下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
散步是一种有氧锻炼，主要加强有氧代谢，对心血管和呼吸系统有良好的作用。散步一般在清晨或傍晚进行。散步的地点应在室外，选择空气清新、环境优美的区域，并且划定行走的路线，选定路程的长度、休息的适当位置，以便掌握活动量和指标。
通常情况，患有心血管疾病中年人应根据自身病情及体质来确定散步时间，但最短不少于15分钟，最长不宜超过1小时，一般以20～30分钟为宜。散步的行走速度因人而异，中等速度为每分钟110步左右，每小时行走3～5公里；快速度为每分钟120～125步，每小时行走6公里左右，建议采用中等速度。
在步行中间应适当休息1～2次，每次3～5分钟，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至达到每小时3～5公里的速度。
心血管病人应在散步前、散步完毕即刻、散步完毕后3分钟、散步完毕后5分钟，各测脉搏1次，并作记录，作为研究运动量时的参考数据。
爬坡步行是在带有坡度的地段（如山地）上定量步行的一种体育疗法。通过逐渐增加登高坡度可锻炼心脏，有效地增加心肌的储备力，改善血管的舒张功能。这种运动对中年人的心血管系统具有良好的保护作用，同时对减肥健美也有很好的作用。
爬坡步行应选在室外公园，或附近的小山、高地进行，其运动量取决于步行距离、步行速度、坡度大小、上坡次数以及中间休息次数和休息时间长短等。如往返2000米，其中有两段短的坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。先用20～25分钟步行1000米，休息8～10分钟，再用同样的时间按原路返回。
慢速的较长距离的跑步，能显著地增加肺通气量和氧气吸入量，使有氧代谢明显改善，同时改善心脏功能，增加心脏对运动负荷的适应能力，因而可防治心血管疾病。
虽然慢跑容易取得锻炼效果，但由于体力消耗较大，所以中年人不宜贸然从事，以免发生意外。慢跑时应事先做好准备活动，穿合适的运动鞋及宽松的衣服，跑步时应保持轻松的步伐，注意地面和环境，防止发生外伤。也可将慢跑与散步相结合，即跑一会，走一会，可免除单纯慢跑的弊端，尤其适合于患有心血管疾病的中年人。