假设，或许在困难的冥想期保持静坐（就像我做的那样），能帮助烟民熬到渴求消散。又或者，冥想的能力，仅仅是人有更大概率运用正念的一个标志。我们发现，正念小组里的“RAIN”练习，跟结果高度相关，而“不吸烟”小组里的同类非正式练习与结果不存在相关性。兴许，“RAIN”对结果有着驱动作用。因为不知道确切的答案，我们公布了结果，将上述所有可能的解释都提了出来。

另一名医学生哈尼·埃尔瓦菲（Hani Elwafi）有意弄清正念在帮助人们戒烟上带来了什么样的不同。如果我们能锁定正念效果的心理机制，就能简化未来的治疗，将焦点集中在活性成分上。用个比喻来说：如果我们给人们喝鸡汤，以治疗感冒，那么，知道有效成分是鸡肉、肉汤，还是胡萝卜，显然会很有益处，这之后我们就能保证患者获得了有效的成分。

哈尼用莎拉的数据，着手观察哪些正念训练工具（冥想、RAIN等）对渴求与吸烟之间的关系产生最强烈的影响。我们专门考察渴求和吸烟之间的关系，是因为渴求跟习惯循环清晰地联系在一起。没有渴求，人们吸烟的可能性要小得多。哈尼发现，接受正念训练前，渴求的确能预测吸烟。如果人们渴求香烟，很可能会来上一根。可等接受了4个星期的训练之后，这种联系就中断了。有趣的是，戒了烟的人所报告的对香烟的渴求水平，跟没戒烟的人是一样的。只不过，他们渴求的时候不再吸烟。随着时间的推移，他们的渴求逐渐降低。这是有道理的，我们在报告中提出了如下解释。

用个简单的比喻来说，渴求就像是吸烟引发的一场火灾。如果人不再吸烟，渴求之火依然在燃烧，但等燃料消耗完毕（也不再添加燃料），它自然会熄灭。我们的数据对此提供了直接的支持：（1）戒烟的人，渴求的下降滞后于吸烟的中止，意味着一开始，渴求之火的残余“燃料”会继续出现，并随着时间的推移不断消耗，从而使得渴求延迟下降；（2）继续抽烟的人继续渴求，意味着他们继续为渴求提供“燃料”。

我们是从早期佛教经文里直接挪用这一解释的，经文里用火来比喻渴求的段落比比皆是。 早期的禅修者很聪明。

最后，回到我们最开始提出的问题上：哪一种正念技巧能最准确地预测渴求与吸烟之间联系的断开？获胜者：RAIN。正式的冥想练习跟结果虽然也呈正相关，但非正式的RAIN练习是唯一通过了统计检验的（表明RAIN跟打破渴求-吸烟联系直接相关）。于是，整个故事就很好地拼合出来了。

僧人与机制

我越是研究为什么正念训练有助于人们戒烟并不再复吸，就越是逐渐理解为什么其他治疗和方法都不够成功。大量的研究将渴求与吸烟明确地联系起来。避免诱因（触发因素）或许有助于预防人们再次被触发，但并不直接对准核心的习惯性循环。例如，远离吸烟的朋友或许会有帮助。然而，如果被老板训斥会触发某人吸烟，避免跟老板接触，虽然可以降低吸烟的可能，但会导致其他压力，比如失业。吃糖等经典替代策略也可以帮助人们戒烟。可这种技巧除了会让人体重增加（在戒烟中很常见）之外，还训练参与者产生吸烟渴望时就去吃东西，从而用一种恶习代替了另一种恶习。我们的数据显示，正念解除了渴求与吸烟之间的这种关联。而且，渴求与行为的脱钩，似乎能有力地避免诱因成为更强或更突出的触发因素。每当我们产生诱因与行为挂钩的记忆时，大脑就开始寻找诱因及其好友（也即任何类似最初诱因并能触发渴求的东西）。

我很好奇，在我自己的冥想探索中，我偶然遇到了一些古老的佛教教义，强调要与渴求合作。 瞄准渴求，你就能征服上瘾。而且，这种瞄准渴求，不是通过暴力，而是有些违背直觉地，直接转向渴求，靠近它。依靠直接的观察，我们可 。我从患者身上看到了这一效应。他们直接观察自己从冲动行为中获得了什么奖励，从而不再着迷于上瘾物。那么，这个过程到底是怎么运作的呢？

杰克·戴维斯（Jake Davis）是前上座部佛教的僧人，也是研究巴利文（佛教教义最初就是用这种语言写下的）的学者。我最初认识他，是我结束住院医师任期，到耶鲁大学执教的时候。我们通过一位朋友兼同事韦尔劳比·布里顿（Willoughby Britton）结识，布里顿也是一位冥想修习者，在布朗大学做研究员。当时，杰克正在研究生院学习哲学。我们聊得很投机，因为我们俩都不拘泥于跟冥想无关的细微差异。过了一阵，我向他介绍了奖励式学习的现有心理模式。在我看来，这很像佛教的“缘起”（dependent origination）模型，我是在研究生时阅读佛教文章得知这个概念的。按照《巴利三藏》的说法，佛陀在开悟的那天晚上，一直在沉思这一设想，或许，这值得进一步研究。

