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斯多葛的观想死亡也许会让你获得平静，但真正经历死亡却完全是另一种经验：至亲的死亡会让你陷入沉重的悲伤。前面四节里介绍的知识也许更适用于应对那些并不特别严重的负面情绪，而在这里，我们要看看如何应对像“丧亲之痛”这样的重度消极体验。如果之前那些偏方算是“解毒药”，那么这一节要介绍的就是“还魂丹”了。
在写作本书之前的一年多时间里，我父母相继患病离世，这让我一度沉浸在悲痛中难以自拔。那时我读到一本关于如何面对丧亲之痛的著作：英国心理咨询师朱莉娅·塞缪尔（Julia Samuel）的《悲伤的力量》（Grief Works）。在尝试走出悲痛的过程中，我从这本书里得到了不少启发。书里介绍的经验和方法虽然是针对“丧亲之痛”提出的，但我们也完全可以把它们视为一份化解各种严重创伤的指南。
在《悲伤的力量》里，朱莉娅·塞缪尔根据她20余年的心理咨询经验，总结出了应对悲伤情绪的八种力量支柱。
亲人虽然已经离开了这个世界，但我们与他们的情感联系仍在继续，尽管形式已发生了根本性的变化。人们会用很多方法寄托这种哀思：有些人戴着去世亲人的手表、围巾，有些人整理亲人的相册，有些人坚持给亲人写信。有研究证明，这些仪式化的怀念行为可以减轻悲伤情绪。
按我的理解，这里的关键是 仪式化 。亲人去世之后，我们最好用一些有仪式感的行为来缅怀他们。有仪式感就意味着这些行为与日常生活之间存在一点距离。这样一来，仪式就划定了悲伤的边界。仪式既成了情绪的一个宣泄口，同时又不至于让情绪淹没所有的日常活动。仪式感给了我们一种暗示：在仪式中，我们可以尽情表达我们的思念，但在仪式之外，我们的生活还要继续。
一般来说，随着时间的流逝，举行仪式的频率会越来越低。最后，当你觉得合适时，可以再借助另一个特殊的仪式正式宣告自己从悲痛中复原。比如，奇普·希思和丹·希思在《行为设计学：打造峰值体验》里讲过这样一个故事：
有一位女士在丈夫得重病去世6年以后，终于决定要重新开始约会。但是她始终放不下亡夫的羁绊，甚至没有勇气摘下一直戴在手上的结婚戒指。在心理咨询师建议下，她决定举办一场跟过去告别的仪式。在某个星期天下午，这位女士邀请她的家人和朋友一起来到她和丈夫当年举办婚礼的教堂。在仪式上，牧师重新让她跟着念了一遍结婚誓词，不过用的是过去时。最后进行到了交换戒指的那一步，牧师问：“你可以拿出戒指了吗？”她从手指上摘下戒指，交给牧师。牧师接过戒指，把它跟亡夫的戒指一起锁在了一个盒子里。
这位女士后来说，就在那一刻，她感觉那个心理羁绊像变魔术一样一下子消失不见了。这就是仪式的力量。
通过一些有仪式感的思念行为来处理与死者的情感联系，这是支持我们走出悲伤的第一种支柱。
心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）发现，当人们陷入悲伤的时候，内心很容易产生三种错误认知
。
第一种错误认知叫 个人化 （personalization）：认为坏事的发生都是自己的错。比如很多人会陷入过分的自责：如果当初换一种疗法，亲人就能被治好；如果当时不是我给他打了那个电话，那他就能避过那场车祸。这当然不是事实。
第二种错误认知叫 普遍化 （pervasiveness）：认为消极事件会影响到生活的方方面面。亲人离开之后，感觉自己生活的所有方面全都完蛋了。事实很可能没有那么糟糕。
第三种错误认知叫 持久化 （permanence）：认为事件的影响将永远存在，也就是觉得自己永远都不会快乐起来了。这通常也不是事实。
Facebook公司的COO谢丽尔·桑德伯格在她的《另一种选择》里把这三种错误认知叫作 3p陷阱 。人们遭遇创伤时很容易掉进这些陷阱里。
而这第二种支柱“处理好与自己的关系”针对的是如何应对第一个陷阱——个人化，应对的方法叫 自我关怀 （self-compassion）。人们习惯于把关怀用在朋友身上，却对自己很苛刻。我们很容易对朋友说：“这不是你的错，很多事情不是你可以控制的”。但我们不太容易对自己这么说。“自我关怀”就是说，我们要把习惯给予朋友的那份善意给予自己。你要有意地从旁观者的角度来看待你自己的遭遇，这也就是斯多葛哲学家建立情绪防火墙的思路。
自我关怀并不意味着逃避过去的责任，而是要告诉自己，即便有过失，也并不代表自己就成了坏人。（天主教徒去教堂忏悔时开头说的那句话是：“上帝，请宽恕我，我 有罪 ”，而不是“上帝，请宽恕我，我 是个罪人 ”。）
责怪自己的人格，会让你感觉到 耻辱 ，耻辱会带来愤怒；而责怪自己的行为，会让你感到 内疚 。内疚是一种动力，它能让我们一直努力改进，去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。
用自我关怀来化解过度自责，这是支持我们走出悲伤的第二种支柱。
