准妈妈营养准备

为了保证宝宝获取充足的营养，准妈妈的营养一定要跟得上，而且要保证均衡，不要挑食或者偏食。

从孕前3个月开始，补充营养。 孕期的营养准备对于保证优生优育以及准妈妈的健康是非常重要的。准妈妈要科学地安排好自己的一日三餐，平衡膳食，尽量避免营养过剩的情况出现，同时素食主义者也要适当补充营养。

准妈妈助孕饮食指导

中国营养学会建议孕前准妈妈每天摄入：植物油25~30克；盐6克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果30~50克；禽畜肉类50~75克；鱼虾类50~100克；蛋类25~50克；蔬菜类300~500克；水果类200~400克；谷类、薯类及杂豆250~400克；水1200毫升。

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素食备孕者“二二一比例进餐法”

世界卫生组织（WTO）和英国、美国卫生部推广认可的素食者“二二一比例进餐法”，即将饮食尽量固定在2份五谷杂粮、2份蔬菜水果和1份蛋白质（如豆类等）的比例，搭配进餐。素食者备孕需要额外补充钙、铁、DHA、维生素B ₁₂ 等，在备孕期和孕期要适量吃一些坚果。

相信但不迷信豆浆的作用

豆浆中含有的大豆异黄酮，又称植物雌激素，它的结构接近于人体内产生的雌激素，但不等同于雌激素。当女性年龄趋大，比如35岁以后（特别是更年期女性），此时体内雌激素偏低、卵巢功能逐步衰退，可以多喝豆浆，摄入足够多的植物雌激素，对维持卵巢功能有利。大豆异黄酮具有植物雌激素活性，可以双向调节人体的雌激素，当雌激素不足时可起到类雌激素效果，而当雌激素过剩时又起到抗激素作用。当人体雌激素的感受器位置被较弱的植物雌激素占据时，人体的雌激素就不能再被结合，从而可减轻雌激素的促进细胞增殖作用，降低与雌激素有关的癌症发病风险。

但豆浆毕竟是食物，它不能取代药物的作用，像多囊卵巢综合征引起的不孕，靠喝豆浆肯定是不行的。

备孕时每天1~2杯酸奶益处多

酸奶是由优质的牛奶经过乳酸菌发酵而成的，本质上属于牛奶的范畴，富含钙、蛋白质，酸奶还含有益酵母菌，更易于消化和吸收，所以在备孕期照样可以喝酸奶。不过也不是所有人都适合喝酸奶。患有腹泻或其他肠道疾病的准妈妈在肠道损伤后尽量不要喝；糖尿病患者、动脉粥样硬化患者、胆囊炎和胰腺炎患者最好别喝含糖的全脂酸奶，否则容易加重病情。

对于健康的人，每天喝1~2杯酸奶比较合适，最好在饭后1小时再喝酸奶。另外，在晚上喝酸奶好处也很多，不过喝完酸奶后要及时刷牙。

怀孕前体重多少最合适

合理的体重不仅有利于孕育一个健康宝宝，也有利于产后身体的恢复。那么，怎么才能知道自己体重是否合理呢？准妈妈可以参照下面的表格了解自己的体重指数，科学地增减体重。体重指数计算公式：体重指数（BMI）=体重（千克）/[身高（米）] ² 。

偏瘦偏胖都不利于受孕

备孕妈妈如果身材过于骨感，就容易营养不良。子宫内膜就像一片贫瘠的土壤，受精卵很难在子宫中“安家”。而备孕妈妈如果过于肥胖，排卵可能会不正常，除了卵子数量会减少外，卵子发育会缓慢，受精卵也不容易在子宫内膜上着床。肥胖有时还会导致女性雌激素水平降低，雄激素水平升高，不容易受孕。要想成功怀孕，偏瘦者注意加强营养，偏胖者要注意控制体重。

过胖准妈妈宜吃低脂肪食物

过胖的准妈妈要抵制住美食的诱惑。米饭、面食等主食均不宜摄入过多（一般每天250~300克），动物性食物中可多选择脂肪含量相对较低的鸡肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蛋、奶，脂肪含量相对较高的猪肉及肥牛、肥羊、鸡翅等则应少吃或不吃。同时可适当增加一些豆类及其制品的摄入。少吃油炸食物，控制坚果类食物摄入量。还可以多吃一些蔬菜水果，注意要选择含糖量低的水果，这样既能缓解饥饿感，又可增加维生素和矿物质的摄入。通过锻炼可以达到减肥的目的，像步行、慢跑等有氧运动都是很好的减肥方式，但注意不要过度锻炼，以免使身体受到损伤。

偏瘦准妈妈补充蛋白质和脂肪

现在你可不能吃得像以前那样少了。平时要多吃些富含蛋白质的食物，如鱼、虾、瘦肉、蛋类和豆制品等，像水煮蛋、清蒸鱼之类比较好。脂肪也可以适量多摄入一些，不过不宜吃肥肉和油炸食物，可通过坚果和植物油适量补充。增重不等于增肥，不能因为过度滋补导致营养过剩，形成肥胖。在身体允许的条件下，可以参加一些强度稍大的运动。偏瘦准妈妈最好进行一些力量型运动，比如借助哑铃、杠铃等训练器材的运动。

