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回想一下你最近一次感受到压力的时刻。你是否有心跳加速、胃部不适、肌肉紧张等生理反应？是什么事情引起了压力？对于我们大多数人来说，日常生活中导致压力的事件往往是些小事，可能是一次重要的工作演讲、遇上堵车、需要处理列满事项的待办清单、需要支付账单等。当然，这些都是真正的压力来源，我们的身体也会做出相应的反应。
生理应激反应旨在帮助人类（和动物）应对极端的、危及生命的情况，例如被大型狗追赶时或在参与战斗时。这些生理反应也会在一些看似“高压”的情况下出现，例如在面试时或第一次约会时。
其实，即使在没有任何生命危险的情况下，我们也经常表现出生理应激反应。不幸的是，在非危及生命的情况下表现出应激反应的倾向会对我们的健康产生负面的影响。持续地在日常生活中激活应激反应可能会提高与压力有关的疾病的发病率，包括头痛、溃疡和冠心病。斯坦福大学的神经科学家罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）指出，“压力相关疾病的病因主要是我们经常激活应激生理系统，这个系统本来是用来应对危及生命的事件的，但我们却持续数月地把它激活，不断地为房贷、人际关系和升职等日常事件担忧”。 1 萨波尔斯基巧妙地指出，这可能就是“斑马不会得溃疡”，但人类经常得溃疡的原因。
虽然我们大多数人非常幸运地不需要经常面对生死攸关的时刻，甚至从未经历过危及生命的情况，但我们常常会对小事反应过度，使自己产生巨大的焦虑和痛苦。而且，在某些情况下，这种过激的心理反应可能会适得其反，产生危及生命的后果。
在本章中，我会分享思维模式如何对健康产生实质而持久的影响。不要紧张！在最后，我会讲到一些能更好地管理压力的具体方法，让我们都活得更像斑马。
想象一下，你正在一家药店里，急需购买可以缓解感冒症状的药物，因为咳嗽、喉咙痛和鼻塞让你万般痛苦。此时你面临一个选择：是买便宜的普通产品呢？还是买昂贵的知名品牌呢？虽然在理智上你明白这两种药物是完全一样的，但你还是选择购买价格较高的药。为什么？因为你和大多数人一样，相信它的功效更好。
其实，这么想是对的，贵的药确实功效更好。但讽刺的是，这些药物之所以效果更好，仅仅是因为我们相信它们效果更好，而这种信念能更好地缓解我们的症状。安慰剂药物和治疗几乎能对每个器官系统产生实质性的甚至持久的影响，而且对许多疾病，包括胸痛、关节炎、花粉症、头痛、溃疡、高血压、术后疼痛、晕船和感冒等也有同样的作用。
让我分享一下我们对药物的期望会如何影响其有效性。在一项研究中，研究人员将一些声称经常头痛的人分成两组，分别分发了标有“努乐芬”（Nurofen，品牌名称）和“一般布洛芬”（止痛药）的药片，但它们实际上一半是活性布洛芬，一半是安慰剂。结果，那些服用了标有品牌名称安慰剂的人比那些服用了成分相同，但标为“一般布洛芬”药片的人，报告称头痛症状得到了更大的舒缓。 2
这项研究证明了标签确实很重要。在服用标注品牌名称的药片的人中，无论他们实际服用的是止痛药还是安慰剂，他们认为疼痛得到缓解的感受非常相似。而在那些拿到标注为“一般止痛药”的药片的人中，服用止痛药的人比服用安慰剂的人报告称疼痛得到更大的舒缓。可见我们对药物功效的期待能明显地影响我们对疼痛的感知。
制造期待的不仅仅是品牌名称，我们甚至将价格与质量相关联，认为药物越贵，功效越好。有研究对象在服用了他们以为每剂售价为2.5美元的新款止痛药后，报告称疼痛得到很大的缓解，且缓解程度大于那些服用了“正在促销，每剂售价为10美分”的止痛药的人。而其实这两组研究对象所吃的“药物”都是不含实际药物成分的药丸。 3
现在，一个非常重要的问题是，以上这些证明人们认为越贵的药物越有效的研究结果，是否不仅在实验中成立，在现实条件下也成立。答案是肯定的，这也正是测试治疗不同疾病的不同药物的结果。例如，有帕金森病患者在注射了他们以为每剂售价1500美元的药物（实际上只是一种生理盐水）后，报告称它的功效是另一种他们以为每剂售价只有100美元的药物的两倍多。 4
