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三、运动锻炼的保健方法 |
一个女性的面部长相和表情十分重要，它是女性美丽的集中表现，也是目光聚集的焦点，女性有一张娇好秀丽的脸，就是女性的招牌。所以，女性要注意保护脸面，争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法，能使皮肤温度升高，血液畅通，代谢旺盛，从而延缓衰老过程，其方法如下：
（1）用手掌或手指的掌面，在皮肤上轻压，着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法，可增强皮肤的弹性。
（2）用拇指及食指成夹式，顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤，可增强血液循环，使皮脂腺分泌旺盛。
（3）用中指在肌肉上拍击，使局部血液循环增加，或并拢手指头，做短而有节奏地轻敲，自上而下或自左至右，轻敲面部，可增加肌肉的弹性，减少面部皱纹。
（4）用两手掌在前额及下巴处紧压，再在两颊紧压，增加局部的血液循环，增强皮肤弹性。
（5）用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤，用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩，使之展平。此法适用于已生皱纹处。皮肤无皱纹，只用轻抚法即可；如有缺陷，则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法，最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10～15分钟，每天2～3次，最好在洗脸后进行。
皮肤有外伤、感染时，不要进行按摩，以防感染扩散。
（1）两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。
（2）两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。
（3）数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前，数4时还原。
（4）两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。
乳房形成了女性独有的胸部曲线美。少女自11～12岁开始，乳房逐渐高出胸部；到15～16岁时，乳房发育成熟，是性成熟的标志之一。在少女时期，由于乳房内的乳腺、脂肪较少，因此乳房挺而富有弹性。到了青年时期，乳房内的脂肪逐渐增多，包围着乳腺，乳房就微微下垂。由于乳房没有肌肉组织，包围乳腺和脂肪并支撑它们的只有一层结缔组织，因此，女青年为了便于支撑乳房，使它不至于下垂或松弛，同时也为保护乳房在运动时避免震动而受创伤，除用合适的乳罩保护乳房健美外，还应积极参加健美锻炼，尤其是锻炼胸肌群，以使胸大肌发达，促进乳房健康发育，减少乳房脂肪，有效地防止乳房过大、过小或下垂。下面介绍几套乳房健美操以供参考：
俯撑抬头挺胸和小腿后屈练习
（1）俯卧床上，两手屈肘撑于体侧。
（2）以两手支撑下颌，吸气，同时挺胸；吐气，将下颌尽量上翅，挺胸抬头，上体成后弓状；脚尖触于后脑，闭气，稍停后还原。
体后弓练习
（1）俯卧床上，两手屈曲并撑于体侧。
（2）呼气，屈膝，两手握踝，吸气并缓慢抬上体与上提双脚至最高处；闭气并静止不动；呼气并还原，稍休息后重复做。
跪立体后屈练习
（1）跪坐床上。
（2）腰部前挺、扩胸，头部后仰，两手撑在脚心上，臀部向上挺起，稍停，缓缓还原。
桥姿练习
（1）仰卧，屈膝，并两手在耳侧反撑。
（2）以头撑垫，挺胸腹成桥；以手撑垫成桥，稍停后还原。
（1）躺在地板上，仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。
（2）坐在地板上，背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。
（3）“桥”式动作，头和肩接触地板，身体向上拱成弧形。
（4）坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。
（5）让左腿做上面的动作，之后双腿一齐做这个动作。
（6）仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。
这些体操对坐着干活的人尤为需要。
（1）小腰、侧腹的有效运动：以跪立姿势，或坐在椅子上也可以。双手撑于腰际，腰部向左扭转，感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。
（2）以节奏式的扭转，使腰部舒畅：双手与肩同高并伸直，微侧身向左方扭转。此时手臂与地板平行运动。回转一次约2～3秒，左右各反复数次。
（3）使侧腹紧张，腰部纤细：对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭转后静止不动。此时，意识集中于腹部。腰部感到有手支撑的力量，脸部则朝与扭转方向的反侧。
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。
将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵，然后可以将上半身做往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。
（1）美臀体操：
①立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧。
②采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动。
③仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。
（2）美臀运动：游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：
①卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。
②入浴的美容法：入浴时用海棉或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。
③普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。
（3）依赖束腰：许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部略事休息。
对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。
①俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。
②双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。
③深呼吸，上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。
（1）做好准备：这套器械练习要求在健身房里进行，你要准备以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅（1磅约等于0.45千克）的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一条曲柄杠铃、一张平板长凳，另外，还有一条弹力橡皮带。
（2）开始训练：
①史密斯架箭步蹲：平板凳放在史密斯架横杠后30厘米处。站于凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险、屈膝、下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。以左右腿各做8组，每组10～12次为宜。
②哑铃踏板搡：屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚放在中间，屈膝。身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，同开始姿势一样。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅～10磅不等。每条腿做一组练习，每组12～15次。
③轻柔硬拉：将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头，重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20～40磅，12～15次为一组，做2～3组。
