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二、运动锻炼与保健知识 |
运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一，所以，自古至今养生学上都积极主张运动。通过动物实验发现，野生动物的寿命要比圈养动物长2倍以上。另外，国内外大量的资料也都证实，百岁以上的老人绝大多数为体力劳动者，并且从小就从事体力活动，直至老年还坚持力所能及的活动。
（1）运动给全身带来的益处：运动锻炼使骨质更加坚固，延缓骨质疏松脱钙等老化；增强关节灵活性，可防止老年性关节炎和关节强直；改善心脏本身的循环，可预防或延缓老年人的心血管疾病；增强呼吸功能；加强消化系统功能，增强食欲，易于消化吸收；增强抵抗力，精神抖擞，身手麻利；对肝、肾、胰、内分泌功能及皮肤等均有好处。
（2）脑力劳动者要注意锻炼身体：坐着动脑动手，其他部位很少活动，对健康不利。由于低头工作，易头昏脑胀，肺活量小。多坐易引起下肢浮肿和生痔疮；易引起便秘、胃下垂、神经衰弱等。
（3）体力劳动者的锻炼也很重要：从事单一劳动者，由于动作单纯而导致机械化，活动部位局限，如站立者易发生腰酸腿痛、下肢静脉曲张等；农民劳动多弯腰，肺活量较小，上半身劳动者，下身活动就小。因此，体力劳动不能代替体育锻炼。
（4）老年人的锻炼方法：锻炼前应做全面的身体检查，须遵医嘱进行。也可作自我检查，方法是连续下蹲15次左右，或原地跑15秒，如没有气急和不适等，可开始锻炼。锻炼要循序渐进，运动量从小到大，动作由慢到快，由易到难，由简到繁，循序渐进逐步过渡。运动量适当，自觉发热、微汗即可，不要感到胸闷、心悸、气促和疲劳等才停。运动后感到轻松，以增进食欲和睡眠为适当。要持之以恒，不可半途而废。运动项目选择：根据个人的身体情况而定，选择各关节和肌肉都能得到锻炼的全身性运动项目。锻炼时间选择：早晨最佳，晚间也可以，饭后不宜运动，身体不适不应锻炼。运动时要用鼻吸气，自由呼吸，切忌憋气。
缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。
月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子宫内膜癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。
运动锻炼能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90～120分钟左右一次，经常参加运动锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会降低，运动锻炼之后降低的程度更明显。
可见，运动锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。早年经常参加运动锻炼的妇女患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女也要低得多，因此，女性要积极进行运动锻炼。
美国哈佛大学曾作过的一项调查结果表明，注重运动锻炼，养成一种良好的生活习惯能有效防止癌症发生。
在接受调查的5398名女性中，不爱运动的女性的卵巢、子宫、子宫颈和外阴癌的发病率是爱运动女性发病率的2.5倍；乳腺癌的比例近2倍。调查人员还发现，保持体内激素的平衡是减少妇科癌症的重要因素。
在很多人心目中，得了癌症就等于牵住了死神的手，更有人是“谈癌色变”，一旦知道自己得了癌症，即吓得六神无主，家属也是百般侍候，不让随意活动。这些都是错误的。癌并不可怕，也并非不治之症，怕的是精神上的崩溃。只有与癌抗争，树立战胜它的信心，才是惟一正确的途径，而运动就是抗癌良方。
研究表明，适宜的运动锻炼可使人精神焕发，充满朝气，有利于激发和增强人体的免疫功能，发挥抗癌作用。人体内的免疫活细胞既接受神经系统发来的指令，又接受激素传来的信息。可见，免疫细胞受神经和内分泌两个系统的调控。如果得了癌症就陷入抑郁、忧愁、焦虑，甚至恐惧之中，整日闭门不出卧床叹息，势必造成神经内分泌系统失调，自主神经系统功能紊乱，这样一来，免疫系统无人指挥，免疫细胞便失去作战能力，癌细胞就会趁机置人于死地。而运动则会振奋精神，使情绪变得愉悦，嬉戏欢笑之中会使大脑神经系统功能正常，生物节律协调，自主神经系统的功能得到加强，从而促进内分泌和免疫系统的功能进一步提高，调动体内的免疫大军同癌细胞作战，发挥抗癌作用。运动可延缓胸腺等免疫器官的衰老，哺育众多的淋巴细胞参战，将癌细胞吞噬掉。运动时体温升高，使体内的维生素A和C作用增强，提高免疫力。
癌症研究人员曾对8万多例死亡者进行分析后发现，凡是生前运动量小的死亡率最高，运动量大的死亡率低。近些年来，我国许多省市成立了癌症病人俱乐部，癌症患者在一起共同锻炼，相互鼓励，在运动中重新焕发出勃勃生机，成为令人钦佩的“抗癌明星”。
