第一章
体位法

现在讲解第一章。

第1节

向宇宙的第一个解释者和宇宙的主人室利·阿迪纳塔顶礼。他教导我们哈达瑜伽这门知识。对于那些渴望攀登上三摩地（Samadhi）或胜王瑜伽（Rajayoga）这一瑜伽之巅的人们来说，这门知识将照亮他们，成为他们抵达顶峰的梯子或垫脚石。

对于那些想要达到胜王瑜伽即三摩地的人们，哈达瑜伽就是梯子，这梯子可以帮助他们到达目的地。这节提醒我们，哈达瑜伽不仅是为了身体的成就，而且更是为了成就瑜伽的最高目的。那些把哈达瑜伽理解为体形瑜伽（Physical Yoga）的人误解了这门知识。实际上，哈达瑜伽并不是一种为了身体的瑜伽，而是一种通过身体的瑜伽。

第2节

向尊敬的古鲁纳塔顶礼。瑜伽士斯瓦特玛拉摩教导哈达瑜伽这门知识，只是为了臻达胜王瑜伽。

这里，斯瓦特玛拉摩再一次明确地陈述了是纳塔古鲁（Natha Guru）教导了哈达瑜伽。人们相信，阿迪纳塔（Adinatha，即纳塔古鲁）是哈达瑜伽的第一位解释者。据说，这位阿迪纳塔也是印度的毁灭之神希瓦（Shiva，也译作湿婆）的一位化身。后来，高罗克萨尊者（Gorakshanath，也译作牧牛尊者）重述了哈达瑜伽的全部知识。人们认为，是高罗克萨尊者在印度重建了哈达瑜伽的荣耀。斯瓦特玛拉摩再一次确认了练习哈达瑜伽的目的仅仅是为了成就胜王瑜伽。

第3节

众多模糊的观点迷惑了人们，以致人们不能发现正确的道路。仁慈的斯瓦特玛拉摩（为了成就胜王瑜伽）为那些不了解胜王瑜伽的人们撰写了《哈达瑜伽之光》这本著作，阐明了哈达瑜伽。

在撰写《哈达瑜伽之光》的那个年代，各式各样的所谓古鲁混迹在社会上，他们试图让人们相信他们道路的可靠性。什么是正确的，什么是错误的，人们迷惑了。每个人都渴望三摩地，但人们被各种不同的意见弄得无所适从了。于是斯瓦特玛拉摩撰写了这部《哈达瑜伽之光》。他的陈述清楚明白，毫不含糊，因此令人高度信服。这部著作消除了在如何选择正确之路上的困惑。

第4节

毫无疑问，玛司延德拉尊者、高罗克萨尊者等拥有完整的哈达瑜伽知识。凭着他们的恩典，瑜伽士斯瓦特玛拉摩通晓了这门知识。

在这里，斯瓦特玛拉摩交代了他的传承谱系。斯瓦特玛拉摩是（阿迪）纳塔派的后裔。据说，玛司延德拉尊者和高罗克萨尊者是纳塔派的开创者，斯瓦特玛拉摩是同一谱系中的瑜伽士。因此，由于诸位大师（古鲁）对他的恩典，哈达瑜伽的方法被启示给了他。

第5-8节

[这些大师包括]室利·阿迪纳塔尊者、玛司延德拉尊者、萨巴罗尊者、阿南达哈罗瓦尊者、考朗吉尊者、弥纳尊者、高罗克萨尊者、维茹帕克萨尊者、毕勒萨亚尊者、曼塔纳尊者、贝罗瓦尊者、悉地尊者、佛陀尊者、坎塔迪尊者、考朗塔卡尊者、桑罗南达尊者、悉地帕达尊者、卡帕提尊者、卡内瑞尊者、普周阿帕达尊者、尼提亚那塔尊者、尼冉迦纳尊者、卡帕利尊者、彬顿纳塔尊者、卡卡克迪斯瓦罗尊者、阿拉玛尊者、帕布德瓦尊者、高达考利尊者、廷提尼尊者、巴奴基尊者、那罗德瓦尊者、卡尼达尊者、卡帕利卡尊者。

这里列举的尊者都是伟大的瑜伽士。这里列出他们的名号是为了向他们致敬，同时也是为了向所有伟大的瑜伽士们致敬。正是因为这些瑜伽士们持续不断地传授和传承瑜伽，这门知识才能传承到斯瓦特玛拉摩这里。

第9节

还有更多伟大的瑜伽成就者们，他们凭借哈达瑜伽，不受时间或死亡进程的限制，在宇宙中遨游。

这里，斯瓦特玛拉摩向我们展示了哈达瑜伽的荣耀。哈达瑜伽能使人们摆脱生死轮回（即征服时间）。那些伟大的瑜伽士们，他们不仅征服了死亡，他们还积极从事增进人类福祉和帮助人们达到目标的活动。

第10节

哈达瑜伽是那些受到无尽苦难折磨的人的庇护所；也是人们练习各种类型的瑜伽的基础。

哈达瑜伽有两个目的：一是消除痛苦；二是为所有类型的瑜伽提供基础。这一节说明了这一点。这就告诉我们，实际上，只有哈达瑜伽才是各种类型瑜伽的（基础）支撑。

第11节

瑜伽士应该小心地保守哈达瑜伽这门知识的秘密。守密，它有非凡的效果；泄密，效果全无。

本书及其他哈达瑜伽文本反复警告我们，如果向那些并不练习瑜伽或不配练习瑜伽的人泄露了瑜伽的知识，就会使瑜伽练习全无效果。这一点，很可能是考虑到完整的瑜伽练习要保持圣洁性。这也暗示了我们，瑜伽练习者只应小心地练习瑜伽。