④移动马步练习：双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做，20次为一组，做2组。
⑤固定箭步蹲：在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即双腿重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。其作用是锻炼股四头肌、股二头肌、臂肌及小腿肌。
⑥上斜臂肌运动：将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不动，慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。作用是锻炼股二头肌和臂肌。
（3）计划：
①锻炼频率：一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不可缺少。
②热身活动：正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟（跑步机调至每小时5～6.5公里的速度，椭圆漫步机则是120～130的踏速）。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2％的斜度，直到提高到8％。（在椭圆漫步机上则相当于增加了12～16的坡度）。用8％的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。
（1）两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。
（2）双手向上伸直，身体向右翻转两次；再向左翻转两次。
（3）身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。
（4）在原地跳跃，就象跳绳一样。
（5）双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……
一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实步行是人类的一种最基本、最简单的健身方法。在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，它的效果能等同慢跑、骑自行车等。让30～47岁的男子以每天30分钟，每周3天，进行相当于最高心率的85％～90％强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8.9％，体重减少1.5％，脂肪减少13.4％，腹围减少1.9％。
步行还可以防治“低动力病”，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“低动力病”，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间全身轻松、协调的运动。这种运动，不但能使人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛功能恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外，和谐的步行运动和怡人的锻炼环境还能调节患者的情绪，增强战胜疾病的信心。
步行之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。
要使步行达到保健作用，应注意以下几点：
（1）步行时应全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如、心中轻松愉快，从而使身心在适度运动中得到放松。
（2）步行形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。如：结伴散步、漫步观花、游览名胜等，既可锻炼身体，又饱眼福，还可舒怀，寓锻炼于娱乐之中，岂不一举多得。
（3）步行的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病的人；或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。
步行的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助于身轻气爽、振奋精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。
总之，步行健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒，那种认为三五天或七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚韧不拔的意志，步行又确实不失为一种简单易行的健身良法，尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。
慢跑也是一项有益女性身心的运动，但有一些事项需要引起注意：
（1）跑前要进行身体检查。
（2）跑的速度切忌过快。
（3）跑的距离必须适当。
（4）跑时心率不要超过标准。
（5）跑时要感到快乐和轻松。
（6）跑后睡眠和食欲应良好。
（7）跑时呼吸应顺畅。
（8）跑时要去掉好胜心理。
（9）跑时注意可能发生危险的信号。
（10）跑前跑后要戒烟。
揉腹是一种历史悠久的运动保健方法，较适于老年女性锻炼。揉腹可随时进行，一般选择在夜间入睡及早晨起床前。其方法简单易行：取仰卧位后以右手按顺时针方向绕脐揉腹，次数可多可少，用力适度，数十遍后换左手向相反方向再揉。
中医认为，腹为五脏六腑之宫城，脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常。揉腹可通和上下，分理阴阳；去旧生新，充实五脏；驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学则认为，揉腹可使肠胃及腹壁肌肉强健、增加消化液分泌及胃肠蠕动，促进血液循环，利于食物的消化和吸收，从而强身健体，延年益寿。
实践证明，揉腹不仅可以保健，对多种疾病如高血压、冠心病、肺心病、糖尿病及肾炎等也可收到良好的辅助治疗效果。值得注意的是，揉腹前应排空小便，不宜在过饱或过饥的情况下进行。揉腹时出现腹内温热感、饥饿感或有便意及肠鸣、放屁等均属正常现象，无须担心而终止锻炼。若患有胃肠穿孔、腹部急性炎症及恶性肿瘤，最好不要揉腹。
随着我国经济的不断增强，人民居住条件得到了极大的改善，很多人告别了矮小的平房，搬进了高楼。这无疑是件大好事，但随之而来的问题也不少，如爬楼难问题，尤其是一些女性，一提上下楼就发怵，其实大可不必。医学专家告诉我们：上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动，使你在不知不觉中得到锻炼，对身体大有好处。现在，国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。
据运动医学专家测定：一个人每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，致使心跳加快，血液循环加速、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，这对每个人特别是中老年女性来说，是大有裨益的。
国外有人推算：一个人每爬1级楼梯可在世上多活4秒钟，一个住在3楼正常体重的人每日坚持步行上下，其体重一般要比住平房的减轻1.5千克。一个人如果用1.5分钟登上6层楼，其脉搏每分钟可达100次左右。如果用1分钟登上6层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快，需要的能量增多，人的基础代谢就会加强，从而促使脂肪转化为能量。因此，爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的良好健身作用。
女性进行爬楼梯锻炼的时间和运动量要讲究科学方法。每次以10～15分钟为宜，体力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率（脉搏）衡量，其一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120～170次／分和100～140次／分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次／分和100～130次／分为宜，老年女性的心跳频率以90～110次／分为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，思想要集中，以防外伤。