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公司星期五有个庆功宴，所有收到邀请的员工都很高兴可以在工作日不上班，还有东西吃。但是这却让小诺一筹莫展。
一个星期之前，小诺就开始想自己参加庆功宴该穿什么风格的衣服，该和同事聊什么话题，有什么事情可能会出错，该怎么处理庆功宴中突发的一些状况，万一自己说错话该怎么办，要是遇到领导该聊些什么话题才不会冷场，等等。一整个星期，小诺的大脑都被这些问题占据着，经常工作到一半，大脑里就突然蹦出来其中某个问题：庆功宴上我该和同事聊什么？我该和领导说什么？……
终于到了星期五，小诺穿了一身白色的休闲连衣裙和黑色平底鞋来到现场。她径直走到角落里吃着自助零食，装出一副自得其乐的样子。10分钟后，她看到好朋友小倩来了，仿佛遇到了大救星，赶紧如释重负地迎上前去聊起天来。庆功宴吃的是西餐，小诺平时很少出来吃饭，也从未吃过西餐。上菜后，正襟危坐的她仔细观察周围人使用餐具的顺序，然后小心翼翼地拿起了最外面的刀和叉。吃的时候，因为不顺手，刀还不小心从她手里滑到了地上，发出了清脆的响声。坐在右边的是她的上司阿滕，阿滕低下头捡起小诺的刀还给她，冲小诺微笑了一下，小诺觉得自己的脸瞬间变得滚烫。吃完了西餐，大家又喝了些酒，聊了聊公司的业务进展和家长里短，下午三点左右就各自回家了。
对小诺来说，庆功宴的结束又是另一场焦虑的开始。
回家之后，小诺一直在回想自己当天的表现，越想越觉得自己好丢人。为什么不敢和陌生同事聊天？为什么吃饭时会把刀掉到桌子底下？领导一定注意到了她很紧张，觉得她能力差……就这样，小诺在之后的两个星期都沉浸在自我否定中难以自拔。
有社交焦虑障碍的人约占总人口的5%，也就是差不多每20个人中就有1个人可能有社交焦虑障碍。社交焦虑最常见于青少年和年轻人，女性比男性的比例更高。社交焦虑不单影响社交和生活，还会使一个人患上抑郁症的风险增加1.5~1.85倍。
为什么一些人会有社交焦虑呢？遗传因素、心理因素和环境因素共同造成了社交焦虑。在遗传方面，如果你的直系亲属中有人有社交焦虑，那么你得社交焦虑的概率会比普通人高出两三倍。但我们的社交焦虑在更大程度上是“习得的”（learned），也就是被培养出来的，我们并非生来就有社交焦虑。一定是家庭养育中或者成长过程中的一些特殊经历，导致我们遇到社交场合就会焦虑。在心理方面，社交焦虑可能来源于你曾经被欺负的经历或者发生的丢脸的事。比如从小被父母挑剔、被高个子的人欺负、学习成绩不好、长得不好看、被其他人忽视，这些都有可能是一个人长大后畏惧社交的原因。从环境方面来说，虽然一个人没被欺负过，也没有经历过特别丢脸的事，但如果在生活中曾经看到其他人在社交场合被嘲笑，这些负面例子也可能导致一个人产生社交焦虑。这是因为通过观察模仿别人来学习合适的行为，是动物在进化中的一个重要能力。除了这些原因之外，从小被父母过度保护而没有机会学到足够的社交技能，也可能导致一个人在青春期出现社交焦虑。
社交焦虑主要有四个特征。
第一，在社交场合感到焦虑和恐惧。让一个人出现社交焦虑的场合包括：在大庭广众下发言，在其他人面前吃东西，在其他人面前工作，在社交场合中成为他人注意的焦点，参加聚会或者约会，在工作组会上发言，打电话，等等。比如，小诺就很害怕面对同事们做报告。在做报告的时候，小诺一开始会有点儿紧张，说话也有点儿结巴，于是她觉得大家一定都注意到她结巴了，她的发言在同事眼中一点儿都没有说服力。这种认知进一步增加了小诺的焦虑，导致她结巴得更厉害，她感到越来越紧张，觉得自己快要晕过去了。
第二，社交认知扭曲，即过分关注自我，担心自己的言谈举止不恰当，被别人讨厌。社交焦虑的人容易高度关注自我，对自己的表现标准定得比较高，害怕自己会犯错，或者在他人面前丢脸。比如在相亲的饭局上，有社交焦虑的人往往会关注自己的表情是不是自然，自己的手是不是放对了地方，自己刚才说的话是不是听起来很蠢。
