营养是维持生命和健康所必需的物质。我们每日所需要的营养素有几十种，大体上可分为7大类，它们是：蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素、膳食纤维和水。这7大类营养素联手为我们打造健康的体魄，缺一不可。在这些营养素中，有一些与骨质疏松的发生是有关联的，在这里给大家逐一介绍。

7大营养素

矿物质

要说清楚骨质疏松与营养的关系，我们不得不“越级”先提到矿物质。

营养素中的矿物质是一些金属元素和非金属元素，人们根据它们在体内含量的不同而称它们为常量元素和微量元素。凡是某一元素在人体内的含量大于0.01%的，我们就称它为常量元素，而在人体内含量小于0.01%的，我们就叫它微量元素。我们人体所必需的常量元素有：钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫。而微量元素则更多些，有14种，它们是：铁、铜、锌、碘、锰、钼、钴、铬、镍、锡、矾、硅、氟、硒。

这些矿物质在我们体内虽然不能够像蛋白质、脂肪和糖类那样为我们提供热量，但它们的营养作用却不可小视。它们中有些是我们的身体组织和细胞重要的“建筑材料”，比如钙和磷构成骨骼、磷参与构成细胞膜等；它们还可以使我们的身体维持正常的渗透压，使身体内的水分均匀合理的分布；有些还有保持体内酸碱度平衡的功能，比如磷；另外，神经的兴奋和肌肉收缩等也需要由它们来参与完成；还有某些维生素、蛋白质及核酸是由矿物质来参与构成的，如维生素B12中就含有微量元素钴，某些蛋白质中也含有矿物质，如含有磷和硫；它们还有一个最重要的功能，那就是大部分的矿物质是酶和激素的重要组成成分和激活剂。

在这里，我们先告诉大家，矿物质中的钙和磷是构成骨骼的两员大将。

1.生命金属——钙

就像我们日常生活中常见的金属材料铁、铝、锌一样，钙也是一种金属元素，真正的金属钙是银白色的。但在一般情况下，我们很难见到它的“庐山真面目”，只有从事研究的化学工作者才可能有幸对其“一睹真容”。因为钙是一种化学性质非常活泼的金属，在空气和水中可迅速被氧化成为氧化钙、氢氧化钙，最终转变为我们常见的碳酸钙，有些山上的石头和我们家里墙壁上刷的“大白”就是这种东西。当然，除此之外，钙还可以组成成百上千种化合物，其中很多钙的化合物对我们的身体有着非常重要的营养学及生理学意义。其中构成骨骼是钙最重要的功能。

在判断一个人是否发生了骨质疏松或者骨质疏松发生的严重程度时，骨骼中的含钙量以及钙的丢失速度是一个极其重要的指标。如果把骨骼比为一座建筑的话，钙就是骨骼中最重要的建筑材料。

钙并不是骨骼中的永久居民，它们不断地进进出出，在正常情况下，只要进出的速度保持平衡，骨中的钙量就可以保持恒定，骨骼就不会缺钙，我们就不会发生骨质疏松。但当由于种种原因，骨中出去的钙多而进入的钙少时，骨中的钙质就会逐渐流失，长此以往，入不敷出，人就会发生骨质疏松。

2.磷和镁——钙的“左膀右臂”

大家已经知道了，钙是构成骨骼的“大主角”。但俗话说得好“一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮”。钙的能耐再大，也需要其他营养素的配合，才能很好地完成它的使命。磷和镁堪称钙的“左膀右臂”。

钙镁磷

在一个成年人体内，磷的含量约为400～800g，其中87%是跟钙一起以羟磷灰石的形式形成骨盐，骨盐是构成骨骼的主要成分。与钙一样，磷除构成骨骼外，还有少部分存在于软组织和体液中，它们同样对我们有重要的生理学意义。体内一些重要的化学过程皆有磷的参与，如氧化磷酸化过程；体内很多重要物质也都含磷，如核酸、磷脂、生物膜等；机体热量代谢最重要的物质——三磷酸腺苷，就是由磷酸参与组成的。此外，磷还参与血液的凝固，磷酸盐还能够调节血液的酸碱平衡等。