第12节

哈达瑜伽练习者应在管理规范的地方建一所小屋，那里人们各司其职，容易得到施舍，练习瑜伽不会受到任何干扰。小屋各个方向四肘尺距离的范围内没有石头、火或者水。瑜伽士要在这样一个孤僻之处练习瑜伽。

第13节

有造诣的瑜伽士、瑜伽练习者应该建造一间瑜伽小屋，小屋要有如下特征：应该有小门，不应该有任何的凹陷之处、洞或通道；既不要太高，也不要太低或者太宽；为了纯洁、干净，完全杜绝蚊虫之咬，小屋要适当地涂上潮湿的母牛粪；屋外要有一个漂亮的遮篷、一座祭坛、一口水井，还应有一围墙加以适当的保护。

这两节描述了为了成功地练习瑜伽所需的适宜的理想之地和理想的小屋。即必须要在有助于练习的地方和环境中练习哈达瑜伽。看起来理想的环境似乎对瑜伽练习是必要的。实际上，从精神的祥和及快乐的生活角度来看，以上描述的理想地方和理想小屋这些条件都是重要的。即便是在现代，为了快乐及祥和的生活，在选择一个理想的住所方面，我们也是非常小心、非常挑剔的。我们在购买公寓或住所时会非常关注它的地理位置。因此，不要认为这些条件太过古老而已经不合现代时宜了。

第14节

人们应根据古鲁教导的方法，住在前面描述过的可完全避免各种焦虑的小屋里，专心练习（哈达）瑜伽。

第15节

饮食过度、努力过度、说话过度、循规蹈矩（过度）、交往过度、心浮气躁——这六个因素妨碍瑜伽练习，或者使之变得无效。

第16节

热情、勇气、耐心、正知、果断以及弃绝过多的人际交往，这六个因素将成就瑜伽。

斯瓦特玛拉摩不仅关注描述哈达瑜伽的技巧，他还提供给我们一些成就瑜伽的实用的指导方针。他警告我们，为避免失败，某些事情不要去做。

人们常说，哈达瑜伽没有谈论禁制（Yamas）和劝制（Niyamas）。因此，人们错误地认为练习哈达瑜伽不需要遵守禁制所规定的行为准则。人们认为，借助哈达瑜伽的练习以及非常特别的体位法和调息法，练习者会自发地遵守禁制和劝制，因为体位和调息的练习塑造了他们，并使他们产生了遵守禁制和劝制的心态。有报道称，酗酒鬼和嗜烟者通过体位练习消除了他们的成瘾性习气。酒鬼逐渐戒掉了酒，烟鬼逐渐戒掉了烟。然而，作者认为，仅仅练习体位有可能会导致消除成瘾性习气之结果。人们必须知道，在体位教学时，瑜伽教练常会给出某些重要的指导，使得这种练习更为有效。教练会告知练习者此类习惯的不良影响。这会在练习者的心中起作用。想要保持健康并摆脱成瘾性习气的人们，就会逐渐戒掉这些成瘾性习气。因此，实际上，当他们戒掉这些成瘾性习气时，不仅仅是练习体位瑜伽的结果，也是瑜伽教练指导的结果，这些指导要求他们遵守某种特别的行为准则，而这一准则在其心灵深处发生了作用。这些指导实际上就是禁制和劝制。练习者会一生遵循这些禁制和劝制，甚至帕坦伽利也是如此。但这绝不意味着，只有在完全掌握了禁制和劝制之后，人们才应开始体位练习。如果是这样，就没有人可以进入体位练习了，特别是在现代。帕坦伽利也认为，开始练习瑜伽时应尽力遵守禁制和劝制。哈达瑜伽似乎也持同样的观点。

没有受到帕坦伽利影响的哈达瑜伽著作者们，他们确实没有把禁制和劝制作为哈达瑜伽的分支。但这不应被解释为他们不重视禁制和劝制。虽然《哈达瑜伽之光》没有谈论禁制和劝制，但它对贞守或独身表达了极大的敬意。本书有两处提到把贞守作为成就瑜伽练习的重要条件（《哈达瑜伽之光》I/57，III/117）。还有一处（《哈达瑜伽之光》I/61）作者明确提到，瑜伽修习者要远离异性，并引用高罗克萨尊者的观点来支持这一陈述。这不过证实了哈达瑜伽士（Hathayogin）关于约束和控制自身的明确的观点。因为即便是在哈达瑜伽中，没有约束也不能获得瑜伽的成功。

帕坦伽利列举的劝制部分，似乎近似于瑜伽练习的方法和态度。帕坦伽利描述的方法和态度是：洁净（Shaucha）、满足（Santosha）、苦行（Tapas）、研读（Svadhyaya）以及敬神（Ishavara Pranidhana）。在《瑜伽经》的另一处，帕坦伽利阐明，如果人们较长时间的练习（Dirghakala）、连续的练习（Nairantarya）、带着谦卑接纳态度的练习（Satkarasevita），那么，瑜伽的练习就会稳固。这里再一次提醒我们应该采取何种方法和态度来练习瑜伽。