比如，两周后你要参加公司组织的一次郊游活动。焦虑的你可能两周前就开始想，到时候我该穿什么衣服呢？该和其他人聊些什么话题呢？该以什么样的态度出现在别人面前呢？那个一直不和我说话的人，万一他也去，我该怎么和他相处呢？那个我一直喜欢的人，我到时候会不会不小心做了什么事，让他觉得我特别蠢呢？这些预期焦虑会一直延续到社交活动当天，在活动结束之后，你可能又会反复想自己当天的表现有哪些糟糕的地方，越想越沮丧，以致你在活动结束后一周依旧处于焦虑状态。
第三，为了避免自己遭遇尴尬，尽量不出现在社交场合中。如果实在不能回避，就会带着强烈的焦虑感忍受着。
第四，焦虑的程度和实际的威胁不相符。比如，你想和你喜欢的异性说话，一定程度的心跳加快、手心出汗是正常的。但是，如果你每天都在头脑中排练这次对话，真正见面时却头脑一片空白什么也说不出来，事后又懊悔不已，天天反思自己做得不好，这就有点儿过了。
再比如，当众做报告的时候，一般人都会觉得紧张，但讲着讲着就会忘了紧张。然而，社交焦虑的人会因为过分关注自己的生理反应，并且担心别人也会看出他的异常表现而变得越来越紧张，甚至还有可能把焦虑伴随的出汗、心跳加快等生理反应当作心脏病发作的症状，觉得自己快要死掉了。有社交焦虑的人明知道自己的焦虑不合理，但就是没办法克服。
人在焦虑的时候，共情能力也会变得比较差。美国艾奥瓦大学的研究者安德鲁·陶徳（Andrew R. Todd）在一个实验中让一部分参与者回忆以往让他们感到焦虑的事，来激起他们的焦虑情绪，而让另外一些参与者保持情绪平静。接着，他给参与者看一张照片：照片里有一个人坐在桌子面前，左手边放着一本书，这些参与者需要回答书在左边还是右边。结果发现，不焦虑的人里有一半说书在左边，因为他们采用了照片中人物的视角；而在焦虑的参与者里，只有1/4的人说书在左边，而更多的人说书在右边。这意味着处于焦虑状态下的人更关注自己的视角，很难从他人的角度考虑问题。
社会交往的主要目的是建立人和人之间的联系。但是，焦虑会损害人的共情能力，以及站在他人的角度思考问题的能力。人际交往中最需要的就是共情能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思乱想。无论是面试，还是和朋友聊天，都需要理解对方是怎么想的，然后才能采取合适的立场和行动。但是，当你的大脑被过多的焦虑情绪占据时，你就很难有足够的思维空间正确估计他人的想法，以及站在他人的立场上做出恰当的反应。
大家常会把内向和社交焦虑看成同一件事，或者觉得社交焦虑是内向的一种极端状况。其实，社交焦虑和内向是不同的。
对于“社交焦虑”“内向”“害羞”这几个概念，我们需要加以区分。害羞可以等同于轻微的社交焦虑。有一个大型调查的结果显示，美国青少年中有一半的人认为自己属于害羞的性格类型，不过只有8%的人有社交焦虑障碍。而内向跟社交焦虑和害羞就不太一样了。内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着的时候会觉得神清气爽，有种充电的感觉，但他们并不害怕社交场合，只是不愿意社交。如果你有社交焦虑，你的内心可能非常想参与社交活动，但因为担心别人可能会不喜欢你而选择回避社交场合。所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，它们两两组合共有四种类型。我本人属于内向特质，比较享受一个人独处的时光，但当需要社交或者展示自己的时候，我也可以应付得不错。