但是，说运动可抗癌，并不是要癌症病人去进行大运动量的体育活动。应因人因病情而异，量力而行，锻炼的方法应多种多样，根据体质适宜地去选择，持之以恒，方能奏效。同时也要积极配合医生治疗，以便早日康复。
坚持长期运动能够促进心脏血管的活动频率，还能够降低血压。医生和专家认为，经常运动的女性，她的血压，无论在任何年龄，都会接近正常，30岁比25岁的人更正常，50岁的人比35岁的人更正常，到80岁的时候，可能比别的55岁的人都正常。
运动锻炼除了可以降低血压之外，还可以降低血浆中的甘油三酯，增进冠状动脉的血液循环，减轻体重，还能够延长寿命，至于可以延长多少年，则要看个人的健康状况如何了。
科学的运动锻炼百分之百可以降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白。一个缓步跑者的血浆甘油三酯含量仅及不跑者的一半，胆固醇的总含量亦为安全的程度。
美国医师做过一项健康实验，发现那些每周锻炼5次以上者与每周锻炼不足1次者比较，在5年期间非胰岛素依赖型（Ⅱ型）糖尿病的发病率下降了42％。
波士顿的研究者认为，锻炼的强度，必须使锻炼者出汗。锻炼者规律地每周出汗锻炼1次，可使糖尿病发病率降低23％；而每周锻炼2～4次者，则下降38％。锻炼之所以能减少糖尿病的发病率，是由于通过减少脂肪组织（减肥），增加了细胞对胰岛素的敏感性。
研究者指出：由于肥胖是非胰岛素依赖型糖尿病的主要原因，运动减肥可视为预防非胰岛素依赖型糖尿病的惟一可行方法。
科学实验提示我们：体胖又有糖尿病家族遗传倾向者，预防难治又恼人的糖尿病的简便易行的良方就是运动减肥。
运动锻炼不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。为什么运动锻炼能使性生活更美满呢？这与心理因素有关。因为运动锻炼增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康、更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，4／5的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认为自己低于平均水平。
每周练习游泳3次，每次45分钟便足以获得充分效果，不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是活动不要过量，特别是中、老年人。如每周游泳6次，每次超过2小时，那么性欲反而会减退，且身体易疲劳。
参加运动锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。女性，尤其是老年女性从事运动锻炼时，必须根据自己的身体情况量力而行。运动量要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加一级负荷，都要有一个适应过程。在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。
另外，参加运动锻炼，应常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，进行自我监督。
（1）主观感觉：一般讲，人运动后应感到精神愉快、心胸舒畅、略有疲劳，食欲及睡眠较好。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象，则说明运动量过大，应及时调整锻炼项目、运动量或暂停锻炼。
（2）客观检查：晨脉、血压是进行自我监督中客观检查的主要内容，运动前后晨脉应稳定、血压应正常，若有变化则应及时调整或暂停锻炼，查明原因。有资料表明，晨脉若逐渐下降或不变，即说明机体反应良好；若每分钟增加10次以上，说明机体反应不良。排除其他原因，晨脉经常保持较快水平，则可能与过度运动有关。
通常可用运动后即刻脉率变化和恢复时间来控制运动量。一般运动后即刻脉率以不超过110次／分为适宜。老年人的适宜运动量也可用“170－年龄”这个公式来控制，如年龄为60岁，170－60为110，就是说运动后即刻脉率可达到110次／分；如年龄为70岁，则以不超过100次／分为宜。运动后5～10分钟，脉率能恢复到安静时水平，运动量较为合适。这样的脉率反映了运动者在运动中身体的需氧量与消耗量之间的平衡，这种运动强度对运动者是适宜的。
女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。
运动锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的3倍，即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳时蹬腿不要过于猛烈。