当斯瓦特玛拉摩指出在成就瑜伽的道路上该做什么、不做什么，或者告诉我们什么是有益的因素、什么是障碍性因素时，他就已经注意到了禁制和劝制。他教导我们，要反复灌输这些有益于瑜伽成功的品质；并警告我们，要小心避免那些对瑜伽成功有害之事物。

第17节

由于哈达瑜伽的起首部分是体位，所以首先描述体位。体位练习可以使肢体平衡、健康和柔软。

为了尝试给出体位的定义，有必要尽可能使概念清晰。瑜伽练习及特殊体位练习是复杂的练习。它包括一定的技巧，也包括获得成功的目的。就技巧而言，它包括特殊的身体条件，也包括有益的心理定势；它包括完成特殊的体位，也包括维持没有任何身体紧张的最终体位。假如练习瑜伽是为了更高的目的，而不仅仅是为了身体的成就，那么维持某一体位的时间根据特殊体位而有所不同。

然而，体位可从两个方面加以定义：身体的以及超越身体的。

现列表如下，以便更好地理解：

这里，斯瓦特玛拉摩给出的定义主要与体位的一般效果有关。这些效果与身体成就有关。这些效果还可以进一步作如下分类：

（1）身体效果。我们发现，体位的身体方面的效果反映在《哈达瑜伽之光》和《格兰达本集》的定义中。这些效果涉及身体的柔软以及力量。

（2）心理效果。体位的精神效果更重要。心理稳定以及愉悦是体位练习效果中很重要的两个方面。体位的练习会随着身体一起带来心理稳定，也会带来愉悦感。

（3）治疗效果。我们发现，有两个定义表明了体位的治疗性能：《哈达瑜伽之光》说，体位将带来健康（arogyam）；《高拉夏夏塔卡姆》则明确提出，体位的治疗价值是消除疾病（asanena rujo hanti）。

第18节

瓦斯希塔等圣人，以及玛司延德拉尊者等瑜伽士，都认可了我描述的某些体位。

在斯瓦特玛拉摩时代，摩尼（圣人）传统和瑜伽士传统对体位的定义似乎有明确的区分。斯瓦特玛拉摩则信任建立在这两个传统之间的一种理解。也许，这就是为什么他选出的是那些被这两个传统都认可和接受的体位之原因。然而，不能说摩尼传统的体位就是瑜伽士传统的体位。斯瓦特玛拉摩也没有用这种方式认为二者之间没有区别。我们没有任何其他的文本能够进一步澄清这一点，我们在其他文本中也不能发现这种陈述。

第19节

双脚脚掌插入大腿和膝关节之间，脊柱挺直地坐正。据说这就是万字吉祥坐（svastikasana，简称吉祥坐）。

很难说为什么这个体位叫万字吉祥坐，但传统上就是把这一技巧叫做万字吉祥坐。可能是因为万字（Svastika）应该是所有障碍的移除者，并且会带来财富。因此，斯瓦特玛拉摩首先选择这一体位加以描述。（见图1）

在传统上，万字吉祥坐被认为是有益于更高级的瑜伽练习如调息和冥想的体位。在《雅伽瓦卡亚瑜伽》（ Yoga Yajnavalkya ，III/3-5）、《格兰达本集》（ II/13）和《瓦希斯塔本集》（Vasistha Samhita ，I/68）中都可以发现对这一体位的描述。《雅伽瓦卡亚瑜伽》描述过两种万字吉祥坐式，其中一种类似于《哈达瑜伽之光》所描述的坐式，另一种坐式是把脚跟放在会阴两侧。（如果双脚脚跟交叉，就类似于《哈达瑜伽之光》I/50中狮子坐体位中双腿的放置位置。如果双脚脚跟分别放置在会阴之侧，这一体位就类似于龟式中双腿的放置位置。）我们在《瓦希斯塔本集》（I/69）中也发现了这第二种体位。

第20节

右脚踝关节正确地向左靠近臀部，左脚踝关节向右靠近臀部。这就是牛面式（ gomukhasana ），看起来就像牛的脸。

毋庸置疑，在这一体位中，双腿膝盖会叠置起来。《瑜伽—雅伽瓦克雅》（III/56）、《格兰达本集》（II/16）和《瓦希斯塔本集》（I/70）也描述过这一体位。（见图2）这个文本中描述的这一技巧，只包含了腿的位置，没有描述手的位置。传统上，一只手掌放在膝盖上，另一只手掌叠放在前一只手掌上。卡瓦拉亚答玛瑜伽研究院推荐的是把手掌放在脚底，即右手掌放在左脚底，左手掌放在右脚底。这就像是牛的耳朵。这一体位有助于保持脊柱挺直。

有各种各样的牛面式可供参考使用。有一种叫做收束牛面式（Bandha Gomukhsasana）：保持牛面式中双腿的位置，右手从上绕到背部、手掌后部放在脊柱的中间，左手从下绕到背部向上抓住右手手指。然后，左右手互换。这一体位对驼背和脊柱前弯症有帮助。

在《阿希布达尼亚本集》（ Ahirbudhnya Samhita ）中，还有一种对双手位置的不同安排。根据这一文本，双手要绕过背从背面抓住各自对应的脚趾。

第21节

右脚一动不动地放在左大腿上，左腿向后弯曲。这就是英雄坐（Virasana）。（见图3）

要探明为什么这一体位叫英雄坐很困难。传统上，半莲花坐（Ardha Padmasana）这一名字更加流行。人们建议，那些做不了莲花坐的人可以练习这一体位，即把一只脚放在对侧的大腿上（下），而不是双脚同时相互放在对侧大腿上。这一体位有助于肌肉适应于维持双腿放在对侧的大腿上的。