有社交焦虑的人往往是由恐惧情绪主导的，他们独处时可能感觉还不错，但更多是一种如释重负的感觉，而不是快乐。你可能会告诉自己不要在乎那个聚会，但在你的内心深处，避而不见其他人会让你觉得很孤独或者不安全。然后，摆脱焦虑的动机又如此强烈，以至于你为了避免尴尬而拒绝去你其实很想去的社交场合。
有社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，还会预设其他人会忽略或者误解自己。而内向的人则未必缺乏社交技能，当需要社交的时候，内向的人也可以随时启动他们的“社交模式”。在社交中损耗的能量，可以通过第二天独自阅读一本书或者和最好的朋友吃顿饭来补足。
绝大多数有社交恐惧的人并不是因为缺乏社交技巧。恰恰相反，他们通常都拥有足够的社交技巧。真正的问题在于，焦虑阻碍了他们在社交情境下的正常表现。而且，一些看似缺乏社交技巧的表现（比如，回避和他人进行目光接触）其实是一种“安全行为”——为了掩饰自己可能产生的尴尬和焦虑而采取的行为。
临床上最有效的治疗社交焦虑的方法是认知行为疗法。简单地说，就是心理咨询师在咨询过程中把一个人的想法引导到更理性的方向上，帮助这个人不再回避曾引起他焦虑的场合。认知行为疗法帮助社交焦虑者意识到他们回避特定场合的行为给自己带来了负面影响，并且通过科学的练习方法，帮助他们最终摆脱回避行为。实际上，我们平时看到的“口才大师”或者“沟通大师”训练课只是纯粹地训练表达和沟通技巧，并不能帮助有社交焦虑的人克服社交恐惧。
除了认知行为疗法之外，还有一些理念接近的心理治疗方法，包括系统性脱敏疗法、现实生活暴露疗法、接纳和承诺疗法等。
接受系统性脱敏疗法的人会身处一个安全和放松的环境中，比如治疗师的办公室。心理治疗师会让社交焦虑患者想象他恐惧的场景或者对象，比如，如果害怕约会，就想象对面坐着自己喜欢的约会对象；如果害怕拥挤的空间，就想象自己周围挤满了人。这种想象加上安全的现实环境，可以使患者逐渐学会更有安全感地看待自己的恐惧情绪。
在现实生活暴露疗法的治疗过程中，治疗咨询师会陪伴着社交焦虑患者，让他逐渐暴露在恐惧的真实场景里。比如，如果一个人害怕参加酒会，治疗师就会作为朋友陪伴他参加酒会，为他提供心理支持和进行心理建设。
接纳和承诺疗法的基本理念是，让患者学着接受内心的焦虑和挣扎是生活的一部分，学会根据个人的价值观和意愿来体验生活，而不是任由自己回避焦虑。这种生活和思维方式最终可以把人从焦虑的束缚中解脱出来。12个星期的接纳和承诺疗法可以明显改善一个人的生活质量，减少他的焦虑感。
乔西是一名音乐专业的大学生，她很害羞，以致很难和其他人社交，多年来一直没有同龄的好朋友，学习和生活也受到严重影响。比如，她会因为需要参加课堂发言或者和周围的人互动而感到极度焦虑，经常临阵脱逃或者发挥生硬。经过精神科的访谈评估，乔西被诊断为中度社交焦虑障碍。
在接受了多次个体认知行为疗法的干预之后，乔西渐渐地不再符合社交焦虑障碍的诊断标准，她在各种社交情境中的焦虑明显降低了，回避的行为也显著减少了；她学到了克服社交焦虑的重要认知技能，比如识别和挑战自己扭曲的自动思维；她对自己形成了更加客观和积极的认识，更愿意接纳自己——包括不完美的地方，对自己的未来也更加有信心了。
一年之后，在社交焦虑自评问卷和精神科医生的专业评估中，乔西的社交焦虑症状的干预效果仍然得以保持。她找到了一份工作，结交了很多新朋友，并且开始筹备自己的音乐会。5年之后，治疗师再次联系乔西，此时她已经结婚，有了一个可爱的儿子，她也成了一个经验丰富的作曲家和演奏家。她非常自豪当年有勇气去接受咨询，在治疗师的帮助下努力把自己推到一次又一次的社交情境暴露练习中。
下面是另一个案例。