镁的代谢及功能与钙、磷有密切关系。人体含镁量约20～28g，一半以上存在于骨中，其余的镁主要存在于细胞内。镁是许多酶系的辅助因子或激活剂，至少参与体内300种以上的酶促反应过程。镁还广泛参与体内各种物质代谢，包括蛋白质、脂肪、糖及核酸的代谢；镁离子对神经系统和心肌的作用十分重要，镁离子能起到镇静和抑制作用，镁作用于外周血管可引起血管扩张。

骨骼中的镁主要以磷酸镁和碳酸镁的形式存在，吸附于羟磷灰石的表面。但它与钙不同，不易随机体需要从骨中动员出来。但镁在一定程度上可置换骨中的钙，其置换的量取决于骨钙动员的状况。

3.钙磷比——比例适当吸收好

与钙一样，磷也是一种人体所必需的营养元素，只不过它是一种非金属元素。磷和钙是构成人体骨骼的“最佳搭档”。骨中的钙/磷比值几乎是恒定的，两者之一在体内的含量显著变动时，另一个也会随之改变。两者相辅相成，同时也相互牵制，所以饮食中磷含量过高或过低对钙的吸收都会有很大的负面影响。只有当食物中的钙和磷的量处于一个合适的比例时，钙才会有最好的吸收效率。由于骨骼中钙和磷的比例约为2:1，所以从理论上来讲，我们人体最佳的钙磷比例为2:1。如果磷太多的话，会刺激甲状旁腺激素的分泌，使骨钙流失进入血液，从而导致骨骼缺钙。1989年，美国推荐的居民膳食中理想的钙磷比值为1:1，但实际上很难达到这个理想值。因为磷在食物中的分布非常广泛，其含量大大高于钙。在天然食物中牛奶有较好的钙磷比值，所以在摄入奶和奶制品较多的人群，其钙磷比相对更接近理想值。调查发现，美国人实际膳食中钙磷比为1:1.6。但在我国，由于摄入乳制品普遍偏少，所以，成年人膳食中的平均钙磷比值为1:3.2，孕妇膳食中的平均钙磷比值为1:1.5～1:2.5，这均不利于钙的吸收。有营养学家推荐，婴儿时期的钙磷比值以1.5:1为宜，1岁以后钙磷比值维持在1:1为宜，对于我国一般的成年人来说，在日常膳食中，如果钙磷比值能够达到1:1.2～1:1.5就算是比较合适的了。

4.钠——重要的调味离子

食盐的主要成分是氯化钠，它是人类饮食中重要的组成部分，食物中缺少了食盐就会变得淡而无味。同时，钠也是我们体内一种重要的金属离子，它负责维持人体内正常水盐代谢及渗透压。但食盐摄入过多是引起高血压的重要原因之一，研究发现，有10%～30%的高血压患者从减少盐的摄入量中得到了益处。

不光如此，摄入过高的钠盐可促使钙从尿中排出，而钙在维持骨骼健康的同时还有平抑血压的作用。所以，高钠饮食从骨质疏松及高血压两方面来说都是对健康不利的。

蛋白质

蛋白质是生命的表现形式，是生命形成的物质基础，人体内含有10万种以上不同结构的蛋白质，它们是一切细胞和组织的主要构成成分，并表现出“千姿百态”的生理功能。当人们的饮食中蛋白质缺乏时可导致机体各器官、组织和系统的功能紊乱与结构异常，其中包括骨骼。

1.不可或缺的蛋白质

骨骼结构分为有机质和无机质，而蛋白质是骨骼有机质的主要成分，由此形成骨骼的“内支架”。蛋白质就像是混凝土建筑物中的钢筋，而骨骼中的矿物质则像“水泥”。若骨的“钢筋”（有机基质）不足，则“水泥”（骨矿物质）也无从沉积，就会影响建筑物（骨骼）的强度。进一步研究表明，蛋白质缺乏可通过几条途径影响骨质：一是使软骨细胞和成骨细胞合成有机基质的能力减低；二是使肠道蛋白质合成减弱及吸收功能减退；三是造成激素缺乏，如胰岛素及胰岛素样生长因子等缺乏。通过这3个途径蛋白质直接或间接影响着骨质，因而蛋白质缺乏必然会导致骨质疏松的发生。