第22节

心意稳定，双脚脚跟相对，抵压肛门。知晓瑜伽者认为，这就是龟式（Kurmasana）。（见图4）

“Kurma”在英语中的意思就是乌龟。这是一个模仿乌龟的很特别的体位，所以被称为龟式。这一体位的最终姿势，从背后看，双腿就好像是乌龟腿。在这里，“samahita”（安然自若地，心意稳固）一词很重要。在这一体位的技巧中，我们也发现了对心的教导——心意稳定。尽管没有提到这一体位的练习效果，但是这一体位对于唤醒位于肛门区的昆达里尼是很好的练习。

第23节

采取莲花坐，双手插入膝盖和大腿之间，手掌稳稳地撑放在地上并将身体抬起，保持整个身体平衡在空中。这就是公鸡式（Kukkutasana）。（见图5）

在英语中，“Kukkuta”就是公鸡的意思。这一体位身体的最终姿势就像是一只公鸡，因此得名公鸡式。这一体位是平衡的姿势，要小心慎重地练习。练习这一体位前，必须充分练习莲花坐。莲花坐是这一体位的先决条件。在《哈达罗纳瓦利》（ Hatharatnavali ）中，我们发现有关于“受伤公鸡式（Pungu kukkutasana）”的介绍，这一体位仅用一只手掌平衡整个身体，另一只手掌并不同时放在地上，而是抓住一只手的手腕来维持平衡。

第24节

采取公鸡式体位，双手围绕颈部，像乌龟一样以背部平躺下。这就是仰龟式（Uttanakurmasana，又译为向上龟式）。（见图6）

这是公鸡式的高级阶段，只有那些能够练习公鸡式的练习者才能够练习仰龟式。这一体位的最终姿势，身体看起来就像仰面躺着的乌龟，故名。这是一个身体有力前弯的体位，腹部以及脊柱无力的练习者，一定要在专家的指导下练习这一体位。

第25节

双手抓住双脚拇趾，模仿一张拉开的弓，把双脚尽量拉向耳朵。这就是弓式（Dhanurasana）。（见图7）

“Dhanu”的意思是弓。其最终姿势形成的身体，就像一张弓。这一体位也被称作Dhanurakarsan式，即开弓式。因为它就像一张拉开的弓。这一节描述了两种技巧。

第一种，如果是在俯卧的体位中做出弓式，它就是模仿一张弓。就是说，双脚脚趾从身体背后拉近耳朵形成一张弓。

第二种，抓住双脚拇趾，把它们拉近对侧的耳朵。这一体位叫做“Dhanurakarsanan”（开弓式）。

上面描述的第二种技巧变化中，其最终的姿势就是一张拉开的弓。也可以按照下面讲解的方法练习这一体位：始终采取坐姿，双手交叉分别抓住一只脚的脚趾。现在，双腿在膝盖处重叠，把脚趾拉向耳侧。

第26节

右脚放在靠近左大腿关节处，左脚从外围绕过右膝盖，抓住左脚，扭转身体。这就是玛司延德拉尊者（鱼帝尊者）提出的体位（Matsyendrasana，即扭转式）。（见图8）

第27节

扭转式增加腹部的胃火（即食欲），可消除多种难以治愈的疾病。通过规则的练习，唤醒昆达里尼停止甘露从月亮流出（即停止月露流出）。

这一体位是根据一位伟大的瑜伽士——玛司延德拉尊者而命名的。也许这一体位是玛司延德拉尊者最喜爱的一种坐式。在《格兰达本集》中，我们发现了这一同名的体位技巧。然而，我们没有发现这一体位进一步的信息。

从身体文化和灵性观点来看，这一体位非常重要。因为这一体位较难，人们提出了它的简化式，叫做半玛司延德拉尊者式，即半扭转式（Ardhamatsyendrassana）。在这一简化了的体位中，原来双腿交互放在大腿上，被简化为脚跟靠近大腿关节放在地上。斯瓦米·库瓦拉雅南达吉（Swami Kuvalayanandaji）从文化的视角研究了这一体位。之后，他创造了更加简化的形式叫作简易扭转式（Vakrasana）。半扭转式和简易扭转式这样的体位，是对脊椎有益的扭转练习。因此，人们建议，身体锻炼应该包括这一体位。在每天的练习中，也要包括脊椎前后的弯曲。然而，从灵性的观点来看，玛司延德拉尊者主张，这一体位不能被半扭转式和简易扭转式替代，除非这后两个体位的练习有益于扭转式的练习。

在本书中，只有不多的体位专列了一节来描述其益处。它会增加肚脐区的胃火（Jatharagni，消化力），这对增进消化很重要。它能够消除致命的疾病，唤醒昆达里尼，让月露停止流泄。

这里有两个重点：一是唤醒昆达里尼，二是稳定月露。

（1）唤醒昆达里尼。在这一体位中，右腿放在左腿的关节上。当左腿被拉向右膝右侧时，脐区之下的部位就能感受到右脚跟的压力。这一压力由于身体向左侧扭转而被进一步加大。这一压力作用的区域正是昆达里尼的所在地。这可能就是这一体位有助于唤醒昆达里尼的理由。