玛丽是一名保险业务分析师，今年41岁，因为多年的社交焦虑到精神科寻求帮助。她一直对一些非正式的社交场合（比如聚会）有强烈的焦虑，不知道自己该说什么、做什么，总有一种自己不像自己的感觉，所以多年来她一直拒绝这类社交邀请。上大学期间，玛丽会避开那些需要做正式报告的课程，毕业后又选择了一份不怎么需要跟人打交道的工作。但她在工作上还是遇到了问题：她在准备做会议报告，以及给客服打电话的时候，都会感受到强烈的焦虑和痛苦。在生活中，玛丽也会因为要去参加孩子的家长会，需要和老师及其他家长交谈，而感到害怕和有意回避。
为了克服自己的这些社交焦虑问题，玛丽接受了一系列团体认知行为疗法，在治疗师的带领下，尝试探索焦虑背后的根源，建立起恐惧和回避的情境等级表。在后面的几次干预中，她在团体中进行了暴露练习，做她最害怕的正式演讲。治疗师还指导她在生活中自己进行社交失误练习，故意做一些看上去很尴尬的事情，最后看看结果是否符合她的预期。经过一个疗程的干预后，玛丽的焦虑量表得分从一开始的90分降至38分；半年之后再次测量，她的状态依然保持得不错。
认知行为疗法可以改善社交焦虑，那么具体应该怎么做呢？在这里，我介绍两项核心技术。
第一项技术叫作行为实验。研究者准备了大大小小不同的恐惧场景，有的会让我们感到特别焦虑，有的焦虑程度则会弱一些。我们在克服社交焦虑的练习过程中，可以从不那么焦虑的事情开始练习。这种行为练习并不是要提高你的沟通技巧，而是让你从客观的角度去审视你头脑当中的不合理的社交信念。
举个例子，在我读博士的第一年，有一次一个长辈组织大家一起去KTV唱歌，其中包括一位我很喜欢的歌手。在这位歌手唱完一首歌之后，我朋友指着我大声对这个歌手说，她很喜欢你，你们合唱一首吧。这位歌手大方亲切地向我发出了合唱邀请，但当时的我害羞极了，躲在朋友背后埋着头说：“不用了，不用了，一会儿再说。”因为一直低着头，所以我也没有机会看清这位歌手当时的反应，然后大家很快又开始唱别的歌了，而我的害羞情绪持续了好久才渐渐退去。
如果现在的我再遇到这样的事，毫无疑问我会开心地接过话筒和那位歌手一起唱歌。可当时的我却觉得这是一件让我极度害怕的事。
针对类似的社交焦虑，该怎样快速改善呢？认知行为疗法告诉我们可以分成三个步骤来操作。第一步，在头脑中产生一些预期。在唱歌这件事上，我的预期是，虽然我觉得自己唱歌挺好的，但对方可能觉得我唱得不好，毕竟他是专业歌手，我的歌声和他比起来差太远了。大量这类消极的想法让当时的我自我否定，以至于无法回应歌手的热情邀请，甚至没办法看他。如果给自己的不合理想法打个分，满分100分，那么我给当时的自己打90分。
第二步是开展行为实验。假设回到过去，我会努力鼓起勇气接过话筒，和那位歌手一起唱歌。
第三步是在结束后评估自己的行为和最初的预期有什么差别。唱歌的过程中我可能会声音太小，唱歌的气息断断续续，甚至可能因为太紧张而跑调。但是，这个时候我的行动是我已经在和歌手一起唱歌了，我不需要认为只有我的唱歌水平达到专业级别，才有资格和他一起唱歌。事实上，对方是专业歌手，本来就唱得比我好得多。我只须像平时一样唱即可，大家对我不会有任何期待。这样的想法会让当时的我思维更合理，而不是变得理想化或扭曲。
第二项技术叫作社交失误实验。这对那些总觉得自己的言谈举止可能会带来非常严重的后果，或者担心破坏一些既有社会规则的人来说非常有用。一句话概括就是，我们故意做一些看上去很尴尬的事情，然后看看结果到底会怎样。
还是上面的三个步骤：第一步，我们要对这件事进行预测，评估自己头脑中根深蒂固的一些自动思维和信念。第二步，开展实验。第三步，对第一步中的信念重新评分，然后比较一下差异。霍夫曼在他关于社交焦虑的书中，专门用一页篇幅列出了社交失误实验。下面举了几个例子，大家可自行感受。
• 你在北京大学校园里，问10个不同的学生北京大学怎么走。
• 进入一个餐厅后，坐在一名顾客的斜对面，然后直接问他有没有看过电影《霸王别姬》，里面的主演叫什么名字。
• 走进一个高档宾馆，在前台预订一个房间，然后走出宾馆，不一会儿又进入宾馆告诉前台的工作人员你要取消预订，原因是你改变主意了。