2.蛋白质过量也危险

通过上面的阅读，我们知道了蛋白质对于成骨来说是极其重要的。但与此同时，我们也需要明确一点，那就是蛋白质在影响骨骼形成的过程中，扮演着“双刃剑”的角色。蛋白质在缺乏时，将会影响骨基质的形成，但当蛋白质摄入过多时，则可导致钙从尿中排出量的增加，成为骨质疏松的“帮凶”。所以，当老年人或体弱者补充蛋白质时应注意，千万不要补充过量，以免发生在补了蛋白的同时“丢了骨头”。

脂肪

1.大有用处的脂肪

脂肪是人体中非常有用的组织。首先，分布在皮下的脂肪能够防止体内热量的散失，有助于维持体温的恒定，同时也可以保护其下方的组织不受到伤害；分布在肌肉间隙及脏器周围的脂肪对这些器官有固定及保护作用。

脂肪在食物中也是非常有用的成分。它是产能最高的营养素，1g脂肪在体内氧化可产生9kcal热量，比等量蛋白质和糖类的总和还要多，它是身体活动的主要热量来源；脂肪还是脂溶性维生素的良好载体，如果食物中没有脂肪的存在，则脂溶性维生素无法被身体所吸收利用。

虽然如此，脂肪却不总是那么可爱，特别是当摄入过多脂肪的时候。在现今的生活水准下，过多的脂肪就像一个过街的老鼠，人人喊打。是啊，成长中的孩子怕脂肪，它使可爱的小天使变成小肉墩；爱美的姑娘怕脂肪，它破坏身体玲珑的曲线；忙碌的成功人士怕脂肪，它使人血脂超标。那么，对于害怕骨质疏松的老年人来说如何呢？对了，在这里，过多的脂肪仍然没起什么好作用。

2.骨质疏松与脂肪

公平地讲，膳食中的正常量脂肪对健康人的钙吸收影响不大，但如果您一直摄入过多的脂肪，或您的身体对脂肪的消化吸收不好时，过量的脂肪就会降低您食物中钙的吸收。这是因为钙能与脂肪中的脂肪酸形成肥皂一样的物质——钙的脂肪酸盐，又叫皂钙，这一物质会使钙的吸收及利用大大下降。

膳食纤维

1.很有用处的膳食纤维

膳食纤维是近年来营养素家族中迅速窜红的一位，号称“第7类营养素”。它虽然不能像其他营养素一样，直接被人体所消化吸收，但摄入膳食纤维仍然对人体健康有很多益处。年龄大些的人多患有便秘、糖尿病及高脂血症等疾病，食物中的纤维对这些疾病的预防及控制有较好的作用。

2.骨质疏松与膳食纤维

膳食纤维对于降低血糖和血脂是有作用的，但同时很多人担心膳食纤维会影响钙的吸收。因为，早期的相关研究发现，在人和动物的膳食中加入谷物纤维可以抑制钙、镁和锌等矿物质的吸收。所以，当时人们认为富含纤维的膳食会对矿物质利用产生不利的作用。但后来新的实验表明，这些“坏事”更可能是由谷类中所含的其他物质如植酸、草酸等所做的。

人们通过动物实验看到，很多可溶性膳食纤维甚至可以改善钙的吸收，这是因为这些纤维可以在人的大肠中发酵，使大肠中的环境变酸，从而促进钙的吸收。有很多实验证实，膳食纤维可以防止实验大鼠的骨质下降。

维生素

在很多情况下，维生素，就如人们所称呼的那样，是维持生命的营养素。虽然在我们人体中的含量极少，但我们却不能一日没有它们。维生素也是一个大家族，有脂溶性和水溶性两大类，骨骼的健康及坚固也少不了它们的帮助。