这是对第一种支柱的呼应。我们一方面要把对亲人的缅怀仪式化，另一方面，在仪式之外，我们应该建立起生活的新常规，努力让生活重新回到正轨。具体做法是，生活里应该有一些每天重复、每天都固定去做的惯例，比如每天散步，每天做一点家务，每天都有几分钟阅读时间，每天按时睡觉起床……
这些惯例对抗的是3p陷阱里第二个错误认知——普遍化。通过按部就班的生活，你给自己这样的暗示：事情没那么糟，生活里至少还有一些方面可以如常继续。
“时间会治愈一切”，这句话对于大部分经历创伤的人来说都成立。在一项实验中
，研究人员让一些学生想象自己和男/女朋友分手两个月后会有多伤心，同时也让另一些真的经历过分手的学生评估分手两个月后的情绪。两者比较之后发现，第一组学生的想象其实高估了分手后的痛苦程度。研究人员还让申请终身教职失败的助理教授评估自己未来的沮丧程度，他们大都认为自己在未来很长时间内都会很沮丧，但实际上并没有。
大多数人的复原力其实都相当惊人，但我们在刚刚经历创伤时往往会低估这一点。这就是3p陷阱里的“持久化”，我们会担心自己一辈子也走不出来。让我们精神不振的，很多时候不是创伤本身，而是对创伤后果的过度担心。
所以，你要对自己的复原力多一点信心。时间会治愈一切。
每个人感受悲痛、表达悲痛和最终从悲痛里走出来的方式都不一样。很遗憾，并没有治愈严重创伤的万灵药，你得找到一种适合你自己的应对方式。
不过有一些方法可能对大多数人都有效，比如写作。心理学家杰米·彭尼贝克（Jamie Pennebaker）让两组大学生连续4天每天花15分钟在日记里写下自己人生中的一段经历。其中一组学生写下与情绪无关的话题，而另一组学生写下最痛苦的经历，比如企图自杀、被虐待等。在第一天写作之后，写下痛苦经历的大学生情绪变差了，甚至血压也比另一组学生高。但在6个月之后，情况却发生逆转：写下创伤经历的那一组学生无论是情绪状态还是身体状态，都要比另一组学生好很多
。
我们还也可以通过调节身体状态来帮助情绪的恢复。跑步、散步和各种体育运动都有助于缓解恐惧情绪，放松和冥想练习则有助于控制焦虑。另外，要有规律地进食，不要摄入过量的糖、咖啡或酒精，它们可能在短期内让你感觉良好，但长期来说对身心都有损害。
很多人在内心备受煎熬时，身体上也会有相应的痛苦，就好像悲伤从精神层面传导到了身体上一样：有些人会感觉喉咙里或者胃里有东西堵着，有些人会感觉四肢很沉重。
如果你有这种与痛苦对应的身体反应，那可以用类似冥想的方法来化解它：闭上眼睛，慢慢深呼吸，然后把注意力集中到身体最难受的部位，接着你可以试着描述它：喉咙里堵着的那块东西是什么形状？它是软的还是硬的？它有颜色吗？……
你不需要直接思考如何化解它，只需要单纯地去“观察”你身体上的痛苦，它就会慢慢减轻。相应地，内心的痛苦也会得到缓解。（请回忆一下第1章里关于“正念冥想”的原理与作用。）
大部分人在经历创伤之后其实都愿意跟朋友倾诉，也很需要朋友的安慰。但是创伤很多时候会成为朋友们谈话中的禁忌：亲人离世时，周边的人会谨小慎微地避开与死亡有关的话题；亲人得了癌症，结果癌症这个词就会从你的社交圈里彻底消失。
有时，你经历的创伤越沉重，朋友们反而可能表现得越“冷漠”。也许他们并不是不关心你，而只是不知道如何安慰你才好。他们担心不合适的反应会让你伤得更重，无奈之下只好避而不谈。
打破僵局，需要你自己迈出第一步，你要向朋友们坦诚你自己的感受，告诉他们你现在并不好。谢丽尔·桑德伯格在丈夫意外去世之后刚回到公司上班的那段日子里，总觉得同事都不怎么关心她。后来桑德伯格的朋友观察到，当别人问她“你今天感觉怎么样”时，她都是本能地回答“我很好”，而这才是同事们表现得冷漠的原因。经过朋友的提醒，桑德伯格开始尝试向身边的人开诚布公：“我很不好，我想我应该跟你坦诚地表达我的感受。”结果，一旦桑德伯格向同事和朋友坦诚地说出自己的痛苦，他们也就更愿意与她敞开心扉谈论那些遭遇了。
以上这些，就是应对严重创伤的八种力量支柱。
朱莉娅·塞缪尔在《悲伤的力量》里写道：悲伤的矛盾之处在于，只有找到一种与痛苦共存的方法，才能使我们治愈伤痛。这让我想到，人在“追求幸福”与“化解不幸”时面对的处境也许正好相反：你越是刻意追求幸福，往往越是得不到它；而只有当你直面悲伤，悲伤才会最终离你而去。
行动指南：化解悲伤
如果不幸遭遇严重创伤，那么：
你可以一边通过仪式化的方式缅怀离开的亲友，一边让自己习惯新的生活常规；你要向朋友坦诚自己的感受，也要像朋友安慰你那样更宽容地对待你自己；你可以通过改善身体状况来平复情绪，也可以把自己的创伤经历和感受写下来。
最后，你要相信，人类有惊人的复原力，痛苦不会永远如影随形，暴风雨过后，彩虹终会现身天际。
扩展阅读
[1] 朱莉娅·塞缪尔.悲伤的力量[M].黄菡，译.桂林：广西师范大学出版社，2018.
[2] 谢丽尔·桑德伯格.另一种选择：直面逆境，培养复原力，重拾快乐[M].田蓝，乐怡，译.北京：中信出版集团，2017.