• 在大街上或地铁站里唱30分钟儿歌。
• 询问书店的工作人员，有没有关于放屁的书籍。
设计这类实验时有一些原则，比如不要对自己和他人产生身体或精神上的伤害。我们做这些实验是为了检验我们脑海中的一些信念，我们会把这些失误造成的结果预期得非常严重，但很多时候并非如此。我们最终会发现，人们对于一些言谈举止的准则，其实并不像我们想的那么严苛，我们就更不用拿这些也许根本不存在的准则来度量自己了。这个实验还有一个好处，就是让我们更加幽默地对待自己的一些失误，有时失误反而会给我们的生活添加不少乐趣，让我们变得对自己更宽容。
催产素又叫作“爱的荷尔蒙”。顾名思义，催产素是在胎儿出生的时候母亲体内大量释放的激素，这种激素使母亲可以顺利生产，也让母亲和孩子之间产生一种难以名状的深刻情感绑定。催产素不仅在女性生孩子的时候会大量分泌，在我们拥抱、接吻、做爱的时候，身体也会释放出催产素，增强人和人之间的社会连接和亲密感。
除了增加情感连接，催产素的另一个作用是对抗焦虑。德国波恩大学的心理学家莫妮卡·埃克斯坦（Monika Eckstein）用实验证明了催产素的抗焦虑作用。
在这项研究中，研究者在给有特定焦虑障碍的人闻了催产素之后，成功放缓了他们大脑当中负责焦虑情绪的杏仁核的活动。杏仁核是位于大脑中间的一个长得像杏仁的小区域，会对环境中的潜在威胁做出反应。社交焦虑症患者的杏仁核会一直处于过分活跃状态，所以他们会持续地把社交刺激看作威胁，甚至对中性的社交活动也容易形成恐惧记忆。
实验一开始，只要实验参与者看到某些事先选定的中性图片，就会遭到轻微的电击。渐渐地，他们对这些图片便产生了恐惧的条件反射。通过这样的反复操作，参与者的大脑把中性图片和电击联系起来。在形成条件反射之后，研究人员让一些人去闻催产素，而让另外一些人闻不含催产素的安慰剂。之后再给他们看这些和恐惧相关联的图片，结果发现，闻了催产素的人和没有闻催产素的人的大脑反应是不一样的。相较于那些没有闻催产素的人，闻了催产素的人的大脑杏仁核活跃度降低了，这说明他们的恐惧反应下降了，而他们的大脑前额叶活动增加了，这说明他们对恐惧情绪有较强的控制力。这个研究结果说明，摄入催产素或许可以帮助社交焦虑症患者在社交场景当中更好地摆脱焦虑情绪。
害怕得到负面的社交反馈是社交焦虑症患者的一个重要特征，男性大脑中有一种和催产素对应的激素叫作后叶加压素，后叶加压素对缓解男性的社交焦虑似乎也有用。21个健康男性参与了一个实验，他们需要完成一个简单的任务。实验一结束，这些人就得到了实验员的负面评价——实验员说他们的表现不够好。接下来这些人被分成三组，一些人闻了催产素，一些人闻了后叶加压素，另外一些人闻了不含有任何激素的安慰剂。之后科学家观察他们的大脑，发现他们的大脑活动模式是不一样的。那些闻了安慰剂的人大脑中负责心理理论的区域（颞叶与顶叶连接区）、负责疼痛加工的区域（脑岛和副运动皮质）和负责情绪性社交感知视觉的辨认区（梭状回）都被实验员的消极反馈激活了，而闻了催产素或者后叶加压素的人的大脑活动则没有发生明显的变化。这个实验说明，催产素和后叶加压素对男性的社交恐惧可能会有缓解作用。
那么，我们能不能买点儿催产素帮助自己克服社交恐惧呢？答案是：不建议这样做。催产素对人的作用比较复杂，所以不推荐自行使用催产素。催产素虽然会促进群体内部的合作，但也会导致一个人对不属于自己群体的其他成员表现出敌视和不信任的态度。不过，确实有不少研究支持催产素对各种焦虑的缓解和治疗作用，用催产素和心理疗法共同治疗社交焦虑障碍或者创伤后应激障碍，在未来可能是一个比较有前景的应用。