“缘起”描述了因果循环的十二根链条（也即“十二缘起”）。某事的发生，取决于导致它发生的另一件事的发生，也就是说，“这个之所以是这样，因为那个是那样。这个不是这样，因为那个不是那样。”它引起了我的注意，因为这似乎就是2500年前对操作性条件反射或奖励式学习的描述。具体情况是：当我们遇到一种感官体验，我们的思维会根据先前的体验来阐释它（按照佛教的说法，这叫“昧”，英文是“ignorance”）。这一阐释为体验自动生成了“情感基调”，来标注它是否愉悦。“情感基调”带来了渴求或冲动，让愉悦的体验继续下去，让不愉悦的体验消失。故此，它激励我们对冲动采取行动，从而助长了佛教心理学中“自我认同”的诞生。有趣的是，“助长”（英文是“fuel”，对应的巴利文是“upadana”，佛教术语叫作“取”或“执”）这个词，在佛教中翻译为“执着”（attachment），西方文化常常把焦点放在这上面。行动的结果记录下来，成为记忆，成为下一轮“重生”（也叫作轮回，“samsara”）的条件。

这套模型看起来有点乱糟糟的，因为它的确如此。我和杰克试用了一段时间，才逐一解开了每个组成部分，发现缘起真的与奖励式学习相吻合。老实说，两者契合得可谓严丝合缝。你看，缘起的步骤，基本上与奖励式学习的步骤相同。只不过，它们的名字起得不一样。

从最顶端开始，经典的“无明”（昧）概念跟现代“主观偏差”设想非常相似。我们根据此前经历带来的回忆，以特定的方式看待事物。这些偏差孕育着一些典型的情感性习惯反应（也就是说，涉及对某事产生怎样的情绪）。这些不假思索的反应，跟缘起所描述的愉悦与不快部分相呼应。如果巧克力从前吃起来味道不错，看到它就有可能带来愉悦的感觉。如果上一次吃巧克力食物中毒了，下一次看到它我们的感觉恐怕就不太好。在两种模型中，愉悦感都带来了渴求。而在两种模型中，渴求都带来了行为或行动。到目前为止，非常棒。接下来，是我需要有人帮忙的地方了。在缘起模型里，行为带来了“生”。古代佛教徒并未明确地探讨记忆的形成（在古代，一些文化认为思想来自肝脏，另一些文化认为它来自心脏）。“生”会不会就是我们现在说的“记忆”呢？如果我们想一想自己是怎么知道自己是什么样的人的，那么，对自己身份的认识，就主要建立在记忆的基础上，很好。当然，轮回（无尽的流浪）更是完美契合。每次我们喝酒、抽烟，或者做其他一些行为来逃避不快的体验，我们都是在训练自己再做一次，而且并不解决问题。如果我们继续朝这个方向前进，就会不断地承受苦难。

杰克和我绘制了一张简化的图表，它保留了缘起的形式（“这个之所以是这样，因为那个是那样”），同时采用了如今的语言。我们用一副眼镜来代表生命之轮的第一步（无明，昧），以帮助人们形象地思考，这一带有偏差的世界观，怎样过滤传入的信息，让生命之轮不断旋转，让习惯的形成与强化循环并生生不息。

此外，我们发表了一篇论文，以成瘾性作为例子，向学者、临床医生和科学工作者展示缘起模型和奖励式学习之间的重大相似之处。

经过了过去几年无数次会议陈述和讨论的检验，这两套模型似乎站稳了脚跟。针对治疗怎样发挥作用的潜在机制，古代和现代都提出了设想，而这两套模型，便帮忙将两者联系了起来。将不同体系的术语挂钩对应起来之后，学术研究工作便得到了简化，这样一来，因为翻译而损失的东西会更少。从纯粹达尔文主义、适者生存的视角来看，不管跟新模型是否一致，缘起等心理模型竟然经受住了时间的检验，在当前重新得到发现，又或者成了装进了新瓶的旧酒，这很奇怪，但又颇令人感到宽慰。

在科学的世界里，奖励式学习是这样的：建立一套理论或发现某种新东西（触发因素），头一个发表有关它的文章（行为），其他人援引你的研究，你得到晋升（奖励），依此类推。甚至还出现了一个词，专门用来形容有人赶在我们前面发表了文章会发生些什么：“抢独家”（get scooped）。瞧，这就好像佛陀早在论文这种东西发明之前，抢了斯金纳的独家。

这么多年来萦绕在我脑海里的“那又怎么样”的问题，终于得到了解答。我能从自己的上瘾思考过程中看出，我怎样建立起无尽渴求的习惯。根据这些见解，我得以理解患者的问题，与他们感同身受，并学习怎样更好地治疗其上瘾。这些知识带来了我们的临床试验，并表明相关技术适用于范围很广的人群。知道了现代机制模型跟数千年前建立的模型一样，我们便回到了起点。除了硬性上瘾之外，这些模型能不能对更宽泛的行为起到帮助作用？换言之，它们能不能帮助人们过上更好的生活？ /m6dc5r14m/+Ns/MgHJZGCPM5pVJ80TTkJPUyvxaVC/AJm8QC1ANnI4na1KNXhyy