安慰剂效应是指仅通过“预料”或“相信”某种类型的干预（例如服用药丸、手术或注射）会有效，就让疾病症状得到舒缓的现象。但是，这种痛苦会得到舒缓的期待究竟是怎么让我们真的感觉好起来的？
有一种解释是，人们对治疗的信念会对他们的行为产生影响。具体而言，就是当我们预期某种药物会起效时，我们可能会向着实际能带来效果的方向来改变我们的行为。试想一下，当你头痛欲裂的时候，服用一粒你确信能缓解这种疼痛的药丸，这种疼痛即将消失的预期可能会让你放松，因此有助于减轻头痛的症状。
休斯敦退伍军人事务部医疗中心的整形外科医生布鲁斯·莫斯利（Bruce Moseley）发现积极的思维模式可以改善健康状况。 5 在他的研究中，他将一群患有膝关节骨性关节炎的男性随机分成以下三个小组：
·第一组男性接受了标准关节镜手术。
·第二组男性只接受了膝关节的冲洗，而没有接受基本的刮擦手术。
·第三组男性没有接受任何实际的医疗程序，医疗人员仅为了产生疤痕而用手术刀切开了他们的膝盖。
所有的研究对象都同意参加这项研究，然而他们并不知道他们将接受哪种治疗。研究人员将对所有患者进行为期两年的定期评估，以确定“实际手术”的治疗效果是否确实优于“安慰剂手术”。研究人员会询问这些男性他们感觉到的疼痛程度，以及他们在日常生活中的表现是否提高了，如步行和爬楼梯。
调查结果十分惊人。在随访期间，三组患者的疼痛程度和膝关节功能恢复程度没有任何差异。
虽然研究人员无法确切地说明导致这三组男性的膝关节功能得到同等改善的原因，但有一种可能性就是他们都确信自己接受了可以改善膝关节功能的手术，继而改变了他们的行为。三组男性可能都完全遵循了康复指示，例如定期运动和配合物理治疗师治疗，而他们的这些行为可能减轻了疼痛，并改善了关节功能。
其他关于“安慰剂手术”是否有效的研究有类似的发现。例如，接受了假手术的脊柱骨折患者报告称他们的疼痛感减轻，甚至身体功能也得到了改善；接受了安慰剂手术的帕金森病患者发现他们的运动功能有了显著的改善。 6
一些研究表明，安慰剂的确可以带来生理变化，从而抑制痛感。例如，认为药物能减轻疼痛的念头可以激活内啡肽系统，也就是身体与生俱来的止痛剂。与这一观点一致的研究也发现，对于那些认为自己所服用的药物能减轻疼痛的人，他们的大脑和脊髓中对疼痛产生反应的区域活动会减少。 7 此外，当药物的包装看起来很高级、写有花式字母或印有品牌标签时，服用这些药物的人的大脑也会有类似的反应，而在服用了成分相同但包装简陋的药物的人身上则没有发现这种反应。 8 这些研究都说明，安慰剂效应至少能通过改变大脑对疼痛做出的反应来减轻患者的疼痛感。
安慰剂效应清楚地指出，我们对药物作用的期待会改变我们身体和大脑的反应。通过这种方式，我们对药物有效性的看法实际上使我们感觉更好。但这只是我们的思维模式能影响生理反应的方式之一。
在一项关于思维模式的影响的研究里，参与者要品尝两种不同的法国香草奶昔（见图2-1）。 9 其中一组人被告知他们尝的第一杯奶昔是一种名为Sensi-Shake（感官奶昔）的减肥饮品：它不含脂肪、不添加糖，热量只有140卡路里。另一组人则被告知这种饮料是一种甜点，称为Indulgence（放纵）：它的脂肪和糖含量都很高，且高达620卡路里。一周后，所有参与者都返回并品尝了另一种奶昔饮品。
实际上，两组人喝的饮料是一样的。
图2-1 Sensi-Shake的形象是一种健康和低热量的饮料；Indulgence虽是同一种饮料，但被赋予了高卡路里甜点的形象
资料来源：Crum,A.J.,Corbin,W.R.,Brownell,K.D.,& Salovey,P.,Mind over milkshakes：Mindsets,not just nutrients,determine ghrelin response.Health Psychology,30（4）,424-429,2011,APA,reprinted with permission.
