孕前坚持运动，把身体状态调节到最佳

对于备孕女性来说，合理运动不仅有利于身体健康，还对输卵管、子宫以及卵巢等生育器官起到很好的保健作用。不仅会优化女性卵子，还会促进怀孕，并且为孕育宝宝打下坚实的基础。

备孕女性运动时需注意：运动量要一点一点增加，以让自己察觉微微疲劳为宜，在坚持锻炼的同时也要根据气候、天气的变化调整运动形式，一般来说，进行户外运动更好一些。

孕前运动的作用

对于正在备孕的女性来说，想要把身体调节到最佳水平，科学的运动是不可或缺的，备孕期女性进行适当、中等强度的运动，有很多好处：

有助于孕期健康

·备孕期运动可提高身体素质，增强体能，增加肌肉弹性和力量，有这些做保证，孕期出现肌肉无力、腰背酸痛的可能性将大大减少。

·运动可加强能量供应，加速新陈代谢，使体内的各种有毒物质通过体液快速排出，同时也有利于营养物质的消化和吸收。

·运动可以释放压力，提升幸福感。使备孕中的夫妻保持心情愉悦，同时释放身心压力，更好地调节内分泌，有助于受孕。

运动要把握好度

中医学认为“久卧伤气、久视伤血、久坐伤肉、久行伤筋、久立伤骨”，即人体过度的安逸或者过度消耗都可能对脏腑气血造成损伤，进一步影响胎儿气血的调和。

备孕期间的运动，应遵循适度原则。如果你不能把握运动程度，可以咨询健身教练。

不运动就不能成功怀孕吗

运动既然这么重要，备孕时没有运动可以成功备孕吗？

不运动并非不能怀孕，但是通过备孕期的运动可以让备孕夫妻准备出更为健康的精子和卵子，成功受孕的概率将会增大，最终孕育出的孩子也会更加的健康和聪明。

产科专家告诉你

孕前运动有助于产后恢复

备孕期的运动能够增强女性体质，进入孕期后如果继续坚持锻炼，不仅能控制好孕妈妈的体重，还能很好地控制胎儿的体重，促进自然分娩，提高母乳喂养的成功率，有助于产后自然瘦身。很多妈妈能够在生完宝宝半年内恢复到孕前的体重，这和她们从备孕到孕期的科学运动密不可分。

适合备孕女性的运动方式

适当的饮食和充分的运动能很好地帮助备孕中的女性远离疾病，但是，运动难以在短时间内收到明显效果，因此进行锻炼不能急于求成。

强健体魄的最佳方法是均衡运动，应该根据自己的身体状况来选择合适的运动项目，并坚持下去，一定能收到比较好的效果。运动可分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动，氧气摄入与消耗基本持平。它的特点是：运动强度中等、全身主要肌群参与、富有节律性，有氧运动包括慢跑、散步、游泳、瑜伽等。

无氧运动

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有赛跑、投掷、跳高、跳远、拔河、哑铃、杠铃等。

有氧、无氧混合运动

从医学角度讲，有氧、无氧混合运动是比较好的运动方式，有急有缓，有氧无氧交错进行更有助于增强体质。有氧、无氧混合运动较有氧运动强度稍大、糖酵解部分参与能量代谢。如可进行有针对性、强度适当的肌肉力量训练（缓解腰背痛等），可依据个人喜好进行选择，体操、球类运动对备孕期女性来说都是不错的选择。

孕产专家推荐的运动建议表

如果时间允许，除了计划表上明确标明的时间，还应尽可能多做些伸展运动。

备孕女性的每周运动建议

备孕女性可通过数心率或脉搏判断运动强度

如果备孕期间身体状况良好，没有其他限制运动的相关疾病，在“安全第一”的原则下，逐渐增加运动量，避免突然、超负荷运动。可通过数心率或脉搏的方法，判定运动强度是否合适。

首先是计算运动目标心率范围：

最大运动心率（MHR）=（220-年龄）次/分

运动目标心率的上限约为MHR×0.85，最低运动心率为MHR×0.60。因此目标心率范围为：MHR×0.60＜目标心率范围＜MHR×0.85。

例如，一位女性今年30岁，其最大心率为220-30=190次/分，因此，其目标运动心率在190×0.60=114次/分和190×0.85=161次/分之间。因此，对于30岁的人来说，目标心率为114～161次/分。

超过最大运动心率易造成危险，而低于最低运动心率，起不到良好的运动效果，因此，运动强度应控制在目标心率范围内。对于备孕期女性来说，建议目标心率上限不超过150次/分。经过一定的准备热身运动，运动正式开始5分钟后随即停止，数15秒钟即刻脉搏数，乘以4，即为每分钟心率。由此可以判断运动强度是否适宜。

使用RPE量表自测运动强度

RPE可以用来确定运动的强度。使用这种方法，在运动的时候可以通过个人主观评价疲劳感觉，并给出对应的数字，从而与运动强度相对应。

在RPE量表6～20的15个点上每一单数各有不同的运动感觉特征，这些运动感觉特征都具有相应的分值，将感觉所对应的数字乘以10之后，通常与达到该点的心率大体上是一致的。

若主观体力感觉等级表应用正确，则整个监控运动强度就非常准确。多次运动中对照RPE量表之后，RPE量表测量值会与实际的自我感觉更加一致，可提高准确性。建议备孕期间的运动强度在“吃力”以下，“轻松”之上。

备注：自我评价应该客观，如果备孕女性有基础心肺疾病，评估时要注意安全。 fZTP78rsvBwmS0xcBH5ogOHxP3MZ1DwaLZVromwb2azWKWz3uBp916zAle2Zhb8A