专家答疑

节食减肥对备孕有什么影响？

备孕期需要控制体重，但最好不要采取节食的方法。备孕妈妈需要积蓄充分的营养物质，为将来胎宝宝提供所需营养，节食减肥打破了备孕妈妈营养均衡的状态，身体激素分泌也会出现紊乱，尤其是促性腺激素。过分节食导致过度消瘦，还会打乱卵巢功能，对女性的生理周期和生育都不利。

提前3个月服用叶酸

叶酸是一种水溶性B族维生素，是促进胎宝宝神经系统和大脑发育的重要物质。准妈妈补充叶酸可以有效防止胎宝宝神经管畸形，还可降低胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率，最好从怀孕前3个月开始补充叶酸。当然，有时胎宝宝不知不觉就来了，准妈妈没来得及提前补叶酸也不要着急，如果你们夫妻二人都很健康，从知道怀孕的那一刻起补叶酸，同样有利于胎宝宝的生长发育。

每天摄入400微克的叶酸

目前一般建议孕前每天摄入400微克的叶酸，从孕前3个月补到孕期3个月就可以了。有些备孕妈妈会服用多种维生素矿物质合剂，这种合剂有些叶酸为600~800微克也是可以的。目前市售的叶酸片有两种规格，一种为400微克的小片，一种为5毫克的大片。小片适用于孕妇，大片适用于治疗叶酸缺乏所致的贫血，不适合健康的备孕妈妈作为预防性补充服用。准妈妈购买和服用叶酸之前要咨询医生。

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食补叶酸的注意事项

叶酸具有不稳定性，遇光、遇热易失去活性，蔬菜中的叶酸在储藏两三天后就会流失50％~70％，而不当的烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％~95％。因此，准爸妈应该注意尽量多吃新鲜蔬菜，在进行烹饪时，也不要将蔬菜长时间高温炒、煮或油炸，以免使叶酸流失。

叶酸与其他维生素补充剂最好分开服用

除了叶酸之外，许多女性在备孕期间或者怀孕之后，因担心微量营养素摄入不足，都会选择补充各种维生素。而有些维生素可能会影响叶酸的吸收。如维生素C与叶酸同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收，大量的维生素C会加速叶酸的排出。所以，在服用叶酸补充剂时，如果同时服用较大量的维生素C，应使二者保持一定的间隔。二者服用时间最好相隔半小时以上。

吃对食物，也能补叶酸

这些食物中富含叶酸。

蔬菜： 莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、花菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

水果： 橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。

动物食品： 动物的肝脏、肾脏，禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋等。

谷物类： 大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

豆类： 大豆、豆腐等豆制品。

坚果： 核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

每天吃3~5粒花生或3~4个核桃，也能补充蛋白质。

每日锌摄入量9.5毫克

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，故被誉为“生命的齿轮”。它是整个孕期无时无刻都要注意补充的营养素，对胎宝宝和准妈妈自身都至关重要。锌如果摄入不足，会使胎宝宝脑细胞总数减少，分化异常，新生儿出生体重低，甚至出现发育畸形。而准妈妈后期的顺利分娩也有赖于锌的充分补充。另外，如果你想减少妊娠对皮肤的损害，那就一定要增加锌的摄入了。一般女性每日锌摄入量为7.5毫克，孕期达到9.5毫克。

每天摄入55~65克蛋白质

摄入充足的优质蛋白质，这不仅能提高你的身体素质，也有利于胎宝宝以后的发育。优质蛋白质是胎宝宝各器官组织的重要组成成分，准妈妈充足的优质蛋白质储备能让胎宝宝更健康、聪明。蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质两种，广泛存在于食物中。动物蛋白质主要存在于蛋类、肉类、奶类、鱼类中；植物蛋白质主要存在于豆制品、米面中。每天蛋白质的摄入量在55~65克即可，只要保证每天膳食中有1个鸡蛋、100克鱼肉、50克畜禽肉，再加1杯牛奶就能基本满足备孕时身体对蛋白质的需求。

孕前就要开始补钙

千万不要认为补钙是怀孕后的事，从怀孕前就要补钙。钙摄入不足，会直接影响怀孕后妈妈的身体与胎宝宝的发育。在孕期，准妈妈体内的钙会转移到胎宝宝身上，钙缺乏影响胎宝宝乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育，还可能会使宝宝患上佝偻病，也会导致准妈妈出现小腿抽筋、疲乏、倦怠，产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。最理想的补钙时机应该从准备怀孕时开始。

每天补碘230微克

碘堪称“智力营养素”，为了保证宝宝大脑及智力的正常发育，孕前就应该保证体内有充足的碘。如果你不知道自己是否缺碘，可以通过检测尿碘水平来判断。孕期碘的摄入量应为每天230微克。缺碘准妈妈宜在医生的指导下，服用含碘酸钾的营养药，或者食用含碘盐及经常吃一些富含碘的食物，以满足体内碘的需求，从而促使胎宝宝大脑得到充分发育。

富含铁、钙、锌、碘的食物 F+NS61bwiK9ms3yL4jTlMcD+v1XYf/kCj/Ruq471fYXhoIjmlLLw24iXE8a/ErCD