在参与者喝完饮料后，研究人员测量了他们体内的胃饥饿素（ghrelin）水平。胃饥饿素能引发饥饿感，也就是随着其水平的上升，饥饿感也会增加。因此，在我们饱餐一顿后，我们的胃饥饿素水平会下降，并告诉身体“你已经吃饱了”。
正如研究人员预测的，那些以为自己摄入了高热量饮料的人其胃饥饿素水平大幅下降，降幅是以为自己喝了健康饮料的人的三倍。仅仅相信自己摄入了更多的卡路里，就能导致身体的生理反应发生变化，饥饿感骤降。
这项奶昔研究只测试了思维模式对人造成的短期影响。而其他的研究表明，我们的思维模式可以对我们的身体产生显著而持久的生理变化。例如，研究人员邀请了一些酒店清洁女工参加一项有关运动的益处的研究， 10 并对她们普及了定期锻炼对健康的重要性。接着，研究人员告诉一半的女性她们平日的工作量已经达到了医生建议的一天的运动量。例如，更换织品15分钟可燃烧大约40卡路里，吸尘15分钟可燃烧大约50卡路里。
而另一组女性则没有被告知这些信息。
四周后，研究人员返回酒店，测量这些女性的身体变化，包括体重、体脂和血压。他们发现，仅仅告诉这些女性她们从事的工作也相当于在做运动就可以改善她们的健康状况。尤其是与那些未被告知的女性相比，她们的体重、血压、体脂、腰臀比和体重指数均有所下降。
为什么？研究人员也不能完全确定。那些认识到自己的清洁工作也可算作运动的女性是否变得更积极地工作？她们相信自己已经达到每日运动量的信念是否导致她们在饮食和运动上也做出了改变？尽管我们无法解释是什么机制带来了改善，但这些研究结果的确表明，仅仅改变人们对其行为的认识就可以带来更健康的结果。哈佛大学心理学教授艾伦·兰格（Ellen Langer）认为，“这项研究表明了我们对心理和生理功能的控制能力远远超过我们的想象”。
正如本章开头所述，我们如何看待压力对身体健康有重大影响。那些认为压力有害、会使人衰弱的人的皮质醇水平更高，皮质醇是一种应对挑战性情况的压力荷尔蒙。久而久之，这种生理反应可能会危害健康，导致高血压和其他心血管疾病等问题。
但是，不仅压力会危害健康，抱有压力会危害健康的想法也会如此！在一项调查中，研究人员要求将近29 000人评估他们过去一年的整体压力水平，以及他们认为压力对他们的健康有多大影响——只有一点影响、有适度影响，或者有很大影响。 11 那些压力很大，并且认为压力对他们的健康有很大影响的人，在接下来8年里死亡的可能性高达43%。相比之下，压力很大但没有感到压力会对健康产生重大影响的人的死亡率与那些只有轻度或中度压力的人相近。
这个研究结果表明，增加死亡风险的因素不一定只是高压，而可能是高压同时加上压力会导致健康问题的想法。事实上，那些认为压力会“非常或极度”影响健康的人死于心脏病的可能性是那些没有这种想法的人的两倍多。 12
相反，那些积极面对生活的人不仅更快乐，而且他们的身体在几乎所有方面都更健康。 13 他们的生理症状较少，如咳嗽、疲劳和喉咙痛等，而且他们术后恢复得更快、疼痛更少。他们的严重和轻微疾病的发病率较低，包括哮喘、流感、溃疡、高血压、糖尿病以及中风和冠心病。而最值得注意的是，一项研究甚至发现，在接受卵巢癌化疗的患者中，思维模式乐观的患者的癌症标志物下降幅度更大。 14
为什么积极面对生活的人身体更健康？部分原因是他们的压力较小。当他们面临艰难的生活环境时，他们会采用适应性的应对机制：正面解决问题、寻求社会支持、寻找希望等。主动积极地面对压力能最大限度地减少压力对身体的损害。 15 因此，习惯采用这种方法且知足常乐的人具有更强的免疫系统，能够更好地抵抗轻微感染。