1.维生素D与骨骼健康

很多人都知道钙的吸收需要有维生素D的参与。前面我们把钙比作为人体大厦的建筑材料，那么维生素D就是大厦的建筑者了。

维生素D是一种脂溶性维生素，但维生素D产生的活性实际上是一种激素，其主要功能是，促使骨与软骨的骨化；促进小肠中钙、磷的吸收；促进钙、磷在肾脏中的重吸收并维持骨骼与牙齿的正常生长。人体所需的维生素可以从食物中摄入，也可以自行合成一部分。被人体所吸收的维生素D储存在血浆、肝、脂肪和肌肉内，它们本身没有促进钙吸收的生物活性，但当它们在肝脏经过“加工”形成具有生物活性的25—羟基维生素D3，然后在肾脏经过“二次加工”后，即可转变为具有更高生物活性的“1，25—双羟维生素D3”，又叫做“活性维生素D3”。活性维生素D3可以使钙结合蛋白的生成增加，而钙结合蛋白在肠钙吸收的过程中起着载体的作用。此外，活性维生素D3也能促进骨骼中破骨细胞的活性，促进骨吸收，使旧骨质中的骨盐溶解而增加骨钙释放；它还能直接刺激骨骼中的成骨细胞，促进钙盐沉着在骨骼中。当肝脏和肾脏功能出现问题时，可能会使活性维生素D3的生成受阻，从而导致钙代谢紊乱。这就是为什么一些患有肝、肾疾病者出现骨质疏松的原因了。

2.维生素A与骨骼健康

维生素A又叫“视黄醇”，顾名思义，它是与视力有关的维生素。纯品的维生素A是一种淡黄色晶体，能溶于脂肪性的溶剂中，所以是脂溶性维生素。

维生素A最重要的生理功能是作用于眼睛视网膜上的感光细胞，使人们的眼睛在较暗的光线下也能够看清物体。当人们缺乏维生素A时，会发生夜盲症。此外，维生素A对于人体的免疫功能、生殖功能及皮肤等都有重要影响。

维生素A对于维持骨质代谢的正常进行也起着重要的作用。缺乏维生素A可使破骨细胞数目减少，成骨细胞的功能失控，导致骨膜骨质过度增生，骨髓腔变小。

维生素A较多的存在于动物性食物，如奶及奶制品、鸡蛋，特别是动物肝脏中。所以，在全球范围内，生活水平较低的国家和地区，维生素A的缺乏较为普遍。

维生素A的另一个来源是胡萝卜素。胡萝卜素是植物性食物中所含的一种营养素，它在体内可以转变为维生素A，但其转换效率较低，我们从膳食中摄入的胡萝卜素只有1/6可以在体内变为维生素A。

3.维生素K与骨骼健康

与维生素A、维生素D一样，维生素K也是一种脂溶性维生素。维生素K最初被人们认为仅与机体凝血功能有关，但近年来研究提示其与骨组织代谢也有关系。曾有科学家用维生素K缺乏的饲料喂养大鼠造成大鼠短期维生素K缺乏，在实验期间，他们观察到大鼠尿钙排泄量约增加1倍，此现象说明机体维生素K缺乏可导致骨分解代谢增强。

维生素K对骨的影响主要是参与骨钙素的羧化。骨钙素是一种蛋白质，也叫做骨钙蛋白，它由43个氨基酸相互连接而成，是骨组织中的特异性蛋白，缩写是BGP。它来源于骨组织，由成骨细胞合成并分泌到骨中，是骨组织中的一种蛋白质，约占骨质蛋白的3%。骨钙素的作用是调节和维持骨钙。2/3的骨钙素与羟磷灰石结晶结合，沉积于骨基质中，1/3进入血液循环。当骨骼出现损伤后，机体要对这个损伤进行修复，这时血清中骨钙素可以增高。而骨钙素水平下降，则提示形成骨的成骨细胞的活性下降。而维生素K可影响骨钙素的形成，所以，当人体缺乏维生素K时会影响骨骼的发育。

维生素K的食物来源较为丰富，一般人很少发生维生素K的缺乏。同时，正常人体肠道的大肠杆菌、乳酸菌等微生物也能合成一部分维生素K，并通过肠壁吸收进入人体。所以，最常见的维生素K缺乏是由于疾病或药物治疗所引起的继发性结果。如肠道吸收不良，滥用口服抗菌素，使用抗凝血剂及大剂量的水杨酸盐等。

4.维生素C与骨骼健康

维生素C也叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。在体内有很多重要的生理功能。它是胶原蛋白形成所必需的，它有助于保持结缔组织、骨样组织以及牙本质的完整，它又是伤口愈合所必不可少的，并能促使烧伤康复。维生素C还是作用很强的还原剂，具有抗氧化的作用。作为一种还原剂，维生素C还可以促进铁的吸收。