你要知道，在社交场合感到焦虑其实是很正常的。焦虑是当我们感觉到有威胁时非常有用的反应，因为在进化过程中，其他人的看法，尤其是批判性的看法，可能会影响一个个体的生存。焦虑可以让一个人对负面社交信息保持敏感，及时把握其他人的负面反馈——知道自己说的话对不对，采取的社交行动对不对，从而随时纠正自己的行为，避免因被其他人排斥而陷入生存危机。所以，适当的社交焦虑其实是对生存的一种进化保护。所谓社交焦虑障碍，是指你的焦虑程度超过了必要的水平，以至于对社交中负面信息的敏感程度大大超过了现实，给自己带来了不必要的困扰。
在日常生活中每个人都会有一些内心独白，比如，我今天有很多事要做，或者我今天觉得很开心。和普通人相比，有社交焦虑的人内心独白偏向于消极。有社交焦虑的人会想，“我今天有很多事要做，万一做不好就完了”，“虽然这会让我心情不错，但不知道下午还会不会发生什么糟糕的事儿破坏我的心情”，“今天张秘书指出了我的错误，他一定不喜欢我”。这些都是有社交焦虑的人常见的消极思维倾向。
思维方式可被看作一种习惯，习惯既然可以养成，当然也可以改变。有社交焦虑的你可以试着随时监控自己的想法，把你在社交场合里产生的焦虑想法记录下来，再把这些想法替换成一些比较现实的想法。比如，你要和一群不认识的人一起参加一个商务午餐，你可能会想，“完蛋了，我到时候不知道该说什么，如果我表现得很木讷，大家就会发现我很紧张，那我就会给所有人留下很差的印象”。但事实上，这些想法都是夸大的消极想法，和现实关系不大。你可以把这些习惯性的消极想法先写在本子上，再把它们替换成积极的想法。比如，“这种常规的商务午餐一般都会比较顺利，我平时也都能给人留下不错的印象，就算真出了什么岔子，也不是世界末日，因为大家不会太在乎其他人，所以不用太把自己当回事儿”。
罗素是一位有名的哲学家和数学家，也是演讲家和社会活动家。罗素在他一生中的很长时间里，主要靠巡回演讲维持生计。他在刚开始做公共演讲的时候也会焦虑。关于他是如何克服演讲焦虑的，罗素是这样说的：
有一个方法可以消除大多数烦恼，就是明白那些让你操心的事根本无关紧要。我曾有一段时间做过无数次公共演讲，最初的每一场都令我害怕，慌张的心绪导致我讲得很糟糕；对这种窘境的惧怕，竟然让我希望自己在演讲之前能遇到意外，演讲过后我又会因神经紧张而疲倦不堪。
慢慢地，我试着告诉自己我的演讲好坏根本无足轻重，宇宙绝不会因我的演讲优劣而有所改变。于是我发觉，越是不在乎讲得好坏，我越是讲得不坏，紧张情绪逐渐减退，最后几乎完全没有了。
当你感到社交焦虑的时候，生理反应可能会加剧你的焦虑和紧张。这时候，试着改变你对生理反应的解释，可能会带来完全不同的效果。焦虑和激动的生理反应在本质上是一样的：交感神经系统变得兴奋、心跳加快、出汗、手脚发抖、意识狭窄等。当你出汗、心跳加速的时候，如果你告诉自己这是紧张焦虑的反应，那么你可能会越想越紧张，出汗越来越多，心跳越来越快。但如果你把出汗、心跳加快解释成“因为兴奋和激动”，你可能就不会觉得特别焦虑，反而觉得自己正在面对一个有趣的挑战。
有社交焦虑的人在社交场合感到最糟糕的一点可能是，焦虑的感觉一旦开始就会渐渐失控。这样一来，人只能感到越来越紧张、越来越焦虑，呼吸也会越来越急促。在这种情况下，尝试调整呼吸可以帮助你逐渐摆脱焦虑。在恶性循环形成之前，你可以试着用缓慢的深呼吸逐渐缓解焦虑，让自己恢复到平静状态。
练习呼吸的好处非常多，不仅可以降低焦虑，提高专注力，还可以提高睡眠质量。那么这些好处背后的原因是什么呢？