在一项调查中，研究人员先测量了193名健康成年人的幸福感，然后，在参与者同意的情况下，将含有感冒病毒的溶液滴入他们的鼻孔中 16 （注意，感冒对健康人群没有生命威胁）。在接下来的四周里，参与者要汇报他们的感冒症状，如咳嗽、打喷嚏、流鼻涕等。尽管所有参与者都直接暴露在感冒病毒下，但并非所有参与者都得感冒了。事实上，总体上思维模式更积极的人感冒症状较少，甚至根本没有患感冒。即使研究人员已经考虑到可能影响疾病易感性的变量，例如年龄、性别、体重和整体健康状况等，但是这研究结果仍然说明思维模式可以影响健康。
在我20岁出头的时候，我和男朋友巴特在亚特兰大市中心附近的一条高速公路上开车，途中发现轮胎爆了。我当时惊慌失措，因为那时候我们没有手机。我担心我们会困在那里几个小时；我担心我要独自一人去找人帮忙或者一人守着车子；我担心我们的一整天就这样毁了。
当巴特把车停到路边，我就告诉他我的一堆担忧。他疑惑地看着我说，“我换个轮胎就好了，只是几分钟的事儿。”
一个在我看来严峻的问题，对巴特来说只是一个小小的不便。他换了轮胎，我们大约15分钟后又上路了。（那时候我就决定要嫁给这个家伙，他现在是我的丈夫。）
还有另一个证明思维模式很重要的例子。大众媒体发布过无数篇文章，指出儿童在进行重大考试时所感受到的压力越来越大，许多教师和家长都抱怨这些考试。在一些地区，甚至有父母会在考试日将孩子从学校带走。因此，当我的儿子罗伯特第一天去学校考试时，我特意问了他的感受。他微笑着说，“哇！我好喜欢考试，今天是我一年中最喜欢的一天！”（果然有其父必有其子。）
当我问罗伯特为什么他这么喜欢这一天时，他告诉我，“因为今天很安静，每个人都在写字，没有人说话，还能拿到糖果。”
许多人经常视标准考试为压力和焦虑的来源。但对于内向的罗伯特来说，考试是一个休息日，学校不再嘈杂和混乱。每个人都在安静地阅读，涂答题册上的选择题，而且正如他所说，最后还有糖果可拿。他有什么理由不喜欢考试呢？
这两件趣事和相当多的科学研究都告诉我们：不同的人对同一事物会有不同的反应。
许多人认为压力是消极的、需要避免的，因为它会导致不良后果：孩子考试成绩低、高管人员对工作产生倦怠感、运动员感到“窒息”等。不幸的是，以负面方式看待压力只会增加焦虑并影响正常表现，使挫败成为一种自我实现的预言。
然而，对那些视压力为日常生活的一部分并具有积极思维模式的人来说，压力是一股振奋人心的力量，能为身体提供额外的能量以有效应对各种挑战。你可能也能想象，具有这种思维模式的人通常会得到更好的结果。这些人在高压、高风险的情况下，往往表现得更好。
我相信你现在肯定很想知道自己的思维模式。恭喜你，这里有一个由艾莉亚·克鲁姆（Alia Crum）、彼得·萨洛韦（Peter Salovey）和肖恩·阿克尔（Shawn Achor）开发的测试，可以评估一个人的压力思维模式。 17 请仔细阅读以下8个陈述，并在能反映你意见的数字旁边打钩，最后计算你的分数。
总分：
总分：
分别计算以上两组评估题目的总分。第一组的总分越高，你的压力思维模式就越消极；第二组的总分越高，你的压力思维模式就越积极。
现在你已经了解自己对压力的看法了，但你要知道，无论你的分数是什么，你都可以让你的思维模式变得更好或更坏。认识到思维模式能影响你怎么看待压力，就是学习更积极地思考它或重构它的第一步。
压力是不可避免的。我们都经历过令人烦恼的麻烦事，比如排长队、面对恼人的同事，以及无止境的待办事项。我们无法消除生活中的所有压力，但我们能控制我们如何看待、解读挑战。以下是一些可以帮助你以更好的方式处理压力，并减少其对身体负面影响的策略，你可以试试看。
压力导致不良症状的原因是它会产生生理唤醒，而随着时间的推移，这会对身体造成损耗。然而，学会抵消身体对挑战的自然反应有助于减少生理唤醒，从而能预防或至少能减轻压力的负面影响。学习放松身心的技巧可以大大减少压力对血压、心率和肌肉压力的负面影响。 18
