5.中年人饮食营养要求

中年期一般是指30～45岁之间。人到中年，机体各系统功能正逐渐由旺盛转向衰弱，新陈代谢缓慢；基础代谢率降低；免疫能力降低，对疾病的抵抗力亦有所下降；消化酶分泌减少，这些生理改变，都对饮食营养提出了特殊要求。

中年人对各类营养素的需要，总的原则是，应该根据生理的改变，在达到营养平衡目标的前提下，保持膳食结构合理，在营养量上，该增的则增，该减的则减。概括地说是低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白、丰富的维生素和无机盐、适量的糖和食物纤维。

中年人的饮食营养应包括两方面：一是能量营养，就是为机体供应热能的饮食营养，如各类粮食、豆类、油脂、糖类等；二是保护性营养，这类营养是维持体内各种营养物质的平衡，从而使组织细胞的新陈代谢和各种生理功能维持生命的正常活动，这类食物如肉、鱼、蛋、奶、大豆类和新鲜蔬菜、水果等。

热能供应，应控制总热量，以维持标准体重为原则。体重偏轻的，应适当增加热能供应，主要是补充碳水化合物；体重超过标准者，应控制进食量，主要是限制动物性油脂和糖。中年人的饮食应保持摄取热量与消耗量大致相等。一般脑力劳动和轻体力劳动者，每日需热能2200～2400千卡。

蛋白质供应量应适当多一些，中年人对蛋白质的利用率下降，因此，供应量应略高一些。每日每公斤体重应不少于1克，而且优质的动物蛋白质和豆类蛋白质约占1／3为好。

脂肪的摄取以占每天摄取总热量的20％～25％较为适宜，每日供给量不超过60克，而且应以含不饱和脂肪酸较多的植物油为主，控制动物脂肪，保持低脂肪、低胆固醇。

维生素和无机盐类要供应充足，维生素对中年人有重要功能，维生素A、C、E和维生素B族对中年人尤为重要，可以促进机体代谢，增强机体抵抗力，而且有防治高血脂症、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用，每日供应量：维生素A200国际单位、维生素E 30毫克、维生素C70毫克、维生素B11.2毫克、维生素B21.2毫克。中年人无机盐主要是增加钙、铁的摄入，限制钠盐，预防骨质疏松、贫血、高血压的发生，钙的摄入量应不少于800毫克，铁的摄入量不少于12毫克，食盐摄入量以5～6克为宜。

食物纤维对中年人有重要作用，不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血中胆固醇，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用，因此，中年人膳食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮，因为粗粮中，纤维素含量比较高，此外还含有多种微量元素，如铬和锰。 RvbnqnTlk8b6PTN3/oNHSE7cGz5vKYH2qEslbeBmyeXxqPcSvGcjMO+ZGZhNGSWp