2017年发表在《科学》杂志上的一项关于小鼠的研究发现，脑干中的神经元和呼吸冥想的平静状态有关。我们日常的呼吸包括很多不同种类的节律，比如叹气、打哈欠或者喘气等。不同种类的呼吸节律和我们的社交、情绪信号是有关系的。关于动物的研究发现，脑干的前包钦格复合体（pre-Botzinger complex）是神经元群落中的一个分群落，和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小鼠就会不停地叹气；而移除这一部分神经元，小鼠会继续呼吸，但不叹气。这群控制呼吸节律的神经元也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。敲除这部分神经元的一个基因片段后，小鼠的呼吸节律不会受到影响，但它们的平静行为增加了，觉醒状态减少了。脑干中的这部分神经元还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而蓝斑恰恰是大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。我们的呼吸、情绪和注意力因为这个小小的前包钦格复合体而紧密地联系在一起。这就是为什么当我们有意识地调整呼吸频率的时候，就会影响焦虑情绪和专注状态。
学习调整呼吸的一个简单易行的方法是练习呼吸冥想。在日本东邦大学的研究中，研究人员让健康的参与者尝试腹式呼吸，即在从一数到四的过程中把空气深深地吸到腹腔里，保持一会儿再将气缓慢地呼出。当这些参与者坚持把注意力集中在呼吸上20分钟后，他们的消极情绪变少了，血液中提升情绪的血清素增加了。
你平时就可以进行呼吸练习，站着或坐着都行。渐渐地，你会觉得调整呼吸变得非常简单和自然。在你反复练习之后，当你再次在社交场合感到焦虑时，可以关注自己的呼吸，如果呼吸的状态又浅又快，就有意识地调节成缓慢的腹式呼吸，焦虑可能就会很快得到缓解。
当你感到焦虑的时候，你的注意力会转向自身：心跳加快、手抖、消极地评价自己的表现。过度自我关注还会导致你陷入焦虑的情绪中无法自拔，这时候就需要转移注意力。
在社交场合，当你因为过度自我关注而感到焦虑时，可以试着把你的注意力转移到谈话内容或者社交对象身上。比如，当你在做项目展示的时候，只去关注展示的内容，而不关注自己讲得怎么样；当你在社交场合认识新朋友的时候，只关注新朋友的外貌特点和聊天内容，而不关注自己的表情姿势和说话的内容。在社交活动中，多考虑对方是什么样的人，其他人在说什么、想什么，而不是考虑自己表现得怎么样。如果关注别人的眼睛、说话的内容对你而言还是有点儿困难，你也可以试着把注意力转移到一些中性刺激上，比如地毯的颜色、别人穿的衣服等。注意力的转移可以打破你的自我关注，让你逐渐变得不再需要应付自己的焦虑，而是可以应付真正的事情。
你要知道，在社交过程中感觉不舒服没什么大不了的，一些社交场合即使会让你感到焦虑，也是值得一试的。因为当你真的做了某件你害怕做的事，直面自己内心的恐惧和不安之后，你会惊讶地发现自己一直害怕的事也不过如此，即使你觉得紧张也可以做到这么多事，你会因此觉得自己很棒。其实，有时候人们会注意到你的焦虑，但大多数时候大家并不会注意到你的表现如何。当你真的带着焦虑和恐惧勇敢地参加了一些社交活动时，你对自己的感觉会变得更好。
在选秀比赛中，每一个选手在面对评委的审视时都是非常焦虑和紧张的。相反，评委在观察和评价选手时则不那么紧张。选手会特别在乎自己表现得怎么样，肢体语言做得对不对，表情到不到位，评委对自己的看法如何、评价如何，这种高度的自我关注通常会让选手感到异常焦虑和紧张。很多人之所以在社交场合感到焦虑，就是因为把对方摆在了评委的位置，而把自己当作被评价的选手。
有社交焦虑的人在社交的时候会特别在意自己表现得好不好，交往对象对自己的评价，以及对方的反应。选手心态和社交焦虑其实都来自过度的自我关注。可以说，自我关注是社交焦虑的罪魁祸首。社交时换一个视角，学习采取评委的立场，一切就变得不一样了。采取评委的视角之后，你的关注点就不再在自己身上，而是会关注对方的外貌和行为，对方的样子和言谈举止，以及你是不是喜欢对方。这种视角的转化会让你在社交场合中变成评委，又有谁听说过评委评价选手的时候会紧张呢？