严重缺乏维生素C可引起坏血病，这是一种急性或慢性疾病，特征为出血，类骨质及牙本质形成异常。其发生的原因是骨和牙本质中细胞间胶质的形成出现缺陷，使毛细血管变得薄弱，继而发生出血以及骨和有关结构的缺陷。骨损害的另一个原因是软骨内生长停止，因为成骨细胞不能形成骨样组织，取而代之的是骨干与骨骺之间形成纤维结合，肋骨软骨的结合部增大，浓密的钙化软骨段便埋植在这一纤维组织内。这些损害能并发骨内或骨表面微小的淤斑状出血，或因轻微的骨损伤而导致骨膜下大量出血。

每日服维生素C60mg即可收到充分的预防效果。如果发生了坏血病，可给予口服维生素C100mg每日3次，连续服用1～2周，直至体征消失为止。随后可坚持摄入含维生素C丰富的营养膳食。

我国目前推荐的膳食维生素C的每日适宜摄入量为100mg，比1988年制订的膳食供给量60mg/d有了较大幅度的提高。我们膳食中维生素C的主要来源为新鲜的蔬菜和水果，动物性食物中仅肝、肾等含有少量维生素C。

5.维生素B12与骨骼健康

维生素B12是一种可溶于水的红色结晶，它含有金属离子钴，这也是唯一含有金属元素的维生素。维生素B12是参与体内重要化学反应的辅酶。

缺乏维生素B12会导致红细胞中DNA合成的障碍，可以引起巨幼红细胞性贫血。另外，维生素B12在神经信号的传导中也起着重要作用，当体内维生素B12不足时，可使神经系统受到损害，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。新的研究指出，血液中维生素B12浓度较低者，通常会有骨质流失速度加快的情形发生。骨质迅速流失是骨质疏松症的一项征兆。

一般来说，维生素B12仅存在于动物性食物中，如肉类、贝类、动物内脏及蛋类等中。牛奶及奶制品所含维生素B12较少，而植物性食物中基本不含维生素B12。我们的身体对维生素B12的需要量很少，而且它们在体内可以被循环重复利用。所以对于正常成年人来说，维生素B12缺乏的情况不是很常见。但对于严格的素食者和老年女性来讲则缺乏的情况比较普遍，据文献显示，约有10%～30%的老年人对食物中维生素B12吸收不良，因此，他们应该注意补充。

其他营养物质

除了前面提到的我们每日所必需的7大类营养素外，膳食中还有一些营养物质对骨质疏松的预防及发生有一些影响。这些物质不一定是我们每日所必需的营养素，但对人体健康及其他营养素的吸收会产生一定的影响。

1.植物雌激素

女性到了更年期，由于雌激素分泌急剧减少，导致骨质生成速度下降、骨质丢失加速，逐渐发生骨质疏松。女性体内雌激素水平的急剧下降不光导致女性发生更年期综合征、骨质疏松等疾病，还与高血压和冠心病等心血管疾病的发生有密切的关联。因此，保持中老年女性体内正常的雌激素水平，对防治骨质疏松症和心血管疾病，提高更年期女性的生活质量及健康水平有着重要的意义。但通过药物来补充雌激素会带来一些副作用，使很多人不愿接受。20世纪80年代，科学家研究发现，一些豆科植物中含有类似弱雌激素样作用的植物性化合物——异黄酮（被称做植物雌激素）有模拟雌激素的生理生化作用，同时又是一种强抗氧化物质，不但能有效调节内分泌水平，还能有效舒张血管、防止动脉硬化，而且没有使用外源性雌激素所带来的各种不良反应。

2.乳糖及氨基酸

乳糖是奶中所含的糖类，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。乳糖及某些氨基酸（如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等）由于可以降低肠道的酸碱度，也有促进钙吸收的作用。

3.草酸、植酸

草酸及植酸存在于很多植物性食物中，它们是一种酸类的物质。草酸在体内能够与金属离子发生化学反应生成不溶解的草酸盐；而植酸具有很强的络合金属离子的能力。它们通过各自的方式把矿物质牢牢地抓住，使其不能被人体所吸收及利用，从而妨碍矿物质的吸收，钙也不例外。这些物质是我们在摄入食物时应尽量避免的。

4.烟及酒

一些实验研究的结果表明，酒精、尼古丁也会促进钙的排出。所以，吸烟及大量饮酒的确是一种不良的生活方式，对身体健康的很多方面都会造成负面的影响。 GUWc1ACVDPKEzSsEo8KymZo7fEhIwHsLFFDQ3AqlBHFJJJpDX+PEoV6UV9VJWao7