（2）稳定甘露。位于鼻咽腔顶端的左脉不断地流出的甘露，因为向下流动，而被位于肚脐处的右脉吞下。这一体位，扭转身体的时候，脖子也会尽可能地向左侧扭转。这就可能阻塞甘露向下流动的通道。因此，据说这体位就有稳定甘露的功效。

第28节

双腿像木棍一样向前伸直，双手抓住双脚脚趾，额头放在膝盖上。这就是背部伸展式（Pascimatanasana）。（见图9）

第29节

背部伸展式是诸种体位中居于首位的体位，它引导生命气到达中脉，激发胃火，减少腰部肥胖，使练习者摆脱疾病。

Pascima的意思是背部，tana的意思是伸展，因此，英语中这一体位叫做背部伸展式。

像木棍一样在地上把双腿伸展开来，双手抓住双脚的脚趾，前额放在双膝之间。这就是背部伸展式。

这一体位应该是最好的向前弯曲的体位。斯瓦特玛拉摩非常推崇这一体位，把它放在所有体位之首。这一体位增加胃火，引导瓦予（生命气）流进背部，即流进中脉。也许，在背部伸展式中，鼻咽腔区下面的气压不仅得到了加强，而且也被迫向下压，如同在收腹收束法中一样，这就可能导致生命气流进中脉。这一方面，还需要科学研究来肯定或者反驳这一假设。

这一体位还使得腰腹苗条，使练习者身体健康。

第30节

模仿孔雀，双手撑地，双肘放在肚脐两侧，将整个身体抬起，就好像一根水平的棍子悬在空中。这就是孔雀式（Mayurasana）。（见图10）

第31节

孔雀式可以立即减缓诸如腹部肿胀等各种疾病，增加胃火（食欲），彻底消化吃下去的超量食物，甚至消除致命的毒素。

Mayura的意思是孔雀。也许我们已经观察到，孔雀用它那又小又瘦的双腿就可以维持全身的平衡。在这一体位中，整个身体依靠模仿孔雀用双手来维持平衡，故名。

孔雀式是最为平衡的体位之一。在其他文本中，我们也发现了这一体位。《踹希克亥婆罗门乌帕尼萨》（ Trishikhibrahmano panisad ）的曼陀罗部分（4748），用举起头和腿这些词更加清楚地描述了这一体位，清楚地暗示了除了双手外，身体的其他部位都不接触地面，整个身体依靠双手维持平衡。我们在《哈达罗纳瓦利》（ Hatharatnavali ，III/44）中发现了孔雀式的其他变体。根据《哈达罗纳瓦利》一书的作者室利尼瓦萨（Srinivasa）的说法，斯瓦特玛拉摩描述的这一技巧称为棍棒孔雀式（Danda Mayurasana）。斯瓦特玛拉摩对这一体位的益处的描述似乎言过其实了，但它非常重要。与消化系统有关的大部分器官都在腹腔中、在肚脐的周围。这一体位给予这一区域有力的压力，导致这一区域与消化系统有关的器官更好地发挥功能。本节肯定了它的这一作用。它抵御腹腔内的疾病，消除体液失衡，甚至因为强有力的胃火（消化力）而彻底消化有害身体的食物。假设中毒了，也可以解除毒素效力。然而，这并不意味着，练习孔雀式就可以服毒。这一体式的效果不过意味着，甚至那些不能正常消化的食物，因为这一体位的效力能得到消化。

第32节

仰躺在地上，就像尸体一样。这就是摊尸式（Savasana）。摊尸式消除疲劳，放松心灵。（见图11）

Sava的意思就是死尸。这一体位模仿死尸身心一动不动而得名。

有些人对模仿死尸感到害怕。但是，我们应该知道，死亡是这个世界的终极真理。这一体位给予我们面临生命中出现的任何情况的力量。死尸，因为没有了任何意识，所以从其身体表象来看，死尸是一动不动的。没有意识就意味着没有心的活动。因此，摊尸式仅仅保持身体不动是不够的，我们还必须随之训练我们的心以控制心的活动。因此，摊尸式表面看似很容易，但其实当然困难。这一体位被认为是治疗高血压最好的体位。

第33节

体位的第一个提出者至尊希瓦总共描述了八十四种体位，并认为其中有四种是精华。现在讲解它们。

高罗克萨认为，体位的数量和物种的数量一样多。根据印度神话，物种有840万种，因此，体位的种类也是840万种。《哈达瑜伽之光》确定了84种体位。在焦特布尔发现的《哈达瑜伽之光》手稿中，则描述了108种。在《瑜伽萨纳玛拉》（ Yogasanamala ）（一份印度方言的手稿）中，也描述了相同数量的体位。这一手稿的美妙之处在于它提供了体位图。这一手稿是由某个哲塔罗摩（Jaita Rama）写下来的。《乔戈-普拉迪皮亚卡》（ Joga Pradipyaka ）是哲亚特罗摩（Jaiyat Rama）用北印度方言写下的另一部手稿，它描述了84种体位。哈达瑜伽不同的文本描述了不同数量的体位。有趣的是，在研究了所有文本之后，我们发现：

（1）在不同的瑜伽文本中可得到的体位总数超过了200种。

（2）在很多情况下，体位名称相同，但是描述的技巧不同。

（3）在不同的文本中，有时最终体位相同，但名称不同。

这样，可以进一步增加体位数量。

《哈达瑜伽之光》认为，在所有的体位中，精华体位就只有4种。而且，如果仔细研读文本，我们会发现，实际上，斯瓦特玛拉摩认为，只有一种体位是所有体位中最好的，那就是至善坐（siddhasana）。

第34节

这四种体位是：至善坐（Siddhasana，又译为完美坐）、莲花坐（Padmasana）、狮子坐（Simhasana）和蝴蝶坐（Bhadrasana）。在这四种体位中，至善坐总是（最）舒适的坐法。

描述了11种体位后，斯瓦特玛拉摩又分别描述了四种体位，它们是：

（1）至善坐；

（2）莲花坐；

（3）狮子坐；

（4）蝴蝶坐。

斯瓦特玛拉摩宣称，至尊希瓦描述了84种体位，这里描述的4种是84种体位中最重要的体位。这里有一种误解，即认为这4种不同的体位都是冥想式体位。这是不正确的。这4种体位，只有前2种在传统上被认为是冥想式体位，而狮子坐和蝴蝶坐不能认为是冥想式的体位。然而，人们却很难发现把这4种体位分离开来的论据。

第35节

一只脚跟抵住会阴，另一只脚跟放在耻骨之上，下巴放在喉结处，收摄感官保持不动，不眨眼地凝视眉间。毫无疑问，这就是至善坐（Siddhasana）。（见图12）据说，这一体位导致解脱之门的开启。

第36节

也有人认为，左脚跟放在耻骨上，右脚跟放在左脚跟上。这也被称为是至善坐。

第37节

这一体位就是至善坐。有些人把它称为金刚坐，有些人把它称为解脱坐，有些人甚至称它为守护坐。

悉达（Siddha）意思是至善，因此，这一体位叫至善坐。人们认为，在所有的体位中，这一体位是最好的体位，所有的体位都是为了完成这一体位。

斯瓦特玛拉摩列举了这一体位的四个同义词——即，在不同的传统中，这一体位被分别称作：至善坐、金刚坐、解脱坐和守护坐（《哈达瑜伽之光》I/37）。婆罗门南达（Brahmananda）在评论《哈达瑜伽之光》时说，在这方面，《哈达瑜伽之光》告诉我们，它的著作者是体位的知晓者。根据婆罗门南达的看法，在这四种体位中，只有脚跟的位置有所不同。脚跟的位置分别是：

至善坐——左脚跟在会阴下，右脚跟在耻骨上。

金刚坐——右脚跟在会阴下，左脚跟在耻骨上。

解脱坐——左脚跟在会阴下，右脚跟在左脚跟下。

守护坐——左脚跟在耻骨上，右脚跟在左脚跟上。

除了脚跟的位置不同，在这四种体位技巧中，其他的都是类似的。

斯瓦特玛拉摩用了九节文字来说明这一体位。这本身就暗示出这一体位在瑜伽课程目标中的重要性。《哈达瑜伽之光》的作者宣称，如果成就了至善坐，就不必练习其他体位了（《哈达瑜伽之光》I/40）。这一体位可以净化所有72000条经脉。由于至善坐，三个收束法（三锁印）——会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法——就会自动实现，或者至少有益于它们（《哈达瑜伽之光》I/42）。

第38节

如同禁制中的饮食节制、劝制中的不害，成就的瑜伽士认为至善坐是所有体位中最好的体位。

第39节

在全部84种体位中，要持之以恒地练习至善坐，因为它是所有72000条经脉中的杂质的净化者。

第40节

观照自我，节制饮食，练习十二年至善坐，练习者就可获得瑜伽的成就。

第41节

一旦获得至善坐的成就，如此之多的其他体位还有什么作用？在自发式住气法中小心保留生命气，仅仅经由它就可毫不费力地导致温曼尼卡拉，即胜王瑜伽之境界。

第42节

因此，坚定地采取这唯一的至善坐，就会毫不费力地达成三锁印。

第43节

没有一种体位堪比至善坐，没有一种住气法堪比自发式住气法，没有一种身印堪比逆舌身印，没有一种深定堪比内在秘音。

第44节

现在讲解莲花坐。

右脚稳稳地放在左大腿上，左脚放在右大腿上，双手从背后稳稳地抓住双脚脚趾。下巴抵扣胸前，凝视鼻尖。这就是伟大的瑜伽士所称的莲花坐（Padmasana），它是疾病的消除者。（见图13）

第45-47节

双脚放在各自对侧的大腿上，脚掌心向上，双手掌心向上放在双腿之间，凝视——

鼻尖，舌头抵住上颚齿根，下巴抵扣在胸前，慢慢地把生命能量（下行气）上向提升。

这就是莲花坐，所有疾病的消除者。普通人难以成就莲花坐。世界上只有智者才能成就此坐。

Padma的意思是莲花。这一体位最终的姿势是，脚掌放在对侧大腿上，脚掌心向上呈现为莲花的花瓣。故此得名。这一体式，斯瓦特马拉摩描述了几个技巧。

技巧一：左腿放在右侧大腿上，右腿放在左侧大腿上，双手从背后交叉抓住对应的脚趾，下巴压在胸前，凝视鼻尖。这就是莲花坐。

技巧二：双腿放置位置如同技巧一，把手掌向上交互叠置，放在双脚脚跟中间，凝视鼻尖，舌头抵住上颚齿根，下巴压在胸前，慢慢提升下行气。

技巧三：按技巧二交叉双腿和双手，下巴压在胸前，反复提升下行气，冥想意识原则（即阿特曼），呼出吸进的气。借助这一练习之力量，练习者获得至上的知识。

第48-49节

稳稳地采用莲花坐，双手手掌稳稳叠置，下巴抵扣在胸前，保持吸入的气，下行气一再向上提升，冥想意识原则或者灵魂；通过昆达里尼之力，练习者获得无可匹敌的知觉。

保持莲花坐，通过双鼻腔保持吸入的气。无论练习者是谁，都毫无疑问会获得解脱。

应该注意的是，在莲花坐的三种技巧中，仅仅使用双腿和双手的位置并不能完成这一体位。它会采用会阴收束法（莫拉邦达）和收颔收束法（扣胸锁），这就意味着在前两个技巧中使用了调息的练习，这在最后一个技巧中非常明确地写了出来。在第一个技巧中，下巴压在胸上，即采用收颔收束法，并且随之提升意味着会阴收束法的下行气。这两种锁印（收颔收束法和会阴收束法）是住气练习中的精华。从调息开始，就立刻采用会阴收束法，而在吸气之后不久就练习收颔收束法。这里，我们没有发现与住气有关的另一个重要的收束法即收腹收束法的任何明确的指导。练习者可以经验到，当双手从背后抓住脚趾的时候，就会自动产生如同收腹收束法的腹部姿势。

但是，在第二个技巧中，斯瓦特玛拉摩规定，舌头压抵上腭齿根部——这个上腭齿根就称为Rajadanta。根据婆罗门南达，舌头的抵压会对轻微的会阴收束法和收颔收束法产生影响。婆罗门南达认为，与会阴收束法的练习相比，这一练习比较安全。因为，如果没有正确地练习，会阴收束法有可能会导致一些问题。

技巧三清楚地说明了这一体位有益于调息。吸气之后，即刻练习收颔收束法。因此可以认为，作为体位和调息之间的联结，莲花坐是一个重要的体位。

第50-52节

现在讲解狮子坐。

双脚脚跟放在阴囊下面的会阴两侧：左脚跟朝向右侧会阴处，右脚跟朝向左侧会阴处。

双手手掌放在各自的膝盖上，张开手指，张大嘴巴，心意专注，凝视鼻尖。（见图14）

这就是狮子坐（Simhasana），伟大的瑜伽士们所推崇的体位。它有助于形成三锁印，是所有体位中最好的。

传统上，随着嘴巴张大，舌头也要伸出来。尽管在这个文本中没有这样描述，但是，当肉食性动物张大嘴巴的时候，它们的舌头是尽可能长地伸出来的，这是它们的正常倾向。因此，为了模仿狮子，在这一体式中舌头也应该随着嘴巴的张大而伸出来。

本文中描述的狮子坐是要凝视鼻尖。但是，斯瓦米·库瓦拉雅南达吉（印度罗那拉凯瓦拉亚答玛瑜伽研究院创始人）更偏爱于凝视眉心而不是凝视鼻尖，因为这样更像狮子的姿势。斯瓦米·吉也给出了很好的练习狮子坐的建议：狮子坐后紧接着练习舌头收束法（Jihva bandha），这样应该可以增加狮子坐的功效。

斯瓦特玛拉摩认为狮子坐的功效就在于它有益于三个收束法（三锁印）。练习者也可以体验到这一点。受到抵压的会阴相当于会阴收束法，随着舌头伸出来一起张大的嘴巴导致收腹收束法，凝视鼻尖促进收颔收束法。在《雅伽瓦卡亚瑜伽》（ Yoga Yajnavalkya ，III/13）和《瓦希斯塔本集》（I/73-75）中有对狮子坐的说明，但无一文本提到过狮子坐有益于三锁印的功效。

第53-54节

现在讲解蝴蝶坐。

双脚脚跟放在会阴两侧的阴囊下面。左脚跟放在会阴左侧，右脚跟放在右侧。

双手稳稳地抓住双脚，保持稳定。这就是蝴蝶坐（Bhadrasana）。它消除所有疾病。有成就的瑜伽士也把这一体式称作牧牛式（Goraksasana）。（见图15）

这节介绍说明了四种体位中的最后一种体位。它的主要益处似乎是唤醒昆达里尼。人们认为，在会阴处强健的压力会导致这一结果。

《哈达瑜伽之光》描述的15种体位到此结束。

第55节

这样，通过各种不同的体位，伟大的瑜伽士在消除了疲劳之后，练习经脉净化以及与生命气有关的练习如身印等。

这一节表明，当身体疲劳的时候，不应该进行根本性的调息练习即经脉净化的练习，以及与呼吸有关的练习。情况可能是，由于体位的练习会产生疲劳，因此，要克服疲劳之后才可以练习调息。这是对诸如调息等高级瑜伽练习的必要警告。

第56节

（练习瑜伽者）梵行具足 ，饮食节制，弃绝一切，专注于瑜伽练习，在一年多的时间内会获得成就。在这一过程中，不应该产生任何其他的想法（即不应有所怀疑）。

人们常常责备哈达瑜伽没有强调行为准则的重要性，而行为准则就是众所周知的瑜伽术语禁制。的确，哈达瑜伽没有列举出如帕坦伽利描述的禁制，也没有把禁制作为哈达瑜伽的一支，但是，并没有充分的证据可以推论说哈达瑜伽不强调行为准则的重要性。我们应该记住，禁制这一术语并不比禁制的内容更加重要。到目前为止，斯瓦特玛拉摩已经涉及了禁制的内容。毫无疑问，他认为这些禁制的内容是重要的。这里，“梵行具足”这一词语清楚地表明，除非练习者遵守此行为准则，否则就不可能取得瑜伽的成就。

第57节

哈达瑜伽的练习次序是：体位法、住气法、被称为身印的不同类型的技巧、谛听秘音。

在《哈达瑜伽之光》中，我们发现，著作者讨论了各种不同的主题，例如：理想的小屋，理想的场地，练习中的障碍性因素和有益因素，均衡的饮食，净化程序等等。读者心中可能会产生疑惑：是不是斯瓦特玛拉摩把所有的主题都视为哈达瑜伽的一部分？在这一节中，我们看到了对这一疑惑清楚的回答。这一节，肯定了哈达瑜伽只有四支：体位、住气、身印和谛听秘音。《哈达瑜伽之光》四章依次描述了这四支。在第一章第17节，斯瓦特玛拉摩声明体位法是第一支。基于此，我们认为《哈达瑜伽之光》只接受这四支是哈达瑜伽的四支。然而，这并不意味着《哈达瑜伽之光》中讨论的其他主题是不重要的。从准备练习的角度以及要取得成功的实践角度来看，这些主题都是十分重要的。

第58节

均衡饮食（mitaharah）就是：食物可口，甜的，（给胃）留出四分之一的空间，为取悦内在之神希瓦而饮食。

第59节

据说没有益处的食物是：苦的、酸的、辛辣的、咸的、热的食物，绿叶蔬菜、酸粥、芥末和芝麻油、酒、鱼、山羊肉等，凝乳、酪乳、枯拉塔哈豆、可乐果、洋葱、阿魏 、大蒜等。

第60节

下列食物应被认为是没有益处的：反复加热的、干的、太咸的、太酸的、陈腐的绿叶蔬菜，这些都是被禁止的食物。

在瑜伽中，我们使用了术语“Mitahara”。“Mita”的意思是控制或者平衡，“Ahara”（食物）本来的意思是“asamantat hriyate iti aharah”，即从所有方面接受之物。无论通过感官接受到什么，它们都是那些感官的“Ahara”。带有前缀“prati”的“ahara”在瑜伽中非常普遍。例如，Pratyahara（感官内敛），意思是逆转或者限制接受“ahara”的进程。带有前缀“mita”的“Ahara”，也意味着限制，只不过更多地朝向“平衡的”限制。然而，“mita”绝不意味着“不”。

这就是为什么瑜伽从不倡导“禁食”，并且明确提出要避免“吃得太饱”的原因。根据《薄伽梵歌》，不吃（Anashnat）或吃得太饱（Atyashnat）被认为是没有任何益处的。关于均衡饮食，本节提出了关于瑜伽食物概念的几个要点：（1）食物的品质，（2）可消化的食物量，（3）饮食的精神态度。

关于食物的品质，包括以下几个要点：

·食物品种

（1）有些食物推荐食用，而有些食物被禁止食用。

（2）并非全部拒绝蔬菜类食物。

（3）很多列举的食物在现代已经无法获得，但我们可以生产和选择有益的食物品种。

·主导的味道

我们知道，阿育吠陀归纳了六类味道：苦的、酸的、辛辣的、咸的、甜的、涩的。

根据阿育吠陀中的描述，对于瑜伽练习者来讲，苦的、酸的、辛辣的和咸的都是没有益处的，只有甜的和涩的才得到推荐。

·主导的德性

“德性（guna）”是《薄伽梵歌》中的一个概念，它把食物分成善良的、激情的和愚昧的三类。根据瑜伽，尤其是《薄伽梵歌》，为瑜伽练习者推荐了善良德性的食物。

第61节

在（练习的）开始阶段，应该避免火、女人和长途旅行。

高罗克萨尊者也给出了这样的指导：远离坏人，避免火、女人、长途旅行、清早沐浴、禁食等，避免所有引发身体痛苦的其他方式。

请参见第56节的注释。

第62节

六十天长成的小麦、稻米、大麦等谷物，牛奶、酥油、棕榈糖、黄油、糖、蜂蜜、干姜、黄瓜、水果等，五种绿叶蔬菜、黑绿豆、雨水，这些食物品种对于瑜伽练习者都是有益的。

第63节

瑜伽士应该食用有益于健康的食物，如甜的、润滑的、牛奶做的、对（身体的）基本元素有营养的、适合个人口味或心意的，以及有益的和满足（瑜伽食物之）所有条件的食物。

第64节

年轻人、老年人、很老的人、病人或体弱者，只要不懒惰，都可以获得瑜伽的成就。

第65节

只有练习者才能在瑜伽中获得成就。非练习者如何可能获得（成功）？只靠阅读经典，不能获得瑜伽成就。

第66节

成就瑜伽背后的原因不是穿着特别的服装或口头谈论它。唯有练习才是成就背后的原因。这就是真理，不要怀疑它。

第67节

在没有达到胜王瑜伽即三摩地的成就之前，（必须练习）各种体位法、不同的住气法、各种神奇的身印。

斯瓦特玛拉摩撰写的《哈达瑜伽之光》第一章就此结束。 MxyosoKZN5UmzPwTOsojkj574oFkManxFNB2X3bivZKPt0vuJKTqnQiqQrD0LE2N