深呼吸是一种简单的放松方法，旨在帮助人们将身体恢复到休息和放松的状态。在压力下，我们的呼吸自然变得更快和更浅。因此，有意地深呼吸并用氧气填充肺部有助于整个身体的放松，从而降低生理唤醒。即使是那些参与过战争并经历了创伤的士兵，也能在短短一周的强化呼吸练习后，表现出较低的焦虑水平。 19
渐进式肌肉放松技巧是每次针对一个身体部位（手、肩膀、腿等）有意识地拉紧肌肉，然后放松。这有助于人们学会区分紧张状态和放松状态，对于在任何压力情况下保持身体放松非常有效。
意象导引是一种特定的放松技术，它将深层肌肉的放松与特定的使人愉悦的图像配对。这种方法旨在帮助人们放松身体，并将注意力集中在压力诱因之外的事物上。
放松技巧的训练也可以帮助人们控制由非常严重甚至危及生命的压力因素引起的压力。例如，接受放松训练能使乳腺癌患者的抑郁水平降低，冠心病患者在训练后经历心脏异常的可能性降低。 20
如果你发现自己经常对生活中或大或小的事件感到压力，请学习一下有助于平静身心的策略。在互联网上你可以找到许多放松练习。此外，在第8章“改变你的行为，你的思维模式就会随之改变”里，我会讲到冥想，这是一种特殊的放松策略，可以带来更好的心理和生理健康。
尽管社会不断地描绘压力对身心的负面影响，但我们不用相信这些信息。相反，我们可以选择重新看待我们所面临的挑战，并采取一种新的、更积极的应对压力的思维模式。
不管生活中有什么烦恼都能保持思维模式积极的人会自然而然地做这种再评估，这是减少负面生理影响的一个很好的机制。 21 这也解释了为什么这种人不太可能在生活危机之后患上抑郁症。 22
仅仅改变你对压力的看法就能产生很大的影响。能以更具适应性的方式看待压力的人会认为，压力使人精力充沛并鼓舞人心，而不会让人筋疲力尽，而他们的身心会更健康。例如，了解压力的益处的大学生，包括认识到压力能增加兴奋感，从而提高学习成绩，他们对于数学的焦虑水平较低，并且成绩更好。 23 这种类型的认识重构能降低心血管压力及其对身体的整体损耗。
另一个关于改变压力思维模式而带来好处的例子是：一项研究中，一家大型金融机构的员工需要观看两个视频。 24 其中一组人观看了一个主张压力会削弱人精力的视频，当中的内容描述了压力的各种害处，包括会影响工作表现和健康；另一组人看的视频则主张压力能提高创造力、生产力和免疫系统。正如研究人员预测的那样，观看第二个视频的人明显体会到压力带来的莫大好处：他们有更好的工作表现，以及较低的焦虑和抑郁水平。
我们无法掌控生活，但我们都可以将困难重新定义为挑战，而不是威胁。这种思维模式的转变对我们的身心健康都有利。
要管理压力，同时尽量减少压力对健康的负面影响，最简单的方法之一就是让自己休息。正如我在第1章“思维模式很重要”中所说，具有高度自我关怀的人，也就是那些对自己仁慈、会善待自己的人，在面对负面事件时，他们的想法相对没有那么消极， 25 而且当不顺之事发生时也不太会自我责怪，这就减少了压力的体验。
在遇到逆境时依然能宽待自己的人能更好地抵抗轻微和重大疾病。为了测试自我关怀对健康的益处，有人曾在一项调查中要求人们评估他们对缺陷和不足的接受程度，然后完成一个压力测试。 26 最后，研究人员会测量他们的炎症水平，这也是与心血管疾病、癌症和阿尔茨海默氏症有关的生理压力标记。
研究结果显示，即使在进行压力测试之前，自我关怀较低的人的炎症水平就已经较高，这说明他们在生活中经历了更多的压力；而在压力测试后，他们的炎症水平变得更高了，这说明他们面对日常生活压力的反应对他们有害。随着时间的推移，他们自我关怀的缺乏很可能会影响他们的健康，甚至缩短他们的寿命。
因此，让自己感觉更快乐、更健康的方法很简单，就是宽待自己：原谅自己、善待